Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Mikil æfing
• Aðferð 2 af 3: Aðrar tegundir hreyfingar
• Aðferð 3 af 3: Stuðla að þyngdartapi með mataræði og lífsstílsbreytingum
• Ábendingar

Regluleg hreyfing er frábær leið til að léttast. Hins vegar mun æfing ein og sér ekki leiða til verulegrar þyngdartaps á stuttum tíma. Þess vegna getur þú ekki treyst á skjótan þyngdartap með hjálp þeirra, sem ennfremur er talið ótryggt og hefur slæm áhrif á heilsuna. Á hinn bóginn geta ákveðnar tegundir æfinga stuðlað að heilbrigðu þyngdartapi. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að blanda af hjartalínuriti, millitímaþjálfun og styrktarþjálfun getur hjálpað þér að léttast. Þar að auki getur styrking líkamsstarfsemi með réttu jafnvægi mataræði flýtt fyrir þyngdartapi.

Skref

Aðferð 1 af 3: Mikil æfing

1. 1 Gerðu HIIT æfingar 1-3 sinnum í viku. Reyndu að endurmeta æfingaáætlun þína ef þú ert að æfa í meðallagi mikilli styrkleiki eða notar aðeins blíður hjartalínurit.
   • Æfing með meiri styrkleiki og millibilsaðferð til að gera það getur hjálpað þér að léttast á áhrifaríkari hátt en blíður hjartalínurit.Með því að hafa margra daga mikla hreyfingu í líkamsþjálfunaráætluninni geturðu brennt fleiri kaloríur og umfram fitu á einni lotu.
   • Ef þú getur ekki fundið út á eigin spýtur hversu mikið þú ert að æfa skaltu meta álag álagsins með því að geta haldið samtali. Ef þú getur auðveldlega talað, þá er líkamsrækt þín talin lítil. Ef þú átt í erfiðleikum með að spjalla og stundum andnauð, þá er líklegast að þú stundir í meðallagi hreyfingu. Ef þú ert ekki fær um að segja stutta setningu án þess að anda, þá getur álagið talist mikið.
   • Millitímaþjálfun er blanda af miðlungs til mikilli æfingu. Það er þessi samsetning æfinga sem gerir líkamanum kleift að brenna meiri fitu og flýta fyrir efnaskiptum næstu klukkustundirnar eftir æfingu.
2. 2 Undirbúðu þitt eigið millibilsþjálfunarforrit. Hægt er að gera millitímaþjálfun í ræktinni eða heima. Að útbúa einstaka kennsluáætlun gerir þér kleift að sníða hana best að þér og stilla æfingarstyrk sem hentar þér.
   • Stökk reipi. Reyndu að hoppa reipi virkan í 1 til 2 mínútur og farðu síðan í miðlungs sterkt stökk til hvíldar. Prófaðu 2-5 sett af stökkreipi.
   • Gengið upp stigann eða upp á við. Finndu langan stiga eða háa hæð, svo sem stiga eða viðeigandi gönguleið. Ganga eða jafnvel hlaupa, þá taka hægari hraða til að hvíla. Endurtaktu álagsbreytinguna 2-5 sinnum.
   • Hné- til brjóstplankar. Farðu í plankastöðu og byrjaðu að draga hnén til skiptis á brjóstið. Gerðu æfinguna eins fljótt og auðið er í 1 til 2 mínútur.
   • Varasprettur hlaupandi með skokki eða göngu. Reyndu að hlaupa hratt í 1 til 2 mínútur og farðu síðan í hóflegt skokk í 3 til 5 mínútur.
3. 3 Hafa mikla hjarta- og æðaræfingu með í líkamsþjálfuninni. Margir líkamsræktarstöðvar bjóða upp á sín eigin háþrýstings- og millibilsþjálfunarforrit, svo þú getur notað þau í stað þess að þróa þitt eigið sérsniðna þjálfunarforrit.
   • Að mæta á þessa tíma getur virst auðveldara og skemmtilegra þar sem þú verður að vinna með öðru fólki. Þú munt líka finna fyrir aukinni hvatningu með því að reyna að fylgjast með öðrum.
   • Taktu box- eða kickbox -kennslu. Auk þess að brenna kaloríum ákaflega hefur kickbox einnig aðra kosti: það getur tónað allan líkamann, hjálpað til við að berjast gegn streitu og aukið sjálfstraust.
   • Prófaðu hjólreiðatíma. Slíkar æfingar henta fólki á hvaða líkamlegu stigi sem er, þar sem hægt er að stilla mótstöðu hermirans og stjórna hraða vinnu á honum. Að auki gerir ein kennslustund þér kleift að brenna um 500 hitaeiningum, tóna rass, læri og kálfa.
   • Prófaðu hópþjálfun með mikilli styrkleiki. Háþjálfunartímaþjálfun getur verið krefjandi í ljósi þess að það getur líka verið erfitt að finna hreyfingu fyrir líkamsræktina þína. Margir líkamsræktarstöðvar byggja æfingaáætlanir sínar eingöngu á mismunandi gerðum millitímaþjálfunar. Í sumum tilfellum er þó hægt að sýna fram á æfingar fyrir fólk með mismunandi líkamsrækt í kennslustofunni.

Aðferð 2 af 3: Aðrar tegundir hreyfingar

1. 1 Bættu æfingu þinni við með mildri loftháðri virkni. Hægt er að nota rólegt hjartalínurit auk mikillar þjálfunar eða millibilsþjálfunar. Þeir hafa jákvæð áhrif á almenna heilsu og stuðla að þyngdartapi.
   • Róleg loftháð æfing felur í sér alla loftháðri hreyfingu í meðallagi sterkri hreyfingu sem er stöðugt framkvæmd í 30 mínútur.
   • Róleg loftháð hreyfing brennir færri hitaeiningum en mikil millibilsþjálfun, en það er auðveldara fyrir líkamann að gera það.
   • Almennt, reyndu að gera 30-60 mínútur af hjartalínuriti næstum á hverjum degi. Rannsóknir hafa sýnt að þú getur náð hraðar þyngdartapi með miðlungs mikla æfingu í klukkutíma.
   • Ef þú hefur ekki æft lengi skaltu byrja að æfa smám saman. Hreyfðu þig í 30-45 mínútur annan hvern dag fyrstu tvær vikurnar til að draga úr hættu á meiðslum. Þegar líkaminn venst líkamlegri hreyfingu geturðu stækkað æfingaáætlunina til að draga úr þyngd eins fljótt og auðið er.
   • Þú getur stundað eftirfarandi loftháðar æfingar: skokk, sund, gönguferðir, sporbaugæfingar, dans og þolfimi.
2. 2 Gerðu lyftingar 1-3 sinnum í viku. Auk þess að stunda hjartalínurit alla vikuna er mikilvægt að stunda styrktarþjálfun líka.
   • Þótt styrktarþjálfunin sjálf brenni ekki miklum kaloríum þá byggir hún upp vöðvamassa sem aftur bætir getu líkamans til að brenna hitaeiningum.
   • Prófaðu að lyfta eigin líkamsþyngd. Ef þú hefur ekki aðgang að líkamsræktarstöð eða lausum lóðum skaltu prófa að taka upp eigin líkamsþyngd í áætluninni. Til að byggja upp vöðva, getur þú gert armbeygjur, marr, lunges eða squats.
   • Sameina styrktarþjálfun með lausum lóðum. Með því að nota lausar lóðir og styrktarvélar í ræktinni eða heima gerir þér kleift að ná fjölbreyttari lyftingaræfingum.
   • Skiptast á milli vöðvahópa sem verið er að vinna úr. Óháð tegund styrktarþjálfunar þarftu að raða hvíldardögum á milli styrktarþjálfunar og skiptast á vöðvunum sem eru unnir.
3. 3 Auka daglega virkni þína. Lífsstíll þinn getur einnig hjálpað þér að brenna kaloríum og léttast. Auka daglega virkni þína til að byrja að brenna fleiri kaloríum.
   • Lífsstíll þinn er sú starfsemi sem þú stundar á hverjum degi. Þetta getur falið í sér að ganga, klifra stigann, þrífa gólfið og nota ryksugu. Öll þessi starfsemi leiðir til brennslu kaloría og getur í lok dags staðið fyrir umtalsverðu hlutfalli af heildarfjölda kaloría sem eytt er á dag.
   • Reyndu að hreyfa þig meira eða fara oftar upp stigann á daginn. Hugsaðu um hvernig þú getur aukið virkni þína. Jafnvel lítil aukning á virkni getur hjálpað þér að léttast.
   • Ganga, hlaupa eða hjóla oftar. Að forðast notkun ökutækja í nokkra daga í viku mun hjálpa þér að léttast hraðar.
   • Skipuleggðu virka fjölskyldu eða einstaklingsstarfsemi fyrir kvöldið og um helgar. Forðist stöðugt setu, bæði í vinnunni og heima.
   • Fáðu þér skrefamæli. Vertu viss um að taka ráðlagðar 10.000 skref á dag. Og frekari æfingar sem miða að þyngdartapi eru tryggðar til að hjálpa þér að léttast hraðar.

Aðferð 3 af 3: Stuðla að þyngdartapi með mataræði og lífsstílsbreytingum

1. 1 Ráðfærðu þig við lækninn. Þegar þú vilt léttast eða ert að hugsa um að auka líkamlega virkni, þá mun það ekki vera óþarft að hafa samband við lækni til að fá ráð varðandi þetta.
   • Talaðu við lækninn um löngun þína til að léttast. Spyrðu lækninn hvort þyngdartap sé öruggt og viðeigandi fyrir sérstakar aðstæður þínar. Spyrðu einnig um hversu mikið þú þarft að missa eða hvað er ákjósanlegt gildi fyrir þyngd þína.
   • Að auki skaltu ræða við lækninn um tegund, styrkleiki og magn hreyfingar sem þú ætlar að nota auk venjulegra daglegra athafna. Gakktu úr skugga um að það valdi ekki heilsufarsáhættu.
   • Ef þú finnur fyrir verkjum, mæði eða öðrum óþægindum meðan á æfingu stendur skaltu hætta að æfa strax og hafa samband við lækni.
2. 2 Skerðu niður kaloríurnar þínar. Þrátt fyrir að hreyfing brenni verulegu magni af kaloríum, þá er best að sameina æfingu með lágkaloríu mataræði til að léttast.
   • Almennt er mælt með því að minnka daglega kaloríuinntöku um 500 einingar. Þannig að þú getur léttast um 0,5 - 1,0 kg á viku.
   • Ef þú æfir mikið og notar mikla æfingu ættirðu ekki að skera hitaeiningarnar of mikið. Þú þarft orku til að viðhalda mikilli virkni.
3. 3 Borða hollt mataræði. Auk þess að skera niður hitaeiningar, reyndu að borða hollt mataræði. Það mun einnig stuðla að þyngdartapi.
   • Jafnvægi mataræðis þýðir að neyta rétts matar í öllum fæðuflokkum á hverjum degi. Að auki ættir þú að nota margs konar vörur í hverjum flokki.
   • Borðaðu 85-115 grömm af hreinu próteini með hverri máltíð. Kaloríuríkar próteinuppsprettur innihalda alifugla, egg, fitusnauð mjólkurafurðir og belgjurtir.
   • Miðaðu einnig við 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti daglega. Þessi lágkaloríumatur hjálpar til við að fylla magann og vera svangur lengur en neyta færri kaloría.
   • Ef mögulegt er, neytið hálfan bolla eða 30 g hvert af heilkorni. Þau eru næringarríkari en hreinsuð korn. Á hinn bóginn hafa sumar rannsóknir sýnt að minnkun á magni kolvetnisuppspretta korn sem neytt er leiðir til hraðari þyngdartaps.
4. 4 Drekkið nóg af vökva. Það er mjög mikilvægt að viðhalda vatnsjafnvægi líkamans, sérstaklega með aukinni hreyfingu og þyngdartapi. Þess vegna skaltu fylgjast með því að viðhalda vatnsjafnvægi meðan á þyngdartapi stendur.
   • Auk þess að halda þér vökva, hjálpar vatn að berjast gegn hungri og of hungri.
   • Til að viðhalda vatnsjafnvægi þarftu að drekka 8-13 glös af vatni daglega. Ef þú stundar hreyfingu reglulega og reglulega, þá ætti fjöldi glasa af drukknu vatni að sækjast eftir 13 til að bæta vökvatap ásamt svita.
   • Ekki er hægt að líta á alla vökva sem uppsprettur fyrir endurnýjun vatns. Aðeins koffínlausir næringardrykkir henta þessu. Þú getur drukkið vatn, bragðbætt vatn, kaffi og te.
5. 5 Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan svefn. Til viðbótar við mataræði og hreyfingu þarftu að sofa nóg á nóttunni. Þetta hjálpar líkamanum að jafna sig og hvíla, sem aftur stuðlar einnig að þyngdartapi.
   • Fullorðnir þurfa 7-9 tíma svefn á nóttunni. Það er mjög mikilvægt annaðhvort að fara snemma að sofa eða fara upp seinna til að tryggja að þú fáir svona mikinn nætursvefn.
   • Þegar þú sefur ekki vel eða sefur nógu mikið, þá framleiðir líkaminn fleiri hungurhormón. Næsta morgun mun maginn halda áfram að segja þér að hann sé svangur, sem getur fengið þig til að borða meira en venjulega.
   • Auk þess geturðu borðað feitan, kolvetnisríkan mat til að seðja hungrið. Og þetta getur truflað þyngdartap þitt eða hægja á ferlinu.

Ábendingar

• Gefðu líkamanum hvíldardag á 5-7 daga fresti. Haltu mikilli hreyfingu en mundu að taka þér frí frá löngum hjartalínuritum og styrktarþjálfun.
• Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú léttist.Hann mun segja þér hversu viðeigandi og öruggt það er í aðstæðum þínum.