Hvernig á að gera fætur stærri (fyrir konur)

Myndband: Is Free Energy Possible? We put this infinite energy engine to test. | Liberty Engine #2

Efni.

Skref
Hluti 1 af 3: Endurskilgreina regluna þína
2. hluti af 3: Láttu fæturna líta stærri út
3. hluti af 3: Að æfa grannvaxna fætur
Ábendingar
Viðvaranir

Eru fætur þínir svo beinvaxnir að í hvert skipti sem þú notar stuttbuxur færðu athugasemd við það? Þú getur gert fæturna stærri og mótað þá, en það mun taka nokkurn tíma þar sem náttúrulega horaðir fætur eru óbreyttir og geta þynnst með aldrinum. Góðu fréttirnar eru þær að þú getur bætt við nokkrum sentimetrum með því að framkvæma nokkrar æfingar á fótleggjum og neytt mikið af kaloríum til að örva vöðvavöxt. Ef allt mistekst geturðu búið til tálsýn um stóra fætur með því að nota nokkrar brellur í fatastíl. Lestu áfram til að læra meira um hvernig á að láta beinbeina þína líta stærri út.

Skref

Hluti 1 af 3: Endurskilgreina regluna þína

1 Borða meira. Ef þú ert á mataræði, þá muntu eiga í erfiðleikum með að byggja upp fótavöðva. Reyndar muntu ekki byggja upp vöðva ef þú ert ekki að neyta nægilega hitaeininga til að knýja fótavöðvana. Þetta þýðir ekki að þú þurfir að fara villt og borða hvað sem þú vilt, en þegar markmið þitt er að fá fleiri fætur er mjög mikilvægt að fá nóg af kaloríum. Borðaðu mikið af gæðamat sem hjálpar þér að þyngjast um leið og þú bætir lögun og skilgreiningu við fæturna. Ljúktu við eftirfarandi hollan mat:
- Borða mikið af próteini. Prótein er mjög mikilvægt til að byggja upp heilbrigða vöðva, svo þú ættir að taka það með hverri máltíð. Þú getur borðað nautakjöt, svínakjöt, kjúkling, fisk og lambakjöt, og ef þú ert grænmetisæta, tofu (baunasósa), belgjurtir og egg.
- Einnig er þörf á heilkorni, grænmeti, ávöxtum og hnetum. Þeir ættu að vera burðarásinn í mataræði þínu.
- Forðastu tómar hitaeiningar eins og unnar sykur og hveiti, skyndibita, kökur, smákökur, franskar og annað snarl sem lækkar orku þína.
- Prófaðu fæðubótarefni. Sumir trúa því að þeir geti flýtt fyrir vöðvavexti með því að taka fæðubótarefni eins og kreatín, duft sem styður líkamann með náttúrulegri sýru sem byggir upp vöðva. Kreatín er talið öruggt að nota í hæfilegum skömmtum.
2 Hættu að gera mikið af hjartalínuriti. Ef markmið þitt er að fá stóra fætur, þá mun það ekki hjálpa þér á neinn hátt að hlaupa, ganga á hraða og synda. Þessar æfingar nota orkuforða þína til að halda þér á hreyfingu í lengri tíma. Þetta þýðir að þú munt ekki geta einbeitt þér að mikilli styrkleiki vöðvauppbyggingar. Takmarkaðu þessar æfingar og beindu orku þinni í æfingar sem láta fæturna líta stærri út.
3 Farðu í styrktarþjálfun í staðinn. Styrktarþjálfun beinir orku líkamans að tilteknum vöðvum sem þú ert að vinna með, brýtur niður vöðvaþræði þannig að þú getur byggt þá enn meira og sterkari síðar. Styrktarþjálfun sem miðar á fæturna mun leiða til halla fótleggja eins og þú vilt hafa þá.
4 Gerðu mikla æfingu. Vöðvarnir í fótunum eru notaðir til að knýja líkama þinn (og allt annað sem þú heldur á) upp og niður stigann og hvert sem þú gengur á daginn. Til þess að byggja þessa vöðva þarftu að einbeita þér að því að æfa meira en aðra hluta líkamans sem eru ekki að æfa eins mikið. Þetta þýðir að með hverri æfingu verður þú að hækka hjartsláttinn, sem mun láta vöðvana, eins og þeir segja, "brenna". Þú þarft að brjóta niður vöðvaþræði til að byggja þær aftur seinna, en sterkari og meira.
- Fyrir hverja æfingu, lyftu þyngd sem þú getur lyft rétt í allt að 10 reps. Ef þú getur auðveldlega lyft þyngdinni í um það bil 15 endurtekningar, þá er þyngdin of létt fyrir þig og ef þú getur ekki lyft þyngdinni oftar en nokkrum sinnum, þá er hún of þung fyrir þig.
- Bættu við meiri þyngd eftir nokkrar vikur til að viðhalda styrkleika.
- Nám hraðar. Hreyfðu þig hratt og sprengiefnislega, ekki hægt. Að æfa hratt mun hita upp vöðvana hraðar, sem mun hjálpa þér að gera meira. Æfðu þig í að gera eins margar endurtekningar og þú getur á 2 mínútum, með hléi á milli æfinga.
5 Skiptir vöðvahópar. Ekki byggja sama vöðvahóp dag eftir dag. Ef einn daginn vinnur þú á kálfa vöðvann, einbeittu þér síðan að lærvöðvunum næsta dag. Þetta gefur vöðvunum tækifæri til að hvílast og styrkjast á milli æfinga. Það heldur þér einnig frá flugvélinni, heldur vöðvunum í „sjokki“, brýtur þá niður og byggir þá aftur upp, en þegar miklu sterkari.
- Ef þú ert með mikla líkamsþjálfun sem felur í sér hnébeygju, kassahopp og fótkrullur á einni viku, þá skaltu skipta yfir í lyftingar, tilhneigingu til fóta krulla og lunga í næstu viku.
- Að bæta við þyngd er önnur leið til að forðast flatneskju. Bættu við þyngd um það bil á tveggja vikna fresti.

2. hluti af 3: Láttu fæturna líta stærri út

1 Notaðu buxur sem eru uppblásnar. Þeir munu vefja um læri, en verða lausir á hnésvæðinu, sem gerir neðri fótinn sjónrænt stærri og bætir fallegri lögun við fæturna. En þú þarft ekki að vera með blossa ef þér líkar það ekki. Jafnvel buxur sem eru örlítið blossaðar munu breyta skuggamynd þinni og láta fæturna líta stærri út.
2 Forðastu þröngar buxur. Þeir eru hannaðir til að láta fæturna líta út eins og eldspýtur, þannig að ef þú vilt láta fæturna líta út fyrir að vera stærri skaltu halda þig frá þeim.En ef þú ákveður samt að kaupa slíkar gallabuxur, þá skaltu leita að valkostum með rispur um mjöðm og hné. Skurðurinn brýtur fótalínuna og skapar tálsýn um að fætur þínir séu stærri.
3 Leitaðu að munstraðum sokkabuxum og buxum. Farðu í sokkabuxur og buxur með blómum, röndum, prik eða bindiefni - því fleiri litir því betra. Þegar þú ert með mynstur sem láta fæturna líta út fyrir að vera stærri, geta dökkir, hreinir litir látið fæturna líta þunna og smáa út.
4 Notið hnéhá stígvél. Stígvél sem fer niður í hnéið getur gjörbreytt því hvernig skinnið þitt lítur út. Veldu þykk, þykk stígvél í stað þéttsetjandi stígvéla. Notaðu þær yfir gallabuxur eða sokkabuxur til að láta fæturna líta stærri út.
- Að vera með stígvél yfir buxum eykur svolítið magn á fótunum. Prófaðu að klæðast þessum stígvélum yfir gallabuxur til að fá töff útlit.
5 Notaðu pils og kjóla sem passa líkama þínum. Ef þú ert með lausa og bylgjaða kjóla, þá munu fætur þínir líta litlir út. Ef þú ert í pilsi og kjól sem er svolítið þétt mun það ekki líta út fyrir að fætur þínir séu föstir undir efninu.
6 Notaðu kjóla og pils sem eru rétt fyrir ofan hnéið. Notaðu kjóla sem eru 2,5-5 cm fyrir ofan hné; þetta mun láta fæturna líta minna út. Að klæðast mjög stuttum pilsum vekur athygli á fótleggjum þínum en kjólar sem eru örlítið undir hnéinu munu leggja áherslu á andstæðu milli þunnu fótanna og efnisins sem þú ert í.

3. hluti af 3: Að æfa grannvaxna fætur

1 Gerðu hnébeygju. Þetta er eina góða æfingin sem þú getur gert til að rúlla mjöðmunum, þar sem þessi æfing felur í sér flestar vöðvaþræðir á þessu svæði. Ef þú ert byrjandi geturðu stundað hnébeygju án þyngdar. Fyrir lengra komna íþróttamenn, gríptu á þyngd sem þú getur lyft 10-12 sinnum. Ef þú vilt helst ekki nota þyngdarstöng geturðu notað tvær lóðir í staðinn. Svona til að húkka rétt:
- Stattu beint með fótum axlarbreidd í sundur.
- Beygðu hnén og beygðu þig þar til mjaðmir þínar eru samsíða gólfinu.
- Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur.
- Farið aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu 10-12 sinnum fyrir 3 sett.
2 Gera gangandi lunges. Þessar æfingar vinna vöðva glutes, quads og hamstrings, og eftir smá stund muntu geta byggt upp vöðva og kringlað fæturna.
- Taktu stórt skref fram með einum fæti.
- Í þessari stöðu, lækkaðu bak hné í gólfið.
- Hafðu líkama þinn hornrétt á gólfið.
- Farðu upp í upphafsstöðu og endurtaktu með hinum fætinum.
3 Hoppaðu á kassann. Þetta er önnur góð æfing sem þú getur gert með lágmarks búnaði og virkar vel til að byggja upp kálfavöðva. Stattu fyrir framan kassann svo þú getir auðveldlega hoppað á hann. Því hærra sem kassinn er því erfiðara verður að stökkva á hann. Byrjaðu með því að tærnar vísi í átt að kassanum. Beygðu þig niður með hnykk og hoppaðu að fullu á kassann, þannig að fætur þínir séu á honum líka. Hoppaðu aftur niður á gólfið. Endurtaktu.
- Gakktu úr skugga um að kassinn sé nógu þungur til að hann renni ekki þegar þú hoppar á hann.
- Það er ekki góð hugmynd að nota lóðir þegar þú hoppar á kassa; þú gætir þurft hendur þínar ef þú saknar.
4 Lengdu fæturna. Til að gera þessa æfingu þarftu hamstring vél, sem er staðall í hvaða líkamsræktarstöð sem er í þyngdarherberginu. Hlaðið vélinni með þyngstu þyngd sem þú getur lyft um það bil 10 sinnum. Þetta getur verið allt frá 20 til 50 pund, allt eftir því hversu sterkir fætur þínir eru.
- Sit á vélinni með beygð hné og fætur á neðri stönginni.
- Réttu fæturna til að lyfta þyngdinni, lækkaðu síðan.
- Endurtaktu 10-12 sinnum fyrir 3 sett
5 Gerðu standandi fótakrullur. Þetta er önnur æfing sem krefst æfingarvélar. Þú þarft Leg Curl þjálfara sem gerir þér kleift að lyfta lóðum með því að festa snúru við ökklann. Hlaðið vélinni með þyngd sem þú getur lyft um það bil 10 sinnum, frá 20-50 pundum (eða meira).
- Festu ökklakapalinn og haltu í handlegginn með höndunum.
- Beygðu hnéð með baklyftingu og réttu síðan hnéð aftur.
- Endurtaktu í 10-12 mínútur í 3 sett, sópaðu síðan fótinn og gerðu það sama.
6 Gerðu lyftingar. Þessi æfing beinist að vöðvum í læri, sem eru nauðsynlegir til að búa til meira áberandi fætur. Þú þarft stöng með þyngd sem þú getur lyft um það bil 10 sinnum án þess að hætta.
- Stattu beint, fætur öxlbreidd í sundur og beygðu í mitti á meðan þú hefur fæturna beina. Gríptu um stöngina með höndunum.
- Haltu fótunum beinum, lyftu stönginni í átt að mjöðmunum og lækkaðu síðan niður á gólfið.
- Endurtaktu 10-12 sinnum fyrir 3 sett.

Ábendingar

Ef þú ert á ströngu mataræði og æfir ekki reglulega þá verða fætur þínir grannir. Samsetning kaloría og vöðvaþjálfunar er lykillinn að því að byggja upp vöðva.