Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Hvernig á að minnka salt í mataræði þínu
• Aðferð 2 af 4: Breytingar á mataræði
• Aðferð 3 af 4: Hvernig á að draga úr áhrifum annarra þátta
• Aðferð 4 af 4: Hvernig á að slaka á
• Viðvaranir

Hár blóðþrýstingur er eitt algengasta heilsufarsvandamálið um allan heim. Margir með háan blóðþrýsting þurfa að taka lyf. Hins vegar er hægt að minnka þrýstinginn án þess að grípa til lyfja. Þessar aðferðir eru árangursríkar ef þú ert með of háan blóðþrýsting og þarft ekki að taka venjuleg lyf ennþá. Sérstök tækni, þ.mt breytingar á mataræði og lífsstíl, ásamt lyfjum, geta hjálpað þér að halda blóðþrýstingi í skefjum og bæta heilsu þína almennt.

Skref

Aðferð 1 af 4: Hvernig á að minnka salt í mataræði þínu

1. 1 Ekki bæta of miklu salti við matvæli. Setjið ekki meira en klípa af salti í matinn á meðan þú eldar og ekki bæta salti við matinn þegar þú borðar. Salt er vissulega nauðsynlegt fyrir líkamann, en það verður að neyta þess í litlu magni, svo þú færð nú þegar of mikið salt ef þú borðar tilbúna rétti og bætir smá salti við þegar þú eldar sjálfur.
   • Vegna of mikils salts í líkamanum mun vökvi haldast, sem mun leiða til aukins þrýstings.
   • Salt eykur blóðmagn í líkamanum. Þegar það er meira blóð verður hjartað að slá hraðar til að dæla öllu þessu magni. Vegna þessa eykst þrýstingurinn.
2. 2 Ekki borða unninn mat. Unnin matvæli innihalda mikið salt og önnur aukefni (til dæmis innihalda þau rotvarnarefnið natríumbensóat). Mundu að það er ekki bara saltmagnið sem þú setur í matinn sem skiptir máli heldur einnig saltmagnið sem er þegar í tilbúnum mat.
   • Natríumjónir, sem eru hluti af staðfestu salti, auka blóðþrýsting. Að jafnaði er magn natríums tilgreint á umbúðum vörunnar undir kafla um næringargildi.
   • Þegar þú verslar mat skaltu gæta að magni af salti og natríum. Reyndu að kaupa meiri mat án salts.
   • Venjulega er mikið salt að finna í unnum matvælum, niðursoðnum mat og tilbúnum sósum: kjöti, súrum gúrkum, ólífum, niðursoðnum súpum, chilisósu, beikoni, pylsum, bakstri og niðursoðnu kjöti. Ekki kaupa tilbúna umbúðir og sósur (sinnep, salsa, chili, sojasósu, tómatsósu, grillsósu og fleira).
3. 3 Fylgstu með saltmagninu sem þú borðar. Margir borða 5 grömm eða meira af salti á dag, sem er afar óhollt. Það er erfitt (og ekki nauðsynlegt) að hætta algjörlega salti, en notkun þessa efnis getur verið takmörkuð við tvö grömm á dag. Reyndu að fylgjast með daglegri saltneyslu og forðastu salt eins oft og mögulegt er.
   • Saltlaus mataræði þýðir að borða á bilinu 0 til 1,4 grömm af salti á dag. Miðlungs saltfæði inniheldur 1,4 til 4 grömm á dag. Ef mataræðið inniheldur meira en 4 grömm af salti á dag, þá er það talið vera mikið saltfæði.
   • Mundu að ráðlagt saltmagn í mataræði þínu er 2,5 grömm á dag.

Aðferð 2 af 4: Breytingar á mataræði

1. 1 Borðaðu í hófi og reyndu að borða fitusnauðan mat. Það er mikilvægt að borða í hófi og í jafnvægi til að koma í veg fyrir að blóðþrýstingur hækki. Reyndu að borða meira grænmeti (ávexti og grænmeti) og draga úr neyslu á kjöti, mjólkurvörum og eggjum.
   • Reyndu að halda að minnsta kosti einni máltíð laus við kjöt og samanstanda fyrst og fremst af ávöxtum og grænmeti. Til dæmis, í kvöldmat, getur þú borðað grænt laufgrænmeti, ýmislegt grænmeti og nokkur fræ (til dæmis gulrætur, gúrkur, sellerí, sólblómafræ).
   • Veldu magurt kjöt eins og kjúkling án húðar. Mjólkurvörur ættu einnig að vera fitulitlar.
2. 2 Ekki borða mat sem inniheldur mikið af sykri og fitu. Skerið út koffín, nammi, unnin kolvetni, rautt kjöt. Þessir matvæli eru ljúffengir, en þeir innihalda lítið af næringarefnum. Hægt er að skipta þeim út fyrir hollari mat.
   • Kauptu kjúkling og fisk í stað rauðs kjöts.
   • Fyrir sælgæti, borða ávexti í stað nammi.
3. 3 Borða meira trefjar. Trefjar hreinsa líkamann og hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingi með jákvæðum áhrifum á meltingu. Margt grænmeti er trefjaríkt, sérstaklega græn laufgrænmeti. Trefjar eru einnig mikið í ávöxtum, hnetum, belgjurtum (baunum, baunum) og heilkorni.
   • Borðaðu perur, jarðarber, avókadó, epli, gulrætur, rófur, spergilkál, linsubaunir og baunir.
   • Mælt er með því að þú borðar 4-5 skammta af grænmeti, 4-5 skammta af ávöxtum og 4-5 skammta af belgjurtum og fræjum daglega. Skipta með trefjaríkum mat.
4. 4 Borðaðu mat sem inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum. Flestum skortir omega-3 fitusýrur (lýsi) í mataræðinu.Ef þú auðgar mataræðið með þessum sýrum getur blóðþrýstingur byrjað að lækka. Borðaðu fisk tvisvar í viku eða oftar því fiskur inniheldur omega-3 fitusýrur. Að auki getur borða fisk hjálpað til við að lækka blóðþríglýseríðmagn í blóði og bæta heilsu hjartans.
   • Fiskur er próteinríkur og margir fiskar (eins og makríll, lax og síld) eru ríkir í omega-3 fitusýrum.
   • Borðaðu eina eða tvær skammta (85 grömm hver) af magurt kjöt, að meðtöldum fiski, á dag.
   • Þú getur líka tekið omega-3 fitusýrur í hylkjum. Athugaðu þó fyrst upplýsingar um framleiðanda hylkisins. Vísbendingar eru um að sumar fiskafurðir geti innihaldið kvikasilfur.
5. 5 Borða meira kalíum. Líkaminn þarf kalíum til að halda jafnvægi á áhrifin sem matarsalt hefur á efnaskipti. Kalíum hjálpar líkamanum að útrýma salti í þvagi. Reyndu að halda daglegri kalíuminntöku milli 3.500 og 4.700 mg. Þessi þáttur er að finna í miklu magni í eftirfarandi matvælum:
   • bananar,
   • tómatar og tómatsafi,
   • kartöflu,
   • baunir,
   • laukur,
   • appelsínur.
   • ferskum ávöxtum og þurrkuðum ávöxtum
6. 6 Spyrðu lækninn þinn um fæðubótarefni. Spyrðu hvort þú getir skipt út fæðubótarefnum fyrir lyfin þín. Mörg náttúruleg fæðubótarefni hafa verið prófuð og sannað að þau eru áhrifarík til að lækka blóðþrýsting.
   • Kóensím Q10, omega-3 fitusýrur, lýsi, hvítlaukur, kúrkumín (dregið úr túrmerik), engifer, cayenne pipar, ólífuolía, hnetur, hagtorn, magnesíum, króm virka best við háan blóðþrýsting. Spyrðu lækninn hvort þú getir tekið þessi fæðubótarefni.
   • B12, B6 og B9 vítamín draga úr homocysteine ​​í blóði. Hátt homocystein magn getur valdið hjartasjúkdómum.

Aðferð 3 af 4: Hvernig á að draga úr áhrifum annarra þátta

1. 1 Hættu að reykja. Örvandi efni í sígarettureyk (einkum nikótín) auka blóðþrýsting. Ef þú hættir að reykja geturðu ekki aðeins lækkað blóðþrýsting heldur einnig hjálpað hjarta þínu að verða heilbrigðara. Það mun einnig hjálpa þér að koma í veg fyrir að aðrir sjúkdómar, þar með talið lungnakrabbamein, þróist.
   • Ef þér finnst erfitt að hætta að reykja skaltu spyrja lækninn hvernig hann getur hjálpað þér. Læknirinn gæti mælt með lyfi til að hjálpa þér að hætta að reykja og stinga upp á sérstökum áætlunum.
2. 2 Borða minna koffín. Að forðast kaffi, gos og aðra koffínlausa drykki getur lækkað blóðþrýstinginn. 1-2 bollar kaffi geta aukið þrýstinginn í hættulegt stig, svo það er best að sleppa þessum drykk alveg.
   • Við háþrýsting eykur koffín vandamálið vegna þess að það hefur áhrif á taugakerfið. Taugarnar ærast og fá hjartað til að slá hraðar, sem eykur þrýstinginn.
   • Ef þú neytir mikils koffíns (meira en 4 koffínríkir drykkir á dag) ættirðu smám saman að minnka koffínmagnið í mataræðinu til að forðast einkenni skyndilegrar fráhvarfs koffíns (svo sem höfuðverkur).
3. 3 Léttast. Að vera of þungur fær hjartað til að slá hraðar allan tímann sem eykur blóðþrýsting. Að missa þessi aukakíló með réttri næringu og hreyfingu getur hjálpað hjarta þínu að slá sjaldan og lækka blóðþrýsting.
4. 4 Forðist fíkniefni og áfengi. Fíkniefni og áfengi, þegar það er neytt í miklu magni, eyðileggja líffæri í líkamanum, þar með talið lifur og nýru. Vegna truflana á starfsemi þessara líffæra safnast umfram vökvi fyrir í líkamanum og hjartað þarf að slá oftar, sem eykur þrýstinginn.
   • Mörg lyf eru örvandi efni. Þeir auka hjartslátt og blóðþrýsting. Með því að slíta fíkniefni og áfengi geturðu lækkað blóðþrýstinginn.
5. 5 Horfðu á þrýstinginn þinn. Hægt er að fylgjast með blóðþrýstingi með vélrænum tonometer og stetoscope. Lærðu hvernig á að nota þessi tæki. Að öðrum kosti getur þú keypt sjálfvirkan eða hálfsjálfvirkan blóðþrýstingsmæli í apótekinu, sem er miklu auðveldara í notkun.Þessi tæki munu hjálpa þér að fylgjast með þrýstingi með tímanum.
   • Venjulegur þrýstingur - 120/80 og undir
   • Forþrýstingur-120-139 / 80-89
   • Háþrýstingur á fyrsta stigi-140-159 / 90-99
   • Stig II háþrýstingur - 160/100 og eldri

Aðferð 4 af 4: Hvernig á að slaka á

1. 1 Bardagi með langvarandi streitu. Lágmarkaðu útsetningu þína fyrir streituvaldandi ef mögulegt er (til dæmis að hætta stressandi vinnu). Ef þú ert með langvarandi streitu losar líkaminn um allan tímann við streituhormón, sem gerir hjarta- og æðakerfið ófær um að takast á við streitu.
   • Streituhormón auka hjartslátt, öndun og hjartslátt. Líkaminn telur að þú þurfir að berjast eða flýja og reynir að undirbúa þig fyrirfram fyrir slíkar aðgerðir.
   • Hjá mörgum eykur streita blóðþrýsting tímabundið. Ef þú ert með háan blóðþrýsting vegna ofþyngdar eða erfðar eykur streita það enn frekar. Þetta er vegna þess að nýrnahetturnar framleiða streituhormón sem láta hjarta- og æðakerfið vinna erfiðara.
2. 2 Farðu í bað eða sturtu til að létta blóðþrýsting. Fimmtán mínútur í heitu baði eða sturtu geta hjálpað til við að létta blóðþrýstinginn í nokkrar klukkustundir. Ef þú fer í bað eða sturtu fyrir svefn mun blóðþrýstingur lækka í nokkrar klukkustundir eða jafnvel yfir nótt.
3. 3 Hugleiðaað róa sig niður og losa um þrýsting. Reyndu að finna tíma fyrir slökun og hugleiðslu yfir daginn. Jafnvel jafnvel að horfa á öndunina og reyna að hægja á því getur haft jákvæð áhrif á blóðþrýsting.
   • Andaðu djúpt og hægt þegar þú hugleiðir. Gerðu þetta þar til þú sofnar eða þar til þér líður vel.
4. 4 Ganga heim eða æfa á hverjum degi. Reyndu að ganga 20-30 mínútur á hverjum degi á hóflegum hraða (4-5 kílómetra á klukkustund). Rannsóknir hafa komist að því að einföld ganga getur lækkað blóðþrýsting við háþrýstingi.
   • Ef þú getur ekki gengið eftir götunni skaltu nota hlaupabretti. Þannig geturðu gengið þó að það sé snjór eða rigning úti. Þú getur jafnvel klæðst náttfötunum heima!
   • Að taka langa göngu á leiðinni heim úr vinnunni getur hjálpað þér að slaka á fyrir svefninn. Gefðu þér tíma til að slaka á á hverjum degi.

Viðvaranir

• Ef þú fylgir öllum tilmælum frá þessari grein, en þrýstingurinn fer ekki undir 140/90 merkið, ættir þú að hafa samband við lækni.
• Lágur blóðþrýstingur (lágþrýstingur) er einnig mjög hættulegur. Ef þrýstingurinn fer niður í 60/40 og neðan, hringdu í sjúkrabíl.
• Ef háþrýstingur er ekki meðhöndlaður og blóðþrýstingur athugaður reglulega eykur það hættuna á fylgikvillum eins og þykknun hjartaveggs og minnkandi teygjanleika hjartavöðva. Að auki getur háþrýstingur valdið sjúkdómum eins og sykursýki, taugaskemmdum, nýrnabilun, hjartaáfalli og heilablóðfalli.