Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

„Þol“ er styrkurinn og orkan sem þarf til að þú beitir þér í langan tíma. Merking þessa orðs vísar aðallega til getu til að hreyfa sig eins og hreyfingu og íþróttum. Hins vegar getur "þol" einnig átt við þann andlega styrk sem þarf til að vinna verkefni eða vinna bug á erfiðum aðstæðum. Að ala upp annaðhvort af þessum tegundum þrek (eða bæði!) Er skynsamlegt val ef þú vilt lifa heilbrigðara lífi.

Skref

Aðferð 1 af 5: Að byggja upp þrek með mataræði

1. 

   Borðaðu hollt, jafnvægi mataræði. Matur er uppspretta orku fyrir líkamann. Vel í jafnvægi, hollt mataræði viðheldur heilbrigðum, kraftmiklum og varanlegum líkama. Reyndu að borða jafnvægis fitulítið mataræði sem inniheldur mikið af ávöxtum, grænmeti og magruðu kjöti. Til að þola orku mæla læknar með mataræði sem er þriðjungur kolvetna og kolvetna (helst heilhveitiafurðir).
   • Til að halda líkama þínum orkumiklum allan daginn skaltu borða nokkrar litlar máltíðir í stað einnar eða tveggja stórra.
   • Snarl með ávöxtum, fersku grænmeti, hnetum og halla próteini á milli máltíða. Hafðu orkuríka ávexti og hnetur tilbúna fyrir æfingar eins og gönguferðir, hjólreiðar eða nám fyrir próf.

2. 

   
   
   Vertu vökvi. Að drekka mikið vatn hefur mikla ávinning: þyngdartap, varnir gegn nýrnasteinum og mörgum öðrum ávinningi. Land líka getur aukið þol með því að berjast gegn vöðvaþreytu. Þurrkaður vöðvavefur mun ekki geta unnið af fullum krafti, þannig að þú getur aukið þol með því að drekka vatn nokkrum klukkustundum fyrir erfiða virkni og meðan á hreyfingu stendur. Ef þú ætlar að hlaupa eða æfa í langan tíma, hafðu nóg af vökva til staðar svo þú getir drukkið þá þegar þú ert þyrstur.
   • Ef bragðmikill drykkur örvar þig til að drekka meira, ættirðu að íhuga að nota íþróttadrykk eins og Gatorade, Powerade o.s.frv. Til að þynna hann með vatni í 7: 1 hlutfalli. Bættu við íþróttadrykk til að bæta bragðinu við drykkjarvatnið þitt. Þeir hafa líka annan ávinning af því að fylla á líkamann með raflausnum, sem eru nauðsynleg næringarefni fyrir starfsemi vöðva og týnast þegar þú svitnar. Hins vegar, ef þú ert að reyna að léttast, vertu meðvitaður um að þessir drykkir innihalda mikið af kaloríum.
   • Takmarkaðu koffínneyslu orkudrykkja. Þetta vatn gæti hentað tímabundið til heilsubóta en er skaðlegt þrek.

Aðferð 2 af 5: Þróaðu líkamlegt þrek

1. 

   
   
   Hreyfðu þig mikið. Hreyfing er þreytandi í fyrstu en hún eykur heildarorku þína og þol eftir langt áreynslu. Þú ættir að taka þér tíma til að æfa reglulega til að fá góða heilsu og þrek. Fyrir fullorðna mælir heilbrigðisráðuneyti Bandaríkjanna með að lágmarki 150 mínútur í meðallagi hjartalínurit á viku (eða 75 mínútur ef mikil hreyfing er), ásamt mikilli æfingu. styrk að minnsta kosti tvisvar á viku.
   • Hjartaæfingar eins og loftháð, skokk, hjólreiðar og dans munu hreyfa hjarta og lungu og auka skilvirkni líkamans til að flytja súrefni til vöðvanna. Fyrir vikið eykst þol þitt og úthald hægt (þreytustigið lækkar) þegar þú gerir hjartalínurit.
   • Styrktarstyrkjandi æfingar eins og lyftingar og þyngdarþjálfun (push ups, marr o.s.frv.) Eykur hægt og rólega styrkinn (að ekki sé minnst á stærð, lögun og styrk) vöðvanna. korn. Með tímanum verður vart við mikinn mun - fær um að lyfta þyngri massa lengur.

2. 

   
   
   Veldu athafnir sem þú hefur gaman af. Þú hefur meiri áhuga á að æfa þig í að gera eitthvað sem þú nýtur virkilega í stað þess sem þú ert hræddur við að gera. Þú ættir öll að stilla æfingakerfið þannig að það innihaldi þær athafnir sem þér líkar, sem eru æfingar sem þú ert nú þegar góður í en einnig verkefni sem þú hefur aldrei prófað. Ef þú ert ekki viss um hvers konar hreyfingu þér líkar, þá ættir þú að gera tilraunir með mismunandi æfingar á æfingunni í einn mánuð eða tvo. Til dæmis, kannski kemstu að því að þú kýst frekar áhrifamiklar æfingar eins og sund og hjólreiðar fram yfir hlaup, eða kannski finnurðu hið gagnstæða!

3. 

   Lifðu á virkan hátt. Ef þú ert mjög, mjög upptekinn hefurðu líklega ekki nægan tíma til að hreyfa þig í hverri viku. Sem betur fer geturðu lágmarkað neikvæð áhrif þess að æfa ekki reglulega með því að vera virkur allan daginn. Forðastu að sitja kyrr í langan tíma - næstum allar hreyfingar eru góðar fyrir hjartaheilsuna, vera virkar eins mikið og mögulegt er. Í stað þess að keyra í vinnuna ættir þú að hjóla eða ganga. Ef starf þitt krefst þess að sitja fyrir framan tölvu allan daginn, notaðu standandi skrifborð eða gönguborð í stað þess að sitja kyrr. Settu skrefmælir og reyndu að ná markmiðinu um 10.000 skref á dag. Því meira sem þú gengur, því betra er heilsan og þrekið almennt.

4. 

   Kallaðu á vini þína til að æfa. Ef þér líður eins og þú getir ekki náð því þreki sem þú vilt á eigin vegum skaltu bjóða vinum þínum að taka þátt í uppáhaldsstarfseminni þinni. Sannleikurinn er sá að vinir geta auðveldað þér að komast í gegnum þjálfun þína. Þeir hvetja þig þegar þú ert þreyttur og þeir geta jafnvel veitt þér hvatningarorð til að veita þér meiri „hvatningu“. Með vinum þínum í kring, gerirðu þér grein fyrir því að þú gerir það ekki vilja gefast upp, og vilja heilla þá með því að ná mörkum þeirra.
   • Neminn þarf ekki að vera vinur eða jafnaldri. Taktu barnið þitt, hvolpinn eða nágrannann með þér í upphafi daglegrar líkamsþjálfunar.Þú getur líka skráð þig í líkamsræktarstöð sem mun eignast vini með öðrum nemendum, eða skráð þig í tíma sem þú veist að getur eignast nýja vini með sömu heilsumarkmið og þú.

Aðferð 3 af 5: Full hvíld

1. 

   Hvíl mikið. Þó að það þurfi hreyfingu til að halda sér í hreyfingu, ef þú vilt stefna að meira úthaldi skaltu hvíla þig nóg. Rétt hvíld á nóttunni hjálpar þér að vera ferskari, ötull og einbeittari og tryggja alhliða sjálfsumönnun. Þvert á móti, með óviðeigandi hvíld verður þú til að vagga og geta ekki unnið af fullum krafti. Slæmir svefnvenjur tengjast einnig nokkrum heilsufarslegum vandamálum sem hafa neikvæð áhrif á þol: þyngdaraukningu, háan blóðþrýsting, veikindi og svo framvegis.
   • Þó að svefnþörf allra sé ekki sú sama, þá mælir American Sleep Foundation með 7-9 tíma svefn á nóttu fyrir fullorðna. Að sofa minna en 6 klukkustundir á nóttu er almennt talið óhollt og hefur verið tengt heilsufarsvandamálunum sem nefnd eru hér að ofan.

2. 

   Byggðu hægt þrekmark þitt. Allar tilraunir til að bæta þol með hreyfingu ættu að vera hægar - reyndu að gera ekki of mikið í byrjun, þar sem þú brennir út eða gefst upp átakinu. Í staðinn ættirðu að setja einfalt markmið að stíga smám saman upp í hærra markmið, svo sem að hlaupa aðeins 1 km í fyrstu, innan 2 vikna í 2 km, 5 km og loks 10 km. Verðlaunaðu þig í hvert skipti sem þú nærð áfanga. Byggja hægt og gefast aldrei upp!
   • Þegar þú tekur hjartalínurit skaltu byrja rólega að hækka hjartsláttartíðni þína og geyma hana ekki lengur en í 30 mínútur í fyrsta skipti. Auktu styrk og lengd með litlum, raunhæfum skrefum þar til þú nærð markmiði þínu. Eftir nokkra mánuði muntu ná verulegum framförum með varla að átta þig á breytingunni!
   • Fyrir styrktaræfingar skaltu byrja á þyngdar- eða viðnámsstigi sem þú getur auðveldlega gert. Festu aðeins nokkrar litlar lóðir við lyftistöngina eða vélina. Ef þú ert að æfa þig með sama líkamsþyngd geturðu stillt hann til að gera það auðveldara - til dæmis, lækkaðu fæturna fyrir léttari armbeygjur eða marr mar (ekki lyfta líkamanum upp) í staðinn. fyrir réttstöðulyftu (sitjið upprétt). Auktu hægt, þyngd, mótstöðu eða styrk hreyfingarinnar til að auka styrk með tímanum.

Aðferð 4 af 5: Þróaðu kynheilbrigði

1. 

   Fjárfestu tíma til að bæta þig kynheilbrigði. Margir vilja bæta líkamlegt þrek með mjög sérstakan tilgang í huga - til lengri og fullnægjandi kynlífs. Að bæta kynheilbrigði er að hluta til tengt því að bæta líkamlega heilsu þína, þannig að ráðin í þessum kafla verða til góðs ef ást þín gengur oft hratt vegna þess að þér líður örmagna eða örmagna. . Stutt kynlíf getur einnig haft margar orsakir, svo sem hormóna eða sjaldgæft læknisfræðilegt vandamál. Ef þú ert með góða líkamlega heilsu en slæma kynheilsu ættir þú að leita læknis. Hins vegar er kynlíf ekki bara spurning um líkamlega virkni. Gott ástarlíf er jafn mikilvægt og líkamleg heilsa. Vanhæfni til að stunda fullnægjandi kynlíf er oft afleiðing tilfinningalegra eða tengslavanda milli tveggja kynlífsfélaga. Hér eru nokkrar af ástæðunum fyrir því að þú gætir ekki verið ánægður með kynlíf ásamt athugasemd um hvernig á að bregðast við því:
   • Ristruflanir. Karlar sem eiga í vandræðum með að halda stinningu geta náð fullnægingu fljótt, ef þeir gera það í alvöru reisn. Sem betur fer eru mörg lyf sem geta meðhöndlað ristruflanir. Pantaðu tíma hjá lækninum því flest reisnalyf eru lyfseðilsskyld lyf.
   • Líffræðilegar orsakir. Hormónatruflanir, ójafnvægi í efna í heila, skjaldkirtilsvandamál og taugaskemmdir (sjaldan) geta gert það erfitt að fullnægja meðan á kynlífi stendur. Í þessu tilfelli, þar sem undirrótin eru fjölbreytt og óljós, er best að biðja lækninn um mat áður en meðferð hefst.
   • Læknisfræðilegar orsakir. Sum lyf geta dregið úr kynferðislegri löngun, komið í veg fyrir að sjúklingur lengi kynlíf og erfitt að fullnægja. Í þessu tilfelli ættirðu að ræða við lækninn um aðra meðferð.
   • Sálræn vandamál. Sérstaklega þegar þú ert óreyndur valda kynferðisleg vandamál þér kvíða. Streita gerir það erfitt að „komast í skap“ eða gera þig snemma. Ef þetta er raunin ættir þú að gera allt sem þú getur til að halda ró þinni og losa um þrýsting áður en þú stundar kynlíf - vitaðu að þó að kynlíf sé mikilvægt, þá er það ekki endilega of taugaóstyrkt. Ef þú ert ófær um að fullvissa áhyggjur þínar ættirðu að leita til ráðgjafa.
   • Tengslavandamál. Stundum stafar kynferðisleg óánægja af tilfinningalegum vandamálum eða streitu milli tveggja félaga. Í þessu tilfelli ættirðu að tala hreinskilnislega og opinskátt við hina aðilann, ef þér finnst þú þurfa að hafa samband við ástarráðgjafa.

Aðferð 5 af 5: Bættu andlegt þrek

1. 

   Sjáðu fyrir þér markmiðin þín. Hugarfar þitt getur hæglega verið annars hugar ef þú einbeitir þér að smáatriðum verkefnisins sem þú ert að reyna að ná í stað þess markmiðs sem þú vonar að ná. Ekki missa af öllum frumskóginum í nokkur tré - aldrei taka augun af skotmarkinu. Hafðu í huga lokavöruna þegar þú ert að takast á við verkefni, þetta hjálpar þér að vera einbeittur og forðast að eyða tíma í skrýtin verkefni.
   • Þú þarft ekki einu sinni að einbeita þér að raunverulegum markmiðum þínum, heldur hugsa um ákveðna sigurmynd. Lokaðu augunum og láttu hugann reika, teiknaðu mynd í hugann hvort þú ert að klára hlaupið á besta hraða eða fá 10 á lokaprófinu. En ekki sofna!
   • Forðastu að einbeita þér að þeim áskorunum og hindrunum sem geta staðið frammi fyrir áður en þú nærð markmiðum þínum, en vertu meðvitaður um þau og þá miklu vinnu sem þú þarft að vinna bug á til að ná markmiðum þínum.
   • Vertu áhugasamur meðan á náminu stendur og byggðu upp námsþol þitt áður en prófvikunni lýkur með því að halda hópfundi með vinum allt árið.

2. 

   Brjótið erfiðleikana í litla bita. Ef þér finnst erfiðleikarnir vera of miklir eða verkefnið er of þungt, þá getur það auðveldlega verið siðað. Í staðinn skaltu halda miklu andlegu þoli með því að brjóta verkið niður í auðveldari hluti. Í fyrsta lagi, einbeittu þér að því að gera mikilvægustu hlutina eða klára verkið í samfelldum smáskrefum. Tilfinningin um árangur af því að ljúka hverju litla skrefi mun halda þér einbeitt og tilbúin fyrir restina af vinnunni.

3. 

   Byggja einbeitingu. Heilinn er ekki vöðvi, en þú getur gert hann sterkari. Auka getu þína til að einbeita þér að erfiðum verkum á hægum og hægum hætti, eins og að æfa til að byggja upp vöðva. Auka hægt lengd og styrk verkefnanna fyrir heilann. Með tímanum virðist vinnuálagið sem heilinn þinn hafði áður átt í erfiðleikum með að komast í gegnum, nú vera einfalt og jafnt. auðveldlega.
   • Til dæmis, ef þú ert að reyna að læra á gítar en finnur að þú getur ekki einbeitt þér að því að æfa grunnhljóma og tónstig aftur og aftur, reyndu að æfa á hverjum degi og aukðu smám saman þann tíma sem þú æfir til að bæta við fimm mínútum hvor. vika. Til dæmis fyrstu vikuna sem þú æfir 30 mínútur á dag, viku eftir 35 mínútur og svo framvegis. Á innan við tveimur mánuðum verður þú að æfa í klukkutíma á dag og munt fljótlega læra alvarlega spilamennsku.

4. 

   Útrýma uppsprettu truflana. Oft, þegar fólk stendur frammi fyrir erfiðu verkefni, leyfir fólk sér að hika við að fylgja tilgangslausum truflandi markmiðum. Til að viðhalda andlegum styrk og vera einbeittur í vinnunni, fjarlægðu truflun frá lífi þínu. Til dæmis, ef þú venst því að spila netleiki í stað þess að fara að vinna í biðverkefnum skaltu hlaða niður ókeypis framleiðsluuppörvunarforriti til að loka á þessa leikjasíður. Ef þú eyðir tíma þínum í tabloids í stað þess að skrifa skáldsöguna sem þú ætlar að skrifa skaltu segja upp áskriftinni. Gerðu hvað sem þú getur til að einangra þig frá vinnu - þú munt ekki hafa afsökun til að leggja niður vinnu!
   • Hreinsaðu upp dagskrána.Athugaðu dagatalið þitt fyrir komandi viðburði sem gætu truflað getu þína til að einbeita þér að vinnu - ef það er verulegur tímatöf, skaltu hætta eða skipuleggja aftur til að gera „skemmtilegan“ viðburð til betri vegar. vinna fyrst.

5. 

   Ekki misnota örvandi efni. Kaffi og orkudrykkir má Gagnlegt ef þú vilt skammtíma orkuuppörvun, þar sem koffein fær orkustig þitt til að auka fókus. Hins vegar eru þau ekki eins gagnleg til að bæta andlegt þrek til lengri tíma, þar sem þau valda því að þú „hrunir“ eftir orkukast, verður syfjaðri en áður. Þessir drykkir geta valdið því að þú ert háður koffíni og veitir ekki einu sinni neinn ávinning til skamms tíma.
   • Notaðu aldrei örvandi efni (svo sem Adderall o.s.frv.) Til að hjálpa til við nám eða vinnu, þau hafa sterkar aukaverkanir og ætti ekki að nota nema læknir leiðbeini þeim.

6. 

   Spjallaðu við annað fólk. Ef þú vilt nota tilfinningalegt þol þitt til að komast í gegnum erfiða tilfinningatíma, eins og eftir sambandsslit eða missi, ættirðu að vita að allt er auðveldara að yfirstíga ef þú deilir. Talaðu við vin, ættingja, elskhuga eða einhvern sem þú getur treyst þegar þú átt í sambandi við sambandið. Það er venjulega þægilegra að opna tilfinningar þínar - þetta fólk mun ekki endilega hjálpa þér við vandamálið.
   • Ef þú óttast að geta ekki tjáð þig vegna mjög persónulegs máls, einfaldlega, vinsamlegast játuðu erfiðleikana sjálf. Hugsaðu um innri tilfinningar þínar og skrifaðu það niður í dagbók eða dagbók. Eftir smá tíma opnaðu þessar síður aftur og lestu tilfinningar þínar - þú verður að vera undrandi á því sem þú hefur skrifað og nú geturðu einbeitt þér betur að því að vinna bug á vandamálinu.

7. 

   Hvíldur. Sem og líkamlegt þrek, þarf andlegt þrek einnig mikla hvíld. Ef þú hefur einbeitt þér mikið að einu verkefni eða yfirstigið erfiðar aðstæður í tímans rás skaltu gera hlé þegar tækifæri gefst. Ef þú ert á skrifstofunni skaltu ganga út í salinn til að finna frið eða fara á klósettið til að skvetta vatni í andlitið. Ef þú ert í vandræðum með að brosa á félagslegum viðburði skaltu biðjast afsökunar og gefa þér smá stund til að hvíla þig andlega. Þú verður hissa því aðeins augnablik í burtu frá stressandi aðstæðum fær þig líka til að vera hress, endurhlaðinn og tilbúinn til að halda áfram.

Ráð

• Þegar þú hleypur skaltu ekki troða fótunum of mikið í hvert skipti sem þú lendir, snertu fæturna varlega á jörðinni, svo þú hlaupir lengra og minna þreyttur.
• Auktu æfingatímann í nokkrar mínútur á dag.
• Að æfa eitt og sér getur hjálpað til við að auka þol þitt, þar sem þú þarft ekki að vera undir þrýstingi af þeim sem eru í kringum þig. Ef þú æfir þig aðeins á þínum hraða muntu auðveldlega stunda æfingaáætlunina og ná markmiðum þínum.
• Vertu áhugasamur um að hreyfa þig á hverjum degi, jafnvel þó að þú finnir ekki fyrir miklum áhuga.
• Búðu til lagalista með lögum til að gefa líkamsþjálfuninni.
• Gefðu nóg af tækifærum til að hvíla þig líkamlega eða andlega; skiptast á milli þessara tveggja hléa til að koma í veg fyrir þreytu.
• Göngutúr á kvöldin eftir kvöldmat.

Viðvörun

• Haltu stöðugu tempói og ekki brjóta rútínuna þína. Að taka dag úr hreyfingu getur verið góð leið til að hvíla sig, en ef þú sleppir nokkrum dögum í röð verðurðu latur við að fara aftur í þjálfun.
• Ekki drekka koffeinaða drykki eins og kaffi eða orkudrykki áður en þú stundar þolþjálfun. Þeir auka hjartslátt þinn og þegar þú æfir getur hjartslátturinn farið of hátt og sett þig í hættu.
• Óheilsusamlegir orkudrykkir til að neyta á hverjum degi: Forðist misnotkun ef þú vilt hafa heilbrigðan líkama með gott þrek.