Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 3: Kannaðu eigin aðstæður
• 2. hluti af 3: Að takast á við ofsóknarhugsanir
• 3. hluti af 3: Skilningur á ofsóknaræði
• Ábendingar
• Viðvaranir

Heimurinn er alls ekki einfaldur, er það? Þér finnst að fólk sé stöðugt að reyna að leika grimman brandara við þig eða skaða þig, lífið frá degi til dags virðist þér bara þreytandi. Það verður enn verra fyrir þig þegar þú byrjar að átta þig á því að þú ert sjálfur þinn versti óvinur. Hvernig tekst þú á við ofsóknaræði og róar það niður? Hvernig á að taka stjórn á sýn þinni á heiminn?

Skref

Hluti 1 af 3: Kannaðu eigin aðstæður

1. 1 Skilja muninn á ofsóknaræði og kvíða. Kvíði er ekki það sama og ofsóknaræði, en þessi ríki hafa nokkra svipaða eiginleika. Fólk með kvíða hefur mjög sterka reynslu. Þeir hugsa kannski: "Foreldrar mínir munu deyja í bílslysi." Fólk með ofsóknaræði gæti hugsað: "Einhver mun drepa foreldra mína til að skaða mig." Ef þú heldur að þú sért að upplifa kvíða skaltu íhuga fyrst að lesa wikiHow greinina „Að takast á við kvíða“.
   • Það er líka munur á stöku kvíða vegna tiltekinna atburða, svo sem streitu fyrir próf, og stöðugum kvíða sem hrjáir þig stanslaust. Kvíðatruflanir eru algengustu geðraskanirnar. Ef kvíði þinn er almennur eða „viðvarandi“ og tengist engum sérstökum atburði ættirðu að leita til geðlæknis. Þú gætir verið með kvíðaröskun.
   • Kvíði er mun algengari en klínísk tilfelli af ofsóknaræði. Meðalaldur upphafs kvíðaröskunar er 31 en hann getur byrjað á hvaða aldri sem er. Einkenni almennrar kvíðaröskunar tengjast aðallega vanhæfni til að slaka á, væg ótta, einbeitingarörðugleikar og aðrar líkamlegar birtingarmyndir kvíða. Sem betur fer er hægt að meðhöndla það.
2. 2 Safnaðu ráði. Hvort sem þú trúir því eða ekki, þá er ákveðin ofsóknaræði of algeng hjá mörgum. Okkur finnst við öll vera óörugg stundum og við vitum öll hvað rugl er. Um þriðjungur fólks er stundum með ofsóknaræði. Áður en þú hleypur að ályktunum og lítur á þig sem ofsóknaræði skaltu safna fjórum eða fimm vinum og spyrja þá hvort þeim finnist hugsunarháttur þinn skiljanlegur eða ranghugmynd. Þetta er góð leið til að segja til um hvort þú sért í raun paranoid eða ekki.
   • Það eru fimm stig af ofsóknaræði. Flest okkar hafa stundum tilfinningu um óöryggi og grunsamlegar hugsanir ("ég gæti verið drepinn í þessari dimmu sundgötu!" Eða "Þeir eru að ræða mig bak við bakið á mér, ekki satt?"). En þegar þér finnst væg ("þeir stappa til að pirra mig"), í meðallagi ("fylgst er með símtölum mínum") eða alvarlegri ("FSB fylgist með mér úr sjónvarpinu") persónulega ógn, þá er þetta merki um að þú gætir hafa verið paranoid.
   • Sjáðu hvernig hugsanir þínar hafa áhrif á líf þitt. Þú gætir haft hlédrægar ofsóknarhugsanir, en ef þær hafa ekki veruleg áhrif á líf þitt hefur þú sennilega ekki klínískt ofsóknaræði.
3. 3 Íhugaðu hvort þú sért í raun ofsóknaræði eða ef þú ert bara að hlusta á fyrri lífsreynslu þína. Stundum kalla vinir þínir eða ástvinir hugsanir þínar „ofsóknaræði“ ef þú grunar eitthvað. en tortryggni er ekki alltaf slæmur eiginleiki. Stundum getur lífsreynsla þín kennt þér að taka eftir grunsamlegum hlutum. Að vera tortrygginn til dæmis um að sumir gætu skaðað þig er ekki endilega ofsóknaræði. Þú gætir bara átt erfitt með að treysta fólki.Þetta er sérstaklega algengt eftir áfall eða mjög neikvæða reynslu.
   • Til dæmis gætirðu haft grun um nýtt rómantískt samband sem finnst þér „of gott til að vera satt“. Ef þú hefur áður upplifað sambandsslit geturðu einfaldlega hlustað á rödd fyrri reynslu sem kennir þér að fara varlega.
   • Á hinn bóginn, ef þig grunar að nýja rómantíska félaginn þinn sé leynilegur morðingi sendur til að drepa þig, þá er þetta líklega þegar ofsóknaræði.
   • Sem annað dæmi gætirðu fundið fyrir einhverju sem þér finnst „rangt“ í aðstæðum eða grunsamlegri manneskju. Þessi viðbrögð eru ekki alltaf paranoid. Þó að þú þurfir að fylgjast með viðbrögðum þínum þarftu ekki að bursta þau strax.
   • Gefðu þér tíma til að meta eigin viðbrögð og grun. Þú getur brugðist strax við með því að sýna ótta eða kvíða. Hægðu á og reyndu að skilja hvaðan þessi viðbrögð koma. Hefur þú ástæðu fyrir þessu, til dæmis fyrri reynslu sem er líkleg til að vekja þessi viðbrögð?
   • Gerðu smá staðreyndarskoðun. Nei, það þýðir ekki að kafa í fortíð kærastans eða kærustunnar. Sestu niður með blað og skrifaðu niður það sem er að gerast. Nefndu ástandið, hvernig þér líður með það, hversu sterkar þessar tilfinningar eru, hverju þú trúir á þessu ástandi, hvort það hafi staðreyndarrök (eða afsögn) og hvort þú getur skipt um skoðun út frá fyrirliggjandi staðreyndum.
4. 4 Hugsaðu um eigin notkun áfengis, vímuefna og annarra efna. Ofsóknarbrjálæði er algeng aukaverkun áfengis- og vímuefnaneyslu. Hjá langvinnum alkóhólista getur drykkja valdið ofskynjanum og ofsóknaræði. Örvandi efni, þar með talið koffín (já, koffín!), Adderall eða Ritalin, geta valdið ofsóknaræði og svefnvandræðum. Að sameina eftirlíkingarlyf með þunglyndislyfjum eða köldu lausasölulyfjum getur aukið þessar aukaverkanir.
   • Ofskynjunarefni eins og LSD, phencyclidine (englaryk) og önnur lyf sem geta breytt skapi geta valdið ofskynjanum, árásargirni og ofsóknaræði.
   • Flest önnur ólögleg lyf, þar á meðal kókaín og metamfetamín, geta einnig valdið ofsóknaræði. Jafnvel marijúana getur leitt til ofsóknaræðis hjá sumum.
   • Flest lyfseðilsskyld lyf eru paranoid þegar þau eru tekin í ráðlögðum skammti. Sum lyfseðilsskyld lyf til að meðhöndla Parkinsonsveiki með því að örva dópamínframleiðslu geta hins vegar valdið ofskynjanum og ofsóknaræði. Ef þú ert að nota lyfseðilsskyld lyf og heldur að þau gætu valdið ofsóknaræði þínu skaltu ræða við lækninn um mögulega aðra kosti. Ekki hætta að taka lyfið án þess að ræða við lækninn.
5. 5 Greindu aðstæður þínar. Nýleg áföll eða tjón geta valdið því að sumir verða fyrir ofsóknaræði. Ef þú hefur nýlega misst einhvern eða ert í sérstöku streituvaldandi ástandi getur ofsóknarbrjálæði verið streitustjórnunartæki þitt.
   • Ef ofsóknaræði þitt kemur frá tiltölulega nýlegum atburði (að minnsta kosti undanfarna sex mánuði), þá er það líklega ekki langvinnt. En það verðskuldar samt athygli þína og þú ættir að takast á við það, sem getur verið auðveldara ef það er örugglega nýlegt vandamál.

2. hluti af 3: Að takast á við ofsóknarhugsanir

1. 1 Byrjaðu að halda dagbók til að skrá hugsanir þínar og tilfinningar. Dagbók getur hjálpað þér að skilja uppruna ofsóknarbrjálæðis og getur einnig verið frábær leið til að létta streitu. Það getur hjálpað til við að bera kennsl á kveikjur eða fólk, staði og aðstæður sem kalla á ofsóknaræði þitt. Veldu hentugan stað til að byrja að skrifa í dagbók og undirbúa þig fyrir að eyða um 20 mínútum á dag í að skrifa.Hugsaðu um aðstæður þar sem þú finnur fyrir ofsóknaræði. Til dæmis geturðu spurt eftirfarandi spurninga.
   • Hvenær finnst þér mest paranoid? Að nóttu til? Snemma morguns? Hvað er það sem veldur þér ofsóknaræði á þessum tíma dags?
   • Hvað ertu paranoid um? Er einhver manneskja eða hópur fólks sem lætur þér líða ofsóknaræði? Hvers vegna heldurðu að þetta fólk valdi ofsóknaræði þínu?
   • Hvar finnur þú ofsóknaræði þitt mest? Er einhver staður þar sem ofsóknaræði toppar? Hvað er það við þennan stað sem gerir þig ofsóknarlega?
   • Í hvaða aðstæðum verður maður ofsóknarlegur? Eru þetta félagslegar aðstæður? Er það vegna umhverfis þíns?
   • Hvaða minningar áttu þegar þessar tilfinningar birtast?
2. 2 Gerðu áætlun til að forðast eða draga úr tíðni árekstra við ofsóknarbrjálæði. Eftir að hafa greint aðstæður og fólk sem stuðlar að ofsóknaræði þínu geturðu gert áætlun um að draga úr tíðni funda með ofsóknaræði. Þó að sumt fólk, aðstæður og staðir sé ekki hægt að forðast, svo sem vinnu eða skóla, getur þú verið meðvitaður um hvatvísi ofsóknarbrjálæðisins sem getur hjálpað þér að lágmarka tíðni þess að koma í veg fyrir aðra þætti sem hægt er að forðast.
   • Til dæmis, ef ákveðinn vegur frá skólanum veldur þér ofsóknaræði, farðu aðra leið eða láttu vin þinn fylgja þér.
3. 3 Lærðu að efast um hugsunarhátt þinn. Í aðstæðum með óhjákvæmilega hvatvísi ofsóknarbrjálæði getur efasemdir um ofsóknarhugsanir hjálpað þér að draga úr eða útrýma því að tjá sérstakar tilfinningar um áhrif á aðstæður eða fólk. Næst þegar þú finnur fyrir ofsóknaræði gagnvart manni, stað eða aðstæðum skaltu spyrja sjálfan þig eftirfarandi spurninga.
   • Hver var nákvæmlega hugsunin? Hvenær byrjaði það? Hver var þar? Hvenær var það? Hvað gerðist?
   • Er hugsun mín byggð á staðreynd eða skoðun? Hvernig get ég fundið þetta út?
   • Hvað viðurkenni ég eða hverju trúi ég á hugsun mína? Er forsenda mín eða trú raunhæf? Hvers vegna já eða nei? Hvað gæti þetta þýtt ef hugsunin væri raunveruleg?
   • Hvernig líður mér líkamlega og tilfinningalega?
   • Hvað gæti ég gert til að snúa hugsuninni í jákvæða átt?
4. 4 Afvegaleiða þig frá ofsóknaræði hugsunum. Ef þú getur ekki eytt ofsóknaræði með því að greina kjarna þess, reyndu að afvegaleiða sjálfan þig. Hringdu í vin, farðu í göngutúr eða horfðu á bíómynd. Finndu leið til að snúa huganum frá ofsóknarhugsunum svo þú byrjar ekki að hugsa um þær.
   • Að trufla hreyfingar getur hjálpað þér að forðast að hugsa og hugsa sömu hugsunina aftur og aftur í vítahring. Hringrásarhugleiðingar eru almennt tengdar aukinni kvíða og þunglyndi.
   • Hins vegar er rauð síld yfirleitt ekki nóg til að leysa vandann að fullu með hugsunum. Þetta er bara leið til að forðast vandamálið, sem þýðir að þú verður að taka önnur skref til að losna við ofsóknaræðið.
5. 5 Ekki flagga sjálfum sér. Þú getur skammast þín fyrir þínar eigin hugsanir og þetta getur leitt til þess að þú dæmir sjálfan þig of hart fyrir þær. Rannsóknir hafa sýnt að þessi hegðun, eða „refsing“, er árangurslaus við að takast á við ofsóknaræði.
   • Reyndu í staðinn að endurmeta (prófa þitt eigið hugarfar), félagslega stjórn (leita ráða hjá öðrum) eða truflun, eins og lýst er í þessari grein.
6. 6 Skilja hvort þú þarft faglega aðstoð. Hægt er að takast á við væga ofsóknarbrjálæði á eigin spýtur, en ef þú ert með í meðallagi til alvarlega ofsóknaræði þá er mjög líklegt að þú þurfir faglega aðstoð. Ef þú ert oft með ofsóknaræði hugsanir skaltu íhuga eftirfarandi spurningar.
   • Hefur þú hugsað um að byrja að bregðast við hugsanlegum hættulegum hugsunum?
   • Viltu skaða sjálfan þig og aðra?
   • Ertu að íhuga eða ætlar að skaða einhvern af ásetningi?
   • Heyrir þú raddir sem hvetja þig til að skaða sjálfan þig og aðra?
   • Hafa þráhyggjuhugsanir þínar og hegðun áhrif á heimili þitt eða atvinnulíf?
   • Hefur þú einhverja áfallakennda reynslu aftur og aftur?
     • Ef þú svarar já við einhverri af þessum spurningum, þá ættir þú að leita aðstoðar sérfræðings sálfræðings eins fljótt og auðið er.

3. hluti af 3: Skilningur á ofsóknaræði

1. 1 Skilja hugtakið „ofsóknaræði“ rétt. Mörg okkar nota hugtakið ofsóknaræði frekar breitt. Hins vegar felur klínísk ofsóknaræði í sér stöðuga tilfinningu fyrir ofsóknum og ofmetinni tilfinningu um mikilvægi sjálfs síns. Ólíkt venjulegum grun þá hefur ofsóknaræði ekki skynsamlegan grundvöll. Það eru nokkrar læknisfræðilegar og andlegar aðstæður sem geta valdið ofsóknaræði, en þetta er sjaldgæft. Þú getur ekki og ætti ekki að reyna að greina þig með einhverjum af þessum aðstæðum. Ef þú ert með einkennandi einkenni þeirra skaltu fara til sjúkraþjálfara, sálfræðings eða geðlæknis. Aðeins faglærður læknir getur greint geðraskanir.
2. 2 Gefðu gaum að einkennandi einkennum ofsóknaræði persónuleikaröskunar. Ofsóknaræði persónuleikaröskun hefur áhrif á um 0,5-2,5% þjóðarinnar. Fólk með ofsóknaræði er svo tortryggilegt gagnvart öðrum að það truflar daglegt líf þeirra og neyðir það til að forðast félagsleg samskipti. Einkenni þessa sjúkdóms eru:
   • ástæðulaus grunur um aðra, sérstaklega hvað varðar þá staðreynd að þeir vilja skaða mann, vilja nota hann eða blekkja;
   • efasemdir um áreiðanleika annarra, þar á meðal vina og vandamanna;
   • erfiðleikar við að treysta og vinna saman með öðru fólki;
   • tilraunir til að finna falna eða ógnandi merkingu í skaðlausum athugasemdum eða atburðum;
   • flæða yfir óánægju;
   • félagsleg firring eða fjandskapur;
   • vanhæfni.
3. 3 Gefðu gaum að einkennum ofsóknaræðis geðklofa. Fólk með ofsóknaræði geðklofa er yfirleitt sannfært um að einhver vilji skaða þá eða ástvini þeirra. Þeir geta líka trúað á eigin öfgakenndu mikilvægi þeirra (stórmennska). Aðeins um 1% fólks þjáist af geðklofa. Önnur einkenni ofsóknaræðis geðklofa eru:
   • félagsleg einangrun eða firring;
   • grunur um aðra;
   • varnar eða afturkölluð hegðun;
   • ástæðulaus öfund;
   • heyrnarofskynjanir („raddir“).
4. 4 Gefðu gaum að einkennum ranghugmyndarröskunar. Tálsýnisröskun felur í sér trú á eina eða fleiri mjög sérstakar ofsóknarhugsanir (til dæmis „FSB fylgist með mér í gegnum sjónvarpið“). Vandamálið er nægjanlega undirstrikað og hefur ekki endilega alþjóðlega þýðingu, manneskjan í hinum skilningi er áfram fær og hefur ekki undarlega hegðun. Þessi röskun er afar sjaldgæf og aðeins um 0,02% fólks þjáist af villutruflunum. Algeng einkenni vörumerkjatækja eru:
   • mikil sjálfstraust (maður sér tilvísanir í sjálfan sig í öllu, jafnvel þó að þetta sé ekki svo, til dæmis trúir hann því að leikari í kvikmynd sé að tala beint við hann);
   • pirringur;
   • þunglyndi;
   • árásargirni.
5. 5 Íhugaðu hvort þú ert með PTSD. Ofsóknarbrjálæði getur fylgt PTSD, geðröskun sem þróast eftir meiðsli. Til viðbótar við ofsóknaræði getur áverka reynsla einnig valdið ofskynjunum. Ef þú hefur upplifað áverka í fortíðinni, svo sem nauðgun, getur verið að þú hafir fengið svokallað ofsóknarbrjálæði eða trú á því að aðrir vilji ekki meiða þig.Þessi trú getur valdið þér tortryggni gagnvart öðrum eða haft áhyggjur af því að áföll endurtaki sig, jafnvel í aðstæðum sem öðru fólki finnst ekki grunsamlegar eða hættulegar. Ólíkt öðrum gerðum ofsóknaræði þá byggist þessi tegund ótta á því að það eru viðbrögð við áföllum. Vinna með faglegum meðferðaraðila sem hefur reynslu af áfallastarfi getur hjálpað þér að sigrast á PTSD og þessari tegund ofsóknarbrjálæðis.
   • Algengasta meðferðin við PTSD er hugræn meðferð, sem beinist að því að kanna hvernig áfallið hefur haft áhrif á hugsun þína og hegðun. Þú getur kannað nýjar leiðir til að hugsa um sjálfan þig og heiminn í kringum þig sem geta hjálpað þér að minnka einkennin.
   • Aðrar meðferðir eru útsetningarmeðferð og DPDH (augnhreyfing ónæm og endurvinnsla).
6. 6 Íhugaðu að ræða tilfinningar þínar við sjúkraþjálfara. Án utanaðkomandi aðstoðar getur verið erfitt að bera kennsl á orsakir ofsóknarbragða og finna bestu leiðirnar til að takast á við þær. Faglegur sjúkraþjálfari getur hjálpað þér að raða út tilfinningum þínum og komast í gegnum þær.
   • Vertu meðvituð um að ofsóknaræði getur verið hluti af annarri geðröskun sem krefst meðferðar. Að tala við sjúkraþjálfara getur hjálpað þér að skilja hvað er að gerast og hjálpað þér að velja rétta aðferð.
   • Það er ekkert óeðlilegt við að hafa samband við sálfræðing. Margir gera það alltaf til að líða betur og bæta þar með eigið líf. Þú þarft ekki að hafa áhyggjur af ákvörðun þinni um að leita þér hjálpar: það er hugrökk skref sem sýnir að þér þykir vænt um sjálfan þig.
   • Ekki vera hræddur við að skipta um sálfræðing! Margir festast við lækninn sem þeir hófu samskipti við. Ef þú sérð engar bætingar skaltu leita til annars læknis. Finndu einhvern sem þér líður vel með og treystu þér. Þetta verður fljótlegasta leiðin til árangurs.
   • Vertu meðvitaður um að læknirinn er þagnarskyldur um upplýsingarnar sem þú deilir með honum. Fólk með ofsóknaræði hefur tilhneigingu til að vera á varðbergi gagnvart því að deila áhyggjum sínum en lögfræðilegir og siðfræðilegir meðferðaraðilar munu leyna leyndarmálum þínum. Einu undantekningarnar frá þessari reglu eru áætlanir þínar um að skaða sjálfan þig og aðra, ætlun þína til að misnota eða vanrækja eitthvað í ábyrgri stöðu eða málaferli sem biðja lækninn um upplýsingar um tiltekið mál þar sem grunur leikur á um þig.

Ábendingar

• Haldið ykkur frá lyfjum og áfengi. Þú heldur kannski að þeir séu að hjálpa, en þeir eru það ekki. Þeir gera bara ofsóknaræði þitt verra.
• Lærðu að hugleiða til að geta slakað á þegar paranoid hugsanir vakna.
• Mundu að flestir eru góðir. Þeir fara ekki saman gegn þér.
• Mundu að hvað sem gerist, allt verður í lagi.
• Einbeittu þér að önduninni og hugsaðu um slakandi hluti eins og ánægjulegar minningar. Ef það virkar ekki skaltu reyna að nota miðlungs hugarreikning, svo sem að margfalda 13 með 4 og þess háttar.

Viðvaranir

• Deildu hugsunum þínum og tilfinningum með einhverjum öðrum. Ef þér er ofviða tilfinningar, þá leka þær að lokum út í einu og að reyna að bæla þær mun enda illa fyrir heilsuna. Talaðu við einhvern sem þú treystir.
• Ekki skaða aðra með því að gruna þá um eitthvað.