Hvernig á að auka mjaðmirnar með æfingu

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Æfing sem krefst engrar búnaðar
Aðferð 2 af 3: Æfingabúnaður
Aðferð 3 af 3: Viðbótarráðstafanir sem geta hjálpað til við að auka mjaðmirnar
Ábendingar
Viðvaranir

Á svæðinu í mjöðmum og mjöðmarliðum er heil vöðvasamsetning sem ber ábyrgð á hreyfingum þínum. Þar með talið meðal alls vöðvahópsins er gluteus maximus vöðvi mikilvægu hlutverki, sem er meginhluti mjaðmanna. En á meðan æfing getur aukið mjaðmir þínar getur hún ekki breytt beingerð þinni. Mjaðmasvæði hættir að vaxa um tvítugt. Þó að æfing geti stuðlað að vöðvavöxt, til að ná varanlegum árangri ættu íþróttir að vera órjúfanlegur hluti af lífsstíl þínum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Æfing sem krefst engrar búnaðar

1 Prófaðu að sveifla fótleggnum frá liggjandi stöðu á hliðinni. Lægðu á hliðinni á mottu, leggðu fæturna hver á annan og beygðu hnén örlítið. Grindarholssvæðið ætti að vera nákvæmlega hornrétt á gólfið (ekki halla fram eða aftur á bak). Beygðu fótlegginn aðeins meira til að veita þér betri stuðning við jafnvægi og réttu efri fótinn og láttu fótinn vera í eðlilegri stöðu. Lyftu efri fætinum upp og örlítið til baka (haltu náttúrulegri stöðu fótsins) og lækkaðu síðan aftur.
- Lyftu og lækkaðu efri fótinn í settum af 5-10 endurtekningum, allt eftir líkamlegu ástandi þínu, snúðu síðan á hina hliðina og gerðu sömu æfingu á hinni hliðinni.
2 Gerðu samlokaæfingu. Þessi æfing er svolítið eins og að sveifla fótunum, aðeins í þessu tilfelli verða báðir fætur beygðir. Liggðu á hliðinni eins og þú ætlir að sveifla fótleggnum. Leggðu fæturna hver á annan og beygðu hnén. Hallaðu þér áfram með hnén til að gera ráð fyrir frjálsri fósturstöðu. Fæturnir ættu að vera á mjaðmagrindinni og hnén eiga að vera fyrir framan.
- Í þessari stöðu skaltu byrja að lyfta efra hnéinu hægt upp, eins og opnun samloka. Lyftu ekki fæti efri fótleggsins frá neðri fæti, þeir ættu að snerta.
- Lækkaðu síðan efri fótinn rólega á neðri fótinn.
- Gerðu æfinguna í um eina mínútu.
- Þegar lokið er með annarri hliðinni skaltu endurtaka æfingu á hinni hliðinni.
- Gerðu allt að þrjú sett á hvorri hlið.
3 Gerðu hliðarstungur. Stattu beint upp, leggðu hendurnar á mjaðmirnar og herðu magann. Lyftu hægra hné og taktu hægri fótinn til hliðar þar til þú finnur fyrir áberandi teygju í vöðvum vinstri fótleggsins. Leggðu hægri fótinn á gólfið og beygðu hann aðeins við hnéið og haltu vinstri fætinum beinum. Vinstri fóturinn ætti að halda áfram að standa þétt á gólfinu. Ýttu af gólfinu með hægri fæti og farðu aftur í upphafsstöðu meðan þú stendur. Endurtaktu æfingu á vinstri fæti.
- Meðan á æfingunni stendur geturðu annaðhvort skipt um fæturna eða fyrst gert alls konar árásir á annan fótinn og síðan á hinn.
- Gerðu 10-20 endurtekningar á æfingunni fyrir hvern fót, allt eftir líkamlegu ástandi þínu.
- Það er líka annar valkostur til að framkvæma þessa æfingu, þegar fóturinn er ekki settur aftur á gólfið í upprunalegri stöðu. Í þessu tilfelli er fóturinn áfram boginn við hné og lyftur yfir gólfið. Þessi æfing er aðeins erfiðari og krefst meiri stjórn á jafnvægi.
4 Prófaðu að færa þyngd þína frá fótum til fóta. Þessi æfing gildir einnig um lunges, en með henni hreyfirðu ekki fæturna heldur eigin líkama. Fyrir upphafsstöðu skaltu standa beint með fótunum 30–90 cm á milli. Hallaðu þér til hægri hliðar, beygðu hægra hnéið og haltu vinstri fætinum beinum. Beygðu þig síðan aftur án þess að lyfta fótunum af gólfinu. Haltu bakinu eins beinu og mögulegt er, ekki lækka höfuðið og vertu viss um að hnéið á stundarfallinu (á beygðum fótlegg) stingur aldrei fram fyrir utan táarodda. Framkvæma svipað lungu til vinstri. Þessi æfing leggur minna álag á hnén og leggur meira álag á vöðvana sem þú vilt byggja.
- Gerðu 10-20 endurtekningar á æfingunni í hvora átt, allt eftir líkamlegu ástandi þínu.
5 Prófaðu aftur lunga. Slíkar árásir gera þér kleift að vinna fullkomlega úr vöðvum ytri læranna. Til að beygja afturábak skaltu setja fæturna axlir á breidd og með einum fæti taka stórt skref aftur á bak rétt fyrir aftan stuðningsfótinn. Á sama tíma, sestu niður með báðar hnén bognar og hinkraðu aðeins í lungastöðu. Byrjaðu síðan hægt að rísa og færðu afturfótinn aftur í upprunalega stöðu.
- Endurtaktu æfinguna 10-15 sinnum fyrir báða fæturna. Fylgdu þremur aðferðum alls.
- Þú getur tekið lóðir í hendurnar til að flækja þessa æfingu aðeins.
6 Gerðu hefðbundna hnébeygju. Stattu beint upp og leggðu fæturna axlir á breidd. Hafðu magann spenntan og bakið beint. Byrjaðu að lækka þig eins og þú sitjir í stól, en stoppaðu þegar hnén eru beygð í rétt horn og mjaðmirnar samsíða gólfinu. Rísaðu síðan aftur í upphafsstöðu meðan þú stendur (ekki hreyfa fæturna). Endurtaktu æfinguna 5-10 sinnum, allt eftir eigin líkamlegu ástandi.
- Til að auka álagið, gera hnébeygju, geturðu haldið lóðum í höndunum. Þyngd lóðanna ætti að velja að eigin geðþótta: notaðu slík lóðir sem þú ert ánægður með að vinna á hverjum tíma.

Aðferð 2 af 3: Æfingabúnaður

1 Framkvæmdu hliðarspark frá standandi stöðu. Sveiflur í fótlegg frá hliðarstöðu eru svipaðar sveiflum úr beygðri stöðu, nema þá að þú stendur og leggur meiri álag á fótinn sem hreyfist. Stattu uppréttur með hægri hendinni á vegg, teinn eða aftan á stöðugum stól. Taktu handlóð í vinstri hönd þína og settu það á vinstra læri. Beygðu vinstri fótinn örlítið og lyftu honum til hliðar og snúðu honum síðan aftur á sinn stað.Hafðu bakið beint.
- Gerðu 5-10 endurtekningar á æfingunni (fer eftir líkamlegu ástandi þínu). Þegar þú hefur lokið æfingunni á öðrum fætinum skaltu fara á hinn fótinn og gera það sama.
- Þyngd lóðarinnar fer eftir því hversu mikið viðbótarþyngd þú ert ánægð með að vinna með um þessar mundir. Byrjaðu á léttum lóðum og farðu smám saman (eftir því sem líkamsræktin batnar) upp í þyngri þyngd.
- Að öðrum kosti er hægt að nota stækkunarbelti. Það er teygjuband sem er sérstaklega hannað fyrir æfingar. Til að nota slíka segulband, bindið það með lykkju (eða taktu strax þensluband í hringformi) sem samsvarar ummáli mjaðma þinna. Stattu í lykkjunni og dragðu hana yfir ökkla þína. Þegar þú lyftir fótunum til hliðar mun þenslan standast hreyfingar þínar.
2 Reyndu að lýsa gangi skrímslis eða sumóglímu. Þessi æfing krefst hringlaga útvíkkara. Það ætti að vera nógu stórt til að vefja um fæturna og veita mótspyrnu þegar þú dreifir þeim. Hægt er að staðsetja stækkunina á hnéhæð (rétt fyrir ofan hnéliðina), við ökkla eða á tær fótsins (það sem hentar þér best). Þegar þenslan er á sínum stað, dreifðu fótleggjunum nógu breitt til að finna í meðallagi mótstöðu frá þenslunni. Beygðu síðan hnén örlítið, beygðu einnig olnboga og teygðu þau fyrir framan þig.
- Til að lýsa gangi skrímslis skaltu halda þenjara þéttum og ganga fram og til baka og hreyfa annan fótinn á fætur öðrum.
- Til að lýsa gangi sumóglímunnar, haltu þenjunni þéttum og farðu til vinstri og hægri með hliðarstígum.
- Endurtaktu þessa æfingu 5-10 sinnum (í hvora átt), allt eftir líkamlegu ástandi þínu.
3 Gakktu til hliðar á hlaupabretti. Fyrir þessa æfingu ætti halli hlaupabrettisins að vera 3-5 gráður og hraðinn er um 3-5 km / klst (mjög hægur). Klifraðu fyrst upp á hlaupabrettið með fæturna á hliðarplötunum (sem hreyfast ekki). Hægri hlið þín snýr að framhlið hlaupabrettisins, settu hægri hönd þína á framhandfangið á hlaupabrettinu (á hægra handfanginu) og vinstri hönd þína á vinstra handfanginu til stuðnings. Stígðu á hlaupabrettið og byrjaðu að ganga til hliðar. Aftur, ef hægri hliðin snýr framan á hlaupabrettið, þá þarftu að stíga fram og fara yfir vinstri fótinn með hægri fótnum.
- Gerðu þessa æfingu í 5-10 mínútur á hvorri hlið, stoppaðu í 30 sekúndur á hverri mínútu eða svo.
- Byrjaðu æfinguna á afar lágum hraða þannig að þú hafir tækifæri til að venjast hreyfingum. Þegar þér hefur liðið vel er hægt að auka hraðann. Hins vegar skaltu hafa í huga að hraði er ekki aðal færibreytan í þessari æfingu, aðalatriðið hér er hreyfing. Þess vegna mun vinna á hægum hraða vera eins áhrifarík.
4 Gerðu kettlebell sveiflur með báðum höndum. Ef þú ert með par af kettlebells eða aðgang að slíkum búnaði í ræktinni, þá mun það hjálpa þér að byggja upp lærvöðvana. Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur, beygðu þig áfram, beygðu í grindarholssvæðinu og gríptu ketilbjölluhandfangið með báðum höndum.
- Haltu handleggjunum og bakinu beint, lyftu ketilbjöllunni upp og sveifðu henni áfram meðan þú réttir fæturna og líkama þinn. Ketilbjöllan ætti að lýsa fjórðungshlaupi fram og upp.
- Ennfremur, eftir náttúrulega hreyfingu ketilbjöllunnar í gagnstæða átt, beygðu þig aftur í grindarholssvæðinu, beygðu hnén og settu ketilbjölluna aftur á gólfið.
- Gerðu þrjú sett af 10-15 endurtekningum á æfingunni.

Aðferð 3 af 3: Viðbótarráðstafanir sem geta hjálpað til við að auka mjaðmirnar

1 Gerðu jógaæfingar sem taka þátt í lærvöðvum þínum. Jóga mjöðm æfingar eru hannaðar sérstaklega til að teygja spennu vöðva í mjöðmarsvæðinu.Tæknilega séð er hægt að líta á allar jógastellingar sem æfingar fyrir mjaðmirnar þar sem jóga almennt er ætlað að styrkja þetta svæði. Hins vegar eru nokkrar sérstakar líkamsstöðu sem miða á þetta svæði, hjálpa til við að auka hreyfanleika þess, bæta blóðrásina og draga úr bakverkjum. Markviss æfing fyrir mjaðmirnar þínar getur líklega gert þær sárar og spenntar og jóga getur hjálpað til við að losa um þá spennu.
- Mælt er með eftirfarandi stöðum til að teygja lærvöðvana:
  - líkamsstaða hamingjusamt barns;
  - bundinn hornhvöt meðan þú liggur;
  - froska pose;
  - augnlokastaða;
  - ýmsar afbrigði af stöðu dúfunnar;
  - úlfaldastelling;
  - hetja pose.
2 Teygðu læri vöðvana. Mjaðmaliðirnir eru nokkuð stöðugir liðir með miklum fjölda aðliggjandi vöðva og mikið hreyfingar. Þegar þú notar ekki lærvöðvana eins og þeir ættu að gera (til dæmis að sitja við skrifborðið allan daginn) geta þeir orðið stífir og sárir. Að teygja á lærvöðvunum er frábær leið til að slaka á öllu mjöðmarsvæðinu, auk þess að hugsa um hrygg og góða líkamsstöðu.
- Það eru nokkrar teygjuæfingar sem geta hjálpað til við að slaka á mjöðmarsvæðinu:
  - mjöðm beygja teygju;
  - teygja fyrir snúningsvöðva læri;
  - teygja fyrir adductors læri;
  - mjöðm teygja
  - standandi hamstring teygja
  - teygja iliotibial leið.
3 Borða meira prótein og kolvetni. Helst ættu mjaðmirnar að verða stærri að magni vegna aukningar á vöðvum á þessu svæði. Vöðvar munu vaxa með markvissum æfingum fyrir það svæði. En til að þú hafir nægan styrk til að æfa og viðhalda íþróttastjórn til lengri tíma litið þarftu að neyta kolvetna. Þú þarft einnig að neyta próteina sem hjálpa til við að byggja upp vöðvavef.
- Að meðaltali ætti íþróttamaður að hafa eina miðlungs máltíð 1-2 klukkustundum fyrir æfingu og eina miðlungs máltíð 1-2 klukkustundum eftir æfingu. Þegar maturinn er næringarríkur og í jafnvægi mun hann útvega líkamanum nauðsynleg prótein og kolvetni fyrir orku og vöðvavöxt.
- Dæmi um matseðil fyrir miðlungs máltíð (fyrir eða eftir þjálfun) fyrir konu gæti litið svona út: lítil handfylli af möndlum, kjötsneið (á stærð við spilastokk), handfylli af grænmeti og handfylli af hrísgrjón eða önnur korn. Áætluð matseðill fyrir karlmann ætti venjulega að vera nokkuð stærri (fer eftir hæð hans og þyngd) upp í tvöfaldan skammt, sem mælt er með fyrir konur.
- Einnig, á meðan og eftir æfingu, þarftu að drekka vatn til að viðhalda vatnsjafnvægi.
4 Ráðu einkaþjálfara. Ef þér er alvara með leit þinni að mjöðmastærð og þú hefur nóg af peningum til ráðstöfunar geturðu ráðið einkaþjálfara.
- Vinsamlegast athugið að það er ráðlegt fyrir þjálfara að hafa viðeigandi íþróttir og faglega hæfni, staðfest með skjölum sem gefin eru út á tilskilinn hátt.
- Í flestum tilfellum vinna þjálfarar í gegnum líkamsræktarstöðvar og líkamsræktarstöðvar, sem þýðir að þú þarft einnig félagsskírteini til að heimsækja slíka stofnun.
- Í sumum borgum eru einkaþjálfarar fáanlegir í gegnum aðrar félagsmiðstöðvar og afþreyingarforrit.

Ábendingar

Þó að flestir hætti að vaxa á hæð fyrir 20 ára aldur getur breiddarvöxtur haldið áfram allt að 70 ára aldri. Þetta stafar ekki aðeins af þyngdaraukningu, heldur einnig þeirri staðreynd að með árunum hreyfast mjaðmaliðir smám saman til hliðanna.