Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Veldu grunnhugleiðslu
• Aðferð 2 af 4: Undirbúa
• Aðferð 3 af 4: Undirbúðu hugleiðsluherbergið þitt
• Aðferð 4 af 4: Byrjaðu að hugleiða
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Nauðsynjar

Dagleg eða regluleg hugleiðsla hefur marga kosti og það eru ótal ástæður fyrir hugleiðslu: að þagga niður í innri rödd þinni, kynnast sjálfum þér betur, finna ró og jarðvist eða lifa trúnni á nýjan hátt. Hver sem ástæðan er fyrir því að þú hugleiðir getur verið ansi erfitt að byrja og vera áhugasamur um að halda áfram.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Veldu grunnhugleiðslu

1. Veldu einfalt grunnhugleiðsluáætlun til að læra um ávinninginn af hugleiðslu. Flestir byrja á auðveldri setuæfingu á rólegum stað og einbeita sér að öndun. Eftir því sem þú öðlast meiri reynslu geturðu líka prófað önnur afbrigði. Hugleiddu til dæmis hugleiðslu meðan þú gengur og hugleiðslu sem einbeitir sér að því að leysa ákveðið vandamál.
   • Ekki byrja strax á flóknum stellingum eða með kaupum á tilteknum efnum eða fatnaði. Hugleiðsla er alltaf möguleg, hvaða föt sem þú klæðist og hvar sem þú ert.
   • Reyndu að verða ekki of slaka á og ekki hugleiða í sófanum eða í rúminu. Í hugleiðslu er mikilvægt að þú sért vakandi. Þess vegna er skynsamlegt þegar þú hugleiðir í fyrsta skipti að sitja þverfótað á gólfinu eða á stólnum (enda sé þetta þægileg staða fyrir þig).

Aðferð 2 af 4: Undirbúa

1. Vertu viss um að vera vakandi. Vakandi hugur hjálpar þér að fá sem mest út úr hugleiðslu. Svo ekki drekka áfengi eða neyta vímuefna fyrirfram. Að auki, reyndu að gera hugleiðsluna að reglulegri virkni, jafnvel þó að aðstæður séu ekki ákjósanlegar.
2. Meltingin þín getur verið talsvert truflandi. Fyrir suma er auðvelt að hugleiða á fastandi maga í fyrstu. Bíddu í tvo tíma eftir að þú hefur borðað og reyndu ekki að borða eða drekka rétt fyrir æfinguna.
3. Reyndu að reykja ekki rétt fyrir hugleiðslu. Bíddu í að minnsta kosti hálftíma eftir síðustu sígarettuna þína áður en þú byrjar að hugleiða. Auðvitað er enn betra að reykja alls ekki.
4. Vertu í þægilegum fötum. Farðu úr skónum og losaðu aðeins um þéttan fatnað svo þér líði vel.

Aðferð 3 af 4: Undirbúðu hugleiðsluherbergið þitt

1. Veldu rólegan stað. Vertu viss um að vera á rólegum stað þegar þú hugleiðir fyrst. Þetta er mjög mikilvægt.
   • Með mikilli æfingu muntu að lokum geta hugleitt jafnvel á háværum stöðum. Þótt þetta séu ekki kjöraðstæður getur hugleiðsla á aðeins minna rólegum stað einnig hjálpað þér að vinda ofan af.
2. Þögn símar og hljóð hljóð frá fartölvum.
3. Láttu herbergið líða vel. Kveiktu á ilmkerti, settu blómaknús á borðið; gerðu litla hluti til að láta þér líða vel fyrir fyrstu hugleiðslu þína.
4. Dimmið ljósin. Eða slökktu ljósin alveg og notaðu kerti. Það er ekki notalegt að vera umvafinn björtu ljósi strax eftir hugleiðsluna.
5. Notaðu stól með beinu baki svo að þú sitjir uppréttur. Þú getur líka notað kodda til að styðja við bak og höfuð. Ef þú hugleiðir úti skaltu halla þér að tré eða vegg. Ef þú vilt hugleiða þverfóta er hugleiðslupúði mjög gagnlegur.
   • Ef þú vilt frekar hugleiða á hnjánum geturðu notað hugleiðslubekk til þess. Þetta tryggir að það sé ekki of mikill þrýstingur á fæturna.

Aðferð 4 af 4: Byrjaðu að hugleiða

1. Sestu kyrr. Fylgstu með öndun þinni. Alltaf þegar þú verður annars hugar (hugsa til dæmis um innkaupalista eða lög) skaltu einbeita þér að önduninni. Ekki vera of harður við sjálfan þig, en reyndu að halda áfram að koma aftur að andanum.
   • Andaðu djúpt inn og út.
   • Reyndu að gera þér grein fyrir mismunandi líkamlegum tilfinningum sem þú finnur fyrir meðan þú andar.
   • Takið eftir því hvernig líkami þinn stækkar við hverja innöndun og dregst saman við hverja útöndun.
   • Finndu hvernig þú andar að þér í gegnum nefið og andar út um munninn. Takið eftir hvernig þetta líður í restinni af líkamanum.
   • Upplifðu þögnina fyrir og eftir hverja andardrátt.
   • Einbeittu þér að önduninni aftur og aftur.
2. Samþykkja að það getur verið erfitt að einbeita sér í fyrstu. Þó að mikilvægt sé að vera einbeittur getur það verið erfiður í fyrstu. Það er alveg eðlilegt að þú verður að venjast því. Reyndu á meðan þú hugleiðir að taka hugsanir þínar hljóðlega af huga þínum með því að einbeita þér að andanum. Þú verður líklega að endurtaka þetta mörgum sinnum og að margra mati er þetta aftur til nútímans einmitt grunnur hugleiðslu.
   • Sumt fólk getur einbeitt sér betur ef það velur ákveðna aðferð til að þagga niður í innri rödd sinni. Dæmi um slíka aðferð er talningaaðferðin. Þetta telur hversu lengi hver andardráttur endist, sem fær þig til að einbeita þér að öðru en truflandi hugsunum. Byrjaðu að telja aftur með hverri nýrri andardrætti. Reyndu samt að telja ekki stöðugt en andaðu öðru hverju líka í höfuðið án tölu.
3. Ekki búast við miklu. Sumir verða fyrir vonbrigðum og svekktir vegna þess að þeir búast við strax árangri af hugleiðslu. Það getur þó tekið nokkurn tíma áður en þú tekur eftir mun. Það getur tekið nokkra daga en hjá sumum geta það verið vikur eða mánuðir. Ekki gefast upp of fljótt og einhvern tíma tekurðu eftir hvers vegna þú leggur þig fram!
4. Æfðu og haltu áfram. Þú munt upplifa ávinninginn af hugleiðslu á óvæntu augnabliki. Það er ekki hægt að skipuleggja hugleiðslu og augnablikið þegar þú nýtur meðvitundar meðvitað mun koma af sjálfu sér. Það getur þó hjálpað til við hugleiðslu með öðrum. Þannig geturðu deilt reynslu þinni með einum eða fleiri.
5. Hugleiddu daglega. Stutt hugleiðsla á dag hefur meiri áhrif en löng hugleiðsla á viku. Þannig að 10 mínútur á dag eru betri en 70 mínútur á sunnudaginn. Reyndu að hugleiða í 20 mínútur á dag til að ná sem bestum árangri. Það er allt í lagi að sleppa degi og þá.
   • Með tímanum hefur vitundin við hugleiðslu áhrif á restina af lífi þínu. Þess vegna munt þú vilja vera meðvitaðri um mataræði þitt, hreyfingu og annað eins og að lesa, horfa og hlusta.

Ábendingar

• Haltu hryggnum eins beinum og mögulegt er, en hafðu það þægilegt.
• Finndu rólegan stað svo að þú getir einbeitt þér almennilega að hugleiðslunni.
• Gakktu úr skugga um að síminn þinn sé hljóðlaus.
• Hugleiða fyrir svefn. Þetta hjálpar til við að þagga niður í heilanum og slaka á líkamanum.
• Gakktu úr skugga um að ljósið sé deyfð og mögulega sé mjúk, hljóðlát tónlist á því.
• Að hlusta á róandi tónlist hjálpar þér að slaka á.
• Reyndu að skipuleggja að minnsta kosti þrjá til fjóra tíma milli hugleiðslufunda.
• Ekki reyna að hugleiða meðan þú vinnur þunga vinnu.

Viðvaranir

• Margir eiga erfitt með að stjórna hugsunum sínum í fyrstu. Hugleiðsla er ekki töfralausn á þessu, heldur ferli. Haltu áfram að æfa á hverjum degi og að lokum finnurðu róina í þér.
• Vertu vakandi fyrir samtökum sem rukka mikla peninga fyrir hugleiðslunámskeið. Sumir vita ekki betur og eyða hundruðum evra í kennslustundir á meðan þú getur alveg eins lært hugleiðslu heima. Það er fjöldi fólks sem getur hugleitt og margir þessir einstaklingar eru tilbúnir að hjálpa þér ókeypis.
• Gremja er hluti af því. Sættu þig við að námsferli feli einfaldlega í sér nokkra gremju. Ekki láta þetta hafa of mikil áhrif á þig, bara láta það fara og verða eitt með alheiminum.
• Margir nota þula til að einbeita sér að andanum. OM er algeng þula, en sumir kjósa að nota tónlist til að slaka á. Vertu viss um að setja upp róleg lög sem gera þér kleift að einbeita þér að hugleiðsluferlinu.

Nauðsynjar

• Herbergi þar sem þér líður vel
• Þægilegur fatnaður
• Koddar
• Athugasemd á hurðinni þar sem segir að þú viljir ekki láta trufla þig
• Slakandi tónlist (þú getur fundið alls konar viðeigandi hugleiðslutónlist á netinu)