Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Stilltu hversu mikla orku þú þarft
• Aðferð 2 af 3: Stjórnaðu kaloríuinntöku þinni
• Aðferð 3 af 3: Stilltu tíma fyrir máltíðir
• Viðvaranir

Sund er hjarta- og æðaræfing alls líkamans. Margir synda vegna heilsu og margir synda vegna þess að þeir stunda íþróttir. Sund hentar mjög vel þeim sem vilja léttast. Til að losa um streitu er sund yndisleg athöfn. Óháð ástæðunum fyrir því að þú ert að synda, þá er mikilvægt að hafa rétta mataráætlun sem mun hjálpa þér að brenna auka kaloríum og viðhalda vöðvamassa. Þú getur synt af heilsufarsástæðum eða til að léttast, en að vita hvernig og hve mikið á að borða getur spilað stórt hlutverk í því að ná tilteknu markmiði.

Skref

Aðferð 1 af 3: Stilltu hversu mikla orku þú þarft

Sund í eina klukkustund getur brennt 380 hitaeiningar í 650 kaloríur, allt eftir því hversu mikið þú vegur. Sá sem vegur um 55 kg getur brennt 382 hitaeiningar á einni klukkustund í sundi en sá sem vegur um 108 kg getur brennt 763 hitaeiningar á einni klukkustund í sundi. Það er mjög mikilvægt að hafa þessar upplýsingar til að ákvarða hversu margar hitaeiningar þú þarft til að synda.

1. 1 Ákveðið efnaskiptahraða þinn í hvíld. Þetta er fjöldi kaloría sem þú þarft á dag án þess að æfa. Allt að 75% af kaloríum eru brenndir á daginn með eðlilegri líkamsstarfsemi eins og að sitja og anda. Hægt er að brenna hinum 25% kaloría með líkamsrækt. Til að tryggja að þú hafir auka kaloríur þarftu fyrst að ákvarða eftirfarandi:
   • Breyttu þyngd þinni úr pundum í kíló með því að deila þyngd þinni með 2,2.
   • Breyttu hæð þinni úr fetum í tommur með því að margfalda hæð þína í fetum með 12 og bæta þeim tommu sem eftir eru við niðurstöðuna. Til dæmis, ef þú ert 5 fet 6 tommur á hæð margfaldar þú 5 með 12 til að fá 60 tommur. Síðan bætir þú 6 tommunum sem eftir eru við niðurstöðuna og þú færð 66 tommur.
   • Breyttu hæð þinni úr tommum í sentimetra með því að margfalda í tommum með 2,54.
   • Reiknaðu nú efnaskiptahraða þinn í hvíld. Ef þú ert kona skaltu nota þessa formúlu: (9,99 x þyngd (kg)) + (6,25 x hæð (cm)) - (4,92 x aldur) - 161 = SMS. Ef þú ert karlmaður, notaðu þessa formúlu: (9,99 x þyngd (kg)) + (6,25 x hæð (cm)) - (4,92 x aldur) + 5 = SMS.
2. 2 Ákveðið virkni þína.
   • Ef þú syndir í eina klukkustund, stundarðu virkan skemmtun, þá ættir þú að bæta 600 til 800 hitaeiningum við daglegt mataræði.
   • Ef þú syndir í minna en eina klukkustund er hreyfingin að meðaltali, því ættir þú að bæta 200 til 400 hitaeiningum við daglegt mataræði.
   • Hvort sem þú ert að synda, stunda aðrar æfingar eða lifa mjög virku lífi, þá ættirðu að neyta nægjanlegra kaloría daglega.
   • Bættu réttu magni af kaloríum við daglegt mataræði til að halda þér orku fyrir virkt líf.
   • Þú verður að fjölga kaloríum miðað við æfingar þínar. Ef þú byrjar að undirbúa þig fyrir keppni gætir þú þurft að auka kaloríuútgjöld til að passa við virkni þína og passa við kaloríuútgjöld.

Aðferð 2 af 3: Stjórnaðu kaloríuinntöku þinni

Að skipuleggja máltíðir og snarl fyrirfram mun hjálpa þér að ná frábærum sundárangri.

1. 1 Veldu margs konar mat. Þú mátt ekki gleyma neinum fæðuhópum til að viðhalda eðlilegri starfsemi líkamans, þetta felur í sér bæði fitu og olíu. Meðal matvæla sem þú borðar ætti að vera til staðar og ávextir, grænmeti og korn. Þú ættir ekki að borða of mikið.
2. 2 Ekki sleppa morgunmatnum. Þegar þú byrjar að synda eykst efnaskipti. Þetta er aukning á efnaskiptum allan daginn, ekki bara á meðan og eftir æfingu. Þess vegna er morgunverður mikilvægur. Þú þarft kaloríur til að viðhalda þyngd þinni og til að komast auðveldlega í gegnum daginn.
   • Morgunverðurinn þinn ætti að innihalda ávexti, grænmeti, morgunkorn og mjólkurvörur. Morgunmaturinn þinn ætti að vera á milli 400 og 800 hitaeiningar.
3. 3 Fáðu þér snakk. Til að hafa tilskilið magn af kaloríum og halda réttu mataræði verður þú að snarl. Án snarls getur líkaminn þreyttst af skorti á "eldsneyti".
   • Snakkið þitt ætti að innihalda prótein, ávexti og grænmeti og ætti einnig að innihalda korn. Korn, ávextir og grænmeti munu bæta við kolvetni sem þú hefur brennt og prótein bæta orku sem eytt er.
   • Farðu rólega með snarl sem er trefjaríkt. Trefjar geta valdið uppþembu ef þær eru neyttar umfram, sem gerir það erfitt fyrir þig að æfa. Byrjaðu á smá trefjum og sjáðu hvernig líkaminn bregst við. Ef það er lítil breyting geturðu aukið trefjarinntöku þína. Trefjar finnast fyrst og fremst í heilum ávöxtum og grænmeti.
   • Þegar þú ert með snarl eftir íþróttir, þá ætti það ekki að vera fyrr en klukkustund síðar. Máltíðin þín ætti að vera prótein og kolvetni til að vöðvarnir endurnýjist. Þú þarft að neyta 60 til 200 grömm af próteini á þeim dögum sem þú syndir. Því fleiri kaloríur sem þú neytir, því meira prótein þarf líkaminn.

Aðferð 3 af 3: Stilltu tíma fyrir máltíðir

Það er mjög mikilvægt að ákveða tíma til að borða, svo að ekki fylli magann af mat fyrir æfingar og að glápa ekki í það ástand að þú finnur fyrir syfju og vöðvaspennu mun almennt hætta að jafna sig.

1. 1 Skipuleggðu matartíma miðað við æfingatíma.
   • Stórar máltíðir ættu að vera hvorki fyrr né síðar en klukkustund fyrir eða eftir sund.
   • Borðaðu aðeins áður en þú syndir, en borðaðu nóg til að halda þér orku. Minna prótein og fitu fyrir sund, því líkaminn mun melta slíkan mat í langan tíma. Kolvetni eru best.
   • Taktu snarl eina klukkustund eftir sund til að hjálpa vöðvunum að jafna sig.
   • Bíddu að minnsta kosti klukkutíma eftir sund ef þú vilt borða góða máltíð. Svo þú gefur líkamanum hvíld og skilar meltingarferlinu í eðlilegt horf. Strax eftir sund, hægist á meltingarferlinu og að borða mikið af mat mun láta þér líða eins og þú sért.
2. 2 Vertu viss um að borða á keppnisdegi.
   • Borða meira prótein. Þetta mun hjálpa þér að koma á stöðugleika í blóðsykri ef þú þarft að taka langar hlé milli máltíða.
   • Fá morgunmat. Ef þú ert með keppni á morgnana, þá skaltu borða léttan morgunverð og borða vel eftir hádegi.
   • Borða kolvetni með snakki. Þar á meðal eru ávextir, safi, grænmeti og kex. Þú þarft það til að bæta upp orkutapið hvenær sem er.
   • Drekkið nóg af vatni. Þú ættir að drekka nóg af vatni til að forðast þorsta og þvagið ætti að vera tært. Vatn er mjög mikilvægt þar sem það viðheldur jafnvægi í líkama þínum og verndar þig gegn höfuðverk.

Viðvaranir

• Ekki drekka orkudrykki, sérstaklega ef þú ert ungur. Já, þessir drykkir gefa orku, en fela þreytu. Þetta er mjög hættulegt, þar sem það getur leitt sundmanninn til ofþreytu, þú getur jafnvel drukknað.