Hvernig á að búa til og fylgja einföldum æfingaáætlun

Efni.

Skref
1. hluti af 2: Hvernig á að hanna æfingasett
Hluti 2 af 2: Hvernig á að viðhalda hvatningu til líkamsþjálfunar
Ábendingar

Það er ekki auðvelt að finna æfingaáætlun sem þér líkar við, sem hentar þínum lífsstíl og sem þú getur haldið lengi við. Það eru margar mismunandi æfingar, nauðsynlegur búnaður og fylgihlutir, það er mikið af upplýsingum um bestu forritin. Þessi grein mun veita þér nokkur ráð til að hjálpa þér að þróa einfalda æfingaáætlun sem þú getur haldið lengi við.

Skref

1. hluti af 2: Hvernig á að hanna æfingasett

1 Skrifaðu niður markmið þitt. Ef þú vilt koma með einfalda æfingaáætlun og fylgja henni eftir getur skýrt markmið á pappír hjálpað þér. Þetta mun hjálpa þér að þróa æfingar sem henta þínum þörfum.
- Hugsaðu um hvers vegna þú vilt læra. Að léttast? Að dæla upp vöðvunum? Eða viltu bara líða eins og virkari manneskja?
- Vertu skýr um markmið þín. Eftirfarandi viðmið munu hjálpa þér að gera markmið þín raunhæfari. Til dæmis ættirðu ekki að skrifa „ég vil æfa í hverri viku“ heldur „ég vil skokka þrisvar í viku í 35 mínútur og tvisvar í viku vil ég æfa styrkt í 20 mínútur“.
- Að þekkja markmið þitt og hvað þú vilt ná með æfingum þínum mun hjálpa þér að þróa einfalt sett af æfingum.
2 Gerðu fyrst æfingaáætlun. Það verður erfitt fyrir þig að halda áætlun þinni ef þú hugsar ekki um hvernig á að samþætta það í daglegu lífi þínu. Áður en þú byrjar að æfa skaltu teikna upp þjálfunaráætlun fyrir vikuna. Þetta mun hjálpa þér að uppfylla áætlun þína og þróa reglulega æfingarvenju.
- Skrifaðu kennsluáætlun fyrir vikuna. Skrifaðu niður allar æfingar sem þú ætlar í vikunni í dagbókina þína. Skrifaðu niður tíma, stað og hvað þú ætlar nákvæmlega að gera á æfingu þinni.
- Með því að skoða vikulega áætlanir þínar muntu sjá hvort þú ert að ná markmiði þínu með 150 mínútna þolþjálfun og 40 mínútna styrktarþjálfun. Hægt er að aðlaga markmiðin ef þörf krefur.
- Að halda æfingaáætluninni á réttri leið og skrifa hana niður í skipuleggjandann mun hjálpa þér að gera það reglulega.
- Hér eru nokkur dæmi um einfalt æfingaáætlun fyrir vikuna: 10 mínútna ganga þrisvar á dag, fimm daga vikunnar, auk tveggja styrktarþjálfunar heima; eða skokk í 45 mínútur þrisvar í viku auk 60 mínútna styrktarþjálfunar í ræktinni; eða tvær 60 mínútna kickbox-æfingar auk 60 mínútna röskrar göngu auk tveggja þyngdartíma í hverri viku.
3 Ákveðið hvort þú ætlar að æfa í ræktinni eða heima. Eftir að þú hefur skrifað niður markmið þín og skoðað vikulega áætlun þína skaltu hugsa um hvar þú myndir vilja æfa. Hvort finnst þér best: fara í ræktina eða æfa heima?
- Það eru margir kostir við líkamsræktina.Þar getur þú notað margs konar hjartalínurit eða þyngdartap, auk þess að taka þátt í margvíslegri hópastarfsemi. Sumar líkamsræktarstöðvar eru meira að segja með sundlaug og bjóða upp á ódýra einstaklingsnámskeið.
- Samt þarftu að borga mánaðargjald fyrir líkamsræktina. Ef aðild að íþróttafélagi er ekki rétt fyrir þig eða þér finnst ekki að fara í ræktina skaltu prófa að æfa heima eða nálægt heimili þínu.
- Hægt er að gera margs konar æfingar heima eða í garðinum. Ef svæðið í kringum heimili þitt er öruggt geturðu farið í göngutúr eða skokkað. Heima geturðu stundað þjálfun með diskum eða forritum á netinu.
- Ef þú hefur skoðað vikulega áætlun þína og tekið eftir því að þú hefur ekki nægan frítíma, þá eru æfingar heima hentugri fyrir þig.
4 Reyndu að æfa hjartalínurit og styrktaræfingar í hverri viku. Jafnvel þó að þú viljir að forritið þitt sé eins einfalt og mögulegt er, þá er mikilvægt að innihalda bæði hjartalínurit og styrktarþjálfun. Báðar tegundir þjálfunar hafa mismunandi meðferðar- og fyrirbyggjandi áhrif og geta hjálpað þér að ná markmiði þínu.
- Hjartalínurit er hvers kyns æfing sem eykur hjartslátt og öndun. Almennt er talið að slík æfing dragi úr hættu á sykursýki, háþrýstingi, heilablóðfalli, bæti skap og svefngæði og haldi heilbrigðu þyngd.
- Hjartalínurit felur í sér alla æfingu sem fær þig til að svitna svolítið, til dæmis: dans, sund, gönguferðir, gönguferðir, æfingarhjól, hlaupabretti, ýmis æfingatæki, sporbaug. Gefðu þeim um 150 mínútur á viku.
- Styrktarþjálfun hefur önnur meðferðar- og fyrirbyggjandi áhrif, svo sem að auka beinþéttleika, draga úr hættu á beinþynningu og auka vöðvamassa. Leggðu af 40 mínútur í viku til æfinga eins og lyftinga, þyngdartapsæfinga og þenslu.
5 Skipuleggðu nokkrar prufuæfingar. Þú hefur skráð niður markmið þín, ákveðið hvar þú ætlar að gera og skipulagt hjartalínurit og styrktarþjálfun. Nú er tíminn til að prófa mismunandi æfingar til að sjá hvað hentar best fyrir lífsstíl þinn.
- Prófaðu mismunandi æfingar í eina eða tvær vikur, á mismunandi tímum dags og á mismunandi stöðum. Það mun hjálpa þér að sjá hvað þú hefur virkilega gaman af og hvað þú getur raunhæft áorkað í lífi þínu.
- Reyndu að vakna 30 mínútum snemma og fara í stutta göngu eða hlaupa. Ef þetta virkar ekki fyrir þig skaltu prófa að fara í 30 mínútna göngutúr í hádegishléi eða skella þér í ræktina strax eftir vinnu.
- Prófaðu líka mismunandi æfingar. Þér líkar kannski ekki vel við að hlaupa á hlaupabretti en það er gaman að skokka á götunni. Prófaðu mismunandi gerðir af hjartalínuritum, reyndu inni eða úti æfingar, einstaklings- og hópatíma.

Hluti 2 af 2: Hvernig á að viðhalda hvatningu til líkamsþjálfunar

1 Skipuleggðu athafnir með ástvini. Það skiptir ekki máli með hverjum þú lærir, vin, einhvern úr fjölskyldunni eða jafnvel að fara í hópatíma, en að skuldbinda sig við aðra getur hjálpað þér að sýna meiri þrautseigju.
- Að æfa saman með öðru fólki er frábært tækifæri, ekki aðeins til að vera líkamlega virkur, heldur einnig til að umgangast fólk og hafa gaman.
- Prófaðu að skrá þig í hópfimi eða bjóða vinum, fjölskyldu eða vinnufélögum að æfa saman.
2 Uppfærðu forritið þitt. Oft hættir fólk að æfa af leiðindum. Þér leiðist kannski að gera það sama í hverri viku.
- Reyndu að breyta tegund æfinga sem þú gerir. Að æfa snýst ekki endilega um skokk. Bættu við nokkrum mismunandi hjartalínuritum sem þú vilt. Þú getur jafnvel spilað tölvuleiki sem byggja á æfingum.
- Reyndu líka að skipta um námsstað. Þegar kalt er úti eða rigning er gott að æfa í ræktinni. En í góðu veðri verður frábært að ganga eftir fallegri gönguleið.
3 Vertu viss um að æfingin þín sé skemmtileg. Ef þú hefur ekki gaman af þjálfun þá muntu ekki gera það í langan tíma.
- Það er margt skemmtilegt og spennandi sem hægt er að jafna við þjálfun. Hugsaðu um athafnir sem eru ekki líkamsrækt, en munu halda þér virkri. Til dæmis, um helgar er hægt að fara í gönguferðir eða kajak.
- Það er líka hægt að spila íþróttaleiki. Ef þú hefur gaman af því að spila fótbolta eða körfubolta skaltu prófa að ganga til liðs við vinnuna eða borgarliðið þitt í nágrenninu.
4 Mundu að hvetja sjálfan þig. Til að vera áhugasamur skaltu íhuga hvernig þú munt umbuna sjálfum þér ef þú nærð markmiðum þínum eða fylgir áætluninni dyggilega með tímanum.
- Hugsaðu um hvað gæti dregið þig til að æfa. Það gæti verið nýtt jakkaföt, ný lög til að hlusta á þegar þú hleypur eða nýir strigaskór.
- Hugsaðu líka um innri hvata. Eftir þjálfun skaltu hugsa um hversu vel þér líður, hvaða jákvæðu áhrif það hefur á heilsu þína. Þetta stuðlar einnig að því að viðhalda reglubundinni þjálfun.

Ábendingar

Áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun skaltu hafa samband við lækninn til að ganga úr skugga um að það sé öruggt og rétt fyrir þig.
Ef þú finnur fyrir sársauka, óþægindum eða mæði, skaltu hætta að æfa strax og leita læknis.