Hvernig á að varðveita vítamín í matvælum

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Notkun hráefna
Aðferð 2 af 3: Elda mat
Aðferð 3 af 3: Geymsla og varðveisla matvæla
Viðbótargreinar

Matur veitir okkur nauðsynleg vítamín, steinefni og önnur næringarefni sem við þurfum til að líkami okkar virki sem skyldi og sé heilbrigður. Hins vegar geta margar aðferðir við eldun og varðveislu matvæla eyðilagt eða minnkað magn vítamína í matvælum. Lærðu að vinna mat þannig að það geymi hámarks magn af vítamínum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Notkun hráefna

1 Borða ferskan mat. Flest næringarefnin finnast í ávöxtum og grænmeti sem þú varst að uppskera. Því meira sem þú bíður eftir að þú borðar þau, því fleiri næringarefni missa þau.
- Kauptu bara eins mikið og þú borðar á nokkrum dögum. Það er betra að versla oftar þannig að það sé alltaf ferskur matur í ísskápnum.
- Verslaðu þar sem ferskasta afurðin er fáanleg. Á vertíðinni geturðu keypt beint frá bændum eða bændamörkuðum.
2 Hafa hráan mat í mataræði þínu. Matreiðsla grænmetis lækkar C -vítamíninnihald þeirra, þó að það geti aukið önnur dýrmæt næringarefni eins og lycopene. Spergilkál, hvítlaukur og hvítlaukur eru yfirleitt best neyttir hrár en soðnir. Aðalatriðið er hófsemi og jafnvægi.
- Hrátt spergilkál inniheldur súlforafan, hugsanlega verndandi efni, en hráar gulrætur innihalda pólýfenól, annan hóp verndandi efna. Hitameðferð á þessu grænmeti eyðileggur þessi efnasambönd en kemur í staðinn fyrir önnur gagnleg efni, þar á meðal indól og karótenóíð.
3 Opnaðu minna yfirborð. Loft, vatn og hiti - allir þessir þættir „ráðast“ á vítamín og því meira sem yfirborð vörunnar er afhjúpað, því sterkari verða áhrif þeirra. Grænmeti sem er skorið í stóra bita mun geyma fleiri næringarefni við eldun en hakkað grænmeti. Ef þú þarft smærri bita geturðu alltaf malað soðna grænmetið áður en það er borið fram.
4 Veldu sólþroskaða ávexti. Reyndu ekki að kaupa ávexti sem hafa verið plokkaðir grænir.Til dæmis geta tómatar sem ræktaðir eru á runnum úti innihaldið tvöfalt meira C -vítamín en gróðurhúsatómatar.
5 Þvoið mat fljótt. Ef þú drekkur mat í langan tíma getur vatnsleysanlegt vítamín og steinefni skolast út úr matnum.

Aðferð 2 af 3: Elda mat

1 Finndu út hvaða matvæli eru næringarríkust þegar þau eru soðin og hvernig á að elda þau. Ef matvæli innihalda mikið af næringarefnum og vítamínum en líkaminn getur ekki frásogast eða unnið úr þeim eru þessi gagnlegu efni að mestu sóun. Matreiðsla eykur oft frásog tiltekinna efna. Til dæmis, eins og það kom í ljós, er frásog beta-karótíns aukið um 6,5 sinnum ef gulræturnar eru fljótt steiktar í heitri olíu, frekar en neytt hrátt. Að steikja tómata í ólífuolíu getur hjálpað til við að gleypa andoxunarefnið lycopene betur.
- Spínat, aspas og sveppir geta einnig notið góðs af hitameðferð þar sem það eykur aðgengi tiltekinna næringarefna sem þau innihalda og gerir líkamanum kleift að gleypa þau betur.
- Prófaðu að elda grænmeti í heilu lagi og með skinnunum til að varðveita vítamín.
- Furðu, að nota örbylgjuofn er frábær leið til að elda eða hita upp mat en varðveita næringarefni, sérstaklega í sveppum og hvítlauk. Þetta stafar af stuttum eldunartíma.
2 Veldu eldunaráhöld þín skynsamlega. Járnpottar geta eyðilagt C -vítamín en bætt járni, sérstaklega við súr matvæli, en ber kopar eyðileggur C -vítamín, E -vítamín og fólínsýru.
3 Ekki elda of lengi! Of lengi steikt kjöt eyðileggur tíamín.
4 Gufa þegar mögulegt er. Að sjóða grænmeti eða elda það í miklu magni af fitu (eins og djúpsteikt) getur svipt þau verðmætum vítamínum. Vatnsleysanlegum vítamínum eins og B og C verður skolað út í suðu en fituleysanleg vítamín eins og A-vítamín fara í jurtaolíu þegar þau eru steikt. Það er best að gufa grænmeti með smá vatni, á eldavélinni eða í örbylgjuofni. Þú getur einnig steikt grænmeti í litlu magni af fitu, sem verður hluti af réttinum sjálfum.
- Ef þú notar örbylgjuofn ílát hefur eldun í örbylgjuofni ekki áhrif á innihald næringarefna frekar en önnur eldunaraðferð.
- Setjið lok á diskana. Ef þú hylur pottinn með loki þegar þú eldar grænmeti, safnast gufa að innan sem eldar grænmetið hraðar.
5 Bætið smá olíu út í grænmetið. Dreypið smá ólífuolíu í salat eða steikið grænt grænmeti létt í olíu. Þetta mun hjálpa þér að gleypa fituleysanlegu vítamínin sem finnast í grænmeti.
6 Endurnotaðu eða sparaðu vatnið sem þú eldaðir í. Allt vatn sem notað er við matreiðslu gleypir vítamín sem þvegið er úr matnum, auk hluta af smekk þeirra. Veldu eldunaraðferðir sem gera þér kleift að varðveita þetta vatn. Til dæmis, elda grænmeti í súpu. Eða notaðu afganginn af gufusoðinu sem uppistöð fyrir næsta súpupott.

Aðferð 3 af 3: Geymsla og varðveisla matvæla

1 Geymið ávexti og grænmeti á köldum stað. Ensímaferli sem eyðileggja vítamín hægjast ef grænmeti og ávextir eru geymdir við hitastig nálægt frostmarki.
2 Geymið mjólk á köldum og dimmum stað. Ríbóflavín og A og D vítamín geta brotnað niður með beinu sólarljósi.
3 Frystið mat. Frysting varðveitir næringarefni betur en nokkur önnur aðferð til að varðveita mat, svo sem þurrkun, marinering eða varðveislu.
- Blanch grænmetið fyrst með því að dýfa því í sjóðandi vatn í stuttan tíma til að koma í veg fyrir ensímbreytingar sem eyðileggja vítamín og drepa örverurnar sem lifa á yfirborði þeirra.
- Bættu smá askorbínsýru við ávextina til að stjórna ensímum sem valda niðurbroti vítamíns og mislitun.
- Ef grænmeti eða ávextir eru frosnir strax eftir uppskeru, munu þeir hafa meira af vítamínum en standa ferskan mat í verslunum.
4 Þurrkaðu matvæli. Þó að þurrkun matvæla í sólinni eða í ofninum missi fleiri vítamín en frystingu, þá er það samt minna eyðileggjandi en niðursuðu. Frostþurrkun og síðan frostþurrkun er aðferð sem oft er notuð fyrir jurtir og súpur og heldur enn meira næringargildi.
5 Borðaðu niðursoðinn mat í hófi. Niðursoði eyðileggur mörg vatnsleysanleg vítamín. Hins vegar gerir það kleift að geyma grænmeti og kjöt við stofuhita með lágmarks efnafræðilegu rotvarnarefni. Að auki geyma sumir niðursoðinn matvæli vítamín. Niðursoðinn fiskur er til dæmis mikið af kalsíum og niðursoðinn feitur fiskur heldur magni þeirra af omega-3 fitusýrum.