Efni.

• Skref
• Ábendingar
• Viðvaranir

Ef þú ert staðráðinn í að losna við aukakíló skaltu vita: það er engin þörf á að svelta þig. Lestu áfram fyrir ábendingar til að hjálpa þér að flýta fyrir efnaskiptum og missa þessi hatruðu kíló á stuttum tíma.

Skref

1. 1 Í stað hefðbundinna 3 máltíða á dag skaltu bara borða þegar þú ert virkilega svangur og borða það sem þér líkar, auðvitað ætti að gefa hollari mat. Forðist að borða mat 3 tímum fyrir svefn.
2. 2 Reyndu að borða / drekka ekki koffínríkan mat síðdegis eftir 16:30. Þökk sé þessu, á kvöldin muntu ekki eiga í erfiðleikum með að sofna.
3. 3 Sofðu að minnsta kosti 7-8 tíma á dag. Þetta mun hafa góð áhrif á efnaskiptaferli líkamans.
4. 4 Fjarlægðu súkkulaði, kökur, kökur, franskar, ís, gos eða annan óhollan mat úr mataræðinu.
5. 5 Aldrei svelta sjálfan þig. Fasta hægir á umbrotum þínum, sem hefur neikvæð áhrif á þyngdartap þitt. Það hefur einnig áhrif á líðan þína. Þú getur fundið fyrir svima, þreytu og þreytu.Það getur hjálpað þér að léttast í byrjun, en þegar þú byrjar að borða venjulega mun þú fljótt þyngjast aftur.
6. 6 Forðist gos eða safa sem innihalda mikið sykur úr mataræði þínu. Drekkið í staðinn náttúrulegan ávaxtasafa, te eða vatn.
7. 7 Borðaðu mikið af ávöxtum og grænmeti, sérstaklega ef þú getur ekki lifað án snarls eða eftirrétta. Athugið að sumir ávextir og grænmeti, svo sem avókadó, bananar, kókoshnetur og korn, innihalda mun fleiri hitaeiningar en annað grænmeti og ávexti. Auðvitað er engin þörf á að sleppa þessum matvælum, heldur borða þau í takmörkuðu magni.
8. 8 Gefðu „góðum kolvetnum“ val (sem hafa lágan blóðsykursvísitölu). Þar á meðal: brún hrísgrjón, haframjöl, heilkornabrauð, pasta úr harðhveiti, tortillur, trefjaríkar. (Útiloka eftirfarandi matvæli: hvítt brauð, kartöflur, sælgæti, hveitikökur, pasta og steiktan mat) Forðastu að borða kolvetni eftir klukkan 17, annars fyllir þú kolvetni og fitu, sem mun örugglega hafa neikvæð áhrif á mynd þína.
9. 9 Ekki gleyma æfingum! Sumir verða svo háðir í því að telja hitaeiningar og mæla skammtastærðir að reyna að losna við hatruð kíló, að þeir gleyma alveg mikilvægi hreyfingar. Ef það er ekki auðvelt fyrir þig að byrja að æfa skaltu byrja á mánudaginn. Skráðu þig í líkamsræktarstöð og búðu til þína eigin æfingaáætlun fyrir vikuna. Heilbrigður mánudagur er landssamtök, sem ekki eru rekin í hagnaðarskyni, samfélagssamtök sem hvetja fólk til að nota mánudaginn sem heilsudag.
10. 10 Gerðu millibilsþjálfun. Prófaðu til dæmis langhlaup. Hraði 85-90% af hámarki. Besta lengd hástyrks bilsins er 10-20 sekúndur. Hvíldu 90 sekúndur-1 mínútu og gerðu síðan næsta þjóta. Endurtaktu nokkrum sinnum.
11. 11 Borðaðu nóg próteinmat. Ef þú vilt auka vöðvamassa skaltu íhuga styrktarþjálfun. Þökk sé þessu mun þú flýta fyrir efnaskiptum og auka verulega getu líkamans til að brenna fitu.
12. 12 Hreyfðu þig á kyrrstæðu hjóli (loftháð hreyfing) í að minnsta kosti 20-30 mínútur á hverri lotu. Líkaminn tekur tíma til að tæma glýkógengeymslur sínar og skipta yfir í fitubrennslu. Ef þú æfir minna en 20-30 mínútur er ólíklegt að þú getir brennt umfram fitu á slíku tímabili.
13. 13 Reyndu að gera hjartalínurit strax eftir að þú vaknar. Líkaminn hefur ekki fyllt á forða sína yfir nóttina - nema auðvitað að þú borðar ekki á nóttunni og því fyrsti staðurinn sem líkaminn mun taka orku frá eru fitusöfnur (ekki vöðvar). Vinsamlegast athugið að eftir að hafa æft á kyrrstæðu hjóli skaltu bíða í um það bil 20 mínútur og borða síðan góðan morgunverð og gefa líkamanum merki um að þú sért ekki sveltur (mundu að fasta er slæmt fyrir líkama þinn).
14. 14 Vaknaðu á venjulegum tíma klukkan 7:00, 8:00 eða 9:00 að morgni. Farðu að sofa fyrir miðnætti: Þú verður að sofa að minnsta kosti 8 klukkustundir til að öll líkamskerfi virki sem skyldi.
15. 15 Vertu viss um að fá þér morgunmat. Að borða á morgnana eykur efnaskipti og hjálpar til við að koma í veg fyrir ofát yfir daginn.
16. 16 Drekkið nóg af vatni og minnkið neyslu kolsýrtra drykkja, sérstaklega þeirra sem hafa mikið sykurmagn. Slepptu límonaði.

Ábendingar

• Hættu að borða fyrir svefninn því allt sem þú borðar verður geymt sem fitu í líkamanum.
• Útrýmdu sykraðum drykkjum úr mataræði þínu. Glas af kóki inniheldur 8-10 tsk af sykri. Drekka vatn, te og svart kaffi.
• Reyndu ekki að borða eftir 8:00. Ef þú verður svangur, snarl á ávexti eða grænmeti (lítill frúktósi).
• Reyndu að borða ekki á skyndibitastöðum þar sem þeir eru kaloríuríkir, fituríkir og vítamínlausir. Hins vegar, ef þú ákveður að borða mat á skyndibitastað skaltu velja hollan mat. Venjulega bjóða þessir veitingastaðir upp á margs konar ávaxta- og grænmetissalat á matseðlinum. Mundu samt að maís í olíu og majónes salat (95% olía) er örugglega ekki þitt val.
• Geymið grænmeti framan í ísskáp. Þannig muntu sjá grænmetið fyrst þegar þú opnar ísskápinn.
• Ekki láta blekkjast af merkingunum „fitusnauð“, „sykurskert“, „kaloríulítil“. Lestu umsagnir og samanburðarlýsingar á neytendavörum og þjónustu byggð á endurgjöf notenda og niðurstöðum prófana, og þú munt komast að því að það sem er skrifað á merkimiðana er oft ekki satt.
• Fáðu stuðning vinar. Finndu mann meðal vina þinna sem vilja líka léttast og, eftir að hafa fengið stuðning hvors annars, leitast við að ná sama markmiði saman.
• Biddu fjölskyldu þína um að leggja sitt af mörkum við markmið þitt. Ef fjölskyldumeðlimir breyta ekki matarvenjum sínum verður mjög erfitt fyrir þig að gefast upp á sælgæti o.s.frv.
• Mundu að 3500 hitaeiningar eru 0,45 kg af fitu. Til samanburðar má nefna að einn ís og 2 matskeiðar af hnetusmjöri eru 500 hitaeiningar.

Viðvaranir

• Gerðu breytingar smám saman. Mundu að markmið þitt er ekki tímabundin framför, heldur traust og varanlegt. Þess vegna skaltu ekki reyna að laga allt of fljótt.
• Ekki reyna að léttast fljótt. Líkaminn mun ekki „sætta sig“ við hröð þyngdartap og mun eiga í erfiðleikum með að geyma geymda fitu. Missa umfram þyngd smám saman.
• Varist matvæli merkt „mataræði“ eða „heilbrigt“. Á umbúðunum má segja fitulítið - það er gott! Hins vegar gefur framleiðandinn ekki til kynna slæma eiginleika vörunnar - hátt sykurinnihald. Ef þú ert í vafa um að kaupa tiltekna vöru skaltu velja epli.
• Ekki gera of mikið úr því þegar þú æfir í fyrsta skipti. Annars ertu í hættu á mikilli þreytu og jafnvel meiðslum. Mundu að það er best að vera hægur en viss.
• Ekki svelta sjálfan þig. Niðurstaðan verður aðeins ofvinna og bilun í kerfum líkamans.