Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Rétt meðhöndlun vöðva meðan á æfingu stendur
• Aðferð 2 af 3: róandi vöðvana eftir æfingu
• Aðferð 3 af 3: Koma í veg fyrir vöðvaverki
• Viðvaranir

Vöðvar geta verkað eftir æfingu eða aðra hreyfingu. Þrátt fyrir að vöðvaverkir geti versnað og truflað líkamlega hreyfingu, því meira sem þú æfir, því minni vöðvaverkir muntu upplifa á næstu vikum. Notaðu ráðleggingar okkar til að draga úr vöðvaverkjum!

Skref

Aðferð 1 af 3: Rétt meðhöndlun vöðva meðan á æfingu stendur

1. 1 Hitaðu þig upp og byrjaðu að æfa varlega. Til að halda vöðvunum sveigjanlegum og til að forðast meiðsli við mikla æfingu ættir þú að hefja líkamsþjálfunina vandlega til að hita upp vöðvana og gera þá sveigjanlega. Ekki hoppa beint inn í mikla æfingaráætlun.
   • Byrjaðu á léttri æfingu og byggðu smám saman upp styrkinn. Til dæmis, ef þú ert að lyfta lyftingum skaltu ekki taka strax mikið á þér: byrjaðu á æfingum með léttri handþunga, áður en þú byrjar með bekkpressu með þunga þunga.
2. 2 Teygja rétt. Teygja í upphafi og lok æfingarinnar mun einnig hjálpa til við að losa mjólkursýru úr vöðvunum. Það er ekki góð hugmynd að bíða í marga klukkutíma eftir mikla æfingu fyrir teygju. Teygðu þig strax eftir æfingu sem getur valdið verkjum til að koma í veg fyrir vöðvaverki.
   • Mundu að teygja þig eftir upphitun, þar sem vöðvarnir verða sveigjanlegri, sem þýðir að þeir eru ólíklegri til að skemmast af teygju. Lestu þessa mjög gagnlegu grein til að fá ráð um hvernig á að teygja rétt til að auka sveigjanleika og draga úr hættu á meiðslum.
3. 3 Drekkið vökva. Ofþornun snemma á æfingu eða íþróttum er hættuleg ekki aðeins vegna þess að hún getur leitt til sundl og yfirlið, heldur einnig vegna þess að hún getur valdið vöðvaverkjum eftir á. Rétt vökvainntaka við mikla æfingu eykur súrefnisgildi vöðvanna, sem veitir vöðvunum meira þrek og hjálpar þeim einnig að jafna sig meðan á æfingu stendur.
   • Reyndu ekki að drekka mikið vatn strax fyrir æfingu, þar sem þetta getur leitt til uppþembu og krampa. Í staðinn skaltu drekka nóg af vökva alltaf, sérstaklega 24-48 klukkustundum fyrir mikla æfingu.
   • Almenn þumalfingursregla fyrir drykkjarvatn er að drekka helming af líkamsþyngd þinni í aura (1 eyri = 28,3 grömm). Þess vegna, ef þú vegur 72 kg, ættir þú að neyta 80 aura af vatni á dag (2,3 lítra eða 9,8 glös). Þetta magn inniheldur einnig vatn sem þú neytir með mat, svo og vökva úr öðrum drykkjum, svo sem safa eða mjólk.
   • Mundu að drekka vökva meðan á æfingu stendur: að drekka glas af vatni á 15 mínútna fresti af mikilli æfingu er frábær kostur.

Aðferð 2 af 3: róandi vöðvana eftir æfingu

1. 1 Róaðu þig. Ískalt vatn strax eftir æfingu er best til að koma í veg fyrir vöðvaverki. Það dregur úr bólgu í vöðvunum og kemur í veg fyrir að sársauki dreifist í gegnum þá. Ef þú ert atvinnumaður í íþróttum eða æfir í úrvals líkamsræktarstöð, ættir þú að hafa aðgang að ísköldu baði til að draga úr vöðvaverkjum. Ef ekki, reyndu eina af eftirfarandi aðferðum:
   • Farðu í kalda sturtu eða bað. Því kaldara því betra: atvinnumenn í íþróttum nota bókstaflega ísvatn, en ef þér finnst erfitt að þola þennan hita skaltu nota bara kalt kranavatn án þess að bæta heitu vatni við það. Það mun ekki virka á sama hátt og ísvatn, en það verður betra en heitt vatn eða vatn við stofuhita.
   • Ef þú ert íþróttamaður skaltu kaupa 19 lítra fötu. Til að forðast sársauka í höndunum (til dæmis eftir hafnabolta) mun 19 lítra fötu fyllt með ísköldu vatni hjálpa þér að kæla allan handlegginn í einu. Þessi aðferð virkar líka vel fyrir fætur.
   • Þegar kælir vöðva eða vöðvahóp (ekki allan líkamann), vertu viss um að vefja ísinn í eitthvað áður en þú berð á líkamann. Þetta kemur í veg fyrir kulda á húðinni. Setjið sprungna ísinn í plastpoka og pakkið honum síðan í viskustykki eða klút áður en hann er borinn á markvöðvana.
   • Notaðu filmu til að festa ís við útlimi eða allan líkamann. Ef þú þarft að hreyfa þig (elda, þrífa osfrv.), Mun borði hjálpa til við að laga ísinn á vöðvanum þegar þú hreyfir þig.
   • Kælið vöðvana í 10-20 mínútur.
2. 2 Upphitun. Þó að ís ætti að vera fyrsta skrefið, eftir nokkrar klukkustundir er góð hugmynd að bera hita á æskilega vöðva og hjálpa þeim að vera sveigjanlegir en ekki stífir. Berið hita í um 20 mínútur.
   • Farðu í heitt bað eða sturtu. Vatn hjálpar til við að slaka á vöðvunum.
   • Að bæta Epsom söltum við baðvatnið þitt er frábært heimilislyf fyrir vöðvaverkir. Epsom sölt eru unnin úr magnesíum, sem frásogast í húðina og er náttúrulegt vöðvaslakandi. Bætið 2-4 ávölum matskeiðum í baðið og hyljið með smá vatni til að leysa saltið upp. Njóttu baðherbergisins. Þú finnur fyrir létti strax eftir að þú hefur farið í bað.
   • Ef hálsvöðvarnir eru stífir skaltu taka hrátt hrísgrjón, fylla sokkinn með því og binda enda sokkans. Hitið það í örbylgjuofni í eina og hálfa mínútu og notið það sem hitapúða. Það er hægt að nota margoft.
   • Fyrir einstaka vöðvaverki geturðu borið rífurhitara beint á húðina og skilið þá eftir fötunum þínum í nokkrar klukkustundir. Þú getur keypt þau í flestum apótekum.
3. 3 Færðu þig. Að slaka á vöðvunum alveg meðan á bata stendur getur verið freistandi hugmynd en rannsóknir hafa sýnt að væg virkni sem virkjar vöðvana getur stytt bata sinn. Á hinn bóginn er mikilvægt að gefa vöðvunum tíma til að jafna sig, svo ekki ofleika það.
   • Hreyfing hjálpar til við vöðvaverki með því að auka blóðflæði til vöðvanna, sem hjálpar til við að losna við eiturefni hraðar og koma í veg fyrir vöðvaverki.
   • Mundu eftir styrkleika æfinga sem ollu sársaukanum og gerðu síðan léttari útgáfu af þessum æfingum næsta dag (um það bil sama styrkleiki og upphitun). Til dæmis, ef hlaupandi 7 km veldur því að vöðvarnir verkja skaltu bara ganga á hraða í um kílómetra.
4. 4 Fáðu þér nudd. Ef þú æfir að þreytu, þá myndast lítil tár í vöðvavefnum. Eðlileg viðbrögð líkamans við tárum eru bólga. Nudd hjálpar til við að draga úr framleiðslu á cýtókín próteinum, sem taka þátt í þróun bólguferlisins. Nudd eykur einnig fjölda hvatbera í vöðvunum, sem eykur getu vöðvans til að draga súrefni út.
   • Nudd hjálpar til við að skola mjólkursýru, eitla og önnur stöðnuð eiturefni úr vöðvunum.
   • Finndu góðan nuddara og láttu þá vinna með verki þína. Nuddið slakar á, róar og læknar.
   • Nuddaðu vöðvana sjálfur. Það fer eftir staðsetningu sársaukans, þú getur prófað að nudda sjálfan þig. Til að nudda vöðvavefinn harðar skaltu nota þumalfingrana, hnúana og lófana. Þú getur líka notað tennisbolta til að vinna úr þröngum blettum og létta þrýsting frá höndunum.
   • Ef þú ert að nudda sáran vöðva skaltu ekki einbeita þér að miðju vöðvans. Einbeittu þér meira að búntunum í hvorum enda. Þetta mun hjálpa vöðvanum að slaka hraðar á, svo ef úlnliðinn er sár skaltu nudda framhandlegginn.
5. 5 Kauptu nuddvals. Þetta handfesta tæki hjálpar þér að gefa þér djúpt róandi nudd bæði fyrir og eftir æfingu. Þetta mun slaka á vöðvunum og koma í veg fyrir sársauka, auk þess að róa vöðva sem þegar eru sárir. Þessi aðferð virkar frábærlega fyrir vöðvana í læri og fótleggjum, en þú getur líka notað þessa aðferð fyrir vöðva í baki, bringu og rass. Þrýstu rúllunni á móti sársaukafullum vöðvanum og nuddaðu hana upp og niður. Þessi aðgerð mun hjálpa til við að draga úr spennu og streitu.
   • Þessi nuddaðferð, sem er þekkt sem sjálf-myofascial slökun, var einu sinni aðeins notuð af íþróttafólki og læknum, en er nú að verða almennt aðgengileg öllum sem stunda íþróttir eða líkamsrækt. Þú getur keypt nuddvals í hvaða íþróttabúð sem er eða á netinu.
   • Lestu grein okkar um hvernig á að nota nuddvalsinn til að hjálpa þér að slaka betur á vöðvunum.
   • Ef þú vilt ekki eyða $ 20- $ 50 í nuddvals geturðu notað tennisbolta sem rúllu.
6. 6 Taktu verkjalyf. Ef þú þarft tafarlausa léttir skaltu taka parasetamól eða bólgueyðandi lyf sem ekki eru sterar eins og íbúprófen, naproxen eða aspirín.
   • Ef þú, eða sá sem þú ert að hjálpa til við að létta vöðvaverki, ert yngri en 18 ára, ættir þú ekki að nota aspirín sem verkjalyf. Ef barnið er yngra en 18 ára getur aspirín tekið hættulegan sjúkdóm - Reye heilkenni, sem getur leitt til bráðrar heilaskaða.
   • Reyndu að taka ekki bólgueyðandi gigtarlyf reglulega. Bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID) geta dregið úr getu vöðvanna til að endurnýjast náttúrulega ef þú tekur þau of oft. Betra að finna náttúrulegri leiðir til að hjálpa vöðvunum, ef mögulegt er.
7. 7 Finndu út hvenær sársauki er eðlilegur og hvenær hann gefur til kynna vandamál. Það er eðlilegt að vöðvarnir verki eftir mikla æfingu eða eftir álag á vöðvahópa sem þú hefur ekki æft um stund. Hins vegar ættir þú að passa þig á merkjum sem benda til alvarlegs vandamála.
   • Algengir vöðvaverkir koma fram daginn eftir mikla æfingu, sérstaklega þegar skipt er um þjálfun, aukin styrkleiki eða vöðvar sem ekki voru notaðir áður. Venjulega nær þessi vöðvaverkur hámarki á öðrum degi og hverfur síðan smám saman.
   • Gefðu gaum að skyndilegum, skörpum sársauka meðan á hreyfingu stendur sem gæti bent til vöðvasárs. Horfðu einnig á liðverki, sem getur verið merki um skemmdir á liðbandi eða meniscus, eða merki um slitgigt.
   • Hringdu í lækninn ef þú finnur fyrir skyndilegum alvarlegum verkjum eða verkjum sem bregðast ekki við lyfjum eða ef verkirnir hverfa ekki eftir nokkra daga.

Aðferð 3 af 3: Koma í veg fyrir vöðvaverki

1. 1 Gerðu rétt mataræði og ekki gleyma að drekka vökva. Ef vöðvarnir þjást af mikilli æfingu eins og lyftingum þýðir það að þeir eru að byggja sig upp aftur, svo þeir þurfa vatn og mikið af próteinum. Borðaðu 1 gramm af próteini á dag fyrir hvert 0,5 kg af líkamsþyngd þinni.
   • Til dæmis ætti 80 punda maður með 20% líkamsfitu að neyta um 130 grömm af próteini á dag. Þetta mun flýta fyrir bata og koma einnig í veg fyrir þyngdartap vegna lélegrar næringar. Neyttu próteina 15-45 mínútum eftir æfingu til að ná sem bestum árangri.
   • Drekkið nóg af vatni meðan á æfingu stendur og yfir daginn. Vöðvarnir þurfa vatn til að virka og líkaminn þarf vatn til að gera við vöðvana. Mundu að drekka vatn.
   • Að borða kolvetni fyrir og eftir æfingu hjálpar vöðvunum að jafna sig og gefur þér einnig orku sem þú þarft til að halda þér á réttri leið.
2. 2 Taktu vítamín, andoxunarefni og önnur fæðubótarefni. Vöðvar þurfa ákveðin vítamín og steinefni til að jafna sig almennilega meðan á æfingu stendur, svo að taka rétt fæðubótarefni getur hjálpað þér að búa þig undir öfluga æfingu.
   • Sérstaklega C -vítamín og andoxunarefni eru áhrifarík til að koma í veg fyrir vöðvaverki. Bláber, þistilhjörtu og grænt te eru rík af andoxunarefnum en chilipipar, guava og sítrusávextir eru ríkir af C -vítamíni.
   • Að taka greinótta amínósýruuppbót (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) og önnur fæðubótarefni fyrir æfingu-eins og L-Glutamine, L-Arginine, Betaine og Taurine-mun hjálpa til við að undirbúa líkamann til að fjarlægja úrgang úr vöðvum. Það mun einnig hjálpa til við endurheimt og endurvinnslu próteina við endurbyggingu vöðva.
   • Taktu prótein viðbót. Prótein hjálpar til við að endurbyggja vöðva.Þú getur byrjað að borða próteinríkan mat (eins og egg, jógúrt eða kjúkling) eða bætt próteindufti við smoothien eftir æfingu.
   • Bættu kreatíni við mataræðið. Kreatín er amínósýra sem er náttúrulega framleidd í líkamanum en að bæta við meira kreatíni í mataræðið mun hjálpa vöðvunum að batna hraðar eftir mikla æfingu. Þú getur keypt kreatínuppbót í hvaða heilsubúð sem er.
3. 3 Prófaðu súr kirsuberjasafa. Að undanförnu hefur súr kirsuberjasafi orðið mjög vinsæl vara vegna mikils innihalds andoxunarefna og annarra gagnlegra efna. Í einni rannsókn fundu vísindamenn að kirsuberjasafi léttir væga til í meðallagi vöðvaverki.
   • Þú getur fundið 100% súr kirsuberjasafa í flestum matvöruverslunum eða sérverslunum. Leitaðu að safa sem er ekki blandaður við annan safa (eins og kirsuberja- og eplasafa), þar sem slíkur drykkur hefur venjulega lágmarksmagn af kirsuberjasafa. Gakktu úr skugga um að engum sykri eða öðrum innihaldsefnum sé bætt í safann.
   • Notaðu súr kirsuberjasafa sem grunn fyrir smoothie eftir æfingu, eða drekkið hann einn. Best er að drekka það strax eftir að það er tekið úr kæli. Að öðrum kosti getur þú sett bolla af sýrðum kirsuberjasafa í frystinum í 45 mínútur til að búa til dýrindis frosinn kirsuberjasafa.

Viðvaranir

• Vertu varkár ef þú vilt sökkva allri hendinni í 19L fötu af vatni (eins og að ofan). Þetta getur leitt til hratt tap á líkamshita, sem getur haft neikvæð áhrif á blóðrásina. Ekki gera þetta ef þú ert með blóðþrýsting eða hjartasjúkdóm. Jafnvel þótt þú sért alveg heilbrigð, þá skaltu kafa höndina varlega niður, sentimetra fyrir sentimetra, frá fingurgómunum, sérstaklega á heitum degi. Það er best ef þú frystir vatnið í popsicle mót og þurrkar hendina með því (byrjar aftur með fingrunum), þurrkar og nuddir strax (færist frá hendinni upp í búkinn). Gerðu allt vandlega til að meiða þig ekki og ekki hafa of mikið álag á taugarnar.
• Stöðug kæling á sársaukafullum vöðvum er ekki mjög áhrifarík. Venjulega er mælt með því að kæla höndina með ís í 15-20 mínútur, fjarlægðu síðan ísinn í 15-20 mínútur og endurtaktu málsmeðferðina aftur. Staðreyndin er sú að kælandi áhrif íss ná hámarki á 15-20 mínútum og frekari útsetning fyrir ís mun ekki kæla vöðvana meira. Einnig getur langvarandi ískæling leitt til frostbita, mjúkvefja eða húðskaða.
• Liðverkir eru alvarlegt vandamál sem getur stafað af alvarlegum meiðslum. Ekki rugla saman vöðvaverkjum og liðverkjum. Ef sársaukinn er viðvarandi eftir nokkra daga hvíld og notkun allra aðgerða sem lýst er í greininni, ættir þú að leita til læknis.