Hvernig á að koma í veg fyrir svefnlömun

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 4: Bættu svefnhreinlæti
Aðferð 2 af 4: Notaðu jurtalyf og fæðubótarefni
Aðferð 3 af 4: Notaðu jurtalyf fyrir börn með svefnlömun
Aðferð 4 af 4: Viðurkenndu einkenni og áhættuþætti
Ábendingar
Viðbótargreinar

Allt fólk upplifir stutta svefnlömun meðan á svefni stendur. Venjuleg svefnlömun er einmitt það sem veldur því að sofandi einstaklingur mistekst að gera það sem hann dreymir um. Stundum tekur svefnlömun hinsvegar ógnandi mynd þegar maður dettur í stúf og getur hvorki talað né hreyft sig, bæði í svefni og við vakningu. Svefnlömun fylgir oft ofskynjunum (sjón, heyrn eða snertingu). Hjá flestum truflar svefnlömun ekki svefn nema það gerist of oft eða sé svo alvarlegt að það komi í veg fyrir að þú sofnar aftur. Svefnlömun getur varað frá nokkrum sekúndum í nokkrar mínútur. Sem betur fer eru nokkrar leiðir til að koma í veg fyrir þetta ástand.

Skref

Aðferð 1 af 4: Bættu svefnhreinlæti

1 Búðu til afslappandi umhverfi í svefnherberginu þínu. Ekki gera neitt annað en að sofa og stunda kynlíf í rúminu þínu. Ekki horfa á sjónvarpið eða lesa í rúminu. Rúmið ætti að vera nógu þétt til að styðja við líkama þinn á öruggan hátt meðan það er þægilegt. Íhugaðu að setja nokkra dropa af lavender ilmkjarnaolíu á eða nálægt koddanum þínum fyrir notalegt, afslappandi andrúmsloft.
- Þrátt fyrir að svefntruflanir séu meðhöndlaðar öðruvísi getur rétt svefnhreinlæti hjálpað til við að bæta svefn (jafnvel þó að það séu engir svefntruflanir).
- Myrkvaðu svefnherbergið með myrkvunargardínum, lokaðu fyrir ytri ljósgjafa og notaðu svefngrímu ef þörf krefur.
- Haltu svefnherberginu þínu við þægilegt hitastig. Mælt er með því að halda lofthita í kringum 18 ° C meðan á svefni stendur.
- Notaðu viftu, eyrnatappa eða hvítan hávaða rafall til að drekkja utanaðkomandi hljóð sem geta truflað svefn þinn.
- Lágmarka notkun raftækja (snjallsíma, spjaldtölvur, fartölvur og sjónvörp) á kvöldin. Þessi tæki gefa frá sér blátt ljós sem truflar svefn.
2 Forðastu örvandi efni og streitu fyrir svefninn. Byrjaðu að róa þig og slaka á fyrir svefninn. Ekki borða tvo tíma fyrir svefn og ekki drekka kaffi (sérstaklega eftir kvöldmat), koffínlausan og áfengan drykk. Annars verður erfitt fyrir þig að sofna og svefninn verður órólegur.Þú ættir einnig að forðast mikla áreynslu fyrir svefn. Ef þú tekur einhver lyf skaltu hafa samband við lækninn til að athuga hvort þau trufli svefn.
- Mundu að segja lækninum frá jurtalyfjum og fæðubótarefnum sem þú tekur þar sem þau geta haft áhrif á lyfin sem þér er ávísað.
- Í stað kröftugrar æfingar á kvöldin skaltu bara ganga, hita aðeins upp eða gera teygjuæfingar. Sparaðu mikla æfingu að morgni eða síðdegis.
- Reyndu að fara ekki að sofa undir streitu. Prófaðu að skrifa hugsanir þínar í dagbók og fresta hugsun og leysa núverandi vandamál til morguns.
3 Slakaðu á og slepptu spennu fyrir svefn. Þróaðu einfalda háttatíma og reyndu að fylgja henni hvenær sem er. Láttu eitthvað slaka á, eins og að fara í heita sturtu nokkrum klukkustundum fyrir svefn. Þrátt fyrir skort á nákvæmum rannsóknum telja margir að heitar sturtur geti aukið melatónínframleiðslu og auðveldað sé að sofna seinna. Þú getur líka hlustað á róandi tónlist eða hvítan hávaða, sérstaklega ef þú býrð í hávaðasömu svæði.
- Undirbúningur fyrir rúmið getur innihaldið það sem þér líkar. Þú getur lesið, bursta tennurnar, búið þig rúm, skipt í náttföt, hugleitt, dempað ljósin eða æft slökunartækni. Þessi hamur gefur líkama þínum svefn.
4 Farðu að sofa á sama tíma á hverju kvöldi. Hjálpaðu líkamanum að þróa í samræmi við vana að sofna á tilteknum tíma. Þó að þetta geti verið krefjandi með sveigjanlegum vinnutíma mun það auðvelda þér að sofna og svefninn batnar.
- Þú getur verið svolítið sveigjanlegur, en reyndu að víkja ekki meira en 30 mínútum frá kvöldsvefni og vöknunartíma. Til dæmis, um helgar geturðu sofið hálftíma lengur.
- Reyndu líka að vakna á sama tíma á hverjum morgni.
5 Reyndu að æfa framsækin vöðvaslökun. Til að undirbúa þig vel fyrir svefn skaltu slaka smám saman á öllum vöðvum líkamans. Byrjaðu með tánum: spenntu vöðvana á tánum í fimm sekúndur, slakaðu síðan á þeim í um 30 sekúndur. Eftir það, farðu til kálfa, síðan í læri. Herðið samsvarandi vöðva í fimm sekúndur og slakið síðan á í 30 sekúndur. Með þessum hætti, farðu að hálsinum og að lokum í andlitið.
- Rannsóknir hafa sýnt að þessi tækni getur dregið úr tíðni svefnlömunar.
- Þú getur líka slakað á með taijiquan leikfimi, qigong eða jóga.
6 Æfðu jákvæða sýn. Þegar þú liggur í rúminu, reyndu að einbeita þér að jákvæðum hlutum og minningum. Til dæmis, reyndu að ímynda þér uppáhalds staðina þína (raunverulegar eða ímyndaðar) eða góðar minningar. Með því að reyna að ímynda þér eins mörg mismunandi smáatriði og mögulegt er. Reyndu að muna lykt, hljóð og snertiskyn. Þegar þú gerir þetta skaltu anda djúpt til að slaka betur á. Jákvæð sjón getur hjálpað til við að reka burt slæmar hugsanir og hjálpa þér að búa þig undir nætursvefn.
- Til dæmis, ef þú ímyndar þér sjálfan þig á ströndinni, ímyndaðu þér brimhljóðið og handfylli af sandi í hendinni. Eftir smá æfingu þarf ekki frekari hljóð og önnur smáatriði, en í fyrstu munu smáatriðin hjálpa þér að flytja þig á ímyndaðan stað.

Aðferð 2 af 4: Notaðu jurtalyf og fæðubótarefni

1 Gerðu jurtate. Til að gera þetta, sjóða vatn. Bætið 1 teskeið af þurrkaðri jurt, 1 matskeið af ferskri kryddjurt eða tepoka í glas (250 millilítra) af sjóðandi vatni og bíddu í 5-10 mínútur þar til seyði berst.
- Sigtið teið ef þið notuðuð einstök lauf í stað poka og bætið hunangi eða sítrónu við til bragð ef þess er óskað.
2 Fáðu gæði fæðubótarefna. Spyrðu lyfjafræðinginn um tilmæli um traust vörumerki; markaðurinn fyrir fæðubótarefni er illa stjórnaður, þannig að stundum koma undirstaðlaðar vörur. Lyfjafræðingurinn þarf að vita hvaða framleiðendum er treystandi. Gefðu gaum að upplýsingum og tengiliðaupplýsingum fyrirtækisins og hversu lengi það hefur verið á markaðnum. Þú getur líka leitað á netinu eftir umsögnum um fyrirtækið.
- Fylgdu alltaf notkunarleiðbeiningunum þegar þú tekur fæðubótarefni. Láttu lækninn vita um öll fæðubótarefni sem þú tekur.
- Kauptu aðeins ferskt fæðubótarefni (athugaðu fyrningardagsetningu).
3 Prófaðu valerian sem te eða fæðubótarefni. Valerian rót er væg róandi lyf sem hjálpar þér að sofna hraðar og auðveldara. Valerian hefur verið notað sem svefnlyf í þúsundir ára, þó að það ætti ekki að gefa börnum yngri en 3 ára.
- Þú getur bætt hunangi, kanil, negull eða sítrónu við valerían te til bragð.
- Valerian rót getur haft samskipti við lyf eins og sum þunglyndislyf og kvíðalyf.
4 Taktu passionflower sem te eða fæðubótarefni. Passionflower er notað sem róandi lyf og til að lækka blóðþrýsting. Ef þú ert að taka blóðþrýstingslyf skaltu hafa samband við lækninn fyrst. Þó að ástríðublómið sjálft hafi létt, skemmtilegt bragð, má bæta hunangi eða sítrónu við teið ef þess er óskað.
- Ekki taka passionflower á meðgöngu þar sem það getur valdið samdrætti í legi.
- Þar sem passionflower hefur ekki verið rannsakað hjá börnum skaltu hafa samband við hæfan heilbrigðisstarfsmann til að ákvarða örugga skammta fyrir barnið þitt.
5 Taktu kamille sem te eða fæðubótarefni. Kamille hefur jafnan verið notað sem svefnhjálp, þó að klínískar rannsóknir séu nauðsynlegar til að staðfesta virkni þess. Kamille hefur róandi áhrif og dregur úr kvíða. Kauptu þýska (algengari) eða rómverskan kamille.
- Kamille er skaðlaus börnum, en í þessu tilfelli þynnið teið með volgu vatni (hellið ½ bolla af te og bætið við ½ bolla af vatni).
- Kamille getur haft samskipti við mörg lyf, svo hafðu samband við sérfræðing (lækni eða lyfjafræðing) áður en þú notar það.
6 Taktu sítrónu smyrsl sem te eða fæðubótarefni. Melissa róar og bætir einnig svefngæði en ætti ekki að taka ef skjaldkirtillinn er ofvirkur eða á meðgöngu. Sítrónu smyrsl er viðurkennt sem öruggt í Bandaríkjunum og það er hægt að taka börn eldri en þriggja ára, en í þessu tilfelli þynnið teið með volgu vatni (½ bolli af vatni fyrir ½ bolla af te).
- Melissa getur haft samskipti við sum lyf sem eru tekin við skjaldvakabresti, HIV sýkingu eða svefnvandamálum (svo sem kvíða eða svefnleysi). Hafðu samband við lækninn áður en þú tekur þetta úrræði.
7 Taktu melatónín viðbót. Taktu 1-3 milligrömm af melatóníni klukkustund fyrir svefn. Þetta "svefnhormón" stjórnar svefnfasa. Ekki taka melatónín á hverju kvöldi án tilmæla læknis. Reyndu líka að hækka melatónínmagnið með glasi af tertu kirsuberjasafa.
- Melatónín getur haft áhrif á lyf og ætti ekki að taka konur sem eru barnshafandi eða hafa barn á brjósti. Ræddu við lækninn eða lyfjafræðing áður en þú tekur þessa vöru.
8 Taktu fæðubótarefnið 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Þetta efni er notað af líkamanum til að búa til taugaboðefnið serótónín. Vitað er að serótónín stjórnar skapi og hegðun á þann hátt sem bætir svefn. Taktu 50-100 milligrömm af 5-HTP á hverju kvöldi fyrir svefn í 6-12 vikur, nema læknirinn mæli með öðru.
- Ekki er mælt með 5-HTP fyrir barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti.

Aðferð 3 af 4: Notaðu jurtalyf fyrir börn með svefnlömun

1 Undirbúið jurtasvefnpoka. Taktu lítinn poka og fylltu hann með jurtalyfjum sem hjálpa barninu þínu að sofa. Fylltu einfaldlega lítinn klútpoka eða koddaver með jurtunum sem taldar eru upp hér að neðan, binddu það síðan og settu það nálægt kodda barnsins þíns. Setjið eftirfarandi jurtir í það:
- 1/2 bolli humlakúlur
- 1/2 bolli kamilleblóm
- 1/2 bolli lavender blóm
- 1/2 bolli sítrónu smyrsl
2 Gefðu barninu þínu heitt jurta- eða fótabað. Þetta mun hjálpa barninu að slaka á fyrir svefninn. Fylltu baðkar eða fótaskál með heitu (en ekki of heitu) vatni. Bætið 1 til 2 dropum af kamillu eða lavender ilmkjarnaolíu í vatnið. Olían mun hjálpa barninu að róast og sofna.
- Ekki nota ilmkjarnaolíur á börn yngri en þriggja mánaða.
3 Búðu til jurtasmyrsl. Fyrir nuddbalsam: Blandið einum eða tveimur dropum af ilmkjarnaolíu af kamille eða lavender með 30 millilítrum af sheasmjöri eða laxerolíu. Blandið innihaldsefnunum vel saman og berið hluta af bragðblöndunni á viskí barnsins.
- Nuddið mun hjálpa barninu að róa sig niður og slaka á verkjum í vöðvum.

Aðferð 4 af 4: Viðurkenndu einkenni og áhættuþætti

1 Greindu aðal einkenni. Við svefnlömun verður sá hluti heilans sem viðurkennir ógnir virkari og ofnæmur fyrir áreiti. Þessi aukna næmi leiðir til tímabundinnar lömun. Til að geta greinst með svefnlömun þarf einstaklingur að upplifa að minnsta kosti þrjú af eftirfarandi einkennum:
- Vanhæfni til að hreyfa sig: Finnst eins og einhver ytri kraftur valdi lömun.
- Tilfinningar um ótta, ótta eða kvíða af völdum lömun.
- Lömun við vakningu og fullri meðvitund.
- Skýr skynjun á umhverfinu: þú getur merkt núverandi tíma, séð tunglsljósið fyrir utan gluggann, blóm á gluggakistunni osfrv.
2 Horfðu á hugsanleg einkenni. Til viðbótar við aðal einkennin geta svefnlömun einnig fylgt eftirfarandi einkennum:
- Tilfinning fyrir yfirþyrmandi ótta og hryllingi.
- Að finna fyrir nærveru einhvers annars.
- Brjóstþrýstingur.
- Erfitt öndun.
- Liggjandi á bakinu, jafnvel þótt þér líki ekki að sofa í þessari stöðu.
- Sjónræn, lyktar- eða heyrnarskynjun. Þeir geta tengst tilfinningu fyrir nærveru einhvers annars.
- Tilfinning fyrir yfirvofandi dauða eða dauða.
3 Metið áhættuþætti ykkar til að upplifa svefnlömun. Vísindamenn áætla að svefnlömun sé hjá 5 til 40% allra, óháð kyni og aldri, þó svefnlömun byrji oftast að koma fram á unglingsárum. Eftirfarandi áhættuþættir auka líkur á svefnlömun:
- Fjölskyldusaga um svefnlömun.
- Breyttu svefnrútínu þinni.
- Tilvist annarra svefntruflana, svo sem svefnleysi, narcolepsy, parasomnias (eins og svefnhöfgi eða svefntölur), vakna með ruglingi, enuresis, martröðum, ofsækni (of mikill svefnlengd).
- Þunglyndi, kvíði, lætiöskun, áfallastreituröskun (PTSD) og geðhvarfasýki. Þessar geðraskanir valda einnig skærari ofskynjunum.
- Krampar í fótleggjum meðan á svefni stendur og eirðarleysi í fótleggjum (RLS).
- Að taka lyf, þar á meðal þau sem notuð eru til að meðhöndla kvíðaröskun og athyglisbrest með ofvirkni (ADHD).
- Áfengis- og vímuefnaneysla.
4 Veit hvenær þú átt að fara til læknis. Ef ýmsar meðferðir hafa ekki dregið úr svefnlömunartíðni þinni innan 2-4 vikna, eða ef þú ert alvarlega svefnlaus, skaltu ráðfæra þig við lækni. Þú getur jafnvel pantað tíma hjá svefnsérfræðingi. Svefnlömun getur verið einkenni annarrar svefntruflunar eða alvarlegs andlegs vandamála og það getur aðeins læknir fundið út.
- Til dæmis getur svefnlömun bent til narcolepsy, ástands sem einkennist af syfju á daginn og skyndilega „krampa“ við að sofna.

Ábendingar

Athugið að sum svefnlömun er eðlilegur hluti af svefni. Það kemur í veg fyrir líkamleg viðbrögð okkar við því sem við sjáum í draumum sem trufla venjulegan svefn. Ef þú ert með raunverulega svefnlömun, þá verður þú að vera meðvitaður um það.
Ef þú átt erfitt með að sofa skaltu ekki liggja lengi í rúminu og reyna að sofna. Stattu upp og reyndu að róa þig og slaka á, eins og þú gerir venjulega fyrir svefninn.
Ef þú drekkur jurtate fyrir svefninn getur þú vaknað til að heimsækja salernið.