Efni.

• Skref
• Ábendingar

Það er auðvelt að byrja að æfa, en til að ná því vænta markmiði þínu þarftu að þróa æfingaáætlun. Vertu nú tilbúinn til að setja saman líkamsþjálfunarrútínu sem er líkamsræktarsögunum verðug.

Í þessari grein munum við sýna þér hvernig á að skrifa heila líkamsþjálfun, næringu og jafnvel viðbótaráætlun fyrir langtíma, árangursríkar æfingar. Til að byrja með - helstu meginreglur skipulags stjórnkerfisins. Til dæmis getur þú æft tvö svæði á einum degi, skipt líkamsþjálfun þinni (æfingu á tveggja daga fresti) eða klárað hvern líkamshluta daglega. Við mælum ekki einu sinni með því að reyna síðasta kostinn. Margir byrjendur sem pynta sig með mikilli þjálfun verða þreyttir og slasaðir fyrstu vikuna. Það er varla neinn ávinningur af þessari aðferð.

Skref

1. 1 Rannsakaðu efnið og veldu þann hátt og æfingu sem hentar þér. Þegar þú hefur ákveðið tegund meðferðar skaltu ákveða hvaða líkamshluta þú átt að þjálfa á ákveðnum dögum. Til dæmis, á fyrsta degi (mánudag), mun líkamsþjálfunin einblína á þríhöfða og hægðatregðu.
2. 2
3. 3 Fyrir hverja æfingu, skráðu niður fjölda setta, endurtekninga og, ef þú ert nógu langt kominn, tími til að ljúka. Fagnaðu öllum framförum og mistökum í áætlun þinni og vinna að því að takast á við veikleika.
4. 4 Til að ná framförum með lóðum í flestum æfingum skaltu byrja með þremur settum af 12 endurtekningum í fyrstu vikunni, vinna allt að þremur settum af 13 í annarri, 3 til 14 í þriðju viku, 3 til 15 í fjórðu viku.
5. 5 Auka þyngdina í viku 5 og minnka æfingarnar í 12. Notaðu lóð fyrir líkamsþyngdaræfingar, svo sem armbeygjur (þ.mt armbeygjur á ójöfnu stöngunum)-þú getur klæðst sérstöku vesti eða belti með lóðum.
6. 6 Endurtaktu þetta mynstur frá viku 8 til viku 12 í áætlun þinni og þú munt sjá alvarlegar niðurstöður. Því lengur sem þú fylgir meðferðinni, því fleiri verða vöðvarnir þínir.
7. 7 Ef þú vilt hámarka styrk þinn og tón, þá ættir þú að veita lágum endurteknum æfingum gaum - þannig geturðu lyft þyngri þyngd og brátt muntu sjá verulega bætta styrkleika og brenna fitu hraðar.
8. 8 Rétt eins og þú værir körfuboltamaður og helgaðir mestu þjálfun þinni til að bæta skotfimi, kasta boltanum í hringinn og hoppa til að auka hæð þína; hér, ef þú vilt verða sterkari, þá þarftu að taka flest lóð með fæstum endurtekningum oftast. Að auki er mælt með þjálfun á 8-12 rep sviðinu til að örva vöðvavöxt og tón.
9. 9 Byrjaðu á megrun. Því miður hætta meira en 60% fólks sem byrjar að æfa í annarri viku vegna þess að það sér ekki árangurinn. Líkamsræktarsérfræðingar endurtaka staðreyndirnar aftur og aftur og aftur og aftur eru þessar staðreyndir hunsaðar. Í öllum tilvikum viljum við vekja athygli þína á þessu aftur. Haltu mataræði þínu. Og ekki yfirgefa hana. Ef þú ert endomorph (það er að segja þú ert með mikla líkamsbyggingu) þarftu að minnka fitu og glúkósa (sykur) inntöku í næstum núll. Þetta þýðir nei - óhollt matvæli sem innihalda mikið af sykri og salti. Borðaðu mat sem er ríkur af próteinum en lítið af kolvetnum, fitu, sykri og salti.
10. 10 Ef þú ert með halla líkamsbyggingu, þá er næring ekki svo mikilvæg fyrir þig, þó að draga úr inntöku sykurs og fitu, annars muntu öðlast „óhreina þyngd“ á tungumáli líkamsbygginga. Borðaðu á tveggja tíma fresti fyrir stórar, heilbrigðar máltíðir. Þetta mun gefa þér "nettó massa".
11. 11 Viðbót er valfrjálst. Í dag eru ýmis aukefni í hámarki og eru sett á markað í fjölmörgum gerðum. Sumir halda að þeir virki, aðrir ekki. Við teljum að þeim sé, eins og nafnið gefur til kynna, ætlað að vera viðbót. Ef þú ert virkilega ekki með nóg prótein, kolvetni, vítamín og steinefni, nauðsynlegar amínósýrur - þá ráðleggjum við þér að taka viðbót.

Ábendingar

• Ef þú átt í vandræðum með að byggja upp þjálfunaráætlun skaltu leita aðstoðar skipuleggjanda á sérhæfðum stöðum.
• Sýnt hefur verið fram á að Omega 3 sem finnast í lýsi og léttmjólk hjálpar verulega við fitubrennslu og bata vöðva eftir æfingu.