Hvernig á að þjálfa sig í sprett

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 2: Sléttur sprettur
Aðferð 2 af 2: Sprettur upp á við
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Þó að margir trúi því að tímasetning ráði gæðum æfingaáætlunar, hafa rannsóknir sýnt að stuttar, hraðar hlaup eru mun árangursríkari en langir maraþonstundir. Skokk er frábær leið til að byggja upp vöðva, brenna fitu og kaloríum og auka efnaskiptahraða. Auk þess var þetta uppáhalds líkamsþjálfun íþróttasagnanna eins og Jerry Rice og Walter Payton. Einn stærsti ávinningurinn af því að hlaupa með þessum hætti er að þú getur aðeins æft í nokkrar mínútur á dag, nokkrum sinnum í viku, sem mun spara þér mikinn tíma miðað við hefðbundna hreyfingu.

Skref

Aðferð 1 af 2: Sléttur sprettur

1 Ákveðið hvert þú ætlar að hlaupa. Brautin er vinsælasti staðurinn til að spretta, þar sem vegalengdir eru afmarkaðar af línum á jörðinni, sem gerir þér kleift að fylgjast nákvæmlega með hversu mikið þú hefur hlaupið. Yfirborð brautanna er einnig frábært til að gleypa högg - þetta mun hjálpa þér að halda liðum heilbrigðum og forðast meiðsli.
- Ef það er enginn skóli, líkamsræktarstöð eða annar staður með braut nálægt heimili þínu, getur þú hlaupið stuttar vegalengdir á hvaða sléttu yfirborði sem er. Það getur verið fótboltavöllur eða grasflöt með grasi, svo lengi sem þeir eru tiltölulega flatir.
- Það fer eftir lengd og notkun, þú gætir fundið bílastæði í nágrenninu eða annað malbikað landslag sem er tiltölulega flatt og frábært fyrir spretti. Leitaðu að svæði sem er að minnsta kosti 40 metra langt. Þó að gangstéttin sé ekki fullkominn staður til að hlaupa, þá hlaupa margir maraþon á veginum, svo þetta er frekar góður kostur fyrir spretti!
2 Hlaupið nokkrar vegalengdir meðfram brautinni. Þetta mun hjálpa þér að hita upp og undirbúa þig fyrir ákafari æfingu.
- Ef þú ert ekki að hlaupa á hlaupabretti, reyndu að hlaupa í 2-4 mínútur til að hita upp.
3 Gerðu kraftmiklar teygjuæfingar. Sýnt hefur verið fram á að ákveðnar kraftmiklar æfingar eru gerðar fyrir sprettgöngu til að bæta keyrslutíma og koma í veg fyrir meiðsli. Dynamic teygjuæfingar eru gerðar á göngu.
- Kraftmikil hreyfing sem er of mikil getur valdið þreytu og dregið úr frammistöðu þinni, svo gerðu það í 10 mínútur ef hæfni þín er í meðallagi, eða allt að 20 mínútur ef þú hefur stundað íþróttir í langan tíma. Dynamic teygjuæfingar krefjast meiri fyrirhafnar og eru því þreytandi en kunnugleg mjúk teygja. Þú ættir ekki að leggja allt í sölurnar og teygja þig í tuttugu mínútur, annars eyðir þú allri orku þinni og hefur ekki styrk til að spretta!
- Prófaðu mismunandi gerðir af teygjuæfingum: gluteal - ganga með hnén upp háan; hamstring teygja - "tin hermaður" eða "frankenstein"; teygjanlegt teygja vöðva - gangandi hindrun; quadriceps teygja - hæll slær á rassinn á meðan hann er hlaupinn á sínum stað og kálfi - á tá.
4 Ákveðið tímasetningu og fjarlægð sprettsins. Þrjátíu sekúndur er góður tími til að byrja ef þú ert með skeiðklukku eða öðru tæki til að fylgjast með tímanum. Þegar þú hefur aukið þol og hraða geturðu lengt tímann.
- Ef þú ert ekki með viðeigandi tímamælitæki skaltu reyna að hlaupa um það bil 200 metra. Ef þú ert ekki að hlaupa á braut og getur ekki mælt nákvæma vegalengd, reyndu að telja skrefin þín - þú færð um 120-130. Það er ekki staðreynd að það verður nákvæmlega 200 metrar á 30 sekúndum, en slík fjöldi skrefa gerir þér kleift að komast eins nálægt þessari niðurstöðu og mögulegt er.
RÁÐ Sérfræðings
Tyler courville

Atvinnuhlauparinn Tyler Curville er vörumerki sendiherra fyrir Salomon Running. Tók þátt í 10 öfgamaraþoni og fjallahlaupum í Bandaríkjunum og Nepal. Vann Crystal Mountain maraþon árið 2018.
Tyler courville
Atvinnumaður hlaupari
Saga sérfræðinga: „Þegar ég var í menntaskóla hljóp ég mikið á götunni. Til að fylgjast með tíma og vegalengd merkti ég áður hvert mót á kortinu. Svo ég vissi alltaf hvar ég ætti að hætta. Það gerði mér einnig kleift að fylgjast með hlaupatímum mínum og hversu mikið ég hljóp og hve miklu meira. "
5 Settu um 70% af orkunni þinni í fyrsta sprettinn og hraðaðu síðan. Ekki kreista alla safana úr þér í einu. Þetta getur leitt til meiðsla, sérstaklega ef þú ert ekki í viðeigandi einkennisbúningi eða sveigir vöðvana.
- Settu um 80% af orku þinni í seinni sprettinn; Ef þú finnur ekki fyrir lið- eða vöðvaverkjum í kjölfarið (merki um að þú ættir ekki að flýta þér), næst munt þú geta gefið næstum því besta eða jafnvel það besta. Sársauki meðan á spretti stendur getur verið merki um að þú ættir að eyða meiri tíma í að hita upp eða velja viðeigandi form.
6 Hvíldu 2-5 mínútur á milli spretti. Þú þarft að hvíla þig á milli hlaupa svo að líkaminn nái sér og þú getur hlaupið á sama hraða nokkrum sinnum. Ein sekúnda sprettur jafngildir 3 sekúndna hvíld. Til dæmis, ef þú hefur hlaupið í 30 sekúndur, ættir þú að hvíla í 90 sekúndur; ef þú hefur hlaupið í 60 sekúndur skaltu hvíla þig í 3 mínútur.
- Á meðan þú hvílir þig þarftu að ganga, ekki sitja eða standa. Þetta kemur í veg fyrir að flog komi fram. Farðu aftur að upphafsstað og vertu tilbúinn til að hlaupa aftur.
- Sprettur er mikil æfing og þegar þú gerir það nota vöðvarnir allt súrefni sem þeir hafa. Þú ættir að hvíla þig vel fyrir hvert hlaup til að hámarka hraða þinn og leyfa súrefni að snúa aftur til vöðvanna. Annars er ógleði og sundl mögulegt.
7 Fyrstu hlaupin ættu að vera stutt. Fjórir sprettir duga í fyrsta hlaupinu. Það kann að virðast þér að þetta sé ekki nóg, en ef líkaminn þinn er ekki vanur slíku álagi getur ofhleðsla leitt til heilsufarsvandamála.
- Eftir nokkrar æfingar geturðu smám saman fjölgað keppnunum og að lokum náð 8-9, allt eftir hæfni þinni og nauðsynlegum árangri.
8 Róaðu þig. Gakktu eða hlaupið hægt á hlaupabrettinu í 5 mínútur til að endurheimta hjartsláttinn og koma í veg fyrir krampa frá mjólkursýruuppbyggingu í vöðvum.
9 Sprett reglulega 2 eða 3 sinnum í viku. Vegna þess að þessi líkamsþjálfun krefst hollustu og fyrirhöfn, þá ætti hún aðeins að fara nokkrum sinnum í viku, með að minnsta kosti 48 tíma millibili.
- Þrátt fyrir að þetta virðist falla í fötu mun þú fljótlega byrja að taka eftir framförum í hraða og öndunarhraða. Auk þess mun útlit líkamans og tónninn batna fljótlega líka!

Aðferð 2 af 2: Sprettur upp á við

1 Finndu viðeigandi hæð. Góð skokkrennibraut ætti að vera nægilega brött og að minnsta kosti 35 metrar á lengd. Ef þú finnur ekki slíkan stað (af réttri lengd), þá verður þú líklegast að ferðast um svæðið með bíl til að athuga hvort slík hæð sé einhvers staðar í nágrenninu.
- Ef þú ert ekki með bíl skaltu ganga um svæðið eða taka strætó.
- Það fer eftir hæðinni sem þú velur, þú gætir þurft að íhuga umferðarrennsli, nálægð gangstétta eða axlir (ef þú ætlar að hlaupa á veginum), lýsingu, lauf og heildaröryggi landslagsins sem þú munt keyra yfir. Eins og með alla íþróttaæfingu er mikilvægt að kynna sér umhverfið og velja rétt föt, jafnvel skór gegna hlutverki - þetta geta verið líkamsræktar- eða hlaupaskór.
2 Hlaupið til að hita upp. Hlaupið í 2-4 mínútur á sléttu jörðu nálægt rennibrautinni. Þú getur farið í létt skokk og klifrað niður til að gera líkama þinn tilbúinn fyrir æfingu þína í spretti.
3 Framkvæma kraftmiklar teygjuæfingar á sléttu jörðu. Þó að þú sért að hlaupa niður á við, þá ættir þú að teygja þig á sléttu undirlagi til að forðast ofþreytu. Dynamic teygja er gerð á göngu og getur komið í veg fyrir meiðsli ef hún er gerð fyrir spretti.
- Reyndu að hita upp í um 5-10 mínútur áður en þú sprettur niður brekkuna. Fyrir þessa tegund af þjálfun eru æfingar eins og að ganga með há hné, slá á rassinn á meðan þú hleypur á staðnum og "tini hermaðurinn" sérstaklega hentugar. Hita upp þar til þú finnur orku, ekki þreytt.
4 Settu um 50–70% af orkunni þinni í fyrsta sprettinn. Þú getur aukið það með hverri keyrslu, en aðeins um 10%. Ef þú ert nýr í spretti eða líkamsræktarstigið er langt frá því að vera tilvalið, þá er líklega þess virði að auka styrkleiki hlaupanna aðeins eftir þriðju eða fjórðu æfingu og ekki þenja þig af krafti í fyrstu.
5 Hvíld á milli spretta. Að fara niður á við mun leyfa líkamanum að jafna sig fyrir nýtt hlaup.
- Ef þér finnst þú enn of þreytt eftir að hafa klifrað hæðina skaltu ganga á sléttu jörðu í 15-30 sekúndur í viðbót áður en þú byrjar næsta hlaup.
6 Vertu varkár þegar þú velur föt. Til að klífa brattar hæðir ættirðu að hreyfa þig í litlum skrefum og þegar þú lækkar, öfugt. Það er mjög mikilvægt að veita því formi sem þú ert að hlaupa eftir til að forðast meiðsli.
- Ekki horfa á jörðina! Haltu höku þinni beint og horfðu fram á við.
- Þú ættir að hafa búkinn uppréttan og hnéhetturnar jafnar við hökuna. Ekki beygja þig meðan þú hleypur.
- Brekkusprettur er frábær fyrir heilsuna, en það er ekki auðveld æfing - ef þú getur ekki haldið þér í formi ættirðu að hætta að æfa til að forðast meiðsli og of mikla vinnu.
7 Gefðu þér tíma til að draga ályktanir. Að hlaupa upp á við er miklu erfiðara en að hlaupa á sléttu yfirborði, þannig að þú ættir ekki að þvinga þig til að gefa fyrstu æfingu þína. Reyndu að gera 4-5 hlaup og settu 75% af orkunni þinni í þær.
8 Slakaðu á á sléttu yfirborði. Taktu 5-10 mínútur til að endurheimta hjartsláttinn og koma í veg fyrir hugsanleg flog með því að ganga eða létt skokka á sléttu yfirborði.
9 Gerðu 1-2 mót á viku. Þar sem þessi líkamsþjálfun krefst hollustu og fyrirhafnar, ættir þú að hlaupa upp á við um tvisvar í viku með nokkurra daga millibili svo að vöðvarnir nái sér á strik.

Ábendingar

Borðaðu 2 tímum áður en þú keyrir, drekkið einn.
Reyndu að slaka á meðan þú hleypur.
Notaðu handleggina til að ýta þeim áfram með líkamanum meðan þú hleypur - þetta mun sjálfkrafa auka hraða þinn.
Sprintæfingar munu hjálpa til við að bæta heildar líkamlega tóninn sem og bæta hjarta- og æðastarfsemi, sem mun hafa jákvæð áhrif á langar vegalengdir.
Ef þú ert ekki með tímamæli með þér þá skaltu bara telja skrefin og eftir ákveðinn fjölda þrepa fara úr hröðum hlaupum yfir í gang og frá því að ganga í hratt hlaup.
Vertu varkár þegar þú keyrir á hörðum og sléttum vegum. Þetta getur teygt hnéð.
Af öryggisástæðum er best að hlaupa stuttar vegalengdir á jörðu niðri, en ef þú finnur ekki viðeigandi stað eða tímabilið er utan tímabils geturðu notað hlaupabretti. Þessi valkostur er aðeins hentugur fyrir þig ef þú veist hvernig á að nota þessa tækni (þ.mt neyðarstöðvunarhnappinn). Ef þú ákveður að nota hlaupabretti til að spretta, gefðu þér tíma - vertu viss um að búnaðurinn þinn sé öruggur og í góðu lagi.
Auka hraðann þegar þú hitar upp til að búa líkama þinn undir mikla þjálfun og forðast meiðsli.
Hvíldu á að hlaupa að minnsta kosti tvo daga í viku til að leyfa fótavöðvunum að jafna sig.