Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Mataræði
• Aðferð 2 af 2: Æfingar fyrir efra læri
• Ábendingar

Það er erfitt að léttast á ákveðnum hluta líkamans. Þegar þú léttist er þyngd fjarlægð úr öllum líkama þínum, ekki bara brjósti, kvið eða læri, hvað þá efri læri. Besta leiðin er að sameina hreyfingu og mataræði og hér er hvernig á að gera það.

Skref

Aðferð 1 af 2: Mataræði

1. 1 Fylgdu mataræði þínu. Þar sem það er engin leið til að léttast á aðeins einum stað mun brennandi fita um allan líkamann hjálpa þér að missa fitu á efri læri. Ef þú ert of þung skaltu byrja á því að fækka kaloríum sem þú neytir um 250-500 hitaeiningar á dag.
   • Ef þú borðar 500 hitaeiningar á dag muntu missa hálft kíló á viku (3500 hitaeiningar á 0,5 kg). En mundu: þetta inniheldur ekki hitaeiningarnar sem þú munt brenna meðan þú æfir.
2. 2 Dragðu úr fituinntöku þinni. The American Dietetic Association mælir með því að fullorðnir takmarki fituinntöku sína í mataræði við 20-35 prósent af heildarhitaeiningum þeirra. Þar sem eitt gramm af fitu jafngildir níu hitaeiningum, ætti 2000 kaloría mataræði að hafa 44-78 grömm af fitu á dag.
   • Kólesteról lækkandi mataræði mælir með því að borða 27 prósent fitu af heildarhitaeiningunum þínum (60 grömm af fitu á dag á 2.000 kaloría mataræði). Reyndu að innihalda heilbrigða (ómettaða) fitu en takmarkaðu inntöku mettaðrar fitu. Matur sem er ríkur af ómettaðri fitu inniheldur jurtaolíur eins og ólífuolía og burð, hnetur, fræ og avókadó.
3. 3 Safnaðu upp trefjum. Flestir neyta ekki ráðlagða 20-38 grömm af trefjum á dag. Trefjarík matvæli stuðla að þyngdartapi þar sem þau eru venjulega fitulítil og kaloría og rík af næringarefnum (svo sem ávöxtum, grænmeti, heilkorni og belgjurtum). Trefjar geta hjálpað þér að verða fyllri og ánægðari í lengri tíma. Ef þú borðar mikið af trefjum léttist þú (og brennir fitu) hraðar.
   • Matur með trefjum hefur tilhneigingu til að taka lengri tíma að tyggja og gefur líkamanum til kynna að þú sért ekki lengur svangur, þannig að þú ert ekki líklegri til að borða of mikið. Og mataræði sem er mikið af trefjum er einnig minna orkuþétt, sem þýðir að það hefur færri hitaeiningar fyrir sama magn af mat.

Aðferð 2 af 2: Æfingar fyrir efra læri

1. 1 Gerðu hnébeygju. Þeir munu ekki aðeins móta læri þína, heldur einnig rassinn og fótleggina. Til að gera hnéið:
   • Fætur axlarbreidd í sundur, þyngd jafnt dreift. Snúðu tánum örlítið út á við og leggðu hendurnar á mittið, lófa inn á við. Axlirnar eru áfram neðst.
   • Haltu bakinu beint, setjist niður eins og þú sért að fara að sitja í stól, axlirnar hreyfast í átt að mjöðmunum. Leggðu þyngd þína á hnén. Halda jafnvægi með maga.
   • Haltu hnén í takt við fæturna - ekki ýta þeim áfram. Lærin ættu að vera samsíða gólfinu. Ef hælarnir fara upp skaltu fara aftur í upphafsstöðu. Andaðu út, setjast niður og standa upp.
   • Í staðinn fyrir hnébeygju er hægt að gera hnébeygju (baksveiflur og halda) eða nota bolta til æfinga.
2. 2 Framkvæma fléttu. Það er ástæða fyrir því að ballerínur eru svona grannar! Við getum lært eitt eða tvö af þeim.
   • Stattu með fæturna örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur og breiddu tærnar í sundur.
   • Réttu handleggina fyrir framan þig. Þeir munu hjálpa þér að halda jafnvægi og halda bakinu beint. Lækkaðu þig síðan eins og hnébeygja. Mundu að hafa hnén í takt við tærnar!
   • Farðu hægt í upphafsstöðu en haltu mjöðmunum nálægt bakinu. Gerðu æfinguna í um eina mínútu.
3. 3 Lungið fram. Lungur í allar áttir eru mjög áhrifaríkar - þú munt vinna mjaðmirnar að fullu.
   • Stattu beint upp, taktu fæturna saman og dragðu saman kviðvöðvana.
   • Með bakið beint, lyftu hægri fótnum upp og jafnvægi á líkama þínum. Þegar þú hefur fundið jafnvægispunktinn skaltu færa fótinn rólega áfram og setja hann á gólfið, byrjaðu á hælnum.
   • Réttu vinstri fótinn meðan þú lækkar hægri fótinn og haltu þyngdinni á framfótnum. Leggðu þig niður í stöðu þar sem hægra læri og vinstri kálfa eru samsíða gólfinu og viðhalda jafnvægi.
   • Farðu aftur í upphafsstöðu, ýttu af með framfótinum og skiptu um hlið. Endurtaktu í 30 sekúndur á hverjum fæti, eða eins lengi og þú getur höndlað.
4. 4 Gerðu hringhreyfingu með fótnum þínum. Þeir má oft sjá í Pilates, sem er frábær æfing til að styrkja vöðvana.
   • Lægðu á þægilegu yfirborði eins og jóga eða Pilates mottu. Leggðu hendurnar á hliðarnar, lófa niður.
   • Lyftu hægri fótnum upp með tánum vísað í átt að loftinu. Færðu fótinn svolítið til hliðar.
   • Haltu mjöðmunum þínum alltaf á mottunni. Andaðu síðan inn og hreyfðu fótinn réttsælis. Þegar þú hefur lokið fimm hringjum skaltu breyta ferðastefnu.
   • Endurtaktu fjórum sinnum, skiptu um fætur.
5. 5 Taktu þátt í þrek- og hjartalínuritum. Allt í lagi, þú hefur þegar gert mjöðmæfingar, en þar sem það er ekki staðbundið þyngdartap verður þú að þjálfa allan líkamann. Hjartalínurit brennir mest fitu, en samsetning hjartalínurita og þrekþjálfunar skilar bestu kaloríubrennslu.
   • Til að fá meiri ákvarðanir, reyndu millibilsþjálfun. Þeir hafa ávinninginn af hjartalínuriti, brenna enn fleiri kaloríum. Þú gerir æfingarnar með hámarksafli í smá stund, hvílir þig aðeins og endurtakið aftur. Og líkamsþjálfun þín mun enda enn hraðar!

Ábendingar

• Drekkið vatn reglulega til að halda vökva.
• Ekki búast við að sjá mun eftir viku þjálfun; það getur tekið allt að 3 vikur áður en þú byrjar að sjá breytingar.
• Drekka vatn fyrir og eftir æfingu.
• Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar á virkri líkamsþjálfun sem líkaminn þinn er ekki vanur.