Efni.

• 2. hluti af 3: Borðaðu heilbrigt mataræði
• Hluti 3 af 3: Haldið regluleika
• Ábendingar
• Viðvaranir

1 Vertu virkur á hverjum degi til að undirbúa líkama þinn fyrir þyngdartap. Áður en þú byrjar að vinna alvarlega á vöðvunum þarftu að komast í grunnform. Ef þú byrjar allt í einu að stunda mikla hreyfingu muntu líklega finna fyrir ofþungu og hætta að æfa, eða jafnvel skaða heilsuna. Byrjaðu á því að þjálfa þrek þitt: Farðu úr sófanum og farðu virkari í daglegu lífi þínu.

• Ef þú hefur val skaltu fara í stigann frekar en lyftuna.Ef þú ert að nota tölvu eða stundar nám skaltu gera það meðan þú stendur, ekki sitjandi. Ef þú þarft að komast einhvers staðar ekki meira en kílómetra í burtu skaltu ganga í stað þess að fara inn í bíl. Til að slaka á skaltu fara í göngutúr eða hlaupa frekar en að sitja fyrir framan sjónvarpið. Það eru margar leiðir til að vera virkar í daglegu lífi þínu, jafnvel án hreyfingar.

2 Byrjaðu á grunnæfingum til að auka þrek þitt. Byrjaðu að styrkja vöðvana með einföldum æfingum. Þetta mun auka þol þitt og hjálpa þér að komast í gott form þannig að þú getur síðan haldið áfram að byggja upp fallegan líkama með markvissari æfingum.

• Prófaðu að hlaupa, hjóla eða synda. Flestar þessar athafnir eru ódýrar eða ókeypis og þú getur æft á eigin spýtur án dýrrar aðildar að líkamsræktarstöð eða búnaði.
• Þessar grunnæfingar ættu að taka allt að þrjár klukkustundir á dag alla daga í viku eða tvær.

3 Gerðu apahendur. Monkey Hands er frábær æfing fyrir handleggi og efri hluta líkamans. Gerðu það með lóðum í hvorri hendi. Í upphafsstöðu skaltu lyfta lóðum að handarkrika og beina olnboga til hliðanna. Beygðu síðan handleggina til hliðanna og lyftu þeim upp í öxlhæð. Beygðu olnboga aftur þannig að lóðirnar séu undir handarkrika og endurtaktu.

• Ef þú ert ekki með lóðir geturðu svindlað og notað matardósir eða aðra þunga, en ekki of þunga hluti.
• Sameina þessa æfingu með hnébeygju til að fá fullt álag.

4 Framkvæma grindarbotnshækkanir á fitball. Eftir fyrstu vikuna sem þú hefur oft þjálfað geturðu haldið áfram að æfa meira. Þú þarft líkamsræktarkúlu (fitball) fyrir þessa æfingu, en hún er frábær til að vinna á vöðvum alls líkamans. Upphafsstaða - eins og fyrir armbeygjur, en láttu ekki fæturna liggja á gólfinu, heldur leggðu sköflungana á fitball. Lyftu mjöðmunum upp, rúllaðu boltanum niður fæturna þar til tærnar eru á boltanum. Lækkaðu þig síðan þannig að boltinn rúllar hægt upp líkama þinn og nær mjöðmunum. Líkami þinn ætti að vera uppréttur og líta út eins og öfugt V í sniðinu.

• Fitball er ekki mjög dýrt, en þú getur sparað enn meira með því að kaupa stóra gúmmíkúlu í leikfangaverslun.

5 Gerðu burpee æfingu. Burpee, eða stökk út úr liggjandi stöðu, lítur út fyrir að vera erfitt, en þegar þú hefur vanist hreyfingum verður það frekar einfalt í framkvæmd. Þetta er ein besta æfingin til að nota vöðva alls líkamans. Taktu upphafsstöðu standandi, fætur axlir á breidd. Leggðu lófana niður á gólfið fyrir framan fæturna, hoppaðu til baka til að vera í þrýstingi og ýttu upp. Hoppaðu síðan áfram þannig að fætur þínir séu við hliðina á höndunum aftur, lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið og hoppaðu eins hátt og þú getur. Endurtaktu æfinguna í að minnsta kosti 10 mínútur.

• Þú getur sleppt armbeygjum eða hoppað upp, en þetta er ekki mælt með því þær verða mun áhrifaríkari með þeim.

6 Gerðu plankaæfingu. Plankinn er ein áhrifaríkasta æfingin sem eykur kjarna- og fótstyrk verulega á mun skemmri tíma en aðrar æfingar. Komdu í þrýstingsstöðu. Lækkaðu síðan líkama þinn með því að hvíla olnbogana á gólfinu. Vertu bara í þessari stöðu og haltu bakinu og fótunum eins beinum og mögulegt er eins lengi og þú getur.

• Reyndu að halda þessari stöðu eins lengi og þú getur, en þú ættir að vita að til að geta haldið þessari stöðu í eina mínútu eða lengur, þá verður maginn þinn mjög sterkur. Byrjaðu á því að halda stöðunni í tíu sekúndur, taktu síðan 30 sekúndna hlé, svo endurtaktu æfinguna í tíu mínútur. Stækkaðu biðtímann smám saman úr þrjátíu sekúndum í mínútu.

7 Gerðu hnébeygju. Squats vinna úr vöðvum maga og fótleggja; þeir geta meira að segja þjálfað handleggina ef þú situr digur með lóðir í höndunum. Squats eru framkvæmdar í standandi stöðu með fótum axlarbreidd í sundur. Leggðu þig eins og þú sitjir á ósýnilegum stól. Haltu bakinu beint til að gera þessa æfingu rétt.

• Ef þú ert byrjaður að hekla skaltu nota stól eða borð til að viðhalda jafnvægi, sem mun gera æfinguna auðveldari.

8 Búast við því að ákveðinn hluti líkamans léttist ekki. Það eru engar æfingar sem geta fjarlægt fitu frá tilteknum hluta líkamans. Það eru æfingar sem miða að því að styrkja tiltekna vöðva, en ef þú vilt komast hratt í form er best að einbeita sér að æfingum sem miða á vöðva alls líkamans með því að nota æfingarnar sem mælt er með hér að ofan. Að einbeita sér aðeins að einum hluta líkamans og gera ákveðnar æfingar (eins og að lyfta mörgum lóðum) getur leitt til vöðvavöxt frekar en að herða.

2. hluti af 3: Borðaðu heilbrigt mataræði

1. 1 Borðaðu skammta af mat sem hentar starfsemi þinni. Ef þú ert að reyna að léttast, þá ættir þú að byrja að brenna alla umfram fitu með því að nota heilbrigt mataræði. Burtséð frá þyngd þinni er að borða í samræmi við virkni þína rétt val. Talaðu við lækninn um magn kaloría sem þú þarft í samræmi við þyngd þína, aldur og virkni. Kaloríutalning er valfrjáls, en notaðu ráðleggingar læknisins til að fá almenna hugmynd um magn matar sem þú þarft. Þú ert kannski að borða of mikið, en á hinn bóginn viltu ekki vera vannærður.
   • Fyrir flesta byrjar fitubrennsla þegar þeir neyta fleiri kaloría (eins konar orku) en þeir neyta. Ef þú ert með umfram þyngd sem þú þarft að missa til að líta betur út, þá þarftu að ganga úr skugga um að þú neytir aðeins færri kaloría en líkaminn þarfnast í raun. Hins vegar skaltu ekki gera umskipti of snögg. Ef þú neytir of fára hitaeininga „heldur“ líkaminn að hungur sé yfirvofandi og byrjar að geyma eins mikla fitu og mögulegt er.
   • Til dæmis ætti meðalstúlkan sextán ára, sem vegur um 50 kg og stundar íþróttir einu sinni í viku, að neyta um 1.800 hitaeiningar til að viðhalda þyngd sinni. Ef hún vill léttast, þá ætti hún að neyta um 1300-1350 hitaeiningar.
   RÁÐ Sérfræðings

   

   Michele dolan

   
   
   Löggilti líkamsræktarþjálfari Michelle Dolan er einkaþjálfari með aðsetur í British Columbia sem er löggiltur af British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Hefur starfað sem einkaþjálfari og líkamsræktarkennari síðan 2002.

   Michele dolan
   Löggiltur líkamsræktarþjálfari

   Michelle Dolan, löggiltur einkaþjálfari, mælir með: "Til að byggja upp vöðva þarf líkaminn mataræði þar sem að minnsta kosti 20% af kaloríum hans koma frá próteinum."

2. 2 Forðist ruslfæði. Til að brenna fitu án þess að skaða heilsu þína, ættir þú að forðast ruslfæði sem er mikið af kaloríum og veitir ekkert næringargildi. Það er oft uppáhalds maturinn okkar sem fær okkur til að borða of mikið.
   • Almennt séð ættir þú að forðast óheilbrigða fitu (mettaða eða transfitu), sykur og kolvetni sem innihalda lítið af næringarefnum. Má þar nefna: smjör, franskar, kartöflur, bakaðar vörur í atvinnuskyni, nammi, pizzu, majónes, gos, unnið kjöt og hvítt brauð.
   • Þú ættir einnig að vera varkár með sumum "heilbrigðum" matvælum. Kokteilar eru til dæmis mjög sykurríkir.Jafnvel heilnæmir hristingarmöguleikar í boði í sumum skyndibitastöðum innihalda jafnvirði 24 lbs af sykri, ef þú vilt drekka hristing, vertu viss um að hann sé sykurlaus og samanstendur aðallega af grænmeti, soja eða möndlumjólk. Ávextir ættu að vera í lágmarki.
3. 3 Gefðu næringarríkum mat val. Veldu næringarríkan mat í stað þess að borða ruslfæði. Grænmeti, heilkorn og magurt prótein mun veita þér öll næringarefni sem þú þarft og sumir ávextir og mjólkurvörur geta einnig verið mjög gagnlegir.
   • Hollt grænmeti: hvítkál, svissnesk chard, spergilkál, spínat, grænar baunir, gulrætur, rósakál, baunir.
   • Heilbrigð heilkorn innihalda brún hrísgrjón, kínóaa, haframjöl, bulgur, bókhveiti og bygg.
   • Heilbrigð prótein: Magurt prótein eins og lax, kalkún, ansjósur, sardínur, sojahnetur (og önnur sojamat), möndlur, valhnetur og linsubaunir.
   • Heilbrigðir ávextir: Sítrónur / lime, appelsínur, greipaldin, kiwi, jarðarber, hindber og perur.
   • Heilbrigðar mjólkurvörur innihalda kotasæla, fitusnautt jógúrt og egg. Við lítum oft á að mjólkurafurðir séu aðal kalsíumuppspretta en mörg önnur matvæli eru einnig kalsíumrík og minna mettuð af fitu (eins og hvítkál og baunir).
4. 4 Drekka nóg af vatni og forðast óhollt drykki. Líkaminn þinn þarf vatn til að virka sem skyldi, en ef þú æfir þarf líkaminn tvöfalt vatn til að byggja upp vöðva. Viðunandi vatnsnotkun getur einnig hjálpað þér að léttast. Hættu að drekka kaffi, orkudrykki, gos og safa og byrjaðu að drekka meira vatn í staðinn. Þetta mun hjálpa líkamanum að vera vökvaður og vera heilbrigður.
   • Vatnsmagnið sem þú þarft fer eftir þörfum líkamans. Ráðlagðir átta glös af vatni á dag eru mjög almennir útreikningar. Tær eða ljós lituð þvag er góð vísbending um að þú drekkur nóg vatn. Ef þvagið er skærgult eða dökkt þýðir það að þú þarft að drekka meira vatn.
   • Á meðan þú æfir þarftu að hækka raflausnina en ekki gera ráð fyrir að eina uppspretta þín sé orkudrykkir. Raflausn er í raun salt leyst upp í vatni. Til dæmis mun næstum allt sem inniheldur frumefni úr fyrsta eða öðrum hópi lotukerfisins (til dæmis natríum, kalíum og magnesíum) virka sem raflausn þegar það er neytt með vatni. Slík sölt er að finna í matarsalti (natríumklóríð), banönum (kalíum) og grænmeti sem er ríkt af steinefnum (hvítkál). Meðan á æfingu stendur getur þú til dæmis borðað banana og nokkrar saltaðar hnetur (en ekki gleyma að drekka vatn) - þetta er miklu heilbrigðari leið til að borða, sem mun viðhalda nauðsynlegu blóðsaltajafnvægi, auk þess að forðast sætuefni og gervi lit. .
5. 5 Ekki treysta á undarlegt mataræði. Á netinu og í tímaritum getur þú fundið margar auglýsingar sem „öskra“ að þetta eða hitt mataræði hjálpi þér að líta út eins og kvikmyndastjarna eftir tvær vikur. Hins vegar eru slíkar megrur í raun ekki raunhæfar og hættulegar í versta falli. Fasta er örugglega ekki valkostur. Já, þú ættir að borða færri kaloríur en venjulega, en þú ættir ekki að hætta að borða alveg. Þú ættir einnig að forðast mataræði sem bannar alveg ákveðna fæðuhópa, svo sem Atkins mataræði. Líkaminn þinn þarf margs konar næringarefni og það er margs konar matvæli sem hjálpa þér að vera heilbrigð og orkugjafi.
   • Mælt er með því að þú neytir að minnsta kosti 1200 kaloría á dag. Hvað sem gerist, þá ættir þú ekki að neyta minna en 1000 hitaeininga á dag, þar sem þetta getur valdið heilsufarsvandamálum eins og gallsteinum.

Hluti 3 af 3: Haldið regluleika

1. 1 Búðu til æfingaáætlun. Þú ættir að vera varkár og skipuleggja æfingar þínar rétt, auk þess að vera gaum að streitu sem þú leggur á líkama þinn. Ef þú æfir of hratt eða notar til dæmis æfingar sem miða aðeins á fæturna getur það leitt til meiðsla. Byrjaðu rólega til að minnka líkur á meiðslum, sérstaklega ef þú ert ekki í besta líkamlega ástandi. Hvíldu líkama þinn á milli æfinga og stundaðu aldrei ákafar æfingar sem endast lengur en tvær klukkustundir án truflana. Breyttu vöðvahópunum sem þú leggur álagið á, svo sem að þjálfa fæturna, síðan handleggina, síðan maga og svo framvegis. Það mun einnig hjálpa þér að verða ekki of þreyttur.
   • Til dæmis, reyndu Monkey Hands æfinguna í hálftíma að morgni, ganga upp og niður stigann í hálftíma í hádeginu og eyða hálftíma í sund á kvöldin.
   • Annað dæmi um æfingaáætlun er að hjóla í hálftíma á leiðinni í skólann eða vinnuna, ganga í ræktina á hverjum degi, burpee í þrjátíu mínútur á kvöldin og fimmtán mínútur af plankaæfingu fyrir svefn.
   • Haltu þig við áætlunina að minnsta kosti þrjá til fjóra daga í viku, aukið æfinga tíðni þína í tvær vikur í dag. Þú getur valið eina áætlun eða báða af ofangreindum valkostum. Að öðrum kosti getur þú hannað þitt eigið. Reyndu að æfa í klukkutíma til tvo á hverjum degi, þetta mun leyfa þér að tóna vöðvana á aðeins einum mánuði.
2. 2 Settu af tíma til æfinga og réttrar næringar. Þú getur tekist á við tregðu til að æfa ef þú leggur það í vana þinn að fylgja áætlun. Rétt eins og þú setur af tíma á hverjum degi til að bursta tennurnar eða morgunmatinn, gefðu þér tíma til að útbúa hollan hádegismat og hreyfingu. Það mun taka ákveðna ákveðni til að venjast því, en þegar þessi lífsstíll verður venjulegur vani verður það algjörlega venja að þú fylgir áætlun þinni.
   • Til dæmis skaltu leggja til hliðar hálftíma æfingu fyrir svefn. Áður en þú fer í sturtu og burstar tennurnar skaltu æfa í hálftíma, svo sem að hoppa reipi.
   • Verðlaunaðu sjálfan þig til að uppfylla tilgreinda tímalínu. Til dæmis, gefðu þér gjöf fyrir hverja viku sem þú heldur þér við áætlaða áætlun - farðu í bíó með vini. Þú getur meira að segja verðlaunað sjálfan þig með mat, svo sem einni kex (keyptu dýra kex í flottri verslun svo að þú freistist ekki til að borða fleiri en eina), annars vegar getur þú verðlaunað sjálfan þig og hins vegar þú mun ekki líða svipt öllu. ánægju. Það eru jafnvel nokkur forrit sem geta hjálpað þér að ná árangri á tilteknum tíma. Leitaðu að þeim á netinu.
3. 3 Veldu æfingar sem henta þínum lífsstíl. Önnur leið er að velja æfingar sem þú hefur gaman af og verða að áhugamálum þínum, eitthvað sem þú getur gert á hverjum degi vegna þess að það er hluti af daglegu lífi þínu. Þetta er gert af fjallgöngumönnum sem heimsækja ræktina að minnsta kosti einu sinni í viku og fara til fjalla um hverja helgi, eða hlaupara sem byrja hvern dag á að skokka.
   • Til dæmis, segjum að þú hafir áhuga á bardagaíþróttum. Þú getur byrjað að æfa júdó. Veldu júdóhluta í borginni þinni og mættu á æfingar á hverjum degi.
4. 4 Vertu áhugasamur. Mikilvægasti þátturinn í því að léttast er að sameina heilbrigt mataræði með mikilli hreyfingu. Þetta þýðir að besta leiðin til að herða líkamann er ekki með sérstakri æfingu eða leynilegu innihaldsefni, heldur að finna leið til að vera hvatning. Þú þarft að finna ástæðu sem mun halda þér að æfa á hverjum degi og halda þig við mataræðið. Það eru margar leiðir til að hvetja sjálfan þig.Þú getur prófað eftirfarandi:
   • Gerðu æfinguna sem þú hefur gaman af og borðaðu matinn sem þú elskar. Gerðu æfingar sem þú hefur gaman af og finndu samsetningar af matvælum sem henta þínum smekk. Það getur hjálpað þér að vera áhugasamur. Reyndu að finna æfingar sem þú hefur áhuga á að gera, jafnvel þótt þær séu ekki þær áhrifaríkustu. Þú munt æfa þessar æfingar í langan tíma og það er mikilvægt að hætta þeim ekki.
   • Æfðu með öðru fólki. Byrjaðu hóphlaup eða skráðu þig jafnvel í jóga með mömmu þinni á staðbundnum klúbbi. Að læra með einhverjum öðrum mun hjálpa þér að finna fyrir meiri ábyrgð og líklegri til að halda áfram þótt þú ert þreyttur eða of latur til að læra.
5. 5 Leggðu áherslu á langtíma lausnir. Ströndartímabilið er að koma og þú vilt líta vel út í sundfötunum þínum. Við vitum. En það er mikilvægt að átta sig á því að skyndilausnir eins og að léttast á mánuði hafa ekki varanleg áhrif. Ef þú gerir ekki verulegar breytingar á lífsstíl þínum mun þyngd þín skila sér aftur og þú missir vöðvaspennu. Að léttast og þyngjast með þessum hætti getur haft mjög neikvæð áhrif á heilsu þína, auk þess sem það getur leitt til sykursýki, hjartasjúkdóma og hormónatruflana. Rétti kosturinn er að einblína á langtíma ákvarðanir og setja sér markmið fyrir lífið, ekki einbeita sér að því að líta vel út í brúðkaupi bróður þíns.

Ábendingar

• Drekkið nóg af vatni. Vatn mun draga úr þéttleika vöðva og einnig hjálpa til við að endurnýja þá hraðar.
• Ekki einblína á fjölda kílóa sem tapast, vöðvar vega meira en fitu.
• Borðaðu heilbrigt mataræði.
• Borðaðu prótein en ekki ofnota það. Fiskur, egg, hnetur og kjúklingur eru góðar próteinuppsprettur.
• Ef þú vilt geturðu skipt um nokkra daga hlaup með hjólreiðum eða sundi.
• Notið þægilegan fatnað.
• Að halda sig við upphaflega áætlunina er eina leiðin til að ná árangri.
• Hannaðu þína eigin æfingu ef ofangreint er of erfitt eða of auðvelt fyrir þig. Ef æfingarnar eru of erfiðar, þá áttu á hættu að skaða þig og hata íþróttina. Ef þeir eru of einfaldir, þá muntu ekki sjá árangur.
• Ekki borða strax eftir þjálfun; borða fyrir æfingu getur leitt til magakrampa og verkja.
• Spilaðu íþróttir með vinum þínum. Þetta mun hjálpa til við að forðast einhæfni endurtekinnar áætlunar.

Viðvaranir

• Hreyfing er áhrifaríkust þegar hún er borin saman við heilbrigt, hollt mataræði.
• Hitaðu vel upp fyrir æfingu og teygðu á eftir.
• Vertu klár. Komdu með vanlíðan í líkamsræktarrútínuna þína.
• Gerðu teygjuæfingar.
• Ekki endurvinna.
• Leitaðu læknis ef þú finnur fyrir sundli, miklum mæði eða þreytu.