Efni.

• Skref
• 1. hluti af 5: Sálrænar orsakir ofát
• 2. hluti af 5: Að útrýma ofátvenjum
• Hluti 3 af 5: Þróun góðra venja
• 4. hluti af 5: Að sigrast á ofát
• 5. hluti af 5: Hvað er ofát

Við borðuðum öll of mikið við hátíðarborðið, eftir það ásökuðum við okkur yfir því að geta ekki hafnað seinni skammtinum af ljúffengri köku ömmu. Þrálát ofát er hins vegar nokkuð alvarleg og útbreidd átröskun. Langvinn, hröð neysla of mikillar fæðu getur leitt til síðari eftirsjár, vandræðis og vanmáttarkenndar. Það sem meira er, ofát getur leitt til alvarlegra heilsufarsvandamála sem tengjast ofþyngd, svo sem sykursýki af tegund 2, háum blóðþrýstingi og hjartasjúkdómum. Þannig getur þú lifað heilbrigðara og hamingjusamara lífi með því að sigrast á þessum slæma vana.

Skref

1. hluti af 5: Sálrænar orsakir ofát

1. 1 Ráðfærðu þig við sálfræðing, sérstaklega ef þú ert með sálræna ofát. Í mörgum tilfellum tengist það að borða of mikið af mat djúpum sálrænum ástæðum. Hjálp þjálfaðs sálfræðings getur hjálpað þér að bera kennsl á undirliggjandi ótta, kvíða eða þunglyndi sem gæti hindrað sjálfsstjórn þína.
   • Það eru sterkar vísbendingar um að þeir sem greinast með geðklofa átröskun finni einnig fyrir röskun á skapi.
   • Jafnvel þó að þú sért ekki með sálræna ofátu getur meðferðaraðili hjálpað þér ef þú borðar of mikið vegna streitu. Læknirinn mun bera kennsl á orsakir kvíða, streitu, kjarkleysis og annarra kvilla og leggja til viðeigandi leiðir til að sigrast á þeim.
   • Sýndu matardagbókinni fyrir sjúkraþjálfara. Það mun vera gagnlegt fyrir lækninn að kynna sér það og ef til vill mun hann taka eftir þeim eiginleikum og ástæðum sem hafa farið framhjá athygli þinni.
2. 2 Reyndu að takast á við pirring eða tilfinningar. Tilfinningalegir étur reyna oft að þagga niður í neikvæðum tilfinningum með því að borða. Í þessu tilfelli geturðu komið í veg fyrir ofát með því að átta þig á veikleika þínum og læra að takast á við neikvæðar tilfinningar á heilbrigðari hátt. Ef þú finnur fyrir reiði, ertingu, sorg eða annarri óþægilegri tilfinningu, reyndu að yfirstíga hana með heilbrigðari aðferðum. Hringdu í náinn vin, deildu tilfinningum þínum í dagbók eða taktu upp bursta - gerðu eitthvað gagnlegt sem getur bætt skap þitt. Ef erting þín og sorg tengist liðnum atburðum geturðu gert eftirfarandi:
   • Skrifaðu bréf til þess sem reiddi þig. Það er alls ekki nauðsynlegt að senda þetta bréf. Með því að úthella reiðitilfinningunni eða sorginni sem yfirgnæfir þig í bréfi þínu, þá léttir þú sál þína.
   • Leiðréttu hegðun þína. Stattu fyrir framan spegilinn og fyrirgefðu sjálfum þér ranglætin sem þú hefur framið. Með því að greina tilfinningar þínar og losa þig við sjálflán, munt þú fara á leið til lækninga.
3. 3 Forðastu að borða of mikið í streituvaldandi aðstæðum. Þegar þú ert stressuð skaltu ekki reyna að deyfa það með uppáhalds matnum þínum. Lærðu að þekkja streitu og finndu aðrar leiðir til að takast á við það. Prófaðu eftirfarandi aðgerðir:
   • Göngutúr. Jafnvel stutt 15 mínútna ganga getur losað endorfín sem eykur skapið í heilanum til að hjálpa til við að stjórna streitu.
   • Leiktu með gæludýrið þitt.Gefðu gaum að gæludýrinu þínu og losun líkamans á oxýtósíni, oft kallað ástarhormónið, mun bæta skap þitt.
   • Gerðu öndunaræfingar. Ef þú ert óánægður með hugsanir skaltu taka tíma og reyna að einbeita þér að einhverju einföldu, eins og öndun þinni. Vísindamenn hafa sýnt að öndunaræfingar og hugleiðsla geta dregið úr streitu og kvíða.
   • Gerðu jógaæfingar.
   • Lærðu að hugleiða. Hugleiðsla getur hjálpað þér að takast á við streitu og er hægt að æfa næstum hvar sem er.
4. 4 Lærðu að hlusta á magann. Með því að spyrja sjálfan þig spurninguna „er ég fullur?“ Oftar geturðu forðast ofát. Oft borðum við vélrænt en gefum ekki gaum að merkjum líkamans. Þegar við erum saddir höldum við oft áfram að borða, sem leiðir til ofát. Ekki hunsa merkin sem líkaminn sendir þér.
   • Það er gagnlegt að meta hungur á 10 punkta mælikvarða, þar sem eitt svarar til hungurs svo alvarlega að þú finnur fyrir svima og veikleika, og 10 samsvarar tilfinningu um þrengsli, sem veldur sársaukafullum tilfinningum. Fimm samsvarar norminu þar sem þú finnur hvorki fyrir hungri né fullum maga.
     • Borðaðu þegar þér líður eins og þremur eða fjórum á þessum mælikvarða og reyndu ekki að falla niður í eitt eða tvö stig.
     • Hættu að borða þegar þú finnur fyrir fimm eða sex stigum, það er að þér finnst þú vera fullur eða „skemmtilega fullur“.
   • Á meðan þú borðar skaltu stoppa um það bil fjórðung af máltíðinni og spyrja sjálfan þig „Er ég enn svangur (svangur)?“. Ef svarið er já, haltu áfram að borða. Spyrðu sjálfan þig þá spurningu um það bil um miðja máltíð. Mundu að þú þarft ekki að borða allt til enda.
5. 5 Berjast gegn leiðindum. Margir borða of mikið af því að þeim leiðist. Ef þér líður eins og þú hafir tíma til að fylla skaltu gera eitthvað. Finndu þér áhugamál. Vertu með í sjálfboðaliðahópnum. Farðu í bíó (en vertu í burtu frá popphorninu). Hringdu í vin eða farðu út úr húsinu og farðu í göngutúr. Það eru margar skemmtilegar athafnir til að taka hugann frá lönguninni til að borða bara af leiðindum.

2. hluti af 5: Að útrýma ofátvenjum

1. 1 Borða hægt. Hröð frásog fæðu leiðir oft til ofát. Reyndu að borða hægt og fylgstu með matnum (smekk hans, hitastigi og svo framvegis) - þannig muntu með tímanum finna fyrir því að þú hefur fullnægt hungri og forðast ofát. Þessa þekkta aðferð við „ígrundaða“ fæðuinntöku er mælt með af læknum jafnt sem ýmsum frægum og matreiðslumönnum.
   • Ekki borða meðan þú gengur, í bílnum eða er upptekinn við eitthvað annað. Þegar þú tekur mat skaltu fjarlægja þig frá öllum öðrum málum og setjast niður við borðið. Reyndu að forðast aðstæður þar sem þú þarft að „stöðva eitthvað á flugu“.
   • Með annað stykki í munninum skaltu setja gaffal í.
   • Tyggið stykkið vandlega og gleypið það áður en gafflinn er tekinn upp aftur.
   • Reyndu að finna bragðið af mat, njóttu útlit þess og ilm.
2. 2 Slökktu á sjónvarpinu. Þú getur ekki ofmetið vegna streitu og neikvæðra tilfinninga, heldur einfaldlega vegna þess að þú ert annars hugar meðan þú borðar, en hlustar ekki á merki frá líkama þínum. Ekki trufla þig meðan þú borðar - slökktu á sjónvarpinu, tölvunni, leggðu bókina til hliðar og einbeittu þér að mat og tilfinningum þínum. Rannsakendur komust að því að horfa á sjónvarpið með máltíðum leiðir til breyttrar mataræðis, með færri grænmeti og ávöxtum og fjölgun ruslfóðurs, gosdrykkju og óhollt sælgæti.
3. 3 Breyttu umhverfi þínu. Við erum öll að einhverju leyti þrælar venja okkar. Óvenjulegur diskur eða að borða á nýjum stað getur slegið þig af og þú hættir ekki í tíma til að halda áfram að borða eftir að þú ert fullur.Eins og einn næringarfræðingur benti á geta litlir hlutir, svo sem að breyta máltíðum eða minnka skammtastærðir, þróast í nýjar venjur með tímanum.

Hluti 3 af 5: Þróun góðra venja

1. 1 Fáðu þér æfingu. Hristu þig og byrjaðu að hreyfa þig meira. Vitað er að hreyfing hefur jákvæð áhrif á skapið. Hreyfing lækkar streituhormón, eykur og bætir skap. Reyndu að verja 20-30 mínútum í hóflega æfingu daglega. Eftirfarandi æfingar virka vel til að lyfta skapinu:
   • Jóga
   • Sund
   • Reiðhjól
2. 2 Fjarlægðu freistingar. Tæmdu eldhússkápinn og ísskápinn fyrir mat sem þú hefur neytt til að hressa þig við. Þannig losnar þú við freistinguna. Eftir að þú hefur byrjað matardagbók og fundið út hvaða matvæli þú hefur ofnotkun á skaltu nota þá þekkingu þegar þú kaupir mat. Til dæmis, ef þú hefur dálæti á smákökum og flögum, reyndu að vera í burtu frá hillum þessara matvæla í matvörubúðinni.
   • Vertu nálægt brún gangsins þegar þú heimsækir kjörbúðina. Venjulega er sælgæti, franskar, gos og önnur óholl matvæli í miðju herbergisins, en grænmeti og ávextir, ferskt kjöt og sjávarafurðir eru staðsettar á brúnunum.
3. 3 Forðastu skyndibita. Standast freistinguna til að kíkja við eftir vinnu á uppáhalds skyndibitastaðnum þínum. Eftir annasaman dag í vinnunni dregst þú að feitri fæðu og sykurríku góðgæti. Ef þú lætur undan freistingunni og ferð samt á skyndibitastað, pantaðu í staðinn fyrir feitan og sykraðan mat hollari mat eins og salat eða einhvers konar kaloríurétt.

4. hluti af 5: Að sigrast á ofát

1. 1 Fyrirgefðu sjálfum þér tímabundna veikleika. Það er í lagi ef þú stendur stundum ekki gegn freistingunni. Venjur sem þróast í gegnum árin geta ekki gufað upp á einum degi. Vertu þolinmóður og ekki berja sjálfan þig fyrir litla veikleika.
2. 2 Slepptu sekt þinni. Skömm, reiði og sorg mun aðeins leiða til vítahrings sem hvetur til frekari ofát. Gefðu óánægju útrás án þess að leita hjálpræðis í mat. Þetta er hægt að gera á eftirfarandi hátt:
   • Segðu bless við fortíðina. Allt sem þú gerðir áðan er skilið eftir. Minntu sjálfan þig á að fortíðinni er ekki hægt að breyta meðan framtíðin er undir þér komin. Það er nauðsynlegt, með hliðsjón af fyrri mistökum þínum, að halda áfram.
   • Hugsaðu um hvenær þú slökktir á réttri leið. Að greina fyrri hegðun þína og orsakir hennar (veikleiki fyrir tiltekin matvæli, sérstakar tilfinningar og þess háttar) mun hjálpa þér að losna við sektarkennd og einbeita þér að því að sigrast á slæmum venjum.
   • Hugsaðu oft góða hluti. Þú getur sigrast á sektarkenndartilfinningum með því að muna oftar jákvæðar breytingar. Settu upp forrit á tölvunni þinni sem spýtir stundum út jákvæðum skilaboðum sem munu gleðja þig.
3. 3 Leitaðu aðstoðar ef þörf krefur. Að sigrast á ofát á eigin spýtur getur verið erfiður. Að finna fólk með svipuð vandamál mun gera verkefni þitt miklu auðveldara. Það eru ýmis samtök og samfélög tileinkuð vandamálum réttrar næringar. Ef þú þarft að ræða vandamál þín við einhvern bráðlega geturðu gert það með internetinu, með því að fara á einhverja sérhæfða síðu eða vettvang eða með því að ganga í viðkomandi netsamfélag. Hér eru aðeins nokkrar af þeim úrræðum sem eru í boði:
   • Glutton nafnlaus
   • Landssamband næringarfræðinga og næringarfræðinga (NADN, Rússland)
   • Healthy Food Academy
   • Heilbrigður matur og lífsstíll
   • Heilsuspjall

5. hluti af 5: Hvað er ofát

1. 1 Halda matardagbók. Hamingja þýðir ekki alltaf fáfræði.Með því að skrifa niður allt sem þú borðar í dagbók geturðu lært mikið um mataræðið, þar sem flestir hafa tilhneigingu til að gera lítið úr matnum sem þeir borða. Að auki munu upptökur hjálpa þér að bera kennsl á vandamálasvæði og þann tíma dags sem þú hefur tilhneigingu til að borða of mikið. Með hjálp dagbókarinnar muntu einnig komast að því hvaða mat þú hefur tilhneigingu til að misnota.
   • Þegar þú slærð inn gögn í dagbók, vertu viss um að tilgreina tíma, mat og magn þess. Að auki ættir þú að skrifa niður hvað þú gerðir áður en þú borðaðir, hvernig skap þitt var og í hvaða umhverfi þú borðaðir.
   • Hafðu matardagbók í farsímanum, eða hafðu með þér minnisbók og penna. Ekki treysta á minni þitt - flestir vanmeta matinn sem þeir borða og þú ert heldur ekki ónæmur fyrir þessum mistökum. Þú getur líka gleymt litlu snakki eins og handfylli af sælgæti, ís eða lítilli köku (sem allir ættu að skrá).
   • Skrifaðu vandlega niður skammtastærðir og aðalmáltíðir (salat osfrv.) Í dagbók.
   • Dæmi um matardagbækur er auðvelt að finna á netinu.
2. 2 Kannaðu matardagbókina þína fyrir ákveðin mynstur. Með því að skrifa niður smáatriði eins og skap þitt og umhverfi geturðu uppgötvað nokkur mynstur og þætti sem leiða til ofát. Til dæmis gætirðu tekið eftir því að þú borðar oft of mikið þegar þú ert stressuð og pirruð yfir einhverju, annaðhvort þegar þú heimsækir foreldra þína eða eftir að hafa talað við tiltekið fólk. Þetta fyrirbæri er kallað streituvaldandi eða tilfinningaleg ofát.
   • Þú ættir einnig að borga eftirtekt til þátta eins og að taka of langar hlé milli máltíða (sem leiðir til ofát þegar þú loksins þú færð fyrir máltíðir), borða á ferðinni (til dæmis í bílnum eða á meðan annað er gert), fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna (fólk borðar meira þegar eitthvað truflar það frá því að borða).
   • Gefðu gaum að því hvernig maturinn lítur út og hvernig hann lyktar. Kannski, þökk sé dagbókinni þinni, kemst þú að því að á leiðinni heim geturðu ekki staðist að fara inn í nærliggjandi bakarí, þar sem sífellt kemur seiðandi ilmur. Lyktin af nýbökuðu brauði getur vakið matarlyst vel mataðs manns.
3. 3 Lærðu meira um tilfinningalega ofát. Með matardagbókinni þinni geturðu fundið að þú grípur oft til matar til að takast á við neikvæðar tilfinningar eða einfaldlega af leiðindum. Reynirðu að borða eitthvað í hvert skipti sem þér finnst sorg, stress, reiði, kvíða, einmana, leiðindi eða þreytt? Þú getur reynt að bæla niður neikvæðar tilfinningar með mat. Hins vegar hefur matur ekkert að gera með orsakir þessara tilfinninga og því leiðir það aðeins til skammtíma léttir, eftir það líður þér illa aftur.
   • Þegar þú ert stressuð losar líkaminn þig um kortisól, einnig kallað „streituhormónið“, sem kallar á baráttu-eða-flug viðbrögð. Þessi viðbrögð geta leitt til aukinnar matarlyst og þrár eftir bragðgóðum, en óhollum mat (venjulega kaloríuríkur matur, sykurríkur), sem gerir líkamanum kleift að fá fljótt þá orku sem þarf til slíkra viðbragða. Ef þú finnur fyrir langvarandi streitu frá skóla, vinnu, fjölskyldu eða umhverfinu, þá ertu í aukinni hættu á viðvarandi tilfinningalegri ofát.
4. 4 Skilja muninn á lífeðlisfræðilegu og sálrænu hungri. Af vana getur verið erfitt að ákvarða hvenær þú ert virkilega svangur og hvenær löngunin til að borða stafar af sálrænum ástæðum. Spyrðu sjálfan þig eftirfarandi spurningar:
   • Fannst þér allt í einu svangur? Lífeðlisfræðilegt hungur þróast smám saman, en sálrænt hungur finnst óvænt og nokkuð snarpt.
   • Finnst þér þú brýn þörf á að borða eitthvað? Að jafnaði getur þú beðið ef þú ert með lífeðlisfræðilegt hungur. Ef hungur er af tilfinningalegum ástæðum finnst manninum að hann þurfi að borða núna strax.
   • Viltu borða eitthvað sérstakt? Ef þú ert tilbúinn að borða eitthvað af fjölmörgum máltíðum, þá ertu líklegast lífeðlisfræðilega svangur. Hins vegar, ef þú þarft tiltekna vöru og aðeins þessa vöru, hefur þú sennilega sálrænan hungur.
   • Heldurðu áfram að borða eftir að þú ert fullur? Ef þér líður eins og maginn þinn sé fullur en samt svangur er líklegt að hungrið þitt sé tilfinningalegt frekar en lífeðlisfræðilegt, þar sem lífeðlisfræðilegt hungur hverfur með mettun.
   • Upplifir þú sektarkennd, skömm, vanmátt eða skömm? Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum tilfinningum eftir að hafa borðað, þá er líklegt að þú hafir borðað til að seðja sálfræðilegan hungur frekar en lífeðlisfræðilega.
5. 5 Leitaðu að merkjum um sálræna ofát. Tilfinningaleg ofát þýðir ekki endilega að þú sért með þessa tilteknu röskun. Engu að síður er sálræn ofneysla frekar algeng átröskun. Stundum tekur það á sig frekar alvarlegar myndir og stafar jafnvel ógn af lífi, en á sama tíma er hægt að meðhöndla það. Aðeins hæfur sérfræðingur getur greint geðræna ofát, þannig að ef þú grunar að þú sért með þessa tilteknu röskun skaltu leita til læknis. Það fylgir eftirfarandi einkennum:
   • Hraðari frásog fæðu en venjulega, borða óeðlilega mikið magn af mat á tiltölulega stuttum tíma (venjulega ekki meira en tvær klukkustundir).
   • Tap á sjálfsstjórn meðan þú borðar.
   • Að borða einn vegna skömmartilfinningar sem stafar af miklu magni af inntöku matvæla.
   • Að borða mikið magn af mat án þess að vera svangur.
   • Tilfinning fyrir skömm, sektarkennd, þunglyndi eða viðbjóði af völdum þess að borða of mikið af mat.
   • Ófullnægjandi hreinsun líkamans eftir ofát, það er að segja að ofáti fylgir ekki uppköst eða aukin hreyfing, sem hjálpar til við að brenna umframorku.
   • Ofát á sér stað að minnsta kosti einu sinni í viku í þrjá mánuði.
   • Vinsamlegast athugið að það er ekkert skýrt samband milli geðrænna ofát og líkamsþyngdar. Þú gætir verið innan eðlilegs þyngdar, eða þú getur verið væg, í meðallagi eða alvarlega feit. Það er mikilvægt að muna að ekki er hver einstaklingur sem er of þungur tilhneigingu til að borða of mikið eða sálrænt of mikið.