Efni.

• Aðferð 2 af 2: Hvenær á að teygja
• Ábendingar
• Viðvaranir

1 Teygðu hálsinn.

• Hallaðu höfðinu áfram, en ekki snúa því frá hlið til hliðar, þetta er hættulegt. Teygðu í staðinn hálsinn til vinstri, hægri og aftur, en farðu alltaf með hann aftur í miðjuna fyrst!
• Hallaðu höfðinu með eyrað að öxlinni, hallaðu því síðan aftur og snúðu því í hringlaga hreyfingu 30 gráður frá vinstri til hægri og hægri til vinstri.
• Gakktu úr skugga um að kjálkinn sé slakaður og þú opnar jafnvel munninn örlítið þegar þú hallar höfðinu aftur á bak.

2 Teygðu axlirnar.

• Leggðu hönd þína að brjósti þínu.
• Taktu framhandlegginn með gagnstæða hendinni.
• Teygðu handlegginn þar til þú finnur að öxlin teygist.
• Ef þér finnst brjóstvöðvarnir teygja í stað öxlinnar skaltu breyta örlítið stefnunni sem þú dregur í handlegginn á.

3 Teygðu þríhöfða þína.

• Lyftu hægri hendinni upp.
• Beygðu það við olnboga þannig að framhandleggurinn sé á bak við höfuðið og á milli herðablaðanna.
• Gríptu í hægri olnboga með vinstri hendinni.
• Dragðu olnbogann í átt að höfðinu.

4 Teygðu öxlblöðin.

• Teygðu handleggina út fyrir framan þig.
• Leggðu hendurnar saman og krossleggðu fingurna.
• Teygðu handleggina enn frekar fram og reyndu að breiða herðablöðin til hliðanna.

5 Teygðu úlnliðina.

• Teygðu handlegginn fram með olnboga niður.
• Dragðu burstan örlítið niður með gagnstæða hendinni.
• Endurtaktu fyrir hina höndina.

6 Teygðu framan á læri.

• Stattu upp og dragðu fótinn aftur, beygðu hann við hnéð.
• Endurtaktu með hinum fætinum.

7 Teygðu kálfa.

• Stattu upp og teygðu annan fótinn örlítið áfram, hinn ætti að vera beinn.
• Gríptu um tærnar og teygðu þig.
• Endurtaktu með hinum fætinum.

8 Teygðu á læri.

• Sit á gólfinu með annan fótinn beint og hinn beygður við hnéð.
• Gríptu um tá útrétta fótleggsins og teygðu þig í nokkrar sekúndur.
• Endurtaktu með hinum fætinum og dragðu síðan báða fæturna samtímis.

9 Teygðu fæturna að fullu.

• Liggðu á bakinu og lyftu fótunum.
• Takið kálfa með höndunum.
• Dragðu fæturna í átt að andliti þínu.
• Ekki rugla fótunum, þetta getur valdið meiðslum.

10 Gerðu fiðrildi teygju.

• Sestu á gólfið.
• Brjótið saman sóla fótanna.
• Dragðu fæturna eins nálægt þér og mögulegt er.
• Leggðu hendurnar á kálfa þína þannig að olnboga og hné séu í takt.
• Notaðu olnboga til að ýta hnén út til hliðanna (þetta dregst í nára vöðvana fyrir dýpri teygju).
• Dragðu hnén í átt að gólfinu.

11 Teygðu mjóbakið.

• Leggstu niður.
• Dragðu beygða hnéð upp að brjósti þínu.
• Endurtaktu með hinum fætinum og síðan með báðum samtímis.

12 Teygðu kjálkann.

• Hallaðu höfðinu til baka, settu kjálkann í lófa þinn og dragðu það upp til að opna munninn.
• Segðu "Ahhh".
• Gríptu um hökuna með þumalfingri, miðju og vísifingri.
• Dragðu hökuna til hægri og vinstri. Þessi æfing kemur að góðum notum ef þú hefur fengið mar kjálka (til dæmis ef hann var sleginn út í hnefaleikum).

Aðferð 2 af 2: Hvenær á að teygja

1. 1 Aldrei teygja þig áður en þú hitnar. Eina ástæðan fyrir því að það er svo gott að teygja, jafnvel þó að þú sért ekki enn búinn að hita upp, er vegna þess að líkaminn framleiðir náttúrulega verkjalyf. Til að vernda vefina þína þarftu að flýta fyrir hjartslætti til að fylla þá með blóði. Og eina leiðin til þess er að æfa.
   • Sund er öruggasta leiðin til að flýta fyrir hjartslætti. Vatn dregur úr áfalli fyrir líkamann vegna þess að það dregur úr áhrifum þyngdaraflsins á líkama þinn.
   • Stökk reipi getur einnig verið árangursríkt, en það getur skaðað beinhimnu neðri fótleggsins, sem er himnan sem umlykur beinin sem leyfa blóði að streyma frá hjartanu til vöðvanna sem tengdir eru sinunum.
   • Sundlaugar eru stundum óaðgengilegar, þannig að hjólreiðar eru áhrifarík og örugg leið til að hækka hjartsláttinn (ef þú ert ekki með hnévandamál).
2. 2 Teygja áður en þú æfir mun róa miðtaugakerfið (CNS) sem mun auka hreyfifærni þína. Þannig að vöðvarnir vaxa minna en ástand þeirra verður betra. Miðtaugakerfið veitir náttúrulega stöðugleika með því að örva andstæðar vöðvar þegar þú teygir tiltekinn vöðva til að koma í veg fyrir ofþenslu og skemmdir á bandvef. Aldrei teygja áður en þú æfir og gerðu það alltaf eftir.
3. 3 Teygðu alltaf eftir æfingu. Teygja mun tryggja bestu blóðrás vökva í líkama þínum og fullnægjandi sveigjanleika, sem kemur í veg fyrir skemmdir á bandvef þínum þegar þú dregur saman vöðvana.

Ábendingar

• Teygðu þig á hverjum degi til að verða sveigjanlegri hraðar.
• Þegar hver vöðvahópur er teygður er nauðsynlegt að bíða án þess að hreyfa sig í 15-20 sekúndur. Þessi tími fer yfir vöðvakvilla viðbragðið, sem kemur í veg fyrir að vöðvi teygist fyrstu 10-12 sekúndurnar.
• Notaðu teygjanlegan fatnað þegar þú teygir þig.
• Hreyfðu þig hægt til að koma í veg fyrir meiðsli.
• Þegar teygja ætti ekkert að meiða, aðeins lítil og óveruleg augnablik sársaukafull tilfinning getur birst.
• Hreyfðu þig vandlega til að forðast meiðsli.
• Ekki sveiflast þegar teygja, þetta er árangurslaust og getur valdið meiðslum.
• Ef sumar teygjurnar eru erfiðar fyrir inngangsstigið geturðu notað vegg til að styðja við eða hjálpa vini þínum.
• Lærðu að elska „sársauka“ teygjunnar.
• Ekki ofleika kjálkann að teygja.
• Ekki hreyfa þig með því að teygja kjálkann.

Viðvaranir

• Aldrei ekki teygja þig ef þú ert slasaður.
• Hver einstaklingur hefur sínar líkamlegu takmarkanir við æfingar. Gakktu úr skugga um að þú vitir takmörk þín þegar þú teygir þig, svo þú ert tryggður fyrir að slasast ekki við að leggja of mikið á þig. Mundu að heilsa þín er í fyrirrúmi í allri líkamsrækt.