Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Breyttu lífsstíl þínum
• Aðferð 2 af 4: Fáðu nægan svefn
• Aðferð 3 af 4: Bættu mataræði þitt
• Aðferð 4 af 4: Gefðu gaum að heilsufarsvandamálum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Þreyta er algengt vandamál sem getur stafað af mörgum þáttum, þar á meðal svefnleysi, streitu, lélegu mataræði, ofþornun og offitu. Í flestum tilfellum er auðvelt að leysa þetta vandamál - þú þarft bara að hugsa betur um sjálfan þig. En stundum er þreyta einkenni alvarlegra vandamála og krefst læknishjálpar. Í þessari grein finnur þú gagnlegar upplýsingar um hvernig þú getur aukið orkustig þitt (og bætt heilsu þína almennt) og gleymt þreytu!

Skref

Aðferð 1 af 4: Breyttu lífsstíl þínum

1. 1 Auka líkamlega virkni þína. Jafnvel þótt þetta sé það síðasta sem þú myndir vilja gera þegar þú ert þreyttur, þá er tíð æfing ein áhrifaríkasta leiðin til að sigrast á þreytu. Margar rannsóknir sýna að fólk sem æfir reglulega er virkara, orkumeira og almennt heilbrigðara.
   • Þú þarft ekki að þreyta þig á hlaupabrettinu í eina klukkustund til að upplifa ávinninginn af hreyfingu - finna hreyfingu sem þér líkar og halda þér á hreyfingu - prófaðu danskennslu, bardagaíþróttir eða hjólaðu með vini.
   • Hreyfing gefur þér ekki aðeins kraft og orku, hún bætir heilsu almennt með því að styrkja hjarta, lungu og vöðva. Þeir gera þig líka hamingjusamari þar sem þeir kveikja á losun „hamingjuhormóna“ sem kallast endorfín.
   • Jóga er talin sérstaklega áhrifarík æfing til að draga úr þreytu. Þetta er vegna þess að jóga, vegna róandi, hugleiðandi eðlis þess, getur aukið andlega orku auk líkamlegrar orku.
2. 2 Draga úr streitu. Streita, kvíði og neikvæðar tilfinningar almennt geta virkan eytt orkuforða þínum. Þess vegna, til að berjast gegn þreytu í raun, þarftu fyrst að lágmarka streitu.
   • Ef streita þín tengist að mestu leyti vinnustaðnum skaltu íhuga hvort þú getur falið einhverjum verkefnum til samstarfsmanna eða íhugað að fara í slakari vinnu.
   • Ef streita þín er hjá krefjandi eða erfiðum félaga skaltu tala við hann / hana um þarfir þínar. Ef hann / hún getur ekki verið sammála skaltu íhuga að taka þér pásu og íhuga hvort þú viljir halda þessu sambandi áfram.
   • Stundum stafar streita af skorti á tíma fyrir sjálfan þig. Ef þér finnst þetta vera þitt mál, taka í burtu tími fyrir sjálfan þig. Að stunda jóga eða hugleiðslu getur hjálpað til við að hreinsa hugann og draga úr streitu. Ef þetta er ekki fyrir þig getur einfaldlega verið nóg að fara í slakandi bað eða eyða tíma með vinum og fjölskyldu.
3. 3 Drekkið nóg af vatni. Ofþornun er algeng orsök þreytu og lágs orkustigs, auk lélegrar einbeitingar. Þegar ekki er nóg vatn í líkamanum minnkar blóðflæði til mikilvægra líffæra (þar með talið heilans) og hægir á þeim.
   • Þannig er auðveld aðferð til að berjast gegn þreytu að drekka einfaldlega meira vatn á hverjum degi. Þó að 6-8 glös á dag séu góð viðmiðun, þá er líka mikilvægt að hlusta á líkama þinn.
   • Þú getur greint hvort þú ert þurrkaður af lit þvagsins. Ef þú drekkur nægjanlegan vökva ætti þvagið að vera fölgult eða hálmlitað. Ef það er dekkra, þá ertu þurrkaður.
   • Þú getur aukið vatnsnotkun þína með því að nota jurtate og ávexti og grænmeti sem innihalda mikið vatn (tómatar, agúrkur, kál, vatnsmelónur og rófur).
4. 4 Hættu að reykja. Reykingamenn hafa tilhneigingu til að hafa minni orku en þeir sem ekki reykja. Sígarettur innihalda mikið af skaðlegum efnum sem hafa áhrif á almenna heilsu þína og vellíðan.
   • Sérstaklega verður líkaminn að sameina súrefni og glúkósa til að framleiða orku, en kolmónoxíð í sígarettum eyðir súrefnismagni í líkamanum og gerir það erfiðara fyrir líkamann að framleiða orku.
   • Þess vegna, ef þú ert stórreykingamaður sem berst við þreytu, er það fyrsta sem þú ættir að gera að hætta að reykja. Það er ekki auðvelt, en líkami þinn mun vera þér mjög þakklátur fyrir það!
5. 5 Minnkaðu áfengisneyslu þína. Þó að þér finnist eins og vínglas eða bjórglas hjálpi þér að slaka á á kvöldin eða jafnvel sofna, þá geturðu í raun orðið enn þreyttari daginn eftir.
   • Þetta er vegna þess að áfengi kemur í veg fyrir að þú fallir í djúpan svefn, svo þú getur vaknað hægur og seinn jafnvel eftir 8 tíma svefn.
   • Þannig ættir þú að leitast við að draga úr áfengisneyslu á kvöldin og takmarka áfengisneyslu við 3-4 drykki á dag fyrir karla og 2-3 fyrir konur.
6. 6 Missa umfram þyngd. Ef þú ert með nokkur aukakíló geturðu fundið fyrir slökun og þreytu. Með því einfaldlega að léttast geturðu aukið orkustig þitt og bætt skap þitt og lífsgæði.
   • Veldu öruggar og heilbrigðar þyngdartapaðferðir. Þú getur náð þessu með því að minnka skammtastærðir þínar (að nota smærri diska er mjög áhrifarík), borða hollt mataræði, forðast mat sem inniheldur mikið af sykri og fitu og hreyfa sig.
   • Það er mjög mikilvægt að forðast róttæk mataræði, þar sem það getur aðeins aukið þreytutilfinninguna. Þetta er vegna þess að kaloríulítið og annað strangt mataræði veitir ekki næga orku til að mæta þörfum líkamans, en sviptir það mikilvægum vítamínum og næringarefnum.

Aðferð 2 af 4: Fáðu nægan svefn

1. 1 Sofðu að minnsta kosti 7 tíma á nóttu. Þetta kann að virðast nokkuð augljóst, en ef þú þjáist af þreytu er fyrsta skrefið að ganga úr skugga um að þú fáir nægan svefn á hverri nóttu.
   • Samkvæmt rannsóknum upplifa tveir þriðju manna svefnvandamál einhvern tímann á ævinni og þessi vandamál hafa neikvæð áhrif á orkustig þeirra, skap og frammistöðu daginn eftir.
   • Þess vegna er mjög mikilvægt að fara að sofa á hæfilegum tíma og sofa að minnsta kosti 7 og helst 8 tíma á nótt.
   • Ef þú átt erfitt með að sofna (þrátt fyrir að þú sért mjög þreyttur) ættirðu að breyta venjunni fyrir svefninn.
2. 2 Haltu þig við tiltekið svefnmynstur. Reyndu að sofna og vakna á sama tíma á hverjum degi (jafnvel um helgar).
   • Það hjálpar til við að stilla líffræðilega klukkuna þína á venjulegan tíma - til dæmis, ef þú ferð að sofa klukkan 22:00 og vaknar klukkan 6 á hverjum degi, mun líkaminn fljótlega aðlagast þessari nýju rútínu og þú munt náttúrulega vera sofandi kl. 10 og vakandi og hress. Klukkan 6.
   • Hins vegar, ef þú fylgir óskipulögðum svefnáætlun - að vakna á hverjum degi og fara að sofa á mismunandi tímum - verður líkaminn órólegur og þú gætir átt erfitt með að sofna á kvöldin og vaka yfir daginn.
3. 3 Gakktu úr skugga um að herbergið þitt sé þægilegt. Það er mikilvægt að svefnherbergið þitt sé þægilegt, afslappandi staður þar sem svefn er aðaláherslan.
   • Gakktu úr skugga um það hitastig þægilegt að sofa - herbergið er hvorki of heitt né of kalt. Kauptu viftu eða opnaðu einfaldlega glugga ef svefnherbergið er þétt, þar sem hitinn lætur þig ekki sofa vel.
   • Reyndu að útrýma öllum heimildum Sveta: ljós frá glugga, ljósaperur, blikkandi eða LED ljós á vekjaraklukku, sjónvarp og önnur raftæki. Ef þú vilt ekki slökkva á þeim skaltu bara hylja þá með þykkum klút.
   • Lækkaðu stigið eins mikið og mögulegt er hávaði... Lokaðu svefnherbergishurðinni og biddu þá sem enn eru vakandi að lækka hljóðstyrk sjónvarpsins / tónlistarinnar. Ef þér finnst erfitt að drekka hávaðann frá götunni skaltu íhuga að kaupa bakgrunnshávaða rafall eða bara spila rólega tónlist.
4. 4 Forðist að drekka koffínlausa drykki innan við 5 klukkustundum fyrir svefn. Þó að kaffibolli af og til geti hjálpað þér að berjast gegn þreytu allan daginn, getur of mikið kaffi drukkið eða of seint drukkið kaffi haft slæm áhrif á svefn þinn.
   • Sumir eru ekki meðvitaðir um áhrif koffíns á svefngæði og heildarorkustig. Til að skilja þetta skaltu reyna smám saman að fjarlægja kaffi og aðra koffínlausa drykki (svart te, kók og orkudrykki) úr mataræðinu á þremur vikum og sjá hvort þú tekur eftir aukningu á orkustigi.
   • Jafnvel þótt þú virðist hafa mikið þol fyrir koffíni og líkar ekki hugmyndina um að hætta morgunkaffinu skaltu ekki drekka koffínlausa drykki áður en þú ferð að sofa. Uppfærðu í decaf útgáfur af þessum drykkjum.
5. 5 Reyndu að horfa ekki á skjáinn fyrir svefn. Þó að þú gætir hugsað þér að horfa á sjónvarp, spila tölvuleiki eða vafra um internetið á fartölvunni þinni eða iPad eru góðar leiðir til að slaka á fyrir svefn, getur það valdið meiri skaða en gagni.
   • Í raun gefur skærskjásljósið heilanum merki um að það sé dagur, sem hægir á framleiðslu svefnhormóna (fyrst og fremst melatóníns).
   • Auk þess að horfa á hasarmyndir, spennusögur, hryllingsmyndir eða sjónvarpsþætti rétt fyrir svefninn hækkar hjartslátt þinn, sem örvar líkama þinn og heila til að halda þér vakandi.
   • Þess vegna ættir þú að þvinga þig til að slökkva á öllum rafeindatækjum að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn og gera eitthvað afslappandi á móti. Prófaðu að lesa bók (ekki baklýsingu), hugleiða eða hlusta á tónlist.
6. 6 Farðu í heitt bað. Heitt bað fyrir svefn er talið mjög áhrifaríkt af tveimur meginástæðum:
   • Í fyrsta lagi hjálpar heitt eða heitt bað þér að slaka á og gleyma streitu og áhyggjum sem halda þér vakandi á nóttunni. Í öðru lagi líkist hækkun líkamshita (þegar þú ert í baðinu) og hratt lækkun (þegar þú kemur út úr baðinu) líkir eftir kælihormónum líkamans sem heilinn framleiðir þegar þú sofnar.
   • Farðu í bað í 20 mínútur fyrir svefn. Ekki gleyma því að heitt bað er frábending við hjartabilun, lágum blóðþrýstingi, sykursýki, á meðgöngu, æðahnúta og kvensjúkdómum.
   • Fyrir enn meiri slökun skaltu bæta ilmkjarnaolíur eins og lavender eða kamille í vatnið, kveikja á kertum og spila róandi tónlist.
7. 7 Taktu blund á daginn ef þörf krefur. Ef þér líður alveg uppgefið skaltu íhuga hvort þú færð blund mun hjálpa þér, þar sem það getur á kraftaverki haft áhrif á orkustig þitt. Hafðu það stutt (10-30 mínútur).
   • Ef þú sefur of lengi geturðu vaknað með því að verða daufur og átt erfitt með að sofna á nóttunni. Á hinn bóginn geta blundir styrkt og aukið framleiðni.
   • Eftir stuttan blund geturðu prófað lítinn kaffibolla og snarl til að auka orku þína enn frekar.

Aðferð 3 af 4: Bættu mataræði þitt

1. 1 Taktu heilbrigt matarval. Heilbrigð mataræði mun halda þér sterkum og orkugefnum og koma í veg fyrir svefnhöfga og þreytu.
   • Auka neyslu hollra matvæla (ávexti, grænmeti, heilkorn, fitusnauð mjólkurafurðir og magurt kjöt).
   • Á hinn bóginn ættir þú að minnka neyslu minna hollra matvæla sem innihalda mikið salt, sykur eða fitu.
2. 2 Borðaðu járnríkan mat. Þreyta stafar stundum af blóðleysi, sem er skortur á rauðum blóðkornum, oft vegna skorts á járni í mataræðinu.
   • Að borða járnríkan mat getur endurheimt magn rauðra blóðkorna í líkamanum, svo reyndu að borða meira magurt kjöt, tofu, skelfisk, belgjurt og fræ.
   • Þú getur líka tekið járnbætiefni, en aðeins að höfðu samráði við lækni.
3. 3 Neyta omega-3 fjölómettaðra fitusýra. Sýnt hefur verið fram á að neysla omega-3 fitusýra bætir árvekni og orkustig meðal annars.
   • Omega-3 eru ekki framleiddar af líkamanum og því er mikilvægt að innihalda matvæli sem innihalda omega-3 fitusýrur í mataræði þínu. Þú getur gert þetta með því að borða feitan fisk eins og lax, makríl og túnfisk.
   • Ef þú ert ekki fiskimaður geturðu líka fundið omega-3 í valhnetum, hörfræjum og lýsi.
4. 4 Forðist að sleppa máltíðum eða borða of mikið. Orkustig þitt er nátengt blóðsykri þínum, sem getur hækkað eða lækkað vegna ofát eða vannæringar.
   • Ofmeti hækkar blóðsykur, sem getur dregið úr orkustigi og valdið svefni. Í stað þriggja stórra máltíða á dag, reyndu sex litlar máltíðir til að dreifa orkunotkun þinni jafnt yfir daginn.
   • Vannæring eða sleppir máltíðum veldur því að blóðsykur lækkar, sem leiðir til veikleika og svefnhöfga. Vertu viss um að borða morgunmat (jafnvel múslíbar er betra en ekkert) og snarl í ávexti eða fitusnautt jógúrt þegar þú verður svangur.

Aðferð 4 af 4: Gefðu gaum að heilsufarsvandamálum

1. 1 Farðu varlega með lyf. Sum lyf geta valdið svefni og þreytu. Þar á meðal eru:
   • Andhistamín, þvagræsilyf, mörg lyf til að stjórna blóðþrýstingi osfrv.
   • Ef þú heldur að lyfið gæti valdið þreytu skaltu leita til læknis. Ef mögulegt er mun hann skipta þér yfir í lyf sem veldur ekki syfju.
2. 2 Takast á við þreytu sem tengist þreytu. Stundum tengist þreyta þunglyndi, annaðhvort vegna þess að þreyta er einkenni þunglyndis eða vegna þess að þunglyndi getur ekki sofnað.
   • Talaðu við lækninn ef þú ert þunglyndur. Það eru nokkrar árangursríkar meðferðir í boði, svo sem sálfræðimeðferð eða hugræn atferlismeðferð.
3. 3 Leitaðu til læknisins ef þú heldur að þreyta þín sé einkenni sjúkdóms. Þreyta er stundum bara einkenni alvarlegri vandamála, svo sem sykursýki, skjaldkirtilsveiki, kæfisvefn, liðagigt og hjarta- og æðasjúkdóma.
   • Ef þú heldur að þetta sé tilfellið eða ef þú ert með önnur einkenni skaltu strax hafa samband við heilbrigðisstarfsmann.
   • Því fyrr sem greiningin er gerð því fyrr er hægt að meðhöndla þessa sjúkdóma.

Ábendingar

• Komdu á ákveðna daglega rútínu og reyndu að halda þig við það.
• Stjórnaðu matarlyst þinni með hungurbælandi lyfjum. Náttúruleg úrræði innihalda epli, takmarkaðar möndlur, hörfræ, vatn osfrv.

Viðvaranir

• Vertu á varðbergi gagnvart föstu og föstu, vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn fyrst.
• Ekki lyfja sjálft.
• Biddu líkamsræktarsérfræðing til að sýna þér hvernig á að æfa til að forðast meiðsli.
• Taktu hungurbælinguna eins og læknirinn ráðlagði.
• Ekki drekka of mikið af koffeindrykkjum til að berjast gegn þreytu.