Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Að róast hratt
• Aðferð 2 af 4: Takast á við kvíða
• Aðferð 3 af 4: Hjálp frá sérfræðingi
• Aðferð 4 af 4: Hvernig á að þekkja lætiárás
• Ábendingar
• Viðvaranir

Allt fólk upplifir kvíða öðru hvoru en raunverulegt lætiáfall getur hrætt og valdið manni enn meiri áhyggjum. Með nokkrum einföldum brellum geturðu hjálpað þér að róa þig niður við lætiárás og ná stjórn á líkama þínum. Um leið og þú finnur fyrir kvíðakasti nálgast skaltu reyna að koma þér aftur til nútímans og byrja að anda djúpt. Til að koma í veg fyrir að árásir endurtaki sig skaltu vinna með undirliggjandi orsakir. Ef þú átt erfitt með að takast á við þessar árásir á eigin spýtur skaltu leita til sjúkraþjálfara eða sálfræðings.

Skref

Aðferð 1 af 4: Að róast hratt

1. 1 Gerðu sérstaka æfingu til að fara aftur í raunveruleikann og afvegaleiða sjálfan þig. Reyndu að afvegaleiða athygli þína frá kvíða þinni og einbeita þér að umhverfi þínu. Um leið og þú finnur nálgun kvíðakasts skaltu stöðva og einbeita þér að skynjun þinni: á það sem þú finnur, sérð, heyrir, svo og lykt og bragð.
   • Taktu lítinn hlut (fullt af lyklum, bolta gegn streitu) í hendina og snertu hann frá mismunandi hliðum. Gefðu gaum að þyngd hennar og yfirborðsáferð.
   • Ef þú ert með kaldan drykk við höndina skaltu drekka hann hægt. Gefðu gaum að því hvernig glasið líður í hendinni og hvernig þér líður þegar drykkurinn kemst í munninn.
   • Þú getur líka fundið það gagnlegt að minna sjálfan þig á hver þú ert og hvað þú ert að gera hér og nú. Segðu til dæmis við sjálfan þig: "Ég er Christina, ég er 22 ára, ég sit í herberginu mínu. Ég er nýkominn heim úr vinnunni."
2. 2 Andaðu djúptað róa sig niður. Ef þú færð kvíðakast, þá ertu líklega of loftræst. Jafnvel ef ekki, þá er mikilvægt að anda djúpt til að létta streitu og bæta súrefnisflæði til heilans. Þetta mun gefa þér tækifæri til að einbeita þér. Þegar lætiárás nálgast skaltu hætta og reyna að hægja á önduninni. Andaðu rólega og reglulega í gegnum nefið og út um munninn.
   • Ef mögulegt er skaltu setjast uppréttur eða leggjast með annarri hendinni á magann og hina á brjósti. Finndu hvernig maginn þenst út þegar þú andar rólega að þér. Notaðu síðan kviðvöðvana til að ýta loftinu út.
   • Reyndu að telja upp í fimm í hvert skipti sem þú andar að þér og andar út.
3. 3 Einbeittu þér að hugsunum þínum og tilfinningum. Með lætiáfalli geta hugsanir þínar ruglast. Þú finnur sennilega of mikið fyrir öllu í einu, sem veldur því að þú ert ofviða. Hugsaðu um hvað er í raun að gerast í líkama þínum og í höfðinu. Þetta mun leyfa þér að takast á við tilfinningar þínar. Situr rólegur og reynir að lýsa tilfinningum þínum og hugsunum andlega án þess að leggja mat á þær.
   • Til dæmis: "Hjartað slær mjög hratt. Hendur mínar svitna. Ég er hræddur um að ég verði daufur."
   • Minntu þig á að öll þessi einkenni eru vegna kvíða. Ekki þvinga þig til að stjórna þessum einkennum - þetta getur aðeins aukið læti. Segðu sjálfum þér að þessi einkenni séu tímabundin og hverfi fljótlega.

   Ráð: Vertu þar sem þú getur og hugsaðu um hvernig þér líður. Með tímanum mun þetta hjálpa heilanum að átta sig á því að ástandið er ekki hættulegt. Að reyna að flýja úr þessu ástandi getur styrkt sambandið í heilanum milli ástandsins og læti.

   
   
4. 4 Náðu tökum á brellunum framsækin vöðvaslökun. Sem hluti af þessari æfingu þarftu stöðugt að þenja og slaka á hverjum vöðvahópi. Þetta gerir þér kleift að ná tveimur markmiðum: einbeittu þér að einhverju öðru og slakaðu á öllum vöðvunum. Byrjaðu á vöðvunum í andliti þínu, þá skaltu vinna þig niður þar til þú hefur unnið alla vöðvana.
   • Herðið hvern vöðvahóp í 5-10 sekúndur og slakið síðan á. Þú getur endurtekið æfingu á sama vöðvahópnum nokkrum sinnum, en einu sinni verður nóg.
   • Mikilvægt er að herða og slaka á eftirfarandi hlutum líkamans: kjálka, munnur (færir sig í eðlilegt horf), handleggir, lófar, magi, rass, læri, kálfar, fætur.

Aðferð 2 af 4: Takast á við kvíða

1. 1 Viðurkenndu að þú ert að upplifa kvíða. Þó að þú gætir verið að leita að því að draga úr kvíðaeinkennum skaltu ekki reyna að hunsa þau. Að hunsa og bæla tilfinningar getur aukið þær og gert þær ógnandi. Samþykkja að þú sért hrædd og að það sé ekkert rangt eða slæmt við það.
   • Prófaðu að skrifa niður tilfinningar þínar eða ræða kvíða við vin.
2. 2 Reyndu að ögra óraunhæfum hugsunum og skipta þeim út fyrir aðra. Það er mikilvægt að stöðva ferlið við að mynda kvíðahugsanir og skipta þeim út fyrir hugsanir sem hjálpa þér að finna fyrir ró og gleði. Þetta mun gefa þér tækifæri til að hætta að endurtaka það sama og brjótast út úr vítahringnum.Spyrðu sjálfan þig nokkrar spurningar. Er það sem þú óttast raunveruleg hætta? Minntu þig á að þú ert hræddur, en þú ert ekki í hættu. Það er mikilvægt að útrýma hættu frá ástandinu til að slaka á.
   • Til dæmis hefur þú áhyggjur af komandi flugi og getur ekki hætt að hugsa um hvað gæti gerst. Segðu stopp við sjálfan þig andlega eða upphátt. Skiptu síðan um áhyggjufullar hugsanir fyrir rólegar og jákvæðar hugsanir - til dæmis hugsanir um frí með bestu vinum þínum og hversu ánægður þú ert með þeim.
   • Skipta hugsuninni út fyrir raunsærri hugsun: "Ólíklegt er að flugvélin hrapi. Flugferðir eru ein öruggasta leiðin til að komast um."
   • Þú gætir þurft að endurtaka þessa æfingu mörgum sinnum til að hún virki, svo vertu þolinmóður og ekki ýta þér.

   Mikilvægt að muna: Þessi tækni mun ekki virka við lætiárás, þar sem árásin getur ekki tengst neinni skýrri hugsun eða orsök. Hins vegar getur þessi tækni verið gagnleg við að takast á við almenna kvíða.

   
   
3. 3 Notaðu myndefni og sjónræna tækni til að slaka á. Myndgreining getur hjálpað þér að slaka á og draga úr kvíða. Ímyndaðu þér stað þar sem þér líður vel. Þetta gæti verið heimili þitt, uppáhalds orlofsstaðurinn þinn, faðmlag ástvinar þíns. Þegar þú ert að ímynda þér stað skaltu bæta mismunandi tilfinningum við myndina þannig að hugur þinn einbeitist að því að búa til þá mynd. Hugsaðu um það sem þú sérð, heyrðu hvað þú snertir, hvað lykt og bragð umlykur þig.
   • Þú getur gert þetta með opin augun eða lokuð, þó að það verði auðveldara með lokuð augun.
   • Þegar kvíðaköst nálgast skaltu sjá fyrir þér öruggan stað. Ímyndaðu þér að þú sért rólegur og afslappaður á stað sem þú þekkir vel. Ljúktu við sýnina þegar þér líður rólegri.
4. 4 Skrifaðu niður tilfinningar þínar þannig að auðveldara sé að takast á við þær. Ef þú færð kvíðaköst eða kvíðaköst, haltu dagbók og skrifaðu um tilfinningar þínar í henni. Skrifaðu niður hvernig þér líður, hvað þú ert hræddur við, hvað þér finnst um þennan ótta og hvað þér sýnist og athugaðu styrkleika allra tilfinninga. Þetta mun auðvelda þér að einbeita þér að hugsunum þínum. Þegar þú lesir athugasemdirnar aftur muntu greina tilfinningar þínar, sem gera þér kleift að halda kvíða þínum í skefjum.
   • Í fyrstu getur þér liðið eins og þú hafir ekkert að segja. Haltu áfram að greina aðstæður sem kalla á kvíða. Þegar þú lærir að hægja á og greina aðstæður í smáatriðum geturðu bent á hugsanir og tilfinningar sem gætu valdið kvíða.
   • Vertu skilningsrík / ur við sjálfan þig þegar þú tekur minnispunkta. Ekki dæma sjálfan þig eða hugsanir þínar. Mundu: þú getur ekki stjórnað útliti hugsana þinna og tilfinninga og engar hugsanir eða tilfinningar eru aðeins slæmar eða aðeins góðar. Hins vegar getur þú stjórnað því hvernig þú bregst við þessum hugsunum og tilfinningum.
5. 5 Gefðu gaum að líkama þínum til að líða alltaf vel. Að fylgjast með líkamlegri heilsu þinni hjálpar til við að bæta andlega heilsu þína. Hreyfing og rétt næring mun ekki lækna kvíðann, en þeir munu hjálpa þér að berjast gegn honum. Til að bæta líkamlega heilsu þína og tilfinningalega vellíðan skaltu gera eftirfarandi:
   • Farðu í íþróttir. Hreyfing, einkum loftháð æfing, stuðlar að framleiðslu endorfína, sem bæta skap og hjálpa manni að líða rólegri.
   • Borða rétt. Það er engin vara sem læknar að fullu eða kemur í veg fyrir þróun kvíða. Hins vegar getur verið gagnlegt að forðast unninn mat og sykurríkan mat, eins og að borða magurt prótein, flókin kolvetni (eins og heilkorn) og ferska ávexti og grænmeti.
   • Ekki nota örvandi efni. Efni eins og koffín og nikótín geta valdið kvíða og spennu og þau geta aukið núverandi kvíða. Sumir telja ranglega að reykingar geti róað þig en það er ekki.Nikótínfíkn eykur streitu og kvíða þegar magn þessa efnis í líkamanum minnkar. Að auki eru reykingar afar óhollar.
6. 6 Gerðu til að festast ekki í hugsunum þínum. Að upplifa kvíða mun aðeins versna ástandið og það verður erfiðara fyrir þig að takast á við læti. Afvegaleiða huga þinn og líkama með einhverju verkefni: þrífa, mála, tala við vin. Það er best að gera það sem þú gerir sem áhugamál og það sem þú hefur gaman af.
   • Farðu í heitt bað eða sturtu. Vísindamenn hafa komist að því að tilfinningin um hlýju getur róað og slakað á mörgum. Setjið nokkra dropa af sítrónu smyrsli eða bergamót, jasmín eða lavender ilmkjarnaolíu í vatnið. Þessar ilmkjarnaolíur hafa slakandi áhrif.
   • Ef þú veist nákvæmlega hvað veldur kvíðanum skaltu gera eitthvað sem gerir þér kleift að losna við uppruna vandans. Til dæmis, ef þú hefur áhyggjur af væntanlegu prófi skaltu lesa athugasemdirnar þínar aftur. Þetta mun láta þig finna meira sjálfstraust.
7. 7 Prófaðu að slaka á með tónlistarmeðferð. Gerðu lista yfir róandi tónverk sem lyfta skapi þínu. Ef eða þegar þér finnst kvíði nálgast skaltu spila þessa tónlist til að slaka á. Ef mögulegt er, notaðu hávaðatæmandi heyrnartól til að einbeita þér að tónlistinni. Einbeittu þér að mismunandi hlutum, hljóðum, textum, ef einhver er. Þetta mun hjálpa þér að afvegaleiða sjálfan þig frá ótta.
   • Best er að hlusta á hæga tónlist (60 bpm eða minna) með rólegum textum (eða engum texta). Hröð tónlist og árásargjarn texti getur aukið streitu.
8. 8 Biddu vin um hjálp. Ef þú átt í erfiðleikum með að losna við kvíða skaltu hringja í vin eða fjölskyldumeðlim og biðja um hjálp. Láttu þessa manneskju taka læti þitt frá þér og greina ótta þinn þannig að það sé auðveldara fyrir þig að sigrast á því. Ef þú lendir oft í læti, kenndu vini þínum hvernig á að takast á við árásina þannig að viðkomandi sé viðbúinn því að þú gætir beðið um hjálp.
   • Til dæmis skaltu biðja viðkomandi um að halda í hönd þína meðan á læti stendur og minna þig á að þú ert ekki í hættu.

Aðferð 3 af 4: Hjálp frá sérfræðingi

1. 1 Leitaðu til sálfræðings ef kvíði er mjög sterkur eða er viðvarandi í langan tíma. Ef lætiárásir eru viðvarandi í langan tíma skaltu panta tíma hjá sálfræðingi. Þú gætir verið með læti eða almenna kvíðaröskun. Sérfræðingar ættu að meðhöndla þessar truflanir.
   • Hugræn atferlismeðferð er algengasta meðferðin við kvíðaröskunum. Það kennir manni hvernig á að þekkja og breyta skaðlegum hugsunum og venjum.
   • Í sumum tilfellum getur verið bent á lyf til að bæla kvíða (ef aðrar meðferðir hafa ekki verið nægilega árangursríkar). Lyf eru áhrifaríkust þegar þau eru sameinuð sálfræðimeðferð og lífsstílsbreytingum.
2. 2 Biddu sjúkraþjálfara að vísa þér til sálfræðings. Það getur verið erfitt að finna góðan meðferðaraðila í sumum löndum, sérstaklega ef viðkomandi er með lágar tekjur eða tryggingar ná ekki til alls heilbrigðisþjónustu. Ef þú ert með mikinn kvíða og getur ekki leitað til sjúkraþjálfara fljótt skaltu ræða við lækninn.
   • Þrátt fyrir að læknar geti venjulega ekki veitt sálfræðimeðferð (nema hjá geðlæknum) geta þeir greint margar sjúkdóma, þar með talið þunglyndi og kvíða, og ávísað lyfjum. Læknirinn getur einnig mælt með vítamínum og fæðubótarefnum og ráðleggingum um breytingar á lífsstíl.
   • Ef þú ert ekki viss um hvort einkennin gefa til kynna kvíða eða ekki skaltu biðja lækninn um að rannsaka þig og álykta.
   • Meðferðaraðilinn getur einnig vísað þér til sérfræðings.
3. 3 Leitaðu að tækifærum til að sjá sjúkraþjálfara ókeypis eða gegn vægu gjaldi. Ef þú hefur ekki efni á að borga fyrir sálfræðimeðferð skaltu leita að ókeypis eða ódýrum valkostum.
   • Hafðu samband við sálfræðimeðferð.
   • Ef þú býrð í Moskvu skaltu hringja í eina tilvísunarsímanúmer Moskvuþjónustunnar fyrir sálræna aðstoð við íbúa +7 (499) 173-09-09 og panta tíma hjá sérfræðingi. Þú getur líka skilið eftir beiðni á vefsíðu Moskvuþjónustunnar um sálræna aðstoð við íbúa og fengið samráð á netinu.
   • Ókeypis aðstoð er einnig veitt af sumum opinberum samtökum (Systrum sjálfstæðrar góðgerðarstofnunar til að aðstoða eftirlifendur kynferðisofbeldis, Anna Regional Public Organization og fleiri) og menntastofnunum (Moskvuháskólanum í sálfræði og menntun, miðstöð sálfræðiráðgjafar á háskólastigi) Hagfræðideild og fleiri).

Aðferð 4 af 4: Hvernig á að þekkja lætiárás

1. 1 Greindu líkamleg einkenni þín. Lætiárásir geta komið fyrir hvern sem er, en þær koma oftast fyrir hjá fólki með kvíðaröskun, kvíðaröskun sem einkennist af tíð ótta og kvíða. Næstum allar aðstæður geta kallað fram viðbrögð, ekki bara hættuleg. Líkamleg einkenni lætiáfalls eru eftirfarandi:
   • Brjóstverkur. Það er venjulega staðbundið í einum hluta brjóstsins, frekar en að dreifa sér til vinstri hliðar líkamans eins og í hjartaáfalli.
   • Svimi og meðvitundarleysi
   • Köfnun, get ekki andað djúpt
   • Ógleði eða uppköst; með kvíðaköstum, uppköst eru ólíklegri
   • Hjartsláttarónot
   • Mæði
   • Aukin svitamyndun, þurrkuð húð, hitakóf
   • Skjálfti
   • Ef þú færð alvarlega læti, þá geta handleggir eða fætur krampast eða jafnvel lamað þig um stund. Þetta einkenni er vegna ofþrýstings í lungum.

   Viðvörun: Mörg einkenni lætiáfalls eru erfið aðgreind frá hjartaáfalli. Ef þú finnur fyrir brjóstverkjum, miklum svima og máttleysi, dofi í handleggjum og hefur ekki fengið kvíðakast áður, hringdu í sjúkrabíl eða farðu á bráðamóttöku sjúkrahússins. Læknar meta ástand þitt og ákveða hvort ástæða sé til að hafa áhyggjur.

   
   
2. 2 Gefðu gaum að tilfinningum mikillar ótta eða ótta. Til viðbótar við líkamlegu einkennin hafa lætiáföll sálræn eða tilfinningaleg einkenni. Þar á meðal eru:
   • Mikill ótti
   • Ótti við dauðann
   • Ótti við að missa stjórn
   • Tilfinning um rokk
   • Tilfinning fyrir sambandi við raunveruleikann
   • Tilfinning fyrir óraunveruleika alls sem gerist
3. 3 Þekki merki um hjartaáfall. Sum einkenni skelfingar og hjartaáfalls eru þau sömu. Ef þú jafnvel Lítið í efa ef þú færð læti eða hjartaáfall, hringdu í sjúkrabíl. Einkenni hjartaáfalls eru eftirfarandi:
   • Brjóstverkur. Með hjartaáfalli finnst brjóstverkur vera þrýstingur, þrenging, fylling brjóstsins. Verkir endast venjulega lengur en í nokkrar mínútur.
   • Verkir í efri hluta líkamans. Verkir geta geislað í handleggi, baki, hálsi, kjálka eða kvið.
   • Mæði. Það getur komið fyrir brjóstverk.
   • Kvíði. Þú getur skyndilega fundið fyrir ótta eða eitthvað hræðilegt nálgast.
   • Sundl, meðvitundarleysi
   • Aukin svitamyndun
   • Ógleði eða uppköst Í hjartaáföllum eru uppköst algengari í samanburði við kvíðaköst.
4. 4 Lærðu að greina á milli algengrar kvíða og læti röskun. Allt fólk upplifir streitu af og til eða jafnvel upplifir mikinn kvíða. En hjá flestum er kvíði afleiðing spennandi atburðar (svo sem prófs eða mikilvægrar ákvörðunar). Kvíðinn hverfur venjulega þegar ástandið er leyst. En fólk með kvíðaröskun upplifir kvíða oftar, stundum jafnvel reglulega. Við kvíðaröskun fær maður oft alvarleg kvíðaköst.
   • Lætiárás nær hámarki innan 10 mínútna, þó að sum einkenni geti varað lengur. Tilfinningar um almennt álag og kvíða geta varað lengi en þær verða ekki eins miklar.
   • Lætiárás getur átt sér stað að ástæðulausu. Stundum virðist það koma skyndilega og óskiljanlega.

Ábendingar

• Kamille hjálpar þér að slaka á og róa þig niður. Sumir hafa þó ofnæmisviðbrögð við kamille. Auk þess getur þessi jurt haft samskipti við lyf, svo hafðu samband við lækninn áður en þú tekur hana.
• Hreyfðu þig reglulega og lærðu slökunartækni. Þeir hjálpa til við að berjast gegn streitu og bæta svefngæði. Svefn er afar mikilvægur fyrir fólk með kvíða og þú ættir ekki að takmarka svefn með vísvitandi hætti.
• Mundu að vinir þínir og fjölskylda eru alltaf til staðar, að þeir elska þig, hugsa til þín og eru tilbúnir að styðja þig. Ekki vera hræddur við að segja þeim frá vandamálum þínum, jafnvel þótt þú skammist þín.
• Ilmmeðferð getur verið mjög gagnleg, sérstaklega meðan á kvíðakasti stendur. Hvítur hávaði getur verið róandi líka þótt þú sért bara kvíðin.
• Með lætiárásum geturðu reynt að beita sjálfsvitundartækni eða rífa rósakrans í hendurnar. Þetta mun leyfa þér að vera í augnablikinu og beina hugsunum þínum að eitthvað róandi.

Viðvaranir

• Ef lætiárásir koma oft aftur skaltu leita aðstoðar hjá sálfræðingi eins fljótt og auðið er. Að fresta meðferðinni mun aðeins gera vandann verri.
• Ef þú ert ekki viss um hvort þú ert með læti eða hjartaáfall skaltu hringja strax í sjúkrabíl.