Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 2: Hreinsaðu mataræðið
• Hluti 2 af 2: Hreinsaðu aðra lífsstíl
• Ábendingar
• Viðvaranir

Detox mataræði, safahreinsun og detox mataræði hafa orðið mjög vinsælt undanfarin ár. Þó að það séu margir kostir við að hreinsa mataræðið og einblína á heilbrigt matvæli, þá geta mörg afeitrunarfæði verið óhollt eða jafnvel óhætt heilsu þinni. Læknar vara við því að þessar megrur megi vera hættulegar (sérstaklega ef þú fylgir þeim í langan tíma). Þeir geta leitt til niðurbrots vöðva, ójafnvægi í raflausnum og næringargalla. Að auki er þyngdin sem tapast með þessum megrunarkúrum „vatnsþyngd“ en ekki fitu. Þegar þú hættir að bursta og fer aftur í venjulegt mataræði hefur þú tilhneigingu til að endurheimta þyngdina sem þú tapaðir. Í stað þess að fylgja hreinsunaráætlun fyrir þyngdartap skaltu hreinsa mataræðið, vera virkur og losna við slæmar venjur.

Skref

Hluti 1 af 2: Hreinsaðu mataræðið

1. 1 Fylltu mataræðið með trefjaríkri fæðu. Ávextir og grænmeti eru tveir fæðuhópar sem eru stór hluti af hreinsandi og heilbrigt mataræði. Þau eru rík af vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og trefjum. Allir þessir eiginleikar eru mikilvægir fyrir heilbrigt og afeitrandi mataræði.
   • Látið eina til tvær skammta af trefjaríkum ávöxtum eða grænmeti fylgja hverri máltíð. Þetta mun hjálpa þér að ná ráðlögðu lágmarki 5-9 skammta á dag. Skammtar fara eftir aldri og þyngd, en að innihalda ávexti og grænmeti í mataræði mun hjálpa til við að auka magn næringarefna sem þú færð úr þeim.
   • Einn skammtur af ávöxtum er venjulega einn lítill ávöxtur eða um hálfur bolli af saxuðum ávöxtum. Einn skammtur af grænmeti er 1 bolli af grænmeti eða 2 bollar af grænu.
   • Eitt af því frábæra við seldar matarhreinsivörur er að þær eru oft trefjaríkar. Þeir munu hjálpa þér að hreinsa að innan og utan, en ef þú bætir miklu af grænmeti og ávöxtum við mataræðið, þá mun þú útvega líkamanum nægilega mikið af náttúrulegum trefjum með sömu hreinsandi eiginleika.
   • Leggðu áherslu á ávexti og grænmeti með hæsta trefjainnihaldi.Hafa að minnsta kosti einn skammt af einum af þessum trefjaríku matvælum með hverri máltíð: blómkál, spergilkál, þistilhjörtu, spíra, ber (eins og hindber, bláber eða brómber), epli eða perur.
2. 2 Borðaðu dökk grænmeti daglega. Dökkgrænt laufgrænmeti er fullt af gagnlegum næringarefnum. Að borða að minnsta kosti eina til tvær skammta af þessum matvælum á dag mun hjálpa þér við að hreinsa mataræðið með því að veita þér mikið af trefjum, andoxunarefnum og öðrum næringarefnum. Að auki er vitað að dökkgrænt laufgrænmeti er eitt besta krabbameinslyfið.
   • Grænmeti má borða hrátt eða soðið. Prófaðu mismunandi gerðir af hvítkál, sinnepslauf, bok choy og chard.
   • Dökkgrænt laufgrænmeti inniheldur mikið úrval næringarefna, þar á meðal: A, K, C, og E. vítamín Að auki innihalda þau verulegt magn af fólati (sem er mikilvægt fyrir æxlun og viðgerðir DNA) og karótenóíðum (andoxunarefni er talið vera hjálpar til við að koma í veg fyrir krabbamein).
   • Hægt er að borða dökkt grænmeti með þeyttum eggjum, steikt með smá ólífuolíu og hvítlauk og bera fram sem næringarríkan meðlæti eða nota í salöt.
3. 3 Borðaðu óunnið heilkorn. 100% heilkorn eru annar stór hópur næringarríkrar fæðu. Þau innihalda prótein, vítamín og eru einnig góð uppspretta trefja. Ef þú vilt hreinsa og bæta mataræðið skaltu skipta um korn fyrir 100% heilkorn.
   • Heilkorn eru mjög gagnleg fyrir líkamann. Veldu baunir sem hafa farið í gegnum minnsta vinnslu og innihalda aðeins nokkur aukefni. Til dæmis, í stað heilhveiti korn með pakka af sérstöku kryddi, valið að elda venjulegt hveiti korn, og bæta krydd sjálfur, heimabakað.
   • Önnur dæmi um óunnið heilkorn eru 100% heilhveiti pasta og brauð, brún hrísgrjón, kínóa og hafrar.
   • Forðist hreinsuð, unnin korn. Sum korn, svo sem hreinsuð eða unnin korn, bæta lítið næringargildi við mataræði þitt. Þeir geta innihaldið fleiri hitaeiningar, færri næringarefni og valdið hægðatregðu (þar sem þessi matvæli innihalda minna af trefjum). Skipta um korn eins og hvítt brauð, hvít hrísgrjón eða venjulegt pasta fyrir heilkorn.
4. 4 Veldu magurt prótein með hverri máltíð. Mörg hreinsimatar beinast fyrst og fremst að ávöxtum og grænmeti. Þó að það séu margir kostir við þetta, þá ættir þú einnig að innihalda halla próteingjafa í hverri máltíð.
   • Prótein eru ríkari og ánægjulegri í lengri tíma en matvæli eins og ávextir, grænmeti og heilkorn. Að auki er prótein nauðsynlegt til að viðhalda efnaskiptum og vöðvamassa.
   • Einn skammtur af halla próteini er 80-120 grömm. Láttu einn skammt fylgja hverri máltíð eða snarli. Til dæmis: 120 grömm af alifuglum eða magurt nautakjöt, 2 egg, 30 grömm af fitusnauðum osti, hálfan bolla af fitusnauðum mjólkurvörum eða hálfum bolla af baunum (eins og baunir eða linsubaunir).
   • Borðaðu margs konar próteingjafa allan daginn og vikuna. Neyttu einnig að hámarki einn skammt af rauðu kjöti á viku.
   • Í heildina þurfa konur 46 grömm af próteini á dag og karlar 56 grömm. Hins vegar getur þessi upphæð verið mismunandi eftir aldri, kyni og virkni.
   • Þó próteininntaka sé mikilvæg fyrir líkama þinn, ekki ofleika það. Þú munt geta mætt ráðlagðum dagpeningum með örfáum skammti á dag. Ef þú hefur áhuga á hreinu og heilbrigt mataræði skaltu einbeita þér að ávöxtum og grænmeti.
5. 5 Borða meira gerjaðan mat. Ákveðin matvæli hjálpa meltingunni með því að veita heilbrigðum, verndandi bakteríum í meltingarveginn. Gerjuð matvæli verða vinsælli og eru frábær leið til að bæta „góðu“ bakteríunum við mataræðið.
   • Gerjuð matvæli innihalda kimchi, kombucha, kefir og súrkál. Skammtastærðin fer eftir vörunni. Lestu merkimiðann og reyndu að innihalda einn eða tvo skammta af þessum þörmavænu matvælum í daglegt mataræði.
   • Auk þess er vitað að gerjuð matvæli draga úr uppþembu, hægðatregðu og öðrum minniháttar vandamálum í meltingarvegi. Þessir gagnlegu eiginleikar munu hjálpa til við að styðja ákvörðun þína um mataræði.
   • Auk þess hefur verið sýnt fram á að gerjuð matvæli hjálpa þér að melta og gleypa næringarefni úr matnum sem þú borðar. Þeir hjálpa meltingarveginum að vinna mat og fjarlægja ómeltar leifar úr líkamanum hraðar.
6. 6 Ekki gleyma hollri fitu. Þú gætir freistast til að forðast mat sem er merktur „fitu“ ef þú ert að reyna að léttast, en í raun er fita ómissandi hluti af mataræðinu. Fita er góð fyrir geðheilsu og skap, dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og krabbameini, dregur úr þreytu og hjálpar til við að halda huganum beittum. Fita ætti að neyta í hófi og forðast skal nokkrar tegundir að öllu leyti. Einbeittu þér að einómettaðri og fjölómettaðri fitu (finnast til dæmis í avókadó, hnetum, ólífum, feitum fiski, sojabaunum og tofu) og forðastu transfitusýrur (finnast til dæmis í verslaðri bakaðar vörur - smákökur, kökur, kökur, múffur, bollur; pakkaður matur - kex, popp, sælgæti og franskar; steiktur matur; blönduð matvæli - hálfunnin blanda fyrir bökur, múffur, pönnukökur eða súkkulaði mjólk; og matvæli með að hluta til hertu smjöri).
   • Deilur eru um hvort mettuð fita flokkist í flokkinn góða eða slæma fitu. Þú getur neytt í meðallagi mikið af mettaðri fitu (í kjöti og mjólkurvörum) úr hágæða uppsprettum.
   • Maður er ráðlagt að borða þrjá til níu skammta af hollri fitu á dag.
   • Einn skammtur jafngildir: 1 tsk af jurtaolíu (ólífuolía, hnetu, sesam, valhnetu og svo framvegis); ½ matskeið hnetusmjör (náttúrulegt, enginn viðbættur sykur); 2 matskeiðar eða 30 grömm af avókadó 8 svartar ólífur; 10 grænar ólífur; 7 möndluhnetur; 6 kasjúhnetur; 9 hnetuhnetur; 4 valhnetuhelmar.
   • Stefnt er að því að borða tvær 170 grömm skammta af feitum fiski á viku.
   • Búðu til avókadó, hnetur og ólífur í mataræði þínu.
7. 7 Forðist unnin matvæli. Dragðu úr neyslu á mjög unnum matvælum. Þessar matvæli hafa tilhneigingu til að innihalda mikið natríum, sykur, fitu og hitaeiningar almennt. Ef þú neytir slíkra matvæla reglulega getur það hægja á eða koma í veg fyrir þyngdartap með öllu.
   • Það er mikið úrval af matvælavinnslumöguleikum. Forðist mjög fágaða og mikið unnna matvæli eins og: sælgæti og sælgæti; unnið kjöt - pylsa, pylsur, beikon; pakkaðar rúllur, smákökur, kökur; tilbúið morgunkorn; frosnar máltíðir; franskar og kex.
   • Matvæli sem hafa verið unnin í lágmarki en samt talin heilnæm viðbót við mataræðið fela í sér frosna ávexti og grænmeti án krydds, pakkað salat, áveitt / sneitt ávexti og grænmeti, niðursoðnar baunir og grænmeti án krydds og 100% heilkorn. Ekkert krydd bætt við.
   • Mjög unnin matvæli geta einnig innihaldið rotvarnarefni, gervi bragðefni, liti og áferðarsmekk.
   • Forðist matvæli með viðbættum sykri, natríum og mjög unnum matvælum. Haltu þig við að neyta lágmarks unninna matvæla þegar mögulegt er. Mjög unnin matvæli styðja ekki heilbrigt hreinsandi mataræði og geta dregið úr þyngdartapi.
8. 8 Drekkið nóg af vökva. Ómissandi þáttur í heilbrigðu mataræði og næringarfræðilegri afeitrun er að tryggja að þú neytir nægilega hreins, sykur- og koffínlausan vökva. Líkaminn þinn þarf nóg af þeim til að vera vökvaður og virka sem skyldi allan daginn.
   • Líkaminn þarf nægjanlegan vökva til ýmissa hluta, þar á meðal: að stjórna líkamshita, blóðrás, þörmum og hreinsun ómeltra leifa og eiturefna.
   • Almenn þumalfingursregla er að drekka átta 200 grömm af vatni á dag. En ef þú ert að reyna að hreinsa líkamann og bæta mataræðið, þá mun það drekka meira. Nákvæmt magn vökva sem þú þarft daglega fer eftir aldri, þyngd, kyni og virkni.
   • Hreint vatn verður besti kosturinn til að viðhalda eðlilegu vökvastigi í líkamanum, en mundu að vatn er einnig að finna í öðrum drykkjum og jafnvel matvælum. Drykkir eins og mjólk, te og kaffi innihalda einnig vatn (þó að koffínlaust te og kaffi ætti að vera æskilegt ef þú ert að afeitra líkama þinn).
   • Einnig er mælt með því að byrja morguninn á glasi af heitu vatni með sítrónu. Sumar rannsóknir hafa sýnt að þessi drykkur virkar sem mildur og náttúrulegur þvagræsilyf. Það hjálpar til við að draga úr uppþembu.
   • Reyndu ekki að neyta áfengis, sykraða drykki og koffín. Ef þú ert að hreinsa líkamann með heilbrigt mataræði skaltu einbeita þér að því að neyta aðeins tærra vökva. Forðist áfengi, sykraða / sæta drykki og koffínlausa drykki.

Hluti 2 af 2: Hreinsaðu aðra lífsstíl

1. 1 Pantaðu tíma hjá lækninum þínum. Áður en þú gerir miklar breytingar á mataræði þínu eða lífsstíl ættir þú að hafa samráð við heimilislækni. Segðu honum að þú viljir léttast og notir næringarhreinsun í þessu skyni.
   • Spyrðu hvort það séu einhver fæðubótarefni sem þú þarft að vera í burtu frá eða sem ekki er mælt með fyrir aðstæður eins og þínar, eða í tengslum við lyf sem þú ert að taka núna.
   • Það er líka þess virði að spyrja lækninn hvort hann hafi einhverjar tillögur sem passa við heilsufar þitt eða sjúkrasögu. Hann mun geta gefið þér nokkrar ábendingar um hvar á að byrja með hreinsun eða nýtt mataræði.
2. 2 Taktu probiotic fæðubótarefni. Eins og gerjuð matvæli, geta probiotic fæðubótarefni hjálpað til við að bæta meltingu og draga úr útliti minniháttar meltingarvandamála (svo sem hægðatregða eða uppþemba).
   • Að taka probiotic fæðubótarefni mun einnig auka magn gagnlegra baktería í mataræði þínu. Þessi tegund af viðbót mun vera sérstaklega gagnleg fyrir þá sem eru ekki mjög hrifnir af gerjuðum matvælum eða matvælum sem innihalda probiotics og viðbættar bakteríur. Mörg þessara fæðubótarefna eru lyktarlaus, bragðlaus og auðvelt að taka.
   • Í dag býður markaðurinn upp á úrval af probiotic fæðubótarefnum. Þau eru fáanleg í tyggitöflum, hylkjum, dufti og vökva. Veldu þá tegund viðbótar sem hentar þér best.
   • Að auki er þess virði að velja fæðubótarefni sem innihalda að minnsta kosti 5 milljarða nýlendu myndandi einingar (CFU) í hverjum skammti. Tegund baktería í viðbótinni er einnig mikilvæg. Ekki hefur hver stofn sýnt hugsanlegan heilsufarslegan ávinning. Hins vegar hefur verið sýnt fram á að bæði Boulardi saccharomyces og lactobacillus rhamnosus GG eru áhrifarík og gagnleg.
3. 3 Taktu trefjaruppbót. Nægar trefjar eru nauðsynlegar fyrir heilbrigt mataræði. Að auki styðja trefjar við matarhreinsun með því að bæta heilsu og hraða þörmum.
   • Almennt er mælt með því að neyta 25 grömm af trefjum fyrir konur og 38 grömm fyrir karla.
   • Reyndu að neyta daglegs magns af trefjum úr náttúrulegum uppruna eins og ávöxtum, grænmeti og heilkorni. Þessar fæðutegundir veita þér ekki aðeins heilbrigt trefjarskammt, þær innihalda einnig mörg önnur mikilvæg næringarefni.
   • Hægt er að kaupa trefjaruppbót í ýmsum gerðum, þar með talið duft, tyggitöflur og hylki.
   • Hafðu í huga að mikið magn af trefjum getur verið óhollt. Umfram trefjar geta leitt til óþarfa álags á meltingarveginn og skert frásog tiltekinna næringarefna. Bættu trefjum í mataræðið smám saman á nokkrum dögum. Vertu líka viss um að drekka nóg af vökva til að auðvelda trefjum að fara í gegnum meltingarkerfið. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir óæskilegar aukaverkanir.
4. 4 Hreyfðu þig reglulega. Samfelld og regluleg hreyfing er einnig mikilvægur þáttur í því að léttast. Að taka tíma til að æfa mun hjálpa til við að flýta fyrir þyngdartapi með hreinsandi mataræði.
   • Hreyfing mun hjálpa þér að brenna hitaeiningum, veita þér orku, viðhalda jákvæðu viðhorfi og styðja við meltingarkerfið.
   • Reyndu að verja 150 mínútum í viku í þolþjálfun og 40 mínútum í viku í styrk. Aukinn tími sem fer í æfingar mun hjálpa til við að auka þyngdartap, heilsu og líkamlega getu.
   • Þú getur líka bætt slakandi, hreinsandi æfingum eins og jóga eða tai chi við æfingaáætlunina. Þessar athafnir eru frábær leið til að bæta heilsusamlegri starfsemi við venjuna og styðja við hreinsandi mataræði og lífsstíl. # * Hafðu í huga að ef þú ert að telja hitaeiningar, takmarka daglega fæðuinntöku þína eða gera miklar breytingar á mataræði þínu til að styðja við hreinsun , þá ofsækir þú þig ekki með líkamlegri virkni. Mikil eða öflug hreyfing krefst viðeigandi hitaeininga (sérstaklega úr kolvetnum og próteinum) og ef þú takmarkar matarinntöku getur verið að þú sért ekki að borða nóg til að viðhalda þeirri virkni.
5. 5 Sofðu 7 til 9 tíma á hverju kvöldi. Að fá nægan svefn á hverri nóttu er mjög mikilvægt fyrir heilsu þína almennt. Að auki mun ráðlagður 7 til 9 tíma hvíld á hverri nóttu hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu þyngd og léttast.
   • Góður svefn er mjög mikilvægur fyrir þyngdartap og þyngdarstjórnun. Svefn stjórnar ýmsum ferlum, en síðast en ekki síst, það stjórnar hungri, mettun og getu líkamans til að nota insúlín á áhrifaríkan hátt.
   • Þó að svefn sé ekki mataræðisbreyting eða hluti af næringarhreinsun hefur hann svo bein áhrif á heilsu og þyngd að ekki er hægt að hunsa mikilvægi hans.
   • Fyrir ráðlagðan svefnmagn á hverjum degi, reiknaðu út hvenær þú þarft að fara að sofa til að fá að minnsta kosti 7 tíma svefn á hverri nóttu. Farðu snemma að sofa, slökktu á öllum ljósum og öllu rafeindatækni sem getur orðið uppspretta ljóss eða hljóðs (þar með talið snjallsíminn þinn). Það er líka góð hugmynd að setja rafeindatækin til hliðar að minnsta kosti 30 mínútum áður en þú sofnar. Ljósið sem þessi tæki gefur frá sér getur örvað heilann og gert það erfiðara fyrir þig að sofna.

Ábendingar

• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú gerir breytingar á mataræði þínu - sérstaklega ef þú ert að íhuga hreinsandi mataræði. Læknirinn mun segja þér hvað er öruggt og rétt fyrir þig.
• Mundu að líkaminn þinn er fær um að hreinsa sjálfan sig og afeitra. Lifrin og nýrun virka sem náttúruleg „hreinsiefni“ fyrir líkamann og hreinsiefnin og ákveðin matvæli sem fást í apótekum hjálpa aðeins þessum líffærum.

Viðvaranir

• Hreinsivörur sem eru í boði í verslun sem krefjast mismunandi megrunarpillna, trefjaruppbótar, forðast ákveðna fæðuhópa eða drekka bara vökva eru almennt ekki taldar öruggar.