Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Ganga fyrir þyngdartap
• Aðferð 2 af 4: Hvernig á að vera áhugasamur
• Aðferð 3 af 4: Breyta mataræði þínu fyrir þyngdartap
• Aðferð 4 af 4: Skipulagning á þyngdartapi
• Ábendingar

Líkamleg hreyfing er forsenda þess að léttast. Að léttast og viðhalda þyngd án íþrótta er afar erfitt. Þó að ganga sé ekki talin mikil áreynsla, þá gerir það þér kleift að krydda daginn, losna við umfram hitaeiningar og bæta líkamsræktina. Ef þú gengur í að minnsta kosti 30 mínútur á hverjum degi geturðu eytt 150 fleiri kaloríum á dag. Að auki er ganga, öfugt við að hlaupa hratt eða hægt, hentugur fyrir marga vegna lítillar álags á líkamann. Til að léttast hraðar skaltu reyna að ganga oftar.

Skref

Aðferð 1 af 4: Ganga fyrir þyngdartap

1. 1 Fylgdu tækni æfingarinnar. Já, þetta er líka mikilvægt þegar gengið er! Ganga er lítil styrkleiki en ef þú gerir það ekki rétt eykur þú hættuna á vöðvaverkjum og meiðslum.
   • Þegar þú gengur skaltu taka axlirnar aftur, lækka þær og ekki klípa þær. Höfuðið ætti að lyfta. Horfðu beint fram.
   • Stígðu fyrst með hælnum. Reyndu alltaf að stíga á fæturna frá hæl til táar.Ýtið frá jörðu með tánum.
   • Færðu handleggina fram og til baka til að taka þátt í öllum líkamanum. Þetta ætti að gera í gagnstæða átt við hreyfingu fótanna.
2. 2 Reyndu að ganga í að minnsta kosti 30 mínútur á dag, eins marga daga í viku og mögulegt er. Læknar mæla með því að þú verðir að minnsta kosti 150 mínútna hreyfingu vikulega.
   • Að ganga í hálftíma, fimm daga vikunnar, mun hjálpa þér að ná þessu markmiði (150 mínútur, eða um það bil 2,5 tímar á viku), en það er nóg bara til að viðhalda þyngd þinni.
   • Flestir heilbrigðisstarfsmenn mæla með því að ganga 45 mínútur eins oft í viku og mögulegt er. Þetta mun leyfa þér að brenna fleiri kaloríum á einni göngu.
   • Ef 45 mínútur eru of miklar fyrir þig, byrjaðu þá á 10, 20 eða 30 mínútum. Þú ættir að geta náð smám saman allt að 30 og 45 mínútum.
3. 3 Auka hraðann smám saman. Með tímanum er mikilvægt að byrja að ganga ekki aðeins lengur, heldur einnig hraðar. Mikil styrkleiki hjálpar þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap hraðar.
   • Vísindamenn hafa komist að því að stutt og öflug ganga brennir fleiri hitaeiningum en löng og hæg ganga. Hröð ganga getur hjálpað þér að missa magafitu, sérstaklega fyrir konur.
   • Reyndu smám saman að fara yfir í öfluga göngu. Ef þú ert að mæla hraða þinn á hlaupabretti þá er rösk ganga á 6,5 kílómetra hraða. Öflug ganga getur brennt allt að 550 hitaeiningar á klukkustund, en það fer allt eftir aldri, þyngd, kyni og líkamsræktarstigi viðkomandi.
4. 4 Auka styrk smám saman. Ef þú hefur gengið í nokkrar vikur og vilt auka hreyfingu og orkunotkun þarftu að meta núverandi æfingarstig þitt og finna leið til að auka það.
   • Að æfa með hóflegri styrkleiki þýðir að þú getur gengið og talað og samt haft nóg loft. Ef þú æfir með miðlungs háum til háum styrkleiki, þá andar þú lengi eftir löngum setningum - þú getur aðeins talað stök orð.
   • Þú getur ekki aðeins aukið hraða þinn og styrkleiki, það eru aðrar leiðir til að auka orkunotkun þína.
   • Prófaðu að ganga upp á við eða ýta kerru fyrir framan þig, ef þú ert með slíka. Hægt að bera í bakpoka sem hentar þér fullkomlega, þyngd fyrir fætur eða handleggi. Notaðu þær í 1-2 mínútur og settu þær síðan í bakpokann þinn. Ganga með handlegg eða fótlegg í 20 mínútur eða lengur getur valdið liðvandamálum í hné, mjöðmum, öxlum og olnboga og leitt til meiðsla. Ef þú ert að vinna með lóðum, notaðu þá aðeins í stuttan tíma.
5. 5 Hvíldu 1-2 daga í viku. Regluleg hvíld er mikilvæg fyrir alla sem stunda íþróttir. Þetta hjálpar líkamanum að jafna sig.
   • Of mikið álag getur leitt til meiðsla, sársauka og þreytu.
   • Taktu þér hlé á æfingum á nokkurra daga fresti. Þú getur æft í tvo daga og síðan hvílt í einn dag.
   • Á hvíldardögum, reyndu að halda virkum lífsstíl. Í stað þess að ganga geturðu stundað teygjuæfingar eða stundað jóga.

Aðferð 2 af 4: Hvernig á að vera áhugasamur

1. 1 Skráðu þig í gönguklúbb. Þó að mörgum finnst gaman að ganga getur verið erfitt að vera hvattur í langan tíma. Til að gera íþróttir skemmtilegri, hittu fólk með sama hugarfar.
   • Þú getur leitað upplýsinga um þessa hópa í ræktinni þinni eða á Netinu. Fólk kemur öðru hvoru saman og gengur saman. Oft er stórum hópum skipt í litla eftir þjálfunarstigi.
   • Vísindamenn hafa komist að því að einstaklingur er líklegri til að halda sig við þjálfunarkerfið ef hann vinnur með vini eða öðrum kunningjum.
   • Ef þú finnur ekki svona klúbb skaltu stofna þitt eigið. Bjóddu vinum, fjölskyldu eða samstarfsmönnum að taka þátt í þér. Til dæmis skaltu ganga með vinnufélögum í hádegishléi í vinnunni.
2. 2 Kauptu skrefamæli og settu upp líkamsræktarforrit. Skrefamælir, sérstök forrit og líkamsræktarforrit á netinu munu hjálpa þér að yfirgefa fyrirtækið ekki á miðri leið.
   • Skrefamælir er mjög vinsæll.Þeir geta verið mismunandi - í formi forrits fyrir símann, klukkuhluta eða sérstakt tæki. Rannsóknir sýna að skrefmælir hvetja fólk og hvetja til samkeppnisanda. Margir hafa gaman af því að slá eigin met eða fara fram úr vinum sínum, sem eru líka að telja skref.
   • Það er önnur leið til að njóta þess alltaf að ganga - líkamsræktarforrit á netinu. Margir þeirra gera þér kleift að samstilla gögn með skrefamæli og bera saman mælikvarða þinn við aðra notendur sem þú fylgir. Þú getur keppt við aðra - sem tóku flest skref og gengu lengstu vegina.
3. 3 Fjölbreytt æfingar þínar. Ganga er skemmtileg en gangandi getur leiðast með tímanum. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist skaltu reyna að auka fjölbreytni í æfingum þínum.
   • Ef þú gengur venjulega á hlaupabretti skaltu reyna úti. Þar getur þú andað að þér fersku lofti, notið fallegs útsýnis og verið í náttúrunni. Um helgar er hægt að ganga í garðinum í nágrenninu.
   • Til að gera gönguna áhugaverðari skaltu taka upp góða tónlist eða podcast í símanum þínum. Þetta mun halda þér einbeittan, hvattan og skemmtilegan að ganga. Taktu með þér eins margar mismunandi nótur og mögulegt er.
4. 4 Komdu með verðlaun fyrir sjálfan þig. Hvaða íþrótt sem þú stundar og hvaða markmið sem þú ert með, finndu út hvernig þú átt að umbuna þér, því þetta mun hvetja þig til að halda áfram að vinna.
   • Verðlaun fyrir að ná þyngdartapi og líkamsræktarmarkmiðum hafa veruleg áhrif á hvatningu einstaklingsins.
   • Verðlaunaðu sjálfan þig fyrir að geta gengið ákveðinn tíma, eða fyrir að missa fyrstu 5 kílóin, eða fyrir að ganga rétta vegalengd.
   • Ef þú ert að léttast skaltu ekki verðlauna sjálfan þig með mat. Veldu eitthvað sem tengist ekki mat: keyptu þér nýtt strigaskór eða nýja íþróttafatnað, hlaðið niður nýrri tónlist.

Aðferð 3 af 4: Breyta mataræði þínu fyrir þyngdartap

1. 1 Losaðu þig við umfram kaloríur. Regluleg ganga, þar með talin öflug ganga, getur hjálpað þér að léttast og breytingar á mataræði geta flýtt ferlinu.
   • Til að léttast hraðar, ættir þú að fækka hitaeiningum sem þú kemur inn í líkamann úr fæðu. Ef þú skerðir mataræðið um 500 hitaeiningar á dag geturðu léttast um 0,5-1 kíló á viku.
   • Í fyrsta lagi skaltu byrja að halda matardagbók á hverjum degi. Skráðu allar máltíðir, þar með talið snarl og drykki. Notaðu reiknivél á netinu til að reikna út hitaeiningarnar sem þú borðar á dag.
   • Dragðu 500 hitaeiningar frá þeirri upphæð og settu þér nýtt markmið. Þetta mun leyfa þér að léttast.
2. 2 Veldu halla prótein uppsprettur. Ef þú ert að telja hitaeiningar og fylgist með þyngdarbreytingum er mikilvægt fyrir þig að velja matvæli sem hjálpa þér að léttast.
   • Magurt prótein hefur færri hitaeiningar. Borðaðu 85-115 grömm af próteini með hverri máltíð.
   • Magurt prótein inniheldur alifugla, egg, fitusnauð mjólkurvörur, magurt nautakjöt, tofu, belgjurt, magurt svínakjöt og sjávarfang.
3. 3 Borða meira grænmeti og ávexti. Eins og magurt prótein eru ávextir og grænmeti kaloríulitlir, sem þýðir að þeir geta auðveldað þér að léttast og borða auðveldara.
   • Ávextir og grænmeti innihalda lítið kaloría og mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.
   • Þessar matvæli hjálpa þér að líða fyllri lengur með færri kaloríum. Þessir matvæli fylla magann vel.
   • Til viðbótar við magurt prótein skaltu borða 1-2 skammta af ávöxtum og grænmeti með hverri máltíð. Áætlaðu að borða 150 grömm af grænmeti, 50 grömm af grænu laufgrænmeti eða 75 grömm af ávöxtum.
4. 4 Hafa heilkorn í mataræði þínu. Þetta er annar hópur matvæla sem mun koma í veg fyrir að þú finnir fyrir hungri með lítið magn af kaloríum.
   • Heilkorn hafa lágmarks vinnslu og eru trefjarík, prótein og önnur mikilvæg næringarefni. Eins og ávextir og grænmeti, fylla þessar matvæli magann án þess að bæta við miklum auka kaloríum.
   • Takmarkaðu neyslu á unnum kornvörum eins og hvítum hrísgrjónum, hvítu brauði og venjulegu pasta. Borðaðu í staðinn 1-2 skammta (30-60 grömm) af heilkorni á dag: haframjöl, kínóaa, brún hrísgrjón og heilkornabrauð.
5. 5 Takmarkaðu ruslfæði og ruslfæði. Ef þú vilt léttast ættirðu að borða meira af sumum matvælum en minna af öðrum. Skaðlegur matur er oft mjög bragðgóður en ef hann er neytt reglulega mun hann hafna öllum tilraunum til að léttast.
   • Unnin matvæli hafa tilhneigingu til að innihalda mikið af kaloríum, fitu, sykri og salti samanborið við ferskan mat (grænmeti, ávexti), magurt prótein og heilkorn.
   • Takmarkaðu eftirfarandi matvæli: ruslfæði, steiktan mat, sælgæti, kex, bökur og kökur, sætabrauð, sykurmatur, morgunkorn, kalt kjöt, frosinn mat, niðursoðinn mat og sykraða drykki.
   • Ef þú ert með þessa matvæli í kæliskápnum þínum geturðu stundum notið lítilla skammta af þessum matvælum. Ef þú borðar svona mat á hverjum degi, þá verður erfitt fyrir þig að léttast, sama hversu marga kílómetra þú ferð á dag.

Aðferð 4 af 4: Skipulagning á þyngdartapi

1. 1 Talaðu við lækninn þinn. Áður en þú byrjar að léttast er mikilvægt að ræða þetta við lækninn, sérstaklega ef þú ætlar að léttast með hreyfingu fyrst og fremst.
   • Spyrðu lækninn hvort þú getur og ætti að léttast. Segðu honum hversu mörg kíló þú vilt missa og hvernig.
   • Spyrðu lækninn hvort þú hættir heilsu þinni með því að stunda íþróttir. Spyrðu hvort það sé eitthvað sem þú ættir að vita um að léttast og biðja um frekari upplýsingar.
   • Ef þú átt erfitt með að anda meðan á æfingu stendur skaltu hætta að æfa og leita til læknis.
2. 2 Ákveðið eðlilega þyngd þína. Í upphafi ferlisins til að léttast, ættir þú að ákvarða hversu mikið þyngd verður talin normið, að teknu tilliti til eiginleika líkama þíns. Þetta mun leyfa þér að velja leið til að léttast og útlista tímaramma.
   • Til að reikna út þyngdina sem þú ætlar að miða við geturðu ákvarðað líkamsþyngd þína. Þetta er hægt að gera með því að nota reiknivél á netinu. Sláðu inn setninguna „reiknaðu kjörþyngd“ í leitarstiku vafrans þíns og reiknaðu kjörþyngd þína út frá aldri, kyni og hæð.
   • Dragðu kjörþyngd þína frá núverandi þyngd og þú hefur númer til að stefna að.
   • Þú getur einnig reiknað út líkamsþyngdarstuðul (BMI). Finndu út hversu mikið þú þarft að vega til að þyngd þín falli í eðlilegan líkamsþyngdarflokk.
3. 3 Ákveðið hversu mörg kíló þú þarft að missa og settu þér frest þar sem þú þarft að léttast. Þegar þú skilur hvað þyngd þín ætti að vera og þegar þú ræðir það við lækninn skaltu setja þér markmið og setja þér frest.
   • Með göngu og réttri næringu geturðu léttast um 0,5-1 kíló á viku. Þetta er heilbrigt þyngdartap.
   • Merktu við daginn á dagatalinu þegar þú ætlar að byrja að ganga og borða rétt. Að teknu tilliti til 0,5-1 kílóa þyngdartaps á viku, reiknaðu út með hvaða dagsetningu þú þarft að ná tilætluðum þyngd.
4. 4 Fáðu stuðning ástvina. Sama hvernig þú ætlar að léttast og hversu mörg kíló þú þarft að missa, stuðningur ástvina er mikilvægur þáttur í árangursríkri þyngdartapi.
   • Vísindamenn hafa komist að því að einstaklingur er líklegri til að halda sig við valið mataræði til lengri tíma litið ef hann er studdur af öðru fólki.
   • Fjölbreytt fólk getur veitt stuðning - fjölskyldu, vini og jafnvel vinnufélaga. Biddu þá um tilfinningalegan stuðning á leið þinni í kjörþyngd.
   • Þú getur líka boðið ástvinum þínum að taka þátt í þyngdartapskerfinu þínu. Þú munt njóta þess að ganga og það er mögulegt að einhver vilji halda þér félagsskap.

Ábendingar

• Pantaðu tíma hjá lækninum þínum og vertu viss um að þú getir gengið.
• Öruggasta leiðin til að léttast er blanda af hreyfingu og næringu.
• Hreyfing getur hjálpað þér að léttast, en það er enn mikilvægara að viðhalda þyngd.