Höfundur:
Mark Sanchez
Sköpunardag:
7 Janúar 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Hástökk getur virst frekar einföld æfing, þar sem þú hefur líklegast hoppað nægilega mikið sem barn, en ef þú þarft að stökkva daglega - til að dansa eða stunda frjálsar íþróttir þá getur óviðeigandi stökkaðferð valdið hné- eða bakmeiðslum. Það eru margar leiðir til að hoppa, flestar einfaldar, skemmtilegar og grófar, en margar þeirra geta einnig skaðað ekki aðeins þig, heldur einnig fólkið og dýrin í kringum þig. Þessi grein fjallar um grunnatriði stökk. Seinna geturðu lesið um hvernig á að hlaupa, hoppa yfir hindranir, hvernig á að stökkva hátt og hvernig á að stökkva upp á vegg.
Skref
Aðferð 1 af 2: Undirbúningur fyrir stökk
1 Bættu sveigjanleika þinn. Íþróttamenn og dansarar hafa mjög góðan sveigjanleika, sem gerir þeim kleift að gera svo tignarleg stökk. Hugsaðu sjálf, þegar þú keyrir með hindranir þarftu að kasta fótleggnum hátt til að hoppa yfir hindrunina. Því hærra sem íþróttamaður getur kastað fótlegg, því meiri kostur hefur hann á minna sveigjanlegum andstæðingum. Ef þú ert ekki nógu sveigjanlegur muntu þróa ójafnvægi í spennu fjórhjóla og hamstrings. Teygðu þig reglulega til að þróa sveigjanleika í ökkla, hné og mjaðmir. 
2 Styrktu innri maga þinn. Þó að þróun þessara vöðva muni ekki stuðla að útliti teninga á maga, þá ættir þú ekki að hunsa þennan vöðvahóp (þverskurða kviðvegg). Þeir gegna mikilvægu hlutverki í hverri styrktarhreyfingu, þar með talið stökk.Til að styrkja þessa vöðva, dragðu magann inn með djúpum andanum inn og út; haltu þessari stöðu í 20 sekúndur og slepptu síðan. Endurtaktu 4 sinnum 3-4 sinnum í viku. 
3 Styrkja aftari sveigjuvöðva. Þessir vöðvar eru notaðir til að lækka hornið á milli fóts og fótleggs (þegar þú færir tærnar nær neðri fótleggnum). Í stökki þarftu að gera gagnstæða hreyfingu (beygja sóla er sama hreyfing og þegar þú ýtir á gaspedalinn með fótinn í bíl) til að ýta frá jörðu. Svo hvers vegna að styrkja aftari sveigjuvöðva? Vegna þess að styrkur hvers vöðvahóps samsvarar styrk hins gagnstæða vöðvahóps. Hæfni þín til að ýta fótinum niður verður takmörkuð af getu þinni til að draga fótinn upp á við vegna þess að afturbeygjuvöðvarnir koma á stöðugleika í hreyfingu vöðva. Gakktu á tá til að styrkja dorsal flexor vöðvana áður en þú finnur fyrir brennandi tilfinningu í þessum vöðvum. 
4 Þjálfa tærnar. Margir trúa því að aðeins ballettdansarar þurfi að þróa vöðva á tánum, en ef þú vilt bæta skilvirkni stökkanna þinna, þá ættir þú að vinna að því að styrkja tærnar. Beygðu og teygðu tærnar reglulega, eða komdu upp á tærnar og haltu þér í þeirri stöðu í 10 sekúndur. 
5 Teygja. Hlutfall quads á hamstrings er 3: 2. Ef þú ert ekki nógu sveigjanlegur muntu þróa með þér ójafnvægi í vöðvastyrk, sem mun hafa slæm áhrif á stökkgetu þína. Teygðu þig reglulega.
Aðferð 2 af 2: Hopp
1 Taktu eitt eða tvö undirbúningsskref til að þróa frekari skriðþunga fyrir hoppið upp á við.
2 Taktu afstöðu. Mjaðmir þínar ættu að vera bognar 30 gráður og hnén 60 gráður og ökklarnir ættu að vera í 25 gráðu horni, sem er mikilvægt fyrir hámarksstyrk án hættu á meiðslum. - Vertu varkár ekki að snúa hnén inn á við. Hnén eiga að vera samsíða seinni tánum.
3 Ýttu á líkamann með fótunum, ýttu af stað með tærnar á fótunum. Gerðu eftirfarandi á sama tíma: - Lyftu handleggjunum upp til að öðlast auka skriðþunga.
- Andaðu frá þér þegar þú gerir þessa hreyfingu (eins og að lyfta þyngd).
4 Lendu á tánum og rúllaðu þér á hælana. Beygðu hnén áður en þú snertir gólfið og komdu síðan í hálfkvíða stöðu, ekki meira en 90 gráður horn, til að gleypa höggkraftinn. Réttu upp. 
5 Það er allt og sumt.
Ábendingar
- Veldu skó með viðeigandi dempingu og stuðningi.
- Ekki stökkva nema þér líði vel þar sem þú getur svimað og fallið í hættu á meiðslum.
- Ekki vera hræddur eða hika, annars getur þú slasast alvarlega.
Viðvaranir
- Ekki rétta hnén að fullu. Forðastu mikla lendingu. Beygð hné virka sem höggdeyfar.
- Varist ýmis stökkforrit. Þau henta ekki öllum.
- Ekki ofleika það. Þú ættir að hoppa á skilvirkan hátt en ekki lengi, en ekki öfugt.
- Ekki fara út fyrir borð. Ef eitthvað fer að skaða þig skaltu hætta strax. Ef þú ert með hálsbólgu eftir æfingu þýðir það að þú hefur farið út fyrir þægindi líkamans. Leitaðu til læknisins ef verkirnir eru bráðir og eru viðvarandi. Þú gætir verið að draga vöðva eða liðband.
- Horfðu líka á hvar þú hoppar af eigin öryggi.
