Hvernig á að fá nóg kalsíum án þess að borða mjólkurvörur

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 2: Borðaðu kalsíumríkan mat
Aðferð 2 af 2: Breyttu lífsstíl þínum til að fá meira kalsíum
Svipaðar greinar

Ef þú ert með laktósaóþol, eða af einhverjum öðrum ástæðum, ákveður þú að neyta ekki mjólkurafurða, þú ert líklegast að velta fyrir þér hvernig á að bæta kalsíumgeymslur líkamans án þess að neyta mjólkur. Sem betur fer ættir þú ekki að vera bundin við mjólk eina til að tryggja viðeigandi kalsíumgildi í líkamanum. Það eru mörg matvæli sem eru ekki mjólkurvörur sem innihalda mikið kalsíum, svo sem grænmeti, baunir og niðursoðinn fisk. Þú færð magn kalsíums sem þú þarft ef þú hannar matseðilinn þinn rétt. Með því að breyta mataræðinu geturðu fengið nóg kalsíum, sem er nauðsynlegt fyrir góða heilsu.

Skref

Aðferð 1 af 2: Borðaðu kalsíumríkan mat

1 Hafa grænmeti í mataræði þínu. Dökkt, grænt laufgrænmeti eins og grænkál, rófublöð, spínat og grænkál eru rík af kalsíum. Reyndar eru grænkálsgrænmeti ein besta uppspretta kalsíums. Einn bolli af grænu inniheldur 268 mg af kalsíum.
- Collard green er einnig lítið í oxalötum sem hafa neikvæð áhrif á frásog kalsíums.
- Grænir eru einnig ríkir í öðrum næringarefnum, þar á meðal A -vítamíni, járni og C -vítamíni.
2 Hafa nóg af fræjum í mataræði þínu. Chia fræ eru frábær uppspretta kalsíums. Tvær matskeiðar af chia innihalda um það bil 177 mg af kalsíum, sem er 18% af daglegri þörf líkamans. Það er tryggt að fá nokkrar matskeiðar af chia fræjum í morgunhristinginn til að fá daglega kalsíuminntöku.
- Sesamfræ eru einnig mikið af kalsíum. Ein matskeið inniheldur 88 mg af kalsíum.
- Ef þú ert ekki vanur að hafa fræ í mataræðinu skaltu byrja að strá þeim á grænmetissalat eða bæta þeim við smoothies.
- Tahini, eða sesammauk, er önnur frábær kalsíumuppspretta.
3 Bættu þangi við mataræðið. Þang er góð uppspretta kalsíums, trefja og joðs. Mest af kalsíum er að finna í hijiki -þangi, þar af fjórðungur bolli sem inniheldur 1 ½ sinnum ráðlagðan daggildi fyrir kalsíum.
- Þurrkaður þang inniheldur 4-7% (daglegt gildi miðað við þyngd) kalsíum, svo það þarf ekki nema nokkrar matskeiðar af þurrkaðri þangi til að fá um 1000 mg af kalsíum.
- Ferskt þang inniheldur meira vatn og því minna kalsíum. Hins vegar eru þau enn góð uppspretta kalsíums.
4 Hafa niðursoðinn fisk í mataræði þínu. Niðursoðinn fiskur þarf ekki mikla fyrirhöfn og tíma til að elda. Niðursoðinn fiskur sem inniheldur mjúk bein er besti kosturinn vegna þess að hann er kalsíumríkur. Til dæmis eru bleikir laxar og sardínur góðar uppsprettur kalsíums, omega-3 fitusýra og D-vítamín.
- Niðursoðinn makríll og aðrar fisktegundir innihalda sama magn af kalsíum og niðursoðinn lax.
- Hafa niðursoðinn fisk í pottréttum, samlokufyllingum, súpum og salötum.
5 Hafa melasse í mataræði þínu. Tvær matskeiðar af melassi innihalda 400 mg af kalsíum. Að auki er melass ríkur í járni, magnesíum, mangan og kalíum.
- Vinsamlegast athugið að melass, þ.mt sorghum melass, inniheldur ekki kalsíum.
- Bættu 1-2 matskeiðar af melassi við daglegt mataræði þitt og þú munt sjá hvernig það mun hafa jákvæð áhrif á heilsu þína.
6 Hafa þurrkaðar fíkjur með í mataræði þínu. Fíkjur eru frábær uppspretta kalsíums. Þurrkaðar fíkjur eru fáanlegar allt árið. 8-10 fíkjuávextir innihalda jafn mikið kalsíum og eitt glas af mjólk. Að auki eru fíkjur ríkar af trefjum, járni og kalíum.
- Bættu þurrkuðum fíkjum við salöt, smoothies og haframjölið þitt að morgni.
- Fíkjur eru frábær uppspretta andoxunarefna.
7 Hafa hvítar baunir með í mataræði þínu. Belgjurtir eins og dúnbaunir eða kjúklingabaunir innihalda mikið kalsíum. Einn bolli af bakuðum baunum inniheldur um 100 mg af kalsíum.
- Þessi matvæli innihalda einnig magnesíum, sem vinnur með kalsíum til að styrkja bein.
- Tofú er góð uppspretta kalsíums.
8 Minnkaðu saltinntöku þína. Neysla á miklu magni af natríum, matarsalti stuðlar að útskilnaði kalsíums í þvagi með öllum neikvæðum afleiðingum fyrir nýrun og líkamann.
- Dragðu úr saltneyslu í eitt til tvö grömm á dag og líkaminn þjáist ekki af kalsíumskorti.
- Útrýmdu saltu snakki og niðursoðnum mat með viðbættu salti úr mataræðinu. Skolið niðursoðinn grænmeti til að skola saltið af eins og það er í saltvatninu.
- Bætið smá salti við meðan eldað er.
9 Notaðu aðra mjólkurvörur en mjólkurvörur. Sojamjólk, hrísgrjónamjólk, hampmjólk og möndlumjólk hafa mikið kalsíum. Gefðu gaum að samsetningu valinnar vöru og magni kalsíums sem hún inniheldur.
- Vertu viss um að hrista kassann að eigin vali, þar sem kalsíum hefur tilhneigingu til að setjast til botns.
- Margir safar innihalda kalsíumuppbót. Gefðu gaum að samsetningu valda safa.

Aðferð 2 af 2: Breyttu lífsstíl þínum til að fá meira kalsíum

1 Ekki reykja. Samhliða mörgum öðrum heilsufarsvandamálum hafa reykingar neikvæð áhrif á upptöku kalsíums í líkamanum og þess vegna eru reykingar ein af þeim þáttum sem valda beinþynningu. Reykingar trufla frásog kalsíums. D -vítamín hjálpar til við frásog kalsíums, en reykingar trufla þetta ferli. Bein missa kalsíum og verða brothætt og brothætt.
- Reykingar versna beinmissi eftir 30 ára aldur.
- Rannsóknir hafa sýnt að börn sem verða fyrir óbeinum reykingum eru í aukinni hættu á að fá lítinn beinmassa.
2 Fáðu nóg af D -vítamíni Fyrir skilvirka frásog kalsíums er mjög mikilvægt að nota D -vítamín á sama tíma. Til að tryggja að líkaminn fái nægilegt magn af D -vítamíni, vertu í beinu sólarljósi í 15 mínútur á dag.
- Ef þú getur ekki orðið fyrir sólargeislum eða ef þú ert í mikilli hættu á húðkrabbameini geturðu fengið nóg D -vítamín með því að taka fjölvítamín. Tilvalinn skammtur af D -vítamíni hefur ekki fundist. Hins vegar er dagleg inntaka D -vítamíns fyrir unglinga og fullorðna 4000 ae.
- Margir skortir D -vítamín án þess að vita það. Ráðfærðu þig við lækninn til að framkvæma viðeigandi skoðun og, ef nauðsyn krefur, velja nauðsynlegan skammt af þessu vítamíni.
3 Hreyfðu þig reglulega. Fólk sem er virkt hefur tilhneigingu til að hafa gott kalsíumgildi en minna virkt fólk verður kalsíumskortur með aldrinum. Hafa styrktarþjálfun sem og fótstuddar æfingar eins og gangandi eða skokkandi æfingaráætlun.Þessar tegundir æfinga eru gagnlegar fyrir heilsu beina. Fótstuddar æfingar styrkja neðri hluta líkamans-fætur, mjaðmir og lægri hrygg. Styrktarþjálfun hjálpar til við að styrkja vöðva, bein handleggja og efri hrygg.
- Að halda beinum heilum hjálpar líkamanum að taka auðveldlega upp kalsíum sem hann þarfnast.
- Sund, hjólreiðar og hreyfing á vélum eru loftháðar æfingar sem eru jafn mikilvægar til að styrkja beinin.
4 Ekki drekka of mikið af áfengum drykkjum. Rannsóknir sýna að of mikið áfengi hefur áhrif á frásog kalsíums í líkamanum, sérstaklega hjá fólki undir 35 ára aldri. Miðlungs áfengisneysla (1 drykkur á dag) er ákjósanlegur skammtur.
- Langvarandi áfengisneysla hefur skaðleg áhrif á bein og kemur í veg fyrir að líkaminn gleypi kalsíum að fullu.
- Fólk sem drekkur áfengi er 75% líklegra til að reykja. Rannsóknum er þó ekki lokið að fullu og því er erfitt að segja til um hvort samsetning þessara tveggja þátta sé neikvæðari eða annar þeirra.