Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Kröfur um mataræði
• Aðferð 2 af 4: Hvernig á að laga líkamann og útrýma ofnæmi
• Aðferð 3 af 4: Íhugaðu fjárhagsáætlun þína
• Aðferð 4 af 4: Athugaðu framboð á innihaldsefnum og vörum

Þegar þú velur og skipuleggur máltíðir fyrir mataræði þitt finnur þú marga þætti sem þarf að hafa í huga. Gakktu úr skugga um að allar máltíðir séu nærandi, bragðgóðar, passa við fjárhagsáætlun þína og koma til móts við mataræði hvers fjölskyldumeðlims. Þegar þú hefur kynnt þér helstu blæbrigði verður mun auðveldara að skipuleggja mataræðið. Svo þú getur sparað peninga, tíma og borðað rétt.

Skref

Aðferð 1 af 4: Kröfur um mataræði

1. 1 Hafa fjölbreyttan mat frá helstu hópum í mataræði þínu. Mataræði í jafnvægi inniheldur ávexti, grænmeti, heilkorn, fitusnauð mjólkurafurðir, magurt prótein (sem finnast í baunum og öðrum belgjurtum, hnetum og korni). Flest matvæli sem þú borðar daglega ættu að falla í einn af þessum flokkum.
   • Reyndu að byggja hverja máltíð á matvælum úr jurtaríkinu eins og heilkorn, ávexti og grænmeti.
   • Þegar þú hefur ákveðið aðalréttinn sem er byggður á plöntu skaltu bæta fitusnauðum mjólkurvörum í hófi og halla próteinum í hann.
2. 2 Sameina mismunandi innihaldsefni, bragði og áferð. Þar sem kaloríuinnihald, næringargildi og áferð matvæla í sama matvælaflokki getur verið mjög mismunandi, er nauðsynlegt að læra hvernig á að sameina mismunandi matvæli úr sama matvælahópi.
   • Skipuleggðu mataræðið með því að blanda mat í mismunandi litum, gerðum, smekk og áferð.
   • Fjölbreytni samsetninganna mun einnig gera mataræðið áhugavert og aðlaðandi fyrir alla fjölskyldumeðlimi.
3. 3 Íhugaðu skammtastærðir. Ef þú setur of mikið fyrir framan mann getur það valdið ofát. Skoðaðu umbúðir matvæla sem þú ert að undirbúa og fylgdu ráðleggingum varðandi skammtastærðir. Reyndu að halda þig við grundvallarreglur nema þú ætlar að elda of mikið.
   • Einn skammtur af kjöti eða fiski er um 100 grömm.
   • Skammtur af mjólkurvörum ætti ekki að fara yfir eitt glas.
   • Einn skammtur af grænmeti er um það bil 1 bolli hrár og ½ þegar hann er soðinn.
   • Skammtur af heilkorni samanstendur af 1 brauðsneið, 1 bolla af þurru korni og ½ bolla af soðnum hrísgrjónum eða pasta.
   • Einn skammtur af ferskum ávöxtum er 1 miðlungs sneið (á stærð við hafnabolta) og ¼ bolli þegar það er þurrkað.
4. 4 Forðastu að borða mat sem inniheldur mikið af fitu, sykri, natríum og hitaeiningaríkt. Þó að ekki sé hægt að útiloka þessa matvæli að fullu, þá þýðir heilbrigt og yfirvegað mataræði að þeir eru afar lágir í mataræði þínu. Líkaminn þarf fitu, en þú þarft að velja heilbrigt val fyrir máltíðirnar.
   • Uppsprettur heilbrigðrar fitu eru ma avókadó, lax, túnfiskur, hnetur og hnetusmjör.
5. 5 Íhugaðu matarþarfir mismunandi aldurshópa. Unglingar og fullorðnir eldri en 50 ára þurfa mikið kalsíum. Ung börn, unglingsstúlkur og konur á barneignaraldri þurfa mikið járn sem hægt er að fá úr kjöti og korni (með viðbótar næringarefnum).
   • Konur sem eru að reyna að verða þungaðar ættu að neyta auka fólíns.
   • Eldri fullorðnir ættu að neyta auka D -vítamíns.

Aðferð 2 af 4: Hvernig á að laga líkamann og útrýma ofnæmi

1. 1 Athugaðu hvort einhver gestanna er grænmetisæta eða vegan. Grænmetisætur borða ekki kjöt, alifugla eða sjávarfang. Sumir grænmetisætur neyta alls ekki mjólkurafurða, svo reyndu að fá nákvæmar upplýsingar ef þú ert að elda fyrir viðkomandi einstakling. Veganætur borða ekki kjöt, alifugla, sjávarfang eða aðrar dýraafurðir (þ.mt mjólk og egg).
   • Þar sem mataræði vegan og grænmetisæta er mjög takmarkað, þurfa þeir mikið úrval og matvælaval til að mæta öllum þörfum þeirra.
   • Vinsæl matvæli meðal grænmetisæta og grænmetisæta eru grænkál, korn, hnetur, belgjurtir og belgjurtir.
2. 2 Athugaðu upplýsingar um ofnæmi og óþol fyrir ákveðnum matvælum. Sumir geta haft neikvæð og jafnvel lífshættuleg viðbrögð við ákveðnum tegundum matvæla, svo þú ættir fyrst að komast að því. Mayo Clinic flokkar egg, mjólk, hnetur, skelfisk, trjáhnetur, soja og fisk sem algengustu fæðuofnæmisvaka. Hveiti er annað hættulegt ofnæmi.
   • Algeng viðbrögð í matvælum eru meðal annars óþol fyrir laktósa (sem finnast í mjólkurvörum), mónónatríum glútamat og glúten (finnast í brauði, pasta og öðrum hveitivörum).
3. 3 Lærðu um sérstakt heilsufæði sem byggist á heilsu. Fólk með hjartasjúkdóma, hátt kólesteról og háan blóðþrýsting ætti að forðast ákveðna fæðu til að viðhalda heilsu almennt. Helstu matvælin sem þarf að forðast eru unnin kjöt, hreinsuð og hröð kolvetni og gos og annað sælgæti.
   • Sykursjúkir þurfa einnig að forðast ákveðna fæðu til að viðhalda réttu insúlínmagni, svo vertu viss um að athuga þennan lið.
4. 4 Lærðu um fæðuhömlur sem tengjast trúarbrögðum. Sumir borða ekki ákveðna fæðu þar sem trú þeirra bannar það. Það eru margar takmarkanir á mataræði, en alvarleiki þeirra er einnig mismunandi eftir trúarbrögðum.
   • Í sumum æfingum eru takmarkanir aðeins í gildi á ákveðnum tímum ársins, svo það er betra að skýra smáatriðin.

Aðferð 3 af 4: Íhugaðu fjárhagsáætlun þína

1. 1 Skipuleggðu þig fram í tímann. Besta leiðin til að halda innan fjárhagsáætlunar þinnar er að skipuleggja allar máltíðir fyrir vikuna framundan. Ákveðið réttina sem þú vilt elda og búðu til ítarlegan innkaupalista.
   • Vertu viss um að taka listann með þér þegar þú ferð að versla svo þú getir aðeins keypt það sem þú þarft.
2. 2 Kannaðu núverandi úrval af matvöruverslunum. Þegar þú skipuleggur mataræðið þarftu að taka tillit til kaupa á afsláttarvörum og kaupa þær í svipuðum verslunum. Þú getur sparað þér enn meiri peninga með því að halda þig við innkaupalistann þinn og áætlaðar máltíðir miðað við núverandi verslunarafslátt.
   • Ekki gleyma að athuga upplýsingarnar í dagblöðunum og leita að afsláttarmiða, þökk sé því sem þú getur sparað þér aukalega.
3. 3 Notaðu árstíðabundna rétti og grænmeti. Árstíðabundið grænmeti og ávexti er ekki aðeins auðveldara að finna, heldur er það einnig fáanlegt í miklu magni á lágu verði. Á tímabilinu hafa ávextir og grænmeti framúrskarandi bragð, svo það er þess virði að safna þeim fyrir.
   • Þegar ávextir og grænmeti eru ekki aðgengilegir skaltu kaupa niðursoðinn eða frosinn, sem eru ódýrari og næringarríkari.
   • Samhliða úrvali matvöruverslana á staðnum er þess virði að skoða bændamarkaðinn til að geta keypt lífrænar vörur á lágu verði.
4. 4 Hafa vörur sem þú hefur þegar og kaupa vörur á góðu verði. Athugaðu vistir í búrinu. Athugaðu hvort þú sért með niðursuðu, skoðaðu aftan á búri og skipuleggðu hvernig á að útbúa nokkra rétti með þessum hlutum.
   • Að sögn landbúnaðarráðuneytisins er ódýrasta grænmetið eggaldin, salat, gulrætur og agúrkur.
   • Sumir ódýrustu ávextirnir eru epli, ferskjur, ananas, perur, bananar og vatnsmelónur.
   • Niðursoðinn túnfiskur, hakk og egg er hægt að nota sem uppspretta ódýrs próteins.

Aðferð 4 af 4: Athugaðu framboð á innihaldsefnum og vörum

1. 1 Skipuleggðu út frá þeim tíma sem þú getur eytt í að undirbúa máltíðir. Íhugaðu þann tíma sem þú getur eytt í að útbúa mat á hverjum degi. Til dæmis, ef daglegur vinnudagur þinn er 8 klukkustundir eða fleiri, þá hefur þú mjög lítinn tíma til að elda. Skipuleggðu fljótleg og auðveld mataráætlun.
   • Fáðu þér multicooker. Þú undirbýr hráefnin á kvöldin, setur þau í multicooker á morgnana, kveikir á þeim - og þú ert búinn! Kvöldmatur mun þegar bíða þegar þú kemur heim seint á kvöldin.
   • Eldið til framtíðarnotkunar og frystið eitthvað til að borða seinna.
   • Notaðu niðursoðinn hráefni eins og baunir til að hjálpa þér að elda hraðar. Í þessu tilfelli þarf ekki að liggja í bleyti í nokkrar klukkustundir.
   • Ef þú hefur stuttan tíma skaltu nota frosið grænmeti í stað þess að vera ferskt. Þeir hafa sama næringargildi og þú sparar mikinn tíma.
   • Kannaðu nýjar uppskriftir fyrir bakaðar vörur sem og grillað og soðið.Að elda pott er fullkomlega einfalt ferli sem mun ekki taka mikinn tíma þar sem þú þarft bara að setja það í ofninn.
2. 2 Gakktu úr skugga um að þú hafir allan þann búnað sem þú þarft. Gakktu úr skugga um að þú hafir eldunaráhöld, potta og aðra hluti sem þú þarft þegar þú eldar mat. Ef þú ætlar að gera stóra skammt í einu, vertu viss um að þú hafir nóg ílát til að geyma það síðar.
3. 3 Gakktu úr skugga um að innihaldsefnin séu auðvelt að finna á markaðnum. Forðastu að prófa uppskriftir sem krefjast ávaxta og grænmetis utan árstíðar. Forðastu líka sælkerauppskriftir og sjaldgæft hráefni.
   • Ef þú ætlar að útbúa stóran rétt, vertu viss um að auðvelt sé að fá rétt hráefni í réttu magni.
4. 4 Forðastu flóknar uppskriftir, sérstaklega ef þú ert ekki með aðstoðarmann. Forðastu að skipuleggja flóknar máltíðir sem krefjast frekari færni ef þú ert að elda sjálfur. Gefðu mat sem þú getur séð um sjálfur ef þú hefur engan til að hjálpa þér.