Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Að skilja orsakir óánægju og hvernig á að forðast það í daglegu lífi
• 2. hluti af 3: Að breyta eigin viðhorfi til að draga úr gremju
• Hluti 3 af 3: Að læra streitustjórnunartækni

Vonbrigði er tilfinningaleg viðbrögð líkamans við árekstri við hindrun eða viðveru slíks. Vonbrigði getur haft bæði innri og ytri heimildir og enginn er ónæmur fyrir neikvæðum áhrifum hruns vonanna, skorti á stuðningi og þeirri staðreynd að allt er þér ekki í hag. Hins vegar eru nokkrar aðferðir sem geta hjálpað þér að draga úr gremju í daglegu lífi þínu, þar á meðal að breyta viðhorfi þínu til meiri raunsæis og betri skilnings á því sem er að gerast, getu til að bera kennsl á og skilja orsakir gremju og læra slökunartækni til að komdu þér í það ástand., þar sem ofangreindar breytingar verða mögulegar.

Skref

1. hluti af 3: Að skilja orsakir óánægju og hvernig á að forðast það í daglegu lífi

1. 1 Metið eigin gremju. Til að skilja hvort gremja þín er utan marka þarftu að svara fjölda spurninga. Þar af leiðandi gætirðu komist að þeirri niðurstöðu að þú finnir fyrir mikilli gremju og í því tilfelli getur verið skynsamlegt að hitta lækni eða byrja að fara á reiðistjórnunartíma.
   • Ertu oft pirraður?
   • Eru venjuleg viðbrögð þín við gremju í formi þess að kenna og ráðast á annað fólk?
   • Notar þú sjálfslyf eins og áfengi, lyf eða of mikla fæðuinntöku?
   • Hversu oft særir þú tilfinningar annarra þegar þú bregst við gremju?
   • Hefur þú afgangstilfinningu af misskilningi þegar bylgja gremjunnar hverfur?
   • Missir þú oft stjórn á sjálfum þér í miðjum erfiðum vinnu- eða skóladegi?
   • Hefurðu oft tilfinningu fyrir eigin verðleysi þegar þú ert í uppnámi eða að það er einfaldlega ómögulegt að lifa svona?
2. 2 Skilja hugsanlegar orsakir gremju. Eyddu smá tíma munnlega eða skriflega um hugsanlega uppsprettur gremju í lífi þínu. Vertu eins ákveðinn og mögulegt er varðandi kveikjurnar fyrir gremju þinni. Kannski er samstarfsmaður þinn eða samnemandi að kalla það, eða hvernig einhver gerir eða segir eitthvað. Reyndu að íhuga hvort þessi uppspretta gremju sé eitthvað sem þú myndir vilja stjórna en getur ekki gert. Til dæmis geturðu ekki haft áhrif á sjónarmið annars manns. Hins vegar getur þú ákveðið hvort þú viljir taka þátt í samtalinu eða ekki.
   • Þetta mun hjálpa þér að skilja og samþykkja þessa hluti til lengri tíma litið, sem mun veita þér mikla þolinmæði gagnvart svipuðum aðstæðum í framtíðinni.
   • Eða þú getur fundið að sumir af uppsprettum gremju er alveg hægt að forðast. Til dæmis, ef þú keyrir venjulega heim úr vinnunni á mjög annasömum vegi með hægri umferð, þá mun forðast umferðarteppu og óþarfa taugar þegar þú breytir leiðinni í aðra lengri en minna hlaðna.
3. 3 Skoðaðu vel ástæðurnar fyrir gremju þinni. Gremja er ekki alltaf óskynsamleg; hún getur verið fullkomlega sanngjörn viðbrögð við raunverulegum og erfiðum vandamálum og áskorunum í lífi þínu.Hins vegar, með því að trúa því að hvert vandamál hafi lausn, getur gremja leitt til tilfinningar um að eitthvað sé að þér eða lífi þínu ef þú getur ekki tekist á við eitthvað. Í stað þess að reyna að yfirstíga erfiðleika í eitt skipti fyrir öll, reyndu að einbeita þér að því að rækta heilbrigt og gefandi viðhorf til vandans. Skildu ástæðuna fyrir útliti þess í lífi þínu, vertu tilbúinn að samþykkja það og læra viðeigandi lexíu.
   • Að skilja að uppspretta gremjunnar er kannski ekki alltaf gild getur hjálpað þér að læra hvernig á að takast á við aðstæður án þess að grípa til óeðlilegrar gremju. Til dæmis gætirðu hugsað þig tvisvar um áður en þú hættir í skrifstofustörfum vegna þess að prentarinn þinn er stöðugt að tyggja á pappír.
4. 4 Skilja náttúrulega takta þína. Tímastjórnun er mjög mikilvæg, sérstaklega þegar kemur að því að verja þig fyrir gremju. Þú ert algerlega fær um að leysa vandamál mjög oft á leiðinni, en ekki á þessari stundu. Taktu þér tíma til að greina orkutakta þína yfir daginn. Til dæmis gætirðu tekið eftir því að á morgnana finnst þér auðveldara að takast á við erfið verkefni og síðdegis ertu of þreyttur til að takast á við reikninga eða taka alvarlegar ákvarðanir. Forðastu gremju með því að gera rétt á réttum tíma þegar þú getur höndlað það.
5. 5 Skipuleggðu daglega rútínu þína. Að hafa fjölda venjubundinna verklagsreglna í lífinu gerir þér kleift að draga úr útsetningu fyrir áhrifum augnablika ákvarðana. Þetta mun hjálpa til við að draga úr gremju sem fylgir því að hitta reglulega nýja hluti í daglegu lífi þínu. Ef gremja þín er dagleg verkefni, seinkun eða tímaskortur, þá er það sérstaklega mikilvægt fyrir þig að reyna að skipuleggja og fylgja daglegri rútínu fyrir sjálfan þig.
   • Skráðu helstu atriði á áætlun þinni sem þú verður einfaldlega að gera, svo sem að mæta í vinnuna eða sækja barnið þitt úr skólanum. Síðan, á milli lykilatburða, geturðu skipulagt hluti eins og að borga reikninga, versla og skemmta þér vel á morgun.
   • Ekki ofreyna þig við að reyna að setja allt á áætlun þína. minnstu smáatriðin... Reyndu í staðinn að skipuleggja þessi nokkurra tíma fresti sem venjulega hafa ekki sérstaka uppbyggingu þannig að þau gangi betur. Þú verður síður svekktur með minniháttar óþægindi, svo sem umferð eða erfiðleika í banka, vitandi að þú vinnur að því að úthluta ákveðnum tíma í þessi mál.
6. 6 Settu þér skynsamleg markmið. Ofbeldi stafar oft af því að reyna að vinna með eða breyta hlutum sem skipta ekki máli. Þegar þú ert að verða tilbúinn til að taka af stað eða krefjast af einhverjum, eða reyna að breyta hlutunum sjálfur í átt að eigin óskum þínum, spyrðu sjálfan þig hvort það muni skipta þig máli á morgun (eða í næstu viku, á næsta ári) . Líkurnar eru á því að þú getur látið allt í friði og gleymt því.
   • Þú getur líka spurt sjálfan þig hvort þú hafir miklar áhyggjur af pirrandi aðstæðum. Ef það hefur ekki áhrif á innri gildi þín á nokkurn hátt, þá geturðu reynt að halda áfram bara svona. Í þessu tilfelli skaltu bara hlæja að sjálfum þér og sleppa því sem er að gerast fyrir tilviljun.
7. 7 Hreinsaðu samskiptaaðferðir þínar. Á augnabliki af gremju vegna neikvæðra hugsana og dóma er það ekki aðeins þú sem berð byrðina því fólkið í kringum þig getur líka fallið í gildru skapsins. Ef þér finnst þú vera svekktur þegar þú ert að tala við einhvern skaltu reyna að hægja á þér og byrja að hugsa um það sem þú ert að segja. Spyrðu sjálfan þig hvort það sé gagnlegt að segja það sem þér dettur fyrst í hug (til dæmis „Hvers vegna ertu svona vanhæfur?”).Hugsunarlausar setningar leiða venjulega aðeins til versnunar og útbreiðslu gremju.
   • Hlustaðu vel á það sem viðmælandi segir við þig, reyndu að skilja ástæður hans. Hafðu þetta í huga þegar þú undirbýrð svar þitt, hallast frekar að skilningi en skyndi dómgreind.
   • Til dæmis, ef þú ert reiður yfir því að herbergisfélagar þínir þvo aldrei uppvask skaltu fara til þeirra og spyrja þá fordómalaust hvort þeir viti að uppvask sé sameiginleg ábyrgð og ef eitthvað er í vegi fyrir því að þeir uppfylli sinn hluta skyldunnar. Þannig að samningaviðræður þínar munu fara fram með friðsamlegri hætti en ef þú kallaðir strax nágranna þína letingja heimskingja (þegar allt kemur til alls er þetta það sem þér mun finnast á gremju).
8. 8 Notaðu heilbrigðar leiðir til að losa gremju. Ef þér finnst erfitt að leysa aðstæður friðsamlega (og það tekur venjulega tíma að rækta þessa hegðun), reyndu að losa gremju á þann hátt að það skaði ekki annað fólk. Öskra eða sláðu á koddann þar til þú verður þreyttur. Stundum er auðveldara að losna við gremju með því að losa reiði en mýkja hana. Treystu því á að gremja þín hverfi ef þú sleppir því, í stað þess að reyna að beita þér eða grípa inn í aðstæður sem valda þér pirringi.
   • Gerðu þetta þegar þú ert svekktur í langan tíma eða hefur ekkert að gera með pirrandi aðstæður. Gakktu úr skugga um að þú sért á stað þar sem þú hræðir ekki annað fólk með reiði þinni.

2. hluti af 3: Að breyta eigin viðhorfi til að draga úr gremju

1. 1 Faðma tilfinninguna um gremju. Þú getur byrjað að búa til fíl úr flugu ef þú ert svekktur yfir gremjunni sjálfri. Þegar þú ert svekktur, reyndu bara að horfa á það án fordóma um að það sé eitthvað „slæmt“ eða eitthvað sem „ætti ekki að vera“. Reyndu að samþykkja þessar tilfinningar í stað þess að vera dómgreindar án þess að reyna að forðast þær eða breyta þeim. Sú venja að samþykkja eigin tilfinningar felur í sér að gefast upp á eðlishvötinni til að standast gremju og kennir þér að samþykkja það sem þér finnst.
   • Þegar þú getur sætt þig við gremjutilfinningu muntu hafa nægjanlegt æðruleysi til að skilja nákvæmlega hvaða aðgerðir þú átt að gera (ef þörf krefur) í tengslum við uppsprettu gremjunnar.
   • Ef þú reynir að hunsa gremjuna þá versnar þetta bara. Þú verður föst í eyðileggjandi hringrás vaxandi og vaxandi gremju.
   • Segðu sjálfum þér að það að kasta reiði yfir sjálfan þig eða annað fólk vegna gremju mun ekki laga neitt; það getur aðeins valdið þér verri tilfinningu. Reiði yfir gremju er hliðstætt æskuframboði - í stað þess að taka ákvarðanir lætur það aðra vita um áhyggjur þínar. Og hún mun ekki hjálpa þér á nokkurn hátt, þar sem aðeins þú ert ábyrgur fyrir eigin hugarró.
2. 2 Slepptu óraunhæfum væntingum. Fólk er oft svekkt yfir óraunhæfum væntingum til sín og annarra. Venjulega hefur maður skýra sýn á það hver niðurstaðan af tilteknum aðstæðum ætti að vera, en þegar staðreyndin reynist allt önnur, byrjar hann að upplifa gremju. Spyrðu sjálfan þig hvort þú sért að búast við of miklu eða hafi fullkomnunarhneigð. Það er möguleiki að gremja þín tengist ófullnægjandi árangri fyrir þig.
   • Spyrðu sjálfan þig hvort það sé eitthvað „nógu gott“ við ástandið. Vonbrigði leysast venjulega upp þegar þú tekur meðvitaða ákvörðun um að hætta að reyna að hafa áhrif á atburði. Láttu ástandið þróast af sjálfu sér í stað þess að reyna að stjórna því. Mundu að þú getur aðeins breytt eiga viðbrögð, ekki einhvers annars hegðun.
   • Skipuleggðu síðan hugsun þína frá væntingum til raunveruleika, einbeittu þér að jákvæðum atburðum líðandi stundar, frekar en því sem þú ert að bíða eftir, en það sem getur ekki gerst.
   • Ef það er sérstök vænting sem þú ert fastur í, til dæmis, þá hugsarðu: "Sá sem ég er að hitta ætti að hafa meiri áhyggjur af mér en starfi sínu." - Minntu þig á að þetta er persónuleg vænting þín, sem er kannski ekki raunhæf fyrir alla. Eftir það verður þú að taka ákvörðun annaðhvort um að samþykkja manneskjuna eins og hún er, eða að leita að öðrum elskhuga fyrir sjálfan þig, því heimurinn kom ekki saman um þetta.
3. 3 Þekkja og breyta óskynsamlegri hugsun. Fólk í mikilli gremju hefur tilhneigingu til að skamma og tala upphátt. Þetta endurspeglar ýktar skelfilegar hugsanir þeirra, sem eru ekki alveg fullnægjandi fyrir raunverulegt ástand mála. Reyndu að skipta þessum hugsunum út fyrir skynsamlegar hugsanir sem hjálpa þér að hemja gremju þína og takast á við tilfinningar þínar.
   • Til dæmis, ef þú vilt segja: "Ó nei, þetta er hræðilegt, nú er allt horfið, ég er dæmdur til að mistakast!" - berjist við hugsunina með því að segja við sjálfan þig: "Þessi sorglega og erfiða reynsla er pirrandi fyrir mig um þessar mundir, en það mun ekki skipta miklu máli í framtíðinni."
   • Eins satt og það kann að virðast þér, þá snýst heimurinn ekki um þig; í raun geta gremjuvandamál komið upp vegna þess að engum er í raun annt um væntingar þínar og hugsjónir. Ef þú áttar þig á því að þegar hlutirnir þróast á annan hátt færðu tækifæri til að læra (og jafnvel aðlagast því óvænta), þá er jafnvel hægt að fagna því.
4. 4 Hressðu þig við með húmor. Skemmtileg staðreynd um gremju er að ef þú stígur til baka frá aðstæðum og horfir á heildarmyndina, þá finnst þér þetta fyndið! Þegar þú ert að samþykkja ástandið eins og það er og taka eftir því að vandamálið er ekki eins mikilvægt og þú hélst að það er, leyfðu þér smá stund að hlæja að sjálfum þér. Hugsaðu þér hvað það er fyndið að fyrir nokkrum sekúndum síðan hafðir þú svo miklar áhyggjur af einhverju léttvægu.
5. 5 Ekki gleyma þakklæti. Þó gremja neyði fólk oft til að líta á allt sem er að kenna og einblína á það sem ekki gengur samkvæmt áætlun, getur þakklátt viðhorf til lífsins verið gott mótefni. Þegar þú byrjar að vera svekktur, reyndu að breyta sjónarhorni þínu með því að minna sjálfan þig á það sem þú metur hjá tiltekinni manneskju eða einhverjum upplýsingum um ástandið. Þetta er mjög áhrifarík leið til að draga úr gremju gagnvart fólki sem er þér mikilvægt, því það er til í lífi þínu þökk sé öllum þeim góðu eiginleikum sem þú metur í því.
   • Í minna persónulegum aðstæðum sem valda þér vonbrigðum, svo sem langri röð í verslun, einbeittu þér að því hversu nálægt verslunin er heimili þínu, þvílíku úrvali sem hún hefur og að þú átt frábært tækifæri til að kaupa hollan mat.
   • Til að þróa þakklát viðhorf, reyndu að ímynda þér á litríkan hátt verstu afleiðingar gremju. Ef þú ímyndar þér að loka verslun eða skilja við einhvern sem pirrar þig, þá byrjar þú strax að hugsa um ástæðurnar fyrir því að þú myndir ekki vilja það. Þessar ástæður eru hlutirnir sem þú ættir að vera þakklátur fyrir lífið.
6. 6 Leitaðu að huggun í einföldum hlutum. Það verður erfitt fyrir þig að verða svekktur ef þú dáist að smá gleði í lífinu. Þegar þú áttar þig á því að gremjan líður fljótt þegar þú endurheimtir sjálfan þig, byrjar að eyða frítíma þínum í að íhuga náttúruna, borða vel eða hlusta á róandi tónlist. Notaðu uppáhalds skaplyfturnar þínar þegar þú vinnur þig frá gremju yfir í þakklæti augnabliksins.

Hluti 3 af 3: Að læra streitustjórnunartækni

1. 1 Andaðu djúpt. Reyndu að anda í gegnum þindina í stað þess að anda á brjósti þegar axlirnar rísa. Ímyndaðu þér að andardráttur komi frá maganum og fylli loft vasa meðfram mitti. Regluleg notkun á þessari öndun, sérstaklega í streituvaldandi aðstæðum, getur hjálpað til við að draga úr gremju með því að veita þér hugarró til að takast á áhrifaríkan hátt á uppsprettu gremjunnar.
   • Jóga (iðkun djúps öndunar ásamt lágþrýstingsæfingu) gerir þér kleift að ná slökun og ró í vöðvum hvenær sem er.
2. 2 Hreyfing. Mikilvægur þáttur í birtingu gremju er tilvist of mikillar orku í líkamanum, sem er að leita að leið út fyrir sig. Ef gremja þín er óeðlilega meiri en það sem olli henni, þá gætir þú þurft að stunda líkamsrækt. Regluleg hreyfing eykur skap þitt og stjórnar orku líkamans og gerir þér kleift að bregðast við viðeigandi aðstæðum án þess að vera of orkugjafi.
   • Auk léttrar styrktarþjálfunar, reyndu að æfa hjartalínurit eins og að hlaupa, synda eða hjóla.
3. 3 Notaðu sjónræna tækni. Visualization er slökunartækni sem felur í sér að sýna myndir andlega sem vekja tilfinninguna um að heimsækja rólegan, friðsælan stað. Lykillinn að því að gera slökunarsýn er að tengja sem flest skynfæri (sjón, heyrn, snertingu, lykt) við hana. Til að gera þetta þarftu að fara á rólegan stað þar sem þú verður ekki raskaður. Með því að gera það ættir þú að taka afslappaða líkamsstöðu eins og þú værir að hugleiða.
   • Til dæmis, ef þú ert að sjá fyrir þér græna engi, reyndu þá að ímynda þér tilfinningu fyrir grasi undir fótum þínum, skógarilm og fuglasöng sem fljúga frá tré til tré.
4. 4 Lærðu framsækna vöðvaslökun. Þessi tækni felur í sér stöðuga spennu og slökun á öllum helstu vöðvahópum. Ein leið til að ná vöðvaslökun er að vinna upp frá táaroddunum að hálsi og höfði. Herðið á markvöðvahópinn í 5 sekúndur og slakið síðan á í 30 sekúndur í viðbót. Endurtaktu málsmeðferðina þar til þú nærð efst (eða neðst, eftir því hvaða slökunaraðferð er valin).
   • Æfingar eins og þessar munu hjálpa þér að skilja betur hvenær vöðvarnir eru spenntir og þegar þeir slaka á. Þetta er aukabónus, þökk sé því að þú getur tímanlega tekið eftir spennu þinni og gert ráðstafanir til að slaka á eða breyta atvinnu í samræmi við það.
5. 5 Taktu þér hlé frá tölvunni þinni. Mikil gremja í nútíma lífi leiðir til umfangsmikilla samskipta við vélar sem eru ófær um að hafa samúð með mannlegum tilfinningum. Ef líf þitt felur í sér mikla tölvunotkun, reyndu að taka hlé og draga úr tölvunotkun þegar mögulegt er.
   • Þegar kemur að félagsmótun getur fundur með manni augliti til auglitis, en ekki í gegnum netið, auðveldað samskipti verulega og gert þau alveg slaka á. Reyndu að koma jafnvægi á reynslu þína á samfélagsmiðlum með góðum, heilbrigðum persónulegum samskiptum.
6. 6 Taktu þér tíma fyrir sjálfan þig. Önnur ástæða fyrir óeðlilegri gremju getur verið skortur á tíma fyrir þig persónulega. Að minnsta kosti, með því að taka tíma fyrir sjálfan þig, geturðu lært og byrjað að nota slökunartækni. Horfðu á áætlun þína og reyndu að finna glugga í henni sem gerir þér kleift að verja tíma fyrir sjálfan þig. Það væri tilvalið að setja nokkrar klukkustundir til hliðar fyrir þetta. Eyddu þeim tíma í athafnir sem hvetja þig, hluti sem þú hefðir venjulega ekki getað gert í vinnuvikunni.
   • Ef þú hefur listrænt eða skapandi áhugamál, svo sem að teikna, myndhöggva, semja tónlist eða elda, reyndu að gera það. Skapandi viðleitni hjálpar fólki að vera tengt innra sjálfinu.