Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Breyttu matarvenjum þínum
• Aðferð 2 af 4: Veldu réttan mat
• Aðferð 3 af 4: Brennið fitu með æfingu
• Aðferð 4 af 4: Breyttu lífsstíl þínum
• Viðvaranir

Fita er auðvelt að byggja upp og svo erfitt að losna við. Þú getur farið í íþróttir og takmarkað þig í næringu, en hann neitar samt að fara. Ef þetta hljómar kunnuglega fyrir þig, ekki hafa áhyggjur: það eru heilbrigt leiðir til að brenna fitu á áhrifaríkan hátt. Þó að það sé engin trygging fyrir því að allt muni takast auðveldlega og án mikillar fyrirhafnar (eins og loforð í auglýsingum um mörg vafasöm mataræði, pillur og hreyfingu), getur þú brennt umfram fitu, bætt heilsu þína og bætt útlit þitt með breytingum á mataræði og ímynd. líf.

Skref

Aðferð 1 af 4: Breyttu matarvenjum þínum

1. 1 Minnkaðu kaloríuinntökuna smám saman. Skyndileg umskipti yfir í kaloríulítið mataræði eru áfall fyrir líkamann. Þegar þú skerðir mataræðið verulega, þá skilur líkaminn ekki hvað er að gerast og reynir að geyma fituforða sem verndandi ráðstöfun. Þess vegna er best að minnka kaloríuinntöku smám saman.
   • Settu þér skynsamlegt markmið (daglega kaloríuinntöku) fyrir þig að ná smám saman. Þetta getur verið 1200 eða 2200 hitaeiningar, allt eftir einstökum þáttum. Talaðu við lækninn eða næringarfræðinginn um þetta.
2. 2 Breyttu daglegri kaloríuinntöku og lækkaðu meðaltalið smám saman. Líkaminn getur vanist minni en stöðugum kaloríumagni, sem hægir á losun fitu. Til að forðast þessa fíkn og flýta fyrir umbrotum skaltu reyna að hækka og lækka daglega kaloríuinntöku þína lítillega. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir hina alræmdu þyngdartapsléttu og styrkja ákvörðun þína.
   • Með öðrum orðum, ef þú borðar stöðugt kaloríulítið mataræði getur líkaminn lagað sig með því að hægja á efnaskiptum og gera það erfiðara að losna við fitu. Hins vegar mun það verða mun erfiðara fyrir líkamann að aðlagast nýjum aðstæðum ef þú breytir kaloríufjölda.
   • Þessari áætlun ætti að fylgja smám saman lækkun á daglegri kaloríuinntöku. Talaðu við lækninn eða næringarfræðinginn sem getur hjálpað þér að búa til viðeigandi mataráætlun.
3. 3 Borðaðu oftar, en í smærri skömmtum. Einfaldlega sagt, að borða mat flýtir fyrir efnaskiptum - ferlið þar sem matnum sem þú borðar er breytt í orku. Þannig að borða oftar mun hjálpa til við að auka efnaskipti (til dæmis, ef þú borðar sex sinnum á dag, muntu hafa sex slíkar "springur"). Hins vegar er nauðsynlegt að tryggja að tíðari máltíðir leiði ekki til þess að þú borðar meira en þú ættir. Mundu að draga smám saman úr daglegri kaloríuinntöku.
   • Fyrir létt snarl skaltu velja matvæli sem eru góð til að seðja hungur, rík af próteinum, hollri fitu og trefjum í mataræði. Prófaðu matskeið (15 grömm) af hnetusmjöri með sellerí, möndlum og epli, eða matskeið (15 grömm) af hummus með hakkaðu grænmeti.
   • Reyndu að halda þér við ákveðna dagskrá og borða á 2-4 tíma fresti.
4. 4 Fá morgunmat. Þegar þú brennir fitu þarftu að viðhalda háum efnaskiptahraða. Í nætursvefni hægist á umbrotum. Svo að vakna á morgnana, bursta tennurnar og vertu viss um að fá þér morgunmat. Því þéttari og próteinríkari sem morgunmaturinn er, því betra.
   • Borðaðu reglulega egg, fitusnauð mjólkurvörur og magurt kjöt. Forðastu matvæli sem eru rík af tómum kaloríum (kleinur, kaloríaríkar kaffidrykkir og þess háttar) og borðuðu brauð og annan mat úr heilkorni.
5. 5 Drykkur nóg vatn. Það er ekki aðeins gott fyrir húð, hár og innri líffæri, heldur hjálpar það einnig við að léttast. Samkvæmt sumum rannsóknum getur drykkjarvatn sjálft aukið efnaskipti. Að lokum mun drykkjarvatn fyrir máltíðir hjálpa þér að líða (og borða minna).
   • Drekka vatn oft yfir daginn. Þetta mun halda líkama þínum vökva, bæta heilsuna og hjálpa þér að losna við umfram fitu hraðar.

Aðferð 2 af 4: Veldu réttan mat

1. 1 Draga úr óhollum kolvetnum. Fita er geymd matvæli; með öðrum orðum, það er magn eldsneytis í líkamanum. Kolvetni eru aðal ytri eldsneytisgjafinn og líkaminn getur brennt bæði kolvetni og geymda fitu til orku. Þess vegna, svo framarlega sem þú gefur líkamanum kolvetni, þá brennir hann ekki fitu.
   • Hins vegar að draga úr kolvetnum einum mun ekki hjálpa þér að brenna fitu nema því fylgi lækkun á heildarhitaeiningum.
   • Mundu að ekki eru öll kolvetni búin til eins (hreinsaður sykur og heilkorn, til dæmis). Það eru heilbrigt kolvetni eins og hægmelt haframjöl og eitthvað grænmeti; óheilbrigð kolvetni inniheldur einfaldan sykur (ýmislegt sælgæti og sælgæti).
2. 2 Borðaðu meira magurt próteinfæði. Prótein og kolvetni innihalda nokkurn veginn jafn marga hitaeiningar á gramm, en ólíkt kolvetnum er prótein ekki aðaleldsneyti líkamans. Prótein er notað sem byggingarefni fyrir vöðva; það breytist ekki í fitu. Því skaltu hafa nóg af magurt kjöt, fisk og soja í mataræði þínu.
   • Ef þú borðar mikið af próteinum og kolvetnalítið sendir heilinn merki sem túlkast sem hungur og þá byrjar ketosis (fitubrennsla). Eftir það minnkar hungurtilfinningin.
   • Prótínrík mataræði hefur neikvæð áhrif á lifur og nýru og sumir kjósa „ketógenískt mataræði“ (mataræði sem er mikið af fitu og í meðallagi prótein). Ekki er mælt með því að útiloka kolvetni að fullu frá mataræði þínu, takmarkaðu bara magn þeirra og valið heilbrigt kolvetni.
3. 3 Ekki drekka áfenga drykki. Áfengi er hlaðið tómum kaloríum (það er að segja óheilbrigðum kolvetnum) og eftir smá skammt viltu meira. Þess vegna, í fyrirtækjum, reyndu að forðast áfenga drykki að öllu leyti, eða að minnsta kosti takmarka þig við litla skammta. Eftir allt saman, eftir verulegan skammt af áfengi, þá er ólíklegt að þú munir að þú ert að reyna að brenna umfram fitu!
   • Ef þú þarft að drekka áfengi, takmarkaðu þig við einn skammt ef þú ert kona og tveir ef þú ert karlmaður. Einn skammtur jafngildir um það bil 350 millilítrum af bjór, 150 millilítrum af víni eða 45 millilítrum brennivíns. Hins vegar, í þessu tilfelli, ætti að neyta áfengis aðeins stundum til að ná markmiðum þínum um að brenna umfram fitu.
4. 4 Drekka grænt te og kaffi í stað áfengis. Sumar rannsóknir hafa sýnt að 700 ml af grænu tei eða 450 ml af kaffi geta aukið efnaskipti. Hins vegar skaltu ekki bæta miklum sykri við drykkinn.
   • Grænt te og kaffi virðast gagnlegt á margan hátt, hugsanlega vegna andoxunarefna eiginleika þeirra.
5. 5 Skiptu yfir í mat sem brennir fitu. Maður ætti ekki aðeins að hugsa um hvað er skaðlegt og hvað er betra að forðast; það eru margir dýrindis matvæli sem þú getur og ættir að borða til að flýta fyrir efnaskiptum. Hafa eftirfarandi matvæli í mataræði þínu:
   • hafraflögur;
   • fitusnauðar eða fituríkar mjólkurvörur (þetta virðist svolítið skrýtið en rannsóknir hafa sýnt að þeir sem átu ráðlagðan skammt af mjólkurvörum brenndu fitu hraðar en þeir sem sátu hjá við þær alveg);
   • holl fita sem finnast í hnetum, avókadó, ólífuolíu og feitum fiski
   • egg;
   • heitt krydd;
   • greipaldin.

Aðferð 3 af 4: Brennið fitu með æfingu

1. 1 Hreyfðu þig oftar. Efnaskipti hraða eftir hverja hreyfingu. Þannig er best að skipta einni klukkustundar æfingu í tvær hálftíma æfingar, eins og í síðara tilvikinu muntu upplifa tvö umbrot í stað einnar. Eftir æfingu brennir líkaminn fitu ákaflega (stundum varir hún í nokkrar klukkustundir) og ef þú æfir aðeins meira síðdegis nærðu enn meiri áhrifum.
   • Þú getur verið líkamlega virkur ekki aðeins meðan á æfingu stendur, heldur yfir daginn. Jafnvel tvær 15 mínútna gönguferðir geta hjálpað til við að flýta fyrir efnaskiptum. Þess vegna, ásamt réttri næringu og hreyfingu, reyndu að vera virkari í daglegu lífi þínu.
2. 2 Sameina hjartalínurit með styrktarþjálfun. Hjartalínurit æfingar eru frábærar, en fitan er brennd enn skilvirkari þegar styrktarþjálfun er bætt við. Sameina þessar tvær æfingar til að missa fitu hraðar.
   • Styrktarþjálfun er mikilvæg ef þú hefur minnkað kaloríuinntöku. Að takmarka hitaeiningar í stað fitu getur dregið úr vöðvamassa. Í þessu tilfelli muntu missa nokkur kíló en þú munt ekki ná tilætluðum árangri.
3. 3 Byrjaðu líkamsþjálfunina með styrktarþjálfun og haltu síðan áfram í þolþjálfun. Þegar þú sameinar hjartalínurit og styrktaræfingar er betra að gera það síðarnefnda og fara síðan yfir í það fyrsta - með öðrum orðum „fyrst styrkja, þá brenna!“. Eftir slíkar æfingar heldur hröðun efnaskipta áfram í lengri tíma (fram á kvöld).
   • Meðal annars er venjulega auðveldara að gera æfingarnar í þessari röð. Styrktarþjálfun krefst almennt betra forms og tækni. Ef þú verður þreyttur eftir hlaup eða hjólreiðar, þá verður erfitt fyrir þig að lyfta lóðum og æfa almennilega á styrktarvélum.
4. 4 Prófaðu millibilsþjálfun. Slík þjálfun gerir þér kleift að forðast að taka hlé á milli mismunandi gerða æfinga. Á sama tíma skiptist hóflegur hraði í stað hreyfingar. Þú munt geta valið viðeigandi lengd með meðallagi til ákafu millibili. Þetta mun hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningum og flýta fyrir efnaskiptum enn meira.
   • Einfaldasta dæmið um millitímaþjálfun er eftirfarandi hlaupabrettisvirkni. Ganga í 30 sekúndur, hlaupa svo hratt og mögulegt er næstu 30 sekúndurnar. Aðeins 15 mínútur af þessari æfingu eru hagstæðari en 30 mínútna skokk á jöfnum hraða.
5. 5 Fjölbreytt æfingar þínar. Hvort sem þú ert að ganga 15 mínútur með hundinum þínum eða 10 kílómetra hlaup, þá mun líkaminn smám saman venjast því. Ef líkaminn er vanur ákveðnum æfingum og styrkleiki þeirra brennir hann færri hitaeiningum. Í ljósi þessa sýndu ímyndunaraflið og fjölbreyttu hreyfingu þinni.
   • Taktu þátt í margvíslegum æfingum: hlaupið einn dag, synt annan daginn, hjólið síðan. Fjölbreytni er ekki aðeins góð fyrir líkamann, hún kemur einnig í veg fyrir leiðindi!

Aðferð 4 af 4: Breyttu lífsstíl þínum

1. 1 Ekki vega þig ef það hjálpar þér að halda hvatningu. Brennandi fita dregur ekki endilega úr vöðvamassa og vöðvar vega þyngra en fituvefur. Mundu þess vegna að meðhöndla skal lestur mælikvarða með vissri varúð - miklu mikilvægara er hvernig þú lítur út og líður.
   • Talið er að vega að minnsta kosti vikulega sé gagnleg fyrir langtímaáætlanir um þyngdartap. Svo ekki henda vigtinni þinni, heldur ákvarða vigtartíðni sem hentar þér.
2. 2 Finndu leiðir til að takast á við streitu. Of mikil streita stuðlar að óhollt matarvali og getur einnig hægja á fitubrennslu. Streita hefur neikvæð áhrif á ástand húðarinnar, spillir svefni og sambandi við aðra - það er slæmt frá öllum hliðum.Finndu heilbrigðar leiðir til að takast á við streitu og þér mun líða betur hvort það hjálpar þér að brenna enn meiri fitu.
   • Margir létta streitu með hugleiðslu og jóga. Hins vegar gæti verið betra að fara langar gönguferðir í garðinum eða hlusta á róandi tónlist. Prófaðu mismunandi aðferðir og finndu hver hentar þér best.
3. 3 Taktu nægan tíma sofa. Þó að allir hafi sínar þarfir, reyndu að fá 7-9 tíma svefn á nóttunni. Þú gætir haldið að svefn stuðli ekki að fitubrennslu en eftir góða hvíld vinnur líkaminn kolvetni á skilvirkari hátt.
   • Meðal annars leiðir svefnleysi til þess að maður þráir sælgæti. Hormónastig (kortisól, ghrelin og insúlín) raskast og líkaminn þráir aukalega fitu og sykur. Fáðu nægan svefn til að koma í veg fyrir þetta.
4. 4 Vertu virkur jafnvel í litlum hlutum. Jafnvel lítil hreyfing er betri en engin hreyfing. Rannsóknir sýna að eirðarlaus fólk er að meðaltali léttara. Fólk með rólegt og þungt lyftingar léttir auðveldlega upp fitu og fitu. Svo fyrir utan að þrífa húsið, ganga með hundinn og leggja bílum í burtu frá áfangastað skaltu finna aðra starfsemi til að halda þér á hreyfingu!
   • Það eru tonn af brellum sem hægt er að nota. Farðu upp stigann, ekki lyftuna. Farðu í næstu verslun eftir hringtorgsstígnum. Gerðu hnébeygjur yfir daginn o.s.frv. Með tímanum venst þú því að gera þetta án þess að taka eftir því.

Viðvaranir

• Þú ættir ekki undir neinum kringumstæðum að vera svangur vegna of strangrar kaloríutakmarkunar. Þetta getur leitt til alvarlegra heilsufarsvandamála.
• Flestir sérfræðingar mæla með því að ráðfæra sig við lækni áður en farið er í ketógenískt mataræði.