Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 3: Róaðu líkamann
• 2. hluti af 3: róaðu hugann
• Hluti 3 af 3: Fáðu hjálp
• Ábendingar
• Viðvaranir

Reiði, streita og kvíði getur komið öllum úr jafnvægi. Það virðist sem í slíku ástandi sé ómögulegt að stjórna tilfinningum, en í raun er það mjög raunverulegt verkefni að læra að róa sig niður. Þetta er dýrmæt kunnátta til að hjálpa þér að takast á við ófyrirséðar aðstæður og neikvæðar tilfinningar. Lærðu um líkamlegar og andlegar æfingar sem munu kenna þér hvernig á að takast á við streituvaldandi aðstæður og komast út úr þeim.

Skref

Hluti 1 af 3: Róaðu líkamann

1. 1 Andaðu með þindinni. Byrjaðu með djúpri andardrætti: andaðu að þér í 5 sekúndur, blástu upp magann, haltu andanum í 5 sekúndur og andaðu frá þér, einnig í 5 sekúndur. Andaðu reglulega inn og út, andaðu síðan áfram í gegnum þindina þar til þér líður rólegri. Með þindaröndun fyllast lungun af lofti til enda. Þetta getur verið sérstaklega gagnlegt ef þú finnur fyrir öndunarerfiðleikum eða andnauð (sem er oft raunin með kvíða, reiði eða streitu).
   • Að anda að sér ákveðnu mynstri gefur líkamanum merki um að róa sig niður. Þetta er vegna losunar taugaboðefna - efna sem bera ábyrgð á taugaviðbrögðum, þar með talið róandi.
2. 2 Hlustaðu á heiminn í kringum þig og tilfinningar þínar. Athygli á tilfinningum þínum og umhverfi þínu róar hugann. Leggðu áherslu á hljóð, hitastig, lykt, áþreifanlega tilfinningu og öndun þína. Einbeittu þér að þeim þar til spennan fer að minnka. Það getur róað hugann og rannsóknir hafa sýnt að draga úr streitu, lækka blóðþrýsting og hjálpa til við langvarandi sársauka. Að auki skerpir þessi aðferð athygli og hjálpar til við að stjórna tilfinningum.
   • Líkaminn bregst líkamlega við sterkum tilfinningum - þú finnur að þú hefur ekki stjórn á aðstæðum og á sama tíma myndast adrenalín og losnar út í blóðrásina. Adrenalín eykur hjartslátt, vöðvastyrk og blóðþrýsting. Þannig býr líkaminn sig undir að mæta hættu augliti til auglitis eða flýja hraðar.
3. 3 Slakaðu á vöðvunum stöðugt. Spenntir og slakaðir á vöðvahópum til skiptis, byrjað með höfuðið og endað með tánum. Fyrst skaltu einbeita þér að andlitsvöðvunum, herða þá í 6 sekúndur, slakaðu síðan á í 6 sekúndur. Gerðu það sama með hálsinn, axlirnar, bringuna, handleggina og lengra niður þar til þú finnur hvernig líkaminn slakar á.
   • Röð vöðvaslökunar minnkar vöðvaspennu.Það getur dregið úr kvíða eða reiði og hjálpað þér að slaka á.
4. 4 Fáðu þér æfingu. Ef þú ert með kvíða eða reiði skaltu prófa æfingar til að róa þig niður. Standast hvötina til að einbeita þér að því sem er að angra þig. Í staðinn, æfðu eða æfðu til að róa líkama þinn. Meðan á æfingu stendur losar líkaminn endorfín, sem getur veikt streituviðbrögð, bætt skap, létt vöðvaspennu og róað þig niður. Einnig, samkvæmt rannsóknum, getur æfing haft áhrif á heilann, sem gerir þig ónæmari fyrir streitu.
   • Finndu hvers konar hreyfingu þú hefur gaman af. Til dæmis er hægt að stunda jóga, dans, spila íþróttaleik eða hlaupa.
   • Það er engin sérstök æfing sem tryggir að þú getur róað þig niður. Svo byrjaðu bara að æfa þegar þú ert kvíðin og haltu áfram þar til líkaminn byrjar að slaka á.
5. 5 Leika og ganga með gæludýrunum þínum. Hundar og kettir eru einn af bestu hjálparmönnunum við að takast á við streituvaldandi aðstæður. Talaðu við fjórfættan vin þinn, klappaðu honum eða farðu með hann í göngutúr. Rannsóknir sýna að 55% fólks sem eyðir tíma með gæludýr finnur fyrir minni streitu og 44% eru bjartsýnni á lífið.
   • Ef þú átt ekki gæludýr skaltu knúsa uppstoppað dýr - stundum hjálpar það líka. Að öðrum kosti geturðu farið í dýragarðinn, fiskabúr eða farið í náttúrugarð þar sem þú getur séð villt dýr. Það er mjög hughreystandi að horfa á dýrin fara í eðlilegt líf.
6. 6 Reyndu að borða heilbrigt mataræði. Þegar þú ert í uppnámi eða þunglyndi er borða auðveld leið til að hugga þig. Hins vegar skaltu ekki „grípa“ streitu með óheilbrigðum matvælum: skildu að ólíkt þeim getur heilbrigt matvæli í raun bætt skap þitt og veitt þér þá orku sem þú þarft í erfiðum aðstæðum. Borðaðu ekki aðeins heilbrigt mataræði heldur leitaðu einnig að matvælum sem hafa verið sögð vera sérstaklega gagnleg ef þú þarft að stjórna streitu og slaka á:
   • aspas;
   • avókadó;
   • ber;
   • appelsínur;
   • ostrur;
   • valhnetur.
7. 7 Forðastu efni sem trufla ró þína. Örvandi efni munu gera þér erfitt fyrir að slaka á og róa þig niður. Klassískt dæmi er koffín, sem eykur taugakerfið og veldur orkuaukningu. Þú ættir ekki að slaka á með áfengi og nikótíni. Sérstaklega eykur nikótín hjartsláttinn og eykur blóðþrýsting, sem þvert á móti leyfir þér ekki að róast. Auk þess er mjög erfitt að losna við fíkn og þetta skapar viðbótar streitu og kvíða.
   • Þó áfengi virðist hafa róandi áhrif, þá er notkun þess til að takast á við streitu eða kvíða aðeins leið til að fela sig fyrir vandamálum, ekki leysa þau.

2. hluti af 3: róaðu hugann

1. 1 Afvegaleiða sjálfan þig með einhverju skemmtilegu eða róandi. Stundum stafar kvíði eða reiði af því að einblína á óþægilega hluti sem þú þarft að gera eða hafa gert þig reiða. Ef þú hugsar stöðugt um þá verður erfitt fyrir þig að róa þig niður og þú munt ekki geta einbeitt þér að viðskiptum þínum. Vertu annars hugar. Reyndu ekki að hugsa um hvað valdi neikvæðum tilfinningum og þetta mun hjálpa til við að létta streitu.
   • Til dæmis er hægt að lesa, taka myndir eða gera handverk, hitta vini, dansa eða horfa á bíómynd.
   RÁÐ Sérfræðings

   

   Chloe Carmichael, doktor

   
   
   Löggiltur klínískur sálfræðingur og höfundur taugakerfisins Chloe Carmichael, doktor er löggiltur klínískur sálfræðingur í einkarekstri í New York borg. Hann hefur yfir 10 ára reynslu af sálfræðilegri ráðgjöf, sérhæfir sig í sambandsvandamálum, streitustjórnun, sjálfsmatsvinnu og starfsþjálfun.Hún kenndi einnig námskeið við Long Island háskólann og starfaði sem sjálfstætt starfandi kennari við City University í New York. Hún lauk doktorsprófi í klínískri sálfræði frá Long Island háskólanum og lauk klínískri iðkun við Lenox Hill og Kings County sjúkrahús. Viðurkennt af American Psychological Association og er höfundur Nervous Energy: Harness the power of your angst.

   Chloe Carmichael, doktor
   Löggiltur klínískur sálfræðingur, höfundur taugakerfisins

   Búðu til andlega lista yfir aðra hluti til að hugsa um. Hafðu fimm mismunandi hugsanir tilbúnar ef þér finnst hugur þinn vera yfirþyrmandi. Þú getur truflað sjálfan þig með því að hugsa um komandi afmæli eða verslunarferð fyrir fríið, áætlanir þínar fyrir helgina eða hvaða starfsemi þú vilt prófa í líkamsræktarstöðinni. Markmið þitt er að gera slíkan hugarlista fyrirfram svo þú sért tilbúinn.

   
   
2. 2 Talaðu við vin. Að tala um hluti sem eru pirrandi eða trufla þig mun ekki aðeins hjálpa þér að róa þig heldur mun það einnig láta þig finna fyrir stuðningi ástvina. Þú munt komast að því að þú ert ekki einn. Stuðningur þeirra í kringum þig er mikilvægur til að vera rólegur og öruggur.
   • Samtöl geta aukið sjálfstraust þitt, gefið þér tækifæri til að fá útrás fyrir og trufla þig. Mundu að samtal getur jafnvel fengið þig til að hlæja, sem er líka leið til að takast á við streitu.
3. 3 Prófaðu hugleiðslu. Sit þægilega á rólegum stað. Einbeittu þér að önduninni og fylgstu með hugsunum þínum. Láttu áhyggjurnar koma og fara - ekki taka mark á þeim. Það hefur verið sýnt fram á að 30 mínútna dagleg hugleiðsla getur breytt hegðun og heilastarfsemi. Það getur hjálpað þér að hafa stjórn á líkama þínum og tilfinningum, jafnvel þegar þú ert reiður eða kvíðinn. Með því að einbeita þér að öndun þinni og leyfa hugsunum að koma og fara frjálslega geturðu fært líkama þinn og huga til friðar. Til að einbeita sér að augnablikinu er gagnlegt að spyrja sjálfan sig eftirfarandi spurningar meðan á hugleiðslu stendur.
   • Hvað tek ég eftir í öndun minni?
   • Hvað tek ég eftir í hugsunum mínum? Má ég sleppa þeim án tafar?
   • Er líkaminn spenntur? Hvar er einmitt spennan einbeitt?
4. 4 Tel það upp. Andaðu djúpt og byrjaðu að telja mjög hægt. Þú getur farið upp í 10 til að byrja með, en haltu áfram ef þú ert enn reiður. Leggðu áherslu á að telja, ekki ástandið sem gerði þig reiðan. Þetta er frábær leið til að takast á við reiði í stað þess að láta undan henni.
   • Þegar þú ert reiður losar líkaminn þig við aukið adrenalín. Niðurtalningin færir fókusinn og gefur líkamanum möguleika á að stöðva adrenalínáfallið - sem þýðir að það gefur þér tækifæri til að bregðast ekki við hvatvísi.
5. 5 Halda dagbók. Reyndu að lýsa tilfinningum þínum. Þetta er góð leið til að takast á við tilfinningar, sérstaklega ef þú hefur eðlilega tilhneigingu til að skrifa. Ekki reyna að skrifa í heilum setningum og fylgja málfræðinni. Þú getur jafnvel bara skrifað niður einstaka setningar eða orð ef það hjálpar þér að róa þig. Það sem skiptir máli hér er ferlið við að hugsa um og laga innri átök þín.
   • Að halda dagbók mun einnig hjálpa þér að snúa ekki aftur til truflandi hugsana aftur og aftur. Þegar þú setur allt sem gerðist og reynslu þína á blað geturðu haldið áfram.
6. 6 Þróaðu jákvæða hugsun. Að þróa bjartsýna afstöðu til alls mun hjálpa þér að muna hið góða og sleppa hlutunum sem þú getur ekki haft áhrif á. Þegar þú hefur skilið að ekki er hægt að stjórna öllum aðstæðum geturðu einbeitt þér að því að stjórna eigin tilfinningum. Þetta mun hjálpa þér að taka skref aftur á bak og róa þig niður.
   • Ef þér finnst erfitt að halda jákvæðu viðhorfi skaltu ímynda þér sjálfan þig sem rólegan og ánægðan mann. Haltu þig við þessa línu og með tímanum muntu byrja að sjá flestar aðstæður í jákvæðu ljósi.
7. 7 Finndu eða búðu til stað til að slaka á. Hver manneskja mun hafa sinn stað, svo að þú ákveður sjálfur hvert þú átt að fara ef þér finnst erfitt að takast á við tilfinningar. Þú gætir viljað komast í burtu við náttúruna. Horfðu á vatnið eða reika í gegnum það og láttu það róa þig. Eða kannski finnst þér auðveldara að slaka á í kringum fólk sem ber virðingu fyrir þér og styður þig. Ekki eyða of miklum tíma með fólki sem fer í taugarnar á þér.
   • Forðist streituvaldandi aðstæður þegar mögulegt er. Til dæmis, ef þér líður illa í fjölmennum veislum, farðu þangað í stuttan tíma eða hittu vini í nánari félagsskap.

Hluti 3 af 3: Fáðu hjálp

1. 1 Skilja þegar þú þarft læknishjálp. Ef allar tilraunir þínar til að róa líkama þinn og huga mistakast gætirðu þurft aðstoð sérfræðings. Meðferð eða sálfræðimeðferð getur dregið úr streitu eða langvinnum kvíða - orsök taugaveiklunar. Læknishjálp getur verið þörf í eftirfarandi tilvikum (sem öll eru einkenni kvíðaröskunar):
   • Kvíði truflar vinnu þína, samskipti eða sambönd
   • Þér líður eins og þú getir ekki hætt að hafa áhyggjur og tekið því rólega
   • Þú getur ekki slakað á eða einbeitt þér
   • Þú forðast aðstæður sem geta valdið þér kvíða.
   • Þú átt í erfiðleikum með að sofa
   • Þú ert undir stöðugu álagi
2. 2 Kynntu þér hugræna atferlismeðferð. Læknirinn þinn mun líklega ráðleggja þér að halda áfram að nota sjálfshjálparverkfæri, svo sem að róa líkama þinn og huga með slökunartækni. En með því ertu líklegri til að hefja hugræna atferlismeðferð. Það getur hjálpað þér að greina hvað er að angra þig, hafa áhyggjur eða valda streitu. Með því að bera kennsl á orsakirnar geturðu þróað áhrifaríkar aðferðir til að róa þig niður. Með hugrænni atferlismeðferð muntu læra að:
   • Skilja hvaða áhyggjur eru gagnlegar og hverjar ekki, sem hjálpa þér að sætta þig við og bregðast við streitu.
   • Ákveðið hvað er að angra þig, hvaða þættir eru mikilvægir og hversu lengi þú hefur ekki getað róað þig. Þetta mun hjálpa þér að fylgjast með framförum þínum meðan á meðferð stendur.
   • Notaðu djúpa öndunartækni og stöðuga vöðvaslökun.
   • Breyttu neikvæðum hugsunarhætti eða bregðast við uppbyggilegri. Þetta mun hjálpa róa huga þinn.
   • Horfast í augu við aðstæður þar sem þú finnur venjulega fyrir kvíða, kvíða eða læti. Þú munt finna að þú getur stjórnað þeim.
3. 3 Prófaðu lyf. Meðferðir og sjálfshjálparaðferðir eru grundvallar leiðir til að róa sig niður, en meðferðaraðili þinn getur ávísað skammtímalyfjum fyrir þig. Þetta eru venjulega kvíðalyf sem hjálpa þér að róa þig niður. Venjulega er eftirfarandi ávísað fyrir kvíðaröskun:
   • Buspirone ("Spitomin") er kvíðalyf sem er hvorki ávanabindandi né róandi. Það hjálpar til við að takast á við kvíða, en útilokar það ekki alveg.
   • Bensódíazepín eru fljótvirk kvíðalyf sem gera þau áhrifarík við aðstæður þar sem þú getur ekki róast. Hins vegar, með tíðri notkun, getur sálræn og líkamleg ósjálfstæði þróast eftir nokkrar vikur. Af þessum sökum er þeim aðeins ávísað vegna mikils kvíða.
   • Þunglyndislyf - Þau eru notuð til langtímameðferðar þar sem það getur tekið allt að 6 vikur að draga úr kvíða. Þeir geta valdið ógleði eða versnað svefnvandamál.

Ábendingar

• Svefnleysi lætur vandamálin virðast alvarlegri en þau eru, svo reyndu að fá nægan svefn allan tímann.
• Prófaðu að hlusta á afslappandi tónlist.
• Til að stöðva reiðiköstin sem grípa þig til minnstu mistaka skaltu sannfæra sjálfan þig um að þú hafir ekki áhuga á mistökunum - þú hefur aðeins áhuga á lærdómnum af þeim og næst þegar þú ert tilbúinn að bregðast öðruvísi við.
• Ef þú getur ekki stjórnað tilfinningum þínum skaltu leita sérfræðings til sálfræðings.
• Lokaðu augunum og ímyndaðu þér að blóm blómstra fyrir framan þig.
• Hlustaðu á lögin! Það er róandi og virkar fyrir alla, byrjaðu með rólegum lögum og farðu smám saman í rokk (ef þér líkar vel við rokk, ef ekki, þá verður það gagnslaust). Þetta mun örugglega hjálpa þér að slaka á!
• Ef þú ert ekki með friðsælan stað mun það hjálpa þér að róa þig við að tala við besta vin þinn.
• Leggðu þig á bakið og andaðu djúpt getur einnig hjálpað þér að róa þig niður.
• Reyndu að gleyma aðstæðum, farðu frá öllu sem minnir þig á reiði. Til dæmis, ef þér finnst heimanámið pirrandi skaltu fara einhvers staðar þar sem þú munt ekki sjá það. Gerðu síðan það sem þér líkar. Til dæmis geturðu hringt í vin þinn og spjallað við hann, horft á sjónvarp, lesið bók - þetta hjálpar til við að afvegaleiða ástandið.

Viðvaranir

• Áður var talið að öndun í pappírspoka væri góð leið til að takast á við ofventilun og endurheimta ró. Hins vegar eru sérfræðingar nú sammála um að þessi aðferð er nokkuð hættuleg og ber að forðast hana. Andaðu í pappírspoka aðeins ef þú finnur fyrir svima vegna ofþenslu. Regluleg notkun þessarar aðferðar skapar hringrás í lungum koldíoxíðs og þetta er hættulegt fyrir öndunarfæri.
• Aldrei skaða sjálfan þig eða aðra, jafnvel þótt þú sért í mikilli reiði. Reyndu að ganga í burtu og róa þig einn. Ef þú ert svo reiður að þú getur ekki stjórnað þér skaltu fara á bráðamóttöku til sjúkrahúss.
• Ekki taka reiði þína út á aðra. Þú getur komið þér í vandræði og meitt aðra eða sjálfan þig.