Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 5: Notkun hita til að draga úr stífleika
• Aðferð 2 af 5: Röðvöðvaspennu og slökunaræfingar
• Aðferð 3 af 5: Slökun á öllum líkamanum til að létta vöðvaspennu
• Aðferð 4 af 5: Leitaðu að faglegri vöðvameðferð
• Aðferð 5 af 5: Meðhöndlun vöðvaverkja með lyfjum
• Viðvaranir

Eftir langan og erfiðan dag má finna óþægilega spennu í vöðvunum sem þarf að létta.Vöðvar geta einnig orðið spenntir eftir erfiða æfingu í ræktinni. Ef þú finnur fyrir sársaukafullri stirðleika og vöðvaspennu er mikilvægt að veita vöðvunum rétta umönnun til að halda þeim heilbrigðum. Hugleiðsla og jóga geta hjálpað til við að slaka á öllum líkamanum. Létt teygja eða vinalegt eða faglegt nudd á sárum þröngum vöðvum getur einnig verið gagnlegt. Ef þessar aðferðir reynast árangurslausar skaltu ráðfæra þig við lækninn og kannski mun hann ávísa lyfjum sem henta þér.

Athygli:upplýsingarnar í þessari grein eru eingöngu til upplýsinga. Hafðu samband við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú notar lyf.

Skref

Aðferð 1 af 5: Notkun hita til að draga úr stífleika

1. 1 Berið hitapúða á sáran eða tognaðan vöðva. Hitinn frá hitapúðanum getur hjálpað til við að deyja sársauka og draga úr bólgu í vöðvum. Þú getur keypt hitapúða í apótekinu til að nota eftir þörfum. Vertu viss um að fylgja leiðbeiningunum í handbókinni fyrir þetta tæki.
   • Í íþróttabúnaðarverslunum geturðu stundum keypt hitapúða sem eru hannaðir fyrir tiltekna vöðva.
2. 2 Farðu í 15 mínútna Epsom saltbað. Bætið um 1 bolla (240 ml) Epsom salti í pott af volgu vatni og hrærið vel í áður en farið er í vatnið. Liggja í bleyti í baðinu þar til vöðvarnir slaka á. Í lok málsmeðferðarinnar skal skola með hreinu vatni.
   • Epsom salt leysist upp í vatni og frásogast í húðina, dregur þannig úr bólgum, hjálpar vöðvum og taugum að vinna og nærir líkamann með magnesíum. Magnesíum stuðlar að framleiðslu serótóníns í heilanum. Og serótónín er efnasamband sem lætur mann finna fyrir ró og afslöppun.
   • Hjá sumum getur Epsom salt ertað kynfæri. Ef þú finnur fyrir ertingu á salti skaltu þvo það vandlega af með volgu vatni og sápu og ekki nota þessa vöru aftur.
3. 3 Sit í gufubaði eða eimbaði í 10-15 mínútur. Þetta er frábær leið til að hita upp vöðvana og bæta blóðrásina. Að auki hjálpar það við flutning súrefnis og næringarefna til vöðvanna. Eyddu 10-15 mínútum í að hita upp líkama þinn og teygðu síðan vöðvana þegar þeir eru þegar slakaðir. Þessi aðferð er sérstaklega áhrifarík eftir líkamsþjálfun og aðra hreyfingu.
   • Gufuböð og eimbað er að finna í flestum stórum líkamsræktarstöðvum. Mörg hótel bjóða einnig upp á gufubað og sundlaugarþjónustu.

Aðferð 2 af 5: Röðvöðvaspennu og slökunaræfingar

1. 1 Til að lina stífleika í vöðvum skaltu reyna að spenna og slaka á þeim. Að kreista vöðvana mun auka blóðrásina, sem mun hjálpa til við að slaka á þeim enn frekar. Hugsaðu um þessa aðferð sem markvissa sjálfsnudd. Til dæmis, ýttu niður á deltoid vöðva hægri öxlinnar með vinstri hendinni. Andaðu rólega djúpt og haltu þrýstingnum í 5 sekúndur. Slepptu síðan hendinni og andaðu rólega út. Ekki þenja sáran handlegginn til að leggja ekki óþarfa álag á nærliggjandi vöðva.
   • Haltu áfram að endurtaka þessi skref í 5 mínútur áður en þú ferð yfir í annan sáran vöðva.
2. 2 Reyndu að teygja stífa vöðva til að hjálpa þeim að slaka á. Teygðu vöðvana fyrir og eftir æfingu til að koma í veg fyrir stífleika og eymsli. Teygðu hvern stóran vöðvahóp í 15-30 sekúndur til að berjast gegn vöðvaspennu á áhrifaríkan hátt. Gakktu úr skugga um að þú finnir fyrir góðri teygju á vöðvunum án þess að valda miklum verkjum. Hér eru nokkrar góðar teygjuæfingar.
   • Ef þú ert með kálfa, snúðu ökklum og fótum hægt í hring.
   • Dragðu fótinn í átt að þér og síðan í burtu frá þér og dragðu saman vöðvana til að þróa kálfa vöðvavef.
   • Lyftu öxlunum til að snerta eyrun og lækkaðu þá niður og aftur. Þetta mun hjálpa til við að létta ástand öxl- og efri bakvöðva.
   • Hallaðu höfðinu í röð á hverja öxl og haltu því í þessari stöðu í um það bil 15-20 sekúndur. Vertu viss um að hætta þegar teygja verður óþarflega mikil. Þetta mun hjálpa til við að slaka á spennuðum hálsvöðvum.
3. 3 Gerðu léttar hjartalínurit til að halda vöðvunum sveigjanlegum og sveigjanlegum. Léttar hjartalínurit æfingar eru frábærar til að slaka á vöðvum með því að bæta blóðrásina. Gakktu bara hratt á hlaupabrettinu eða skokkaðu í 15-20 mínútur úti. Vertu viss um að halda hraðar hraða en venjuleg ganga, en þú þarft ekki að skipta yfir í fullgildan hlaup. Markmiðið með léttum hjartalínuritum er að slaka á vöðvunum en ákafari hjartalínurit getur aftur á móti valdið vöðvaspennu.
   • Þú getur líka hoppað reipi eða synt í 10-15 mínútur.

Aðferð 3 af 5: Slökun á öllum líkamanum til að létta vöðvaspennu

1. 1 Fáðu þér að minnsta kosti 7 tíma svefn á nóttunni. Það er mikilvægt fyrir hvern einstakling að sofa á nóttunni nákvæmlega eins lengi og mælt er með miðað við aldur hans, óháð styrk daglegrar áætlunar hans. Nægur svefn gerir vöðvunum kleift að slaka á og jafna sig eftir langan dag. Ef þú stundaðir líkamsrækt þann dag og nætursvefninn á eftir var ófullnægjandi geta vöðvarnir einfaldlega ekki slakað á og daginn eftir muntu upplifa vöðvaspennu.
   • Unglingar ættu að sofa um 8 tíma á nóttu og fullorðnir ættu að sofa að minnsta kosti 7 klukkustundir.
2. 2 Æfðu slökun á önduntil að losa um spennu í vöðvum á herðum og baki. Hæg djúp öndun getur losað vöðvaspennu með því að bæta súrefnisgjöf til líkamans. Andaðu rólega í 4 sekúndur og andaðu síðan út á sama tíma. Þegar þú andar að þér skaltu reyna að draga eins mikið loft og mögulegt er. Haltu áfram að anda djúpt þar til þú hefur tekið 15-20 andardrætti eða þar til þú finnur fyrir slökun.
   • Æfðu slökun á öndun meðan þú situr eða hallar þér.
3. 3 Hugleiða að slaka á vöðvum og útrýma streitu í líkamanum. Hugleiðsla léttir vöðvaspennu og streitu með sálrænum áhrifum á líkamann. Finndu þér rólegan stað til að hugleiða þar sem enginn mun trufla þig. Þú getur setið uppréttur eða farið yfir fæturna, eða þú getur legið á bakinu og einbeitt þér að því að anda hægt og djúpt. Losa hugann við streituvaldandi hugsanir og reyndu að sjá fyrir þér vöðvaspennu sem yfirgefur líkama þinn.
   • Þó að hægt sé að stunda hugleiðslu hvenær sem er sólarhringsins þá getur kvöldhugleiðsla verið áhrifaríkari þar sem hún undirbýr líkama þinn fyrir frekari hvíld.
   • Ef þú hefur ekki tíma fyrir fulla hugleiðslu skaltu reyna að hlusta á afslappandi tónlist eða hljóð, svo sem hljóð sjávar eða rigningu. Þetta mun hjálpa þér að slaka á og hressa höfuðið jafnvel við erfiða vinnu við skrifborðið.
4. 4 Prófaðu jóga til að teygja og slaka á vöðvum. Vertu meðvituð um að það er mikil loftháð jóga sem getur versnað vöðvaspennu. Í staðinn skaltu beina athygli þinni að mældu, rólegu formi jóga sem gerir þér kleift að teygja sársaukafullan vöðva án frekari álags. Prófaðu nokkrar mismunandi gerðir af jóga með mismunandi leiðbeinendum til að finna þá sem hentar hæfileikum þínum og þörfum best.
   • Ef þú ákveður að æfa í sérhæfðu jógastúdíói skaltu leita upplýsinga um slíkar stofnanir á netinu. Leitaðu að setningunni: „Yoga Studios (nafn á þínu svæði)“.
   • Ef þú ert ekki með jógastúdíó þar sem þú býrð skaltu prófa ókeypis jógamyndbönd á vinsælum netpöllum eins og YouTube.

Aðferð 4 af 5: Leitaðu að faglegri vöðvameðferð

1. 1 Finndu faglegan nuddara. Nuddstofur bjóða oft upp á djúpa nuddþjónustu sem hefur mikil áhrif á vöðvavef sem getur ekki slakað á sjálfu sér. Útskýrðu fyrir nuddaranum hvaða vöðva eða vöðvahópur truflar þig og láttu sérfræðinginn nudda svæðið í að minnsta kosti 30 mínútur.
   • Leitaðu að faglegri nuddstofu nálægt þér. Til dæmis, leitaðu að setningunni: „Faglegur nuddstofa (nafn svæðis þíns)“.
2. 2 Heimsæktu kírópraktor og biddu þá um að laga þétt vöðvavandamál. Kírópraktorar leiðrétta stöðu beina og liða, sem aftur hjálpar til við að létta vöðvabólgu og verki. Kírópraktorar geta einnig notað raförvun og nuddaðferðir. Ef þú ert með spenntan vöðva sem þarf að slaka á getur kírópraktor veitt þér strax léttir. Meðferðartíminn mun taka 15-30 mínútur, en líklegast verður þú að skrá þig fyrir það með nokkrum dögum fyrirvara.
   • Það fer eftir alvarleika vöðvaverkja, kírópraktorinn getur ávísað allt að 2-3 fundum á viku í nokkrar vikur til að hjálpa til við að stjórna sársauka þínum.
   • Það er ekki alltaf hægt að hafa samband við kírópraktor fyrir skyldutryggingu sjúkratrygginga. En ef þú ert með sjálfboðavinnu sjúkratryggingar getur það falið í sér kírópraktíska þjónustu. Til að komast að öllu þarftu að lesa tryggingasamninginn vandlega eða hringja í tryggingafélagið.
3. 3 Prófaðu nálastungur (nálastungur) til að létta vöðvaspennu frá ákveðnum vöðvahópum. Nálastungur eru fornt kínverskt lyf þar sem sérstakar þunnar nálar eru settar inn á tiltekna punkta líkamans til að berjast gegn fjölmörgum sjúkdómum. Meðal annars léttir nálastungumeðferð vöðvaspennu, bólgu og léttir streitu. Nálastungur taka venjulega um 20-30 mínútur.
   • Leitaðu upplýsinga um löggilta nálastungumeðlimi nálægt þér. Prófaðu að leita að setningunni: "Nálastungur (nafn svæðis þíns)".
4. 4 Ef þú ert hræddur við nálar skaltu grípa til nudds á líffræðilega virkum stöðum. Sérfræðingar í slíku nuddi nota fingur, lófa, olnboga og sérstök tæki til að hafa áhrif á tiltekna líffræðilega virka punkta líkamans. Heilunartíminn sjálfur getur einnig falið í sér teygju eða klassískt nudd. Á sama tíma hjálpar nudd líffræðilega virkra punkta að létta vöðvaspennu og bætir blóðrásina, sem stuðlar að slökun. Prófaðu að leita á netinu að faglegum nálastungumeðferðarmeðferðum á staðnum.
   • Kjarni nálarþrýstings er í meginatriðum svipaður nálastungumeðferð, en aðeins án þess að nota nálar.

Aðferð 5 af 5: Meðhöndlun vöðvaverkja með lyfjum

1. 1 Fyrir vægan vöðvaverk, prófaðu bólgueyðandi gigtarlyf. Þessi lyf eru hönnuð til að draga úr sársauka og draga úr bólgu og bólgu. Hægt er að afgreiða þau bæði án lyfseðils og með lyfseðli. Vertu viss um að fylgja leiðbeiningunum um lyfið sem notað er. Flest bólgueyðandi gigtarlyf benda til þess að taka ekki meira en 1200 mg á dag.
   • Bólgueyðandi gigtarlyf eins og Nurofen (íbúprófen) og Motrin (naproxen) eru vel þekkt.
2. 2 Taktu magnesíum og sink til að létta vöðvaverki. Magnesíum og sink eru efni sem stuðla að slökun vöðva.Þessi efni finnast í matvælum eins og spínati, hnetum, brúnum hrísgrjónum og möndlum. Einnig er hægt að taka þessi efni í formi fæðubótarefna.
   • Talaðu við lækninn til að fá frekari upplýsingar um að taka magnesíum sem fæðubótarefni. Magnesíumuppbót er fáanleg í búðarborðinu og er fáanleg í gegn.
3. 3 Spyrðu lækninn þinn um miðlæga vöðvaslakandi lyf (vöðvaslakandi lyf) til að berjast gegn vöðvaspennu. Vöðvaslakandi lyf hindra verkjalyf frá taugaendum til heilans. Þeir eru oft ávísaðir ásamt hvíld og sjúkraþjálfun til að berjast gegn verkjum og spennu á áhrifaríkan hátt. Vöðvaslakandi lyf þurfa venjulega lyfseðil og eru ávísaðir í takmarkaðan tíma, þar sem margir þeirra geta verið ávanabindandi.
   • Talaðu við lækninn um notkun þessara vara. Þeir eru stundum ávísaðir ásamt öðrum lyfjum, svo sem aspiríni.
4. 4 Talaðu við lækninn um að ávísa Baklosan (baclofen) fyrir vöðvakrampa. Þetta lyf er hægt að nota í lengri tíma án fíknar. Oft er þessu lyfi ávísað til að berjast gegn bakverkjum og vöðvakrampum af völdum beinverkja.
   • Aðeins er hægt að ávísa lyfinu samkvæmt lyfseðli og undir ströngu eftirliti læknis. Gæta skal varúðar við skertri heilaæð, æðakölkun í heila, langvinna nýrnabilun, hjá öldruðum sjúklingum og börnum yngri en 3 ára.
   • Það skal einnig tekið fram að lyfið hefur nokkuð breitt lista yfir frábendingar, sem fela í sér geðrof, Parkinsonsveiki, flogaveiki, krampa, magasár og skeifugarnarsár osfrv.
5. 5 Íhugaðu að taka Sibazone (Diazepam) ef þú ert með mikla vöðvaverki eða krampa. Þetta lyf er notað til að draga úr verkjum í mjóbaki af völdum krampa í vöðvum. Það berst í raun gegn streitu og miklum sársauka. Svo ef þú ert með alvarlega vöðvaverki og krampa skaltu tala við lækninn um að taka díazepam.
   • Þetta lyf er mjög áhrifaríkt en getur auðveldlega verið ávanabindandi. Það er ekki hægt að taka það í langan tíma. Læknirinn mun líklega ávísa díazepam fyrir þig aðeins í 1 til 2 vikur.
   • Í flestum tilfellum ávísa læknar aðeins þessum lyfjum við alvarlegum eða langvinnum vöðvaverkjum.
   • Þegar þú tekur díazepam skaltu hætta að drekka áfengi, keyra bíl og stjórna flóknum vélum.

Viðvaranir

• Aldrei taka lyfseðilsskyld lyf án þess að hafa samráð við lækni.
• Ef þú ert eldri en 65 ára eða hefur áður fengið hjartasjúkdóma, vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú ferð í eimbað eða gufubað, þar sem þetta getur verið hættulegt heilsu þinni.
• Aldrei fara að sofa með hitapúða í rúminu. Þetta getur leitt til ertingar í húð og jafnvel bruna. Að auki er það mjög hættulegt ef eldfimt efni er í nágrenninu.