Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 6: Stirrup Stretch
• Aðferð 2 af 6: Veggur
• Aðferð 3 af 6: Strandbolti
• Aðferð 4 af 6: Kviðarhol
• Aðferð 5 af 6: Efri hluti líkamans
• Aðferð 6 af 6: Board Exercise
• Ábendingar
• Viðvaranir

Þegar þú byrjar á nýrri íþrótt er eitt af fyrstu hlutunum sem þú þarft að gera að koma þér í rétt líkamlegt form fyrir hana. Hver íþrótt notar sína eigin vöðvahópa, teygir mismunandi hluta líkamans, sem gefur til kynna þörfina á að nota mismunandi æfingar til að komast í form. Hestaferðir eru engin undantekning. Þó að almennt sé talið að hesturinn sinni öllum störfum, þá veit hver sem ríður að góður knapi verður að vera íþróttamaður, hestaferðir krefjast mikillar hæfni. Við hestaferðir taka venjulega eftirfarandi vöðvahópar þátt: axlir, þríhöfða / tvíhöfða, kvið, bak, innri og ytri læri og bak á kálfa. Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur gert daglega til að teygja, styrkja og tóna vöðvana.

Skref

Aðferð 1 af 6: Stirrup Stretch

1. 1 Stattu á stiganum í stiganum. Ef þú ert ekki með stiga geturðu notað stígþjálfara eða stiga.
2. 2 Stattu á þrepinu næst gólfinu, fall af stiganum mun ekki koma þér í form. Gríptu handriðið. Nú, haltu enn í handriðið, taktu jafnvægið og hallaðu þér aðeins á tröppuna með fótboltana.
3. 3 Dragðu hælana smám saman þar til þú finnur fyrir teygju í kálfunum. Hljómar þetta skrýtið fyrir þig? Þessi æfing endurskapar fótavinnu í beygjum, bætir stöðu þína og jafnvægi. Bíddu í 10 sekúndur.
4. 4 Reyndu nú að sleppa handriðinu, það mun taka smá æfingu. Reyndu þar til þú hefur náð jafnvægi í 2 sekúndur, síðan 5, aukið síðan tímann smám saman.

Aðferð 2 af 6: Veggur

1. 1 Þetta er afbrigði af stigaæfingu. Gakktu upp að hvaða vegg sem er á heimili þínu og settu fótinn á hann með fótlegg um það bil 1/2 til 3/4 af raunverulegu fótleggi fótsins í beygjunni.
2. 2 Lyftu fætinum í stöðu á beygjunni.
3. 3 Haltu því í 3 sekúndur og lækkaðu það síðan aftur á vegginn.
4. 4 Endurtaktu 5 sinnum. Eftir því sem kunnáttan batnar skaltu auka lengd fótalyftunnar og fjölda endurtekninga á æfingunni.

Aðferð 3 af 6: Strandbolti

1. 1 Taktu hvaða gúmmíkúlu sem er að minnsta kosti 30 cm í þvermál.
2. 2 Sestu á harðan stól sem gerir þér kleift að setja fæturna í rétt horn á gólfið.
3. 3 Færðu þig á brún stólsins til að losa mjaðmirnar þínar og klípa boltann á milli hnén.
4. 4 Kreistu boltann með hnén, bíddu í 15 sekúndur, slepptu. Gerðu þetta nokkrum sinnum á dag þar til það verður auðvelt fyrir þig að gera 15 endurtekningar í einu, farðu síðan í 20, síðan í 30 osfrv.
5. 5 Þetta er frábær leið til að bæta hæfileika þína í mjöðmum. Í þessu tilfelli er dælt í vöðva innra læri. Í ræktinni er hægt að nota sérstaka herma fyrir svipaða dælu. Margir knapar sem hafa þurft að taka sér frí frá reiðinni komast að því að með því að dæla innri læri þeirra líður þeim í betra formi og forðast eymsli þegar þeir halda áfram að hjóla.

Aðferð 4 af 6: Kviðarhol

1. 1 Góð hestaferð felur í sér kviðvinnu. Þú ættir að nota kviðinn til að halda jafnvægi, grípa með fótunum ef þörf krefur.
2. 2 Ef kviðarholið er veikt skaltu dæla því í 5 mínútur 2-3 sinnum á dag með ýmsum kviðæfingum.
   • Allt að 20% árangursríkari æfingar á búknum með því að nota fimbolta.

Aðferð 5 af 6: Efri hluti líkamans

1. 1 Þegar þú ferð á hestbak ætti allur líkaminn að vera í góðu formi. Ekki gefast upp á efri hluta líkamans. Margir atvinnukennarar eru með lóðir sem þeir gera nokkrum sinnum á dag, en þú getur líka unnið með hestinum þínum til að æfa efri hluta líkamans.
2. 2 Nuddaðu hestinn þinn með sköfu. Komdu með fötu af vatni og heyið sjálfur. Unnið annað í hesthúsinu, hreinsið básinn eða hólfið, notið hjólbörur. Öll þessi hestatengd athöfn virkar sem æfing og gerir hesthúsið að ókeypis líkamsræktarstöð.
3. 3 Fyrir aðrar styrkingaræfingar í efri hluta líkamans, reyndu lassó að veiða naut af hesti, hræra í glímu og tunnukeppni.

Aðferð 6 af 6: Board Exercise

1. 1 Þetta er jógaæfing, en það er frábært starf við að styrkja kjarnavöðvana. Taktu stöðu þína upp en hallaðu þér á framhandleggina í stað þess að hvílast á lófa þínum.
2. 2 Ýttu þér upp þannig að aðeins kúlur fótanna og framhandleggirnir snertu gólfið. Herðið vöðvana.
3. 3 Haltu í 15 sekúndur, endurtaktu 15 sinnum á dag. Þú getur notað breytta útgáfu af æfingunni með því að vera strax í efstu stöðu og halda henni.
4. 4 Reyndu að gera æfinguna meðan þú situr á baki hestsins, til þæginda fyrir hestinn og þína eigin þægindi, haltu um hálsinn. Framhandleggirnir hjálpa þér að halda jafnvægi á hestinum í um 20 sekúndur.
   • Það styrkir einnig efri bakið. Eftir æfingu geturðu tekið eðlilega stöðu í hnakknum.
   • Það hjálpar einnig þeim sem búa sig undir að taka heststökk.

Ábendingar

• Til að hrekja fullyrðingu fáfróðra manna um að hesturinn sinni öllum verkum þegar hann reiðir, hugsaðu um eina tilraun. Knapinn setti á hjartaskjá og setti hestinn, eiginmaður hennar var með lestrarskjáinn. Venjulegur hjartsláttur hennar var 48-54 slög (sem var lágt). Þegar ekið var á hraða jókst hjartslátturinn í 75 slög. Í brokkinu voru 120 högg og á stökki - 140. Hestaferðir eru loftháð æfing fyrir knapa. Þess vegna skaltu hunsa heimskulegar yfirlýsingar þeirra sem ekki eru sérfræðingar. Ef þú þarft að umgangast slíkt fólk (vini, maka, foreldra) skaltu taka hest fyrir þá og láta þá stökkva yfir túnið. Venjulega leiðréttir þetta strax fáfróðann.
• Eina raunverulega leiðin til að komast í form og verða góður knapi er að hjóla. Að hafa sterka vöðva er aðeins helmingur baráttunnar, þjálfun heilans, augun, jafnvægið og líkamsstjórnun á hreyfingu er einnig mikilvægt. Ef þú færð þessar æfingar ekki reglulega muntu ekki vera í besta formi til að hjóla.
• Hestaferðir eru ekki auðvelt starf. Ef þú ert úr formi verður þú auðveldlega þreyttur, sem dregur úr öryggi. Ekki gefast upp á loftháðri þjálfun.
• Teygðu þig á hestinum. Þetta ætti að hjálpa með passa og styrk.
• Fæturnir verða að vera sterkir. Þeir halda þér á hestbaki.
• Alltaf að hita upp áður en þú ferð. Teygja og hita upp hafa mismunandi markmið. Upphitun undirbýr vöðvana og eykur blóðflæði til þeirra fyrir vinnu.
  • Rannsóknir hafa sýnt að óbeinar teygjur fyrir æfingar geta leitt til stöðugleika og styrkleika. Ef þú þarft að teygja skaltu hita upp með kraftmiklum innri læri.
• Aldrei halda að hesturinn vinni alla vinnu. Hitið upp með því að bursta, athuga hófa. Allt er þetta líka teygja.
• Teygja! Teygðu alltaf fyrir og eftir æfingu. Eyddu tíma í að hita upp og kæla niður. Viðhalda sveigjanleika og berjast gegn stífleika. Gerðu allt teygið hægt og vandlega.

Viðvaranir

• Hestar hegða sér ófyrirsjáanlega með ókunnugum og geta verið hættulegir. Farðu varlega með þá.
• Hestar geta verið mjög feimnir. Þegar þú vinnur með þeim skaltu reyna að gera ekki skyndilega skrýtnar hreyfingar, hesturinn getur orðið hræddur og orðið ógn við fólk í nágrenninu.