Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 5: Hvernig á að slaka á líkamanum
• Hluti 2 af 5: Hvernig á að andlega sjá fyrir léttir
• Hluti 3 af 5: Hvernig á að breyta fókus
• 4. hluti af 5: Hvernig á að æfa núvitund
• 5. hluti af 5: Hvenær ættir þú að nota þessar aðferðir?

Langvinnir eða alvarlegir verkir gera það erfitt að vinna almennilega, viðhalda samböndum og sofa. Ef lyf og önnur úrræði hjálpa þér ekki við mígreni, iktsýki, taugakvillaverki og aðrar aðstæður, reyndu þá að nota andlegar æfingar og aðferðir til að draga úr sársauka.

Hvenær á að nota slíkar aðferðir? þau augnablik þegar best er að grípa til slíkra aðferða eru tilgreind.

Skref

Hluti 1 af 5: Hvernig á að slaka á líkamanum

1. 1 Taktu andann. Þegar sársauki er alvarlegt hefur fólk tilhneigingu til að anda hratt og grunnt. Sýnt hefur verið fram á að stjórnað djúp öndun (með þind og útöndun frá brjósti) örvar „róandi svörun“ parasympatíska taugakerfisins.
   • Leggðu þig í rólegu herbergi. Losaðu þig við allar truflanir og ytri þætti sem geta valdið oförvun. Þú getur lokað augunum eða einbeitt þér að ákveðnum punkti.
   • Reyndu að hugsa aðeins um innöndun og útöndun. Ef þú áttar þig á því að þú getur stjórnað líkama þínum og stjórnað öndun þinni, þá verður það auðveldara fyrir þig að koma í veg fyrir að sársaukinn nái stjórn á þér. Djúp öndun leiðir náttúrulega til slökunar á vöðvum. Reyndu að losna við allar tilfinningar í líkamanum og einbeittu þér aðeins að öndun.
   • Konur nota Lamaze öndunaraðferðina við fæðingu vegna þess að öndunarstjórn getur hjálpað til við að draga úr sársauka.
2. 2 Taktu næsta skref. Ef djúp þindar öndun veitir ekki léttir eru aðrar leiðir til að róa þétta vöðva og tilheyrandi verki.
   • Framsækin slökunaraðferð er áhrifarík leið til að slaka á vöðvum án utanaðkomandi áreitis. Byrjaðu á tánum og vinndu þig upp. Taktu þátt í öllum vöðvahópum í líkamanum þar til þú nærð andlitinu. Hver vöðvi verður fyrst að vera hægt og spenntur og slaka svo á og bíða eftir fullkominni léttir.
   • Ef andlega áreynslan er ekki nóg til að slaka á vöðvunum er hægt að nota nálarþrýstingsaðferðina. Samkvæmt rannsóknum ættir þú að finna punkta á líkama þínum sem tengjast ákveðinni tegund af verkjum og nudda þá með fingrunum til að létta vöðvaspennu og létta sársauka. Á sama tíma skaltu ekki halda áfram að nudda punktinn ef sársaukatilfinningin magnast meðan á nuddinu stendur.

Hluti 2 af 5: Hvernig á að andlega sjá fyrir léttir

1. 1 Notaðu sjónræna mynd. Sjónræn eða leiðsögn hugrænna mynda gerir þér kleift að kynna ástandið í smáatriðum ásamt tilfinningum sem því fylgja. Margir mismunandi vísindamenn hafa komist að þeirri niðurstöðu að slíkar sjónrænar myndir hjálpa til við að slaka á og létta sársauka. Fyrir alvarlega og langvarandi sársauka er oft (en ekki alltaf) góð hugmynd að ímynda sér aðstæður þar sem þú ert ekki með verki, líður vel og slakar á.Aðalverkefnið er að finna myndir sem hjálpa þér.
   • Ein af algengustu áhrifaríku leiðunum er að koma tilfinningum þínum á framfæri þegar þú ert í heitu baði eða á ströndinni.
   • Vísindamenn telja að heilagir og veraldlegir draumar geti verið jafn áhrifaríkir. Samkvæmt einni rannsókn Johns Hopkins eru kynferðislegar fantasíur áhrifaríkari en vanilluþemu þegar reynt er að létta sársauka. Annað fólk var áhrifaríkara til að takast á við sársauka með trúarlegum og andlegum hugsunum.
   • Matur reyndist annað óvenjulegt en öflugt umræðuefni. Samkvæmt einni rannsókn við háskólann í Wisconsin getur hugsun um mat létta sársauka. Prófaðu til dæmis að ímynda þér sérstakan eftirrétt eða uppáhalds sunnudagskvöldverðinn þinn.
2. 2 Reyndu að standast sársaukann. Sumar rannsóknir benda til þess í stað þess að afvegaleiða sjálfan þig með hugsunum um aðra skynjun, en einbeita sér í staðinn að því að reyna að skilja þig frá eigin sársauka.
   • Notaðu aðferðina „sundurliðun“ (ímyndaðu þér að sá hluti líkamans sem sársaukinn er í sé ekki tengdur þér og sé fjarlægður frá meðvitund þinni). Þú getur líka hugsað um sársaukann sem risastóran storku, mikinn hávaða eða bjart ljós. Brellan er að ímynda sér hvernig hægt er að smám saman veikja pirrandi eiginleika táknsins - minnka stærð kekkjunnar, lækka hljóðstyrkinn eða deyfa ljósin. Að draga úr andlegri ertingu mun hjálpa þér að draga úr raunverulegum sársauka.
   • Þú getur líka ímyndað þér verkun deyfilyfja eins og novocaine.
3. 3 Beindu athygli þinni að öðrum hluta líkamans. Ef aðrar aðferðir virka ekki, reyndu þá að afvegaleiða athygli frá sjúka líkamshlutanum.
   • Til dæmis, ef þú ert með höfuðverk eða verki í handleggjunum skaltu einbeita þér að fótunum.
   • Reyndu að einbeita þér eins mikið og mögulegt er að þeim tilfinningum sem þú hunsar venjulega. Gefðu gaum að uppbyggingu sokkanna. Hristu tærnar og finndu þær nudda hver við aðra. Í stuttu máli, „kveiktu“ á öllum tilfinningum sem venjulega eru „slökkt“ vegna hugsana um sársauka.

Hluti 3 af 5: Hvernig á að breyta fókus

1. 1 Hugleiða. Fjölmargar rannsóknir sýna að hugleiðsla hugleiðslu léttir sársauka verulega. Ennfremur benda nýlegar rannsóknir til þess að hugleiðsla breytir því hvernig heilinn skynjar sársauka almennt. Þegar það er gert á réttan hátt getur hugleiðsla hjálpað til við að færa athygli út fyrir líkamann.
   • Byrjaðu á einföldum, stuttum fundum í 10-15 mínútur svo að fundurinn virðist ekki vera leiðinlegur eða íþyngjandi. Sittu í þægilegri stöðu á gólfinu (eða í stól ef sársaukinn kemur bara í veg fyrir að þú sitjir á gólfinu). Fylgdu djúpum, mældum öndun og einbeittu þér að tilteknum hlut, eða endurtaktu andlega róandi og uppbyggjandi setningu (þula).
   • Stundum tekur tíma að tileinka sér hugleiðslu en það er öflugt tæki til að takast á við sársauka.
   • Ef þú ert í erfiðleikum geturðu notað ókeypis hljóðleiðsögn fyrir hugleiðslu hugleiðslu frá Ronald Siegel, lektor í sálfræði við Harvard Medical School (á ensku). Ef þú kannt ekki ensku skaltu leita að hugleiðingum á rússnesku. Gott dæmi er hugleiðslan „Samtöl við líkamann“ eftir V. Sinelnikov, sem hægt er að hlusta á hér.
   • Fyrir skammtíma niðurstöður er hægt að syngja þula. Það hefur verið sannað að hægt er að létta sársauka á aðeins 30 sekúndum. Sérfræðingar mæla með því að velja hlutlaus eða jákvæð orð en rannsóknir hafa sýnt að það er stundum betra að hrópa bölvun þegar verkirnir eru miklir!
2. 2 Notaðu jákvæðar truflanir ef hugleiðsla er ekki rétt fyrir þig. Verkir hafa tilhneigingu til að neyta allrar athygli okkar, en það eru ýmsar leiðir til að takast á við það. Þú getur einbeitt þér að einhverju skemmtilegu: að horfa á kvikmyndir, spila leiki eða spjalla við vini.
   • Svo, hlátur minnkar sársauka vegna losunar endorfíns.Þess vegna verður uppáhalds gamanmyndin þín eða sýningin bókstaflega lækning.
   • Tónlist er önnur afar áhrifarík leið til að takast á við langvarandi sársauka. Rannsóknir sýna að jafnvel klukkutíma hlustun á tónlist á dag getur dregið úr langvarandi verkjum. Tónlist dregur úr sársauka og þunglyndistilfinningu og styrkir einnig hlustandann. Besta „verkjastillandi“ tegundin er „notaleg“ tónlist.
3. 3 Vertu félagslyndur. Fólk með langvarandi sársauka byrjar að lifa minna virku félagslífi og ástæðurnar eru alveg skiljanlegar. Hins vegar er þessi hegðun örugglega gagnstæð.
   • Að deila áætlunum með fjölskyldu og vinum bætir skap og truflar frá sársauka. Reyndar getur jafnvel hugsun um vini og fjölskyldu auðveldað sársaukann. Rannsóknir hafa sýnt að það að horfa á myndir af ástvinum, svo sem rómantískum félaga, styrkir getu líkamans til að þola sársauka.
4. 4 Vertu skapandi. Í dag hefur listmeðferð orðið vinsæl meðferð við langvinnum verkjum. Það getur ekki aðeins hjálpað þér að taka hugann af sársaukanum heldur getur það einnig losnað við reiði og gremju.
   • Það eru engar „réttar“ skapandi iðjur. Finndu þér áhugamál sem hefur mest áhuga á þér. Teikna, prjóna, perla eða gera eitthvað annað.
   • Til dæmis getur þú skrifað til að létta sársauka. Ein áhrifaríkasta aðferðin er að skrifa 15 mínútum fyrir svefn. Settu áhyggjur þínar og áhyggjur á blað svo þú hugsir ekki um þær og sofnar vel.
5. 5 Leitaðu strax hjálpar. Ef aðrar aðferðir virka ekki, leitaðu þá aðstoðar sérfræðinga. Sálfræðingur mun kenna þér hvernig á að afvegaleiða sjálfan þig frá sársauka.
   • Samkvæmt American Psychological Association er dáleiðsla, eða „dáleiðsla“, áhrifarík leið til að takast á við sársauka.
   • Að auki getur sálfræðingur hjálpað þér að létta sársauka þinn á annan hátt, svo sem hugræna atferlismeðferð.

4. hluti af 5: Hvernig á að æfa núvitund

1. 1 Skil vel sársauka þinn. Samkvæmt heilaskönnunum hefur einstaklingur með langvinna verki meiri heilavef sem ber ábyrgð á sársaukafullri tilfinningu. Talið er að aukavefurinn sé að hluta til vegna aukinnar athygli á verkjum slíkra manna. Þetta eðli sambands milli líkama og heila leggur áherslu á hlutverk meðvitundar sem tengilið.
   • Þegar við finnum fyrir sársauka, leitumst við ósjálfrátt við að einbeita okkur og meta styrkleiki sársaukans. Báðar aðgerðirnar geta aðeins aukið sársauka, svo og valdið kvíða og þunglyndi. Það kemur í ljós að heilinn getur aukið verulega „aðalverkinn“ (raunverulegan skaða) með því að bæta við „aukaverkjum“ (hugsanir um skemmdir sem auka sársaukann).
2. 2 Treystu krafti meðvitundarinnar. Með getu sinni til að draga úr streitu og kvíða hefur núvitund verið áhugaverð fyrir alla, allt frá vísindamönnum til hersins og leiðtoga. Ef einstaklingur þjáist af langvarandi verkjum, hjálpar núvitund að „lækka magn“ aukaverkja (til að róa þá hluta heilans sem skapar þessa aukaverki).
   • Mindfulness aðferðir draga úr langvarandi sársauka um 57 prósent.
   • Líffræðileg áhrif núvitundar eru enn í rannsókn en sumir kostanna eru augljósir í dag. Til dæmis hjálpar núvitund að lækka streituhormón í líkamanum til að berjast gegn bólgu á áhrifaríkari hátt.
   • Auk þess að hafa bein áhrif á sársauka, bætir núvitund skapið. Rannsóknir sýna að einstaklingar sem þjást af langvinnum verkjum eru oft hættir við langvarandi slæmar hugsanir og þunglyndi. Meðvitund getur auðveldað þunglyndi og valdið jákvæðum hugsunum.
3. 3 Farðu í átt að meðvitund á mismunandi vegu. Hugtakið núvitund nær yfir margar mismunandi aðferðir, þar á meðal djúpa öndun og hugleiðslu, sem fjallað er um hér að ofan.Einn klínískur sálfræðingur lýsti núvitund sem „viljandi huga og fersku sjónarhorni“. Í víðri merkingu er núvitundin hönnuð til að hjálpa okkur að lifa í augnablikinu og hægja á sér, sérstaklega á tímum sársauka og streitu.
   • Taktu þér til dæmis tíma til að drekka kaffi eða te eins og venjulega. Gefðu gaum að áferð bikarsins, þyngd hans og lögun handfangsins. Finndu snertingu varanna á móti bikarnum. Veltu sopa af vökva á tunguna og finndu ilm.
   • Finndu önnur dagleg tækifæri til að æfa núvitund. Reyndu ekki að bursta tennurnar vélrænt heldur að fylgja öllum skynfærunum. Reyndu að hugsa ekki um vinnu, viðskipti og sársauka.
   • Ein tækni sem hægt er að nota í daglegu lífi er kölluð skynjunareinangrun. Ekki láta alla tilfinningu (þ.mt sársauka) yfirbuga þig. Þú ættir að einblína á aðeins eina tilfinningu, eins og hljóð. Byrjaðu á að greina öll hljóðin í kringum þig. Taktu hljóð sem þú tekur venjulega ekki eftir.
   • Lykillinn er að upplifa alla þætti lífsins betur en fyrir sársauka. Allar litlar stundir núvitundar geta hjálpað til við að létta sársaukann tímabundið þegar þú ert í vinnunni og getur ekki lagt alla athygli þína á slökun eða hugleiðslu.

5. hluti af 5: Hvenær ættir þú að nota þessar aðferðir?

1. 1 Notaðu kraft meðvitundarinnar til að stjórna langvarandi sársauka. Ef þú ert oft pirraður af vægum sársauka sem hverfur ekki í langan tíma, lærðu þá að stjórna tilfinningunum með athygli. Sýn og núvitund mun auka lífsgæði þín. Það getur verið erfitt að lifa með langvarandi sársauka en reyndu að færa fókusinn frá þeim og byggja upp móral þinn. Stjórnaðu sársauka með krafti meðvitundarinnar.
2. 2 Reyndu að draga úr skammtímaverkjum. Mígreni, krampar og jafnvel prjónsprungur eru tegund skammtímaverkja sem þú getur lært að stjórna með huganum. Ef þú vilt ekki treysta á verkjalyf skaltu læra að afvegaleiða sjálfan þig eða taka þátt í öndunaræfingum.
3. 3 Notaðu aðrar baráttuaðferðir. Andlegi þátturinn ætti ekki að vera eina leiðin til að standast sársauka. Notaðu andlega meðferðartækni ásamt öðrum meðferðum eins og lyfjum, nuddi eða nálastungumeðferð (nálastungumeðferð). Finndu samsetningu tækni sem hentar best fyrir líkama þinn og aðstæður. Vertu viss um að ræða áætlun þína við heimilislækni eða PCP.
4. 4 Fáðu hjálp áður en sársaukinn hverfur. Tilhugsunin um að takast á við sársauka án lyfja getur virst hugrökk athöfn, sem felur einnig í sér að vera fús til að leita hjálpar í tíma og halda líkamanum við góða heilsu. Verkir eru merki um að eitthvað sé að í líkamanum. Það er engin þörf á að pína sjálfan þig til einskis. Leitaðu læknis til að fá þá umönnun sem þú þarft.