Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Hvernig á að auka hreyfingu þína
• Aðferð 2 af 3: Hvernig á að borða rétt
• Aðferð 3 af 3: Hvernig á að breyta lífsstíl þínum
• Ábendingar

Að komast í form er gott fyrir heilsuna og sjálfstraustið. Í fyrsta lagi skaltu meta hæfni þína. Byrjaðu síðan á því að bæta formið með almennu þjálfunaráætlun eða með hliðsjón af tilteknum verkefnum, allt eftir niðurstöðunni. Á hvaða hæfni sem er, eru aðferðir til að hjálpa þér að ná markmiði þínu.

Skref

Aðferð 1 af 3: Hvernig á að auka hreyfingu þína

1. 1 Setja markmið. Sérstakt markmið eða sett af smærri markmiðum í tengslum við líkamsrækt mun hjálpa þér að vera einbeittur og hvattur til að æfa. Notaðu SMART ramma sem krefst þess að markmið þín séu ákveðin, mælanleg, nothæf, raunhæf og tímabundin.
   • Til dæmis, ef þú vilt æfa á hverjum degi, settu þér markmiðið „Taktu hressilega 30 mínútna göngu á hverjum morgni alla vikuna“.
2. 2 Fylgstu með framförum þínum. Fylgstu með árangri líkamsþjálfunar þinnar til að vera áhugasamur. Að auki mun það auðvelda þér að skilja hvenær þú nærð markmiði þínu. Það eru margar leiðir til að fylgjast með framförum þínum. Til dæmis:
   • skrifaðu niður þyngd þína og líkamsbreytur;
   • skráðu tímann sem þú keyrir einn kílómetra;
   • skrifaðu niður þyngdina sem þú getur lyft;
   • skrifaðu niður fjölda hnébeygju og armbeygjur sem þú getur gert;
   • skrifaðu niður þann tíma sem þú getur dvalið í ákveðinni stöðu, svo sem planka.
3. 3 Byrja smátt. Þetta gerist sjaldan en skyndileg umskipti frá löngum kyrrsetu í mikla þjálfun auka hættu á hjartadrepi. Þess vegna er best að taka tíma og byrja með minna krefjandi æfingum eins og að ganga, synda og hjóla.
   • Sviðsett æfing mun einnig draga úr líkum á meiðslum sem trufla að komast í form.
   • Með tímanum geturðu aukið álag og lengd æfinga þinna. Segjum að þú getir farið frá því að ganga í skokk, hjóla í fjalllendi eða synda í 45 mínútur í stað 30 mínútna.
   • Byrjaðu á litlum, auðvelt að ná markmiðum til að hjálpa þér að fylgja áætlun þinni eftir. Það er erfitt að venja sig á róttækar breytingar, svo veldu verkefni sem eru skemmtileg og framkvæmanleg.
4. 4 Hreyfðu þig reglulega í 30 mínútur. Þeir verða mikilvægasti hluti af líkamsræktaráætlun þinni. Mælt er með því að þú æfir 150 mínútur í viku, eða fimm daga vikunnar í 30 mínútur, svo vertu viss um að þú hafir nægan tíma í áætlun.
   • Að öðrum kosti getur þú stytt tímann í 75 mínútur af kröftugri hjartaæfingu. Til dæmis væri hægt að setja fimm daga vikunnar frá í 15 mínútur fyrir kickbox, klifra í stigum og hlaupa.
   • Því meiri tími sem þú æfir, því betra. Svo, 300 mínútur af í meðallagi hjartalínuriti á viku eru betri fyrir heilsuna en 150 mínútur á viku.
5. 5 Bættu við styrktarþjálfun. Styrktarþjálfun er líka góð fyrir líkamsræktina en tvær styrktaræfingar á viku eru nóg. Líkamsþjálfun ætti að miða á alla helstu vöðvahópa, þar með talið maga, handleggi, bak, bringu, mjaðmir, fætur og axlir. Þú ættir ekki að leggja álag á alla vöðvahópa í einu á einni æfingu.
   • Til dæmis, í einni æfingu, gaum að vöðvum handleggja, baki, bringu og herðum. Í öðru lagi, einbeittu þér að maga, læri og fótleggjum.
6. 6 Skráðu þig á námskeið. Íþróttakennsla gerir þér ekki aðeins kleift að þjálfa heldur einnig í samskiptum við fólk. Hópaæfingar eru gagnlegri til að halda þér hvatri en sólóþjálfun. Íhugaðu þessa valkosti:
   • æfa á kyrrstæðu hjóli;
   • zumba;
   • skref;
   • jóga;
   • tai chi;
   • Pilates.
7. 7 Finndu nýjar leiðir til að hreyfa þig meira. Fleiri litlar hreyfingar í daglegu lífi þínu munu hjálpa til við að bæta líkamsræktina. Jafnvel þótt þú hafir aðeins nokkrar mínútur skaltu nota tækifærið til að auka daglega hreyfingu þína.
   • Til dæmis geturðu krókað þig í viðskiptafríi, lagt lengra frá inngangi verslunarinnar eða klifrað upp stiga í stað lyftu. Allar þessar litlu breytingar munu gagnast heilsu hjarta og æðar og þrekþroska.
8. 8 Vinna með einkaþjálfara. Ef þér finnst erfitt að vera áhugasamur eða veist ekki hvar þú átt að byrja getur einkaþjálfari hjálpað þér. Vinna með þjálfara mun hjálpa þér að forðast fyrstu mistök og fylgja þjálfunaráætlun þinni.
   • Einkaþjálfari mun einnig kenna þér árangursríka þjálfunaraðferðir sem munu halda þér áhuga og sjá árangur. Sumir þjálfarar geta einnig þróað næringaráætlun fyrir þig og deilt ábendingum sem tryggja bestan árangur.

Aðferð 2 af 3: Hvernig á að borða rétt

1. 1 Ákveðið daglega kaloríuþörf þína. Þú þarft að huga sérstaklega að mataræði þínu til að bæta líkamsrækt þína. Ef þú ert að reyna að léttast þarftu að neyta færri kaloría en þú brennir. Ef þú ert að reyna að þyngjast en þarft að neyta fleiri kaloría.
   • Horfðu á allt sem þú borðar. Ef þú þarft að léttast eða þyngjast þarftu að fylgjast með hvaða mat þú borðar yfir daginn. Prófaðu að halda matardagbók til að fylgjast með kaloríunum þínum.
   • Mæla magn matar. Þetta er eina leiðin til að ganga úr skugga um að þú etir ekki of mikið, eða öfugt, takmarkaðu þig ekki of mikið á daginn.Lestu pakkaupplýsingarnar fyrir öll matvæli og mældu alltaf skammtana sem þú þarft til að fá rétt magn kaloría.
2. 2 Borða hollt mataræði. Maturinn sem þú borðar hefur áhrif á líðan þína og líkamsrækt. Þess vegna er svo mikilvægt að fylgja jafnvægi í mataræði meðan á æfingu stendur ef þú vilt komast í form. Mataræði þitt ætti meðal annars að innihalda eftirfarandi matvæli:
   • Ávextir og grænmeti - Bananar, epli, appelsínur, spergilkál, spínat, gulrætur og papriku.
   • Magurt prótein - Kjúklingur, lax, skinnlaus nautakjöt, fræ, hnetur, egg, soja, mjólkurvörur, belgjurtir, linsubaunir og kjúklingabaunir. Sum korn eins og kínóaa, amarant, bókhveiti og chia fræ eru einnig gagnleg uppspretta magra próteina.
   • Flókin kolvetni - brún hrísgrjón, heilkornpasta, heilkornabrauð og kínóa.
3. 3 Útrýma óhollum matvælum úr mataræði þínu. Nauðsynlegt er að auka mataræði með hollum mat, auk þess að útiloka óhollan mat frá því. Reyndu að takmarka magnið:
   • Matvæli sem innihalda mikið af sykri og transfitu (sykrað korn, sælgæti, bakaðar vörur)
   • feitur og steiktur matur (laukhringir, franskar kartöflur, djúpsteiktur fiskur);
   • djúpt unnar vörur (niðursoðinn súpa, kex, frosnar máltíðir).
4. 4 Drekkið nóg af vatni. Þetta mun hjálpa þér að halda þér vökva og borða minna af mat vegna tímabundinnar tilfinningar um fullan maga. Stefnt er að því að drekka 8 aura glös af vatni á dag til að halda vökva.
   • Drekkið meira vatn eftir æfingu til að bæta glataðan raka.
   • Byrjaðu að drekka venjulegt vatn í stað venjulegra drykkja eins og safa, kaffi og gos.

Aðferð 3 af 3: Hvernig á að breyta lífsstíl þínum

1. 1 Talaðu við lækninn þinn. Áður en verulegar breytingar verða á virkni og mataræði er ráðlegt að panta tíma hjá lækni. Sumir sjúkdómar geta sett takmarkanir á mataræði og hreyfingu, svo það er best fyrir þig að ráðfæra þig við lækni.
   • Þú þarft ekki að treysta á upplýsingar á netinu. Hvert tilfelli er einstakt og læknirinn þekkir ástand þitt og takmarkanir best.
2. 2 Reyndu að léttast ef þú ert of þung. Að vera of þungur eykur hættuna á að fá langvinna sjúkdóma, þar með talið sykursýki, og getur truflað að komast í form. Í þessu tilfelli þarftu að byrja á því að léttast.
   • Þú þarft ekki að léttast mikið til að sjá heilsufarslegan ávinning. Jafnvel tap af 5% til 10% af heildarþyngd mun lækka blóðþrýsting, kólesterólmagn og bæta blóðsykur.
3. 3 Reyndu að hætta að reykja. Reykingar trufla hreyfingu og geta leitt til lífshættulegra sjúkdóma eins og krabbameins, lungnaþembu og langvinna lungnateppu. Ef þú reykir skaltu ræða við lækninn um möguleika til að hætta að reykja til að auðvelda þér að hætta að reykja. Íhugaðu lyfseðilsskyld lyf og sérhæfð forrit til að hætta að reykja.
   • Ekki munu allir valkostir virka fyrir þig. Stundum þarftu að prófa nokkra möguleika til að finna framkvæmanlega lausn.
   • Ekki búast við skjótum árangri. Stundum birtast fyrstu niðurstöður aðeins eftir nokkrar vikur.
4. 4 Drekka minna áfengi. Ef þú misnotar áfengi verður erfitt fyrir þig að komast í form. Áfengi bætir tómum kaloríum við mataræðið og veldur ofþornun, þreytu og öðrum heilsufarsvandamálum. Konur ættu ekki að neyta meira en áfengis á dag og karlar mega ekki neyta meira en tveggja drykkja.
   • Ef þú misnotar oft áfengi og átt erfitt með að halda aftur af þér ættirðu að leita til læknis. Hann gæti ráðlagt þér um viðeigandi meðferðarúrræði.

Ábendingar

• Hreyfing, rétt næring og nýr lífsstíll ætti að vera reglulegur og stöðugur. Það tekur tíma að sjá fyrstu niðurstöðurnar, svo ekki gefast upp og vera þolinmóður.