Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Neyta fleiri kaloría
• 2. hluti af 3: Leysið matarlyst vandamál
• Hluti 3 af 3: Bættu matarvenjur þínar
• Ábendingar

Það er mjög algengt að heyra um mismunandi mataræði og þyngdartap, en þú gætir haft áhuga á að læra hvernig á að auka kaloríainntöku þína á heilbrigðan hátt. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti, líkamsrækt, ert með átröskun, er að jafna þig eftir veikindi eða annast barn sem er í þyngd. Eins og með að léttast, þá verður þú líka að ákvarða fjölda kaloría sem þú þarft að neyta og grípa til þyngdar.

Skref

1. hluti af 3: Neyta fleiri kaloría

1. 1 Skiptu máltíðum. Í stað þess að borða tvær til þrjár máltíðir á dag, reyndu að skipta þeim í 5-6 litlar máltíðir. Þetta mun hjálpa til við að auka kaloríainntöku þína og koma í veg fyrir ofát í einni máltíð. Að auki þarftu að snarla með kaloríumiklum mat á milli máltíða. Góðir snarlvalkostir eru ma:
   • Hnetur
   • Hnetusmjör með ristuðu brauði eða kexi
   • Dreifist eins og hummus eða guacamole með kexi eða ristuðu brauði
   • Ostur
   • Avókadó
   • Ferskir eða þurrkaðir ávextir
2. 2 Drekka kaloríudrykki. Ef þú ert of upptekinn til að snarl eða setjast niður og borða venjulega skaltu prófa kaloríudrykki eins og próteinhristinga og smoothies. Þetta ættu örugglega að vera heilbrigðir drykkir sem innihalda næringarefni, ekki bara koffín og sykur.
   • Prófaðu að nota kókosmjólk í drykkina þína. Kókosmjólk inniheldur heilbrigða fitu sem er kaloríurík. Ef þú vilt nota lágkaloríuvara skaltu velja möndlu- eða hampmjólk.
   • Gerðu næringarríkari drykk til að fá auka kaloríur og prótein. Blandið 1 lítra af mjólk og 250 g af léttmjólkurdufti. Hrærið í 5 mínútur og kælið. Notið á sama hátt og venjuleg mjólk.
3. 3 Veldu matvæli sem innihalda mikið af kaloríum og næringarefnum. Leitaðu að hitaeiningaríkum matvælum sem eru einnig talin næringarríkari. Margir af þessum matvælum eru góðar uppsprettur próteina, trefja og heilbrigðrar fitu. Hafa eftirfarandi kaloría matvæli í mataræði þínu:
   • Heilkorn: heilhveiti eða gróft rúgmjölsbrauð, klíðakorn, granola, klíðbakaðar vörur, hveitikím og hörfræ
   • Ávextir: bananar, ananas, rúsínur og aðrir þurrkaðir ávextir, ávaxtasafi, avókadó
   • Grænmeti: baunir, maís, kartöflur, vetrargrasker (agnir, spagettí, gráhnetur)
   • Mjólkurvörur: ostar (sérstaklega harðir ostar eins og cheddar), ís, jógúrt, fullfita eða „heil“ mjólk og mjólkurvörur eins og kotasæla, sýrður rjómi, rjómaostur
   • Kjöt- eða grænmetisprótein: nautakjöt, svínakjöt, kjúklingur, hnetusmjör (eins og hnetur), baunir og fræ
4. 4 Bættu hollri fitu við mataræðið. Gerðu litlar breytingar á mataræði þínu. Ekki nota fitusnauð eða lágkalorísk matvæli í matinn. Bættu hollri fitu (eins og ólífuolíu) við grænmeti og aðrar kaloríumáltíðir. Til dæmis, gufaðu spergilkál og bættu við ólífuolíu í lokin.
5. 5 Forðist tómar hitaeiningar. Þrátt fyrir að margar unnar matvörur innihaldi mikið af kaloríum, þá eru þær ekki mjög næringarþéttar, sem þýðir að maður neytir tómra hitaeininga. Þetta á sérstaklega við ef unnin matvæli innihalda mikið af viðbættum sykri. Þetta þýðir að hitaeiningarnar sem þú neytir verða að vera næringarþéttar til að halda líkamanum heilbrigðum og sterkum, ekki tómum hitaeiningum sem hafa ekkert næringargildi. Til dæmis, avókadó inniheldur mikið af kaloríum og næringarefnum (eins og trefjum, B -vítamínum, K -vítamínum, E, C, kalíum, magnesíum og svo framvegis), en bolla er einnig hitaeiningarík en lítið af næringarefnum. Efni önnur en hreinsuð kolvetni og sykur.
   • Drykkir geta einnig innihaldið mikið af tómum kaloríum. Gos, áfengi og milkshake innihalda kaloríur en hafa lítinn heilsufar.
   • Í stað þess að drekka gos eða jafnvel megrandi drykki skaltu drekka mjólk, safa og íþróttadrykki til að bæta kaloríum og næringarefnum við mataræðið.

2. hluti af 3: Leysið matarlyst vandamál

1. 1 Ákveðið hversu margar kaloríur þú þarft. Ef þú getur, vinna með hæfum næringarfræðingi til að ákvarða hversu margar hitaeiningar þú þarft að neyta á hverjum degi. Þú getur líka notað online body mass index (BMI) reiknivél (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) og daglega kaloríuþörf reiknivél (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Þessir reiknivélar gera þér kleift að reikna út BMI og gefa þér hugmynd um hversu margar hitaeiningar þú þarft að neyta á hverjum degi.
   • Ef BMI er 18,5 eða lægra er þyngd þín talin undirþyngd. Þú þarft að neyta fleiri hitaeininga en ráðlagt lágmark ef þú vilt ná heilbrigðu þyngd. Þú getur til dæmis aukið ráðlagða kaloríuinntöku um 5-10%.
2. 2 Taktu lyf sem örva matarlyst meðan á krabbameinsmeðferð stendur. Þú gætir verið með læknisfræðilegt ástand sem sviptir þig matarlyst og veldur þér næringarvandamálum. Cachexia er til dæmis skortur á matarlyst hjá krabbameinssjúklingum. Talaðu við lækninn ef þú ert ekki svangur. Hann eða hún mun geta ávísað lyfjum (eins og prógesteróni) til að bæta matarlystina.
3. 3 Leitaðu til sálfræðings ef þú hefur lystarleysi. Ef þú hefur greinst með lystarstol getur þú verið hræddur við að þyngjast og hefur gripið til aðgerða til að léttast áður. Þú verður að ræða við lækninn um hvernig þú getur örugglega þyngst. Flestar meðferðir beinast bæði að fjölskyldumeðferð og einstaklingsmeðferð til að hjálpa viðkomandi að batna.
   • Sumar rannsóknir sýna að þunglyndislyf geta hjálpað til við að meðhöndla lystarleysi og stuðla að þyngdaraukningu, en þetta er ekki að fullu skilið.
4. 4 Gerðu þér grein fyrir næmni fyrir mat sem tengist einhverfu. Ef þú eða barnið þitt eru með einhverfurófi getur þú tekið eftir andúð á ákveðnum matvælum. Þú gætir viljað borða aðeins takmarkað magn af tilteknum matvælum, eða lyfin sem þú tekur geta dregið úr matarlyst þinni. Vinna með næringarfræðingi til að ákvarða hvort þér eða barninu þínu sé skortur á ákveðnum örefnum. Þú getur prófað glútenlaust eða kaseinlaust mataræði.
   • Gefðu gaum að skynrænum vandamálum meðan þú borðar. Til dæmis, ef barnið þitt vill ekki borða hált grænmeti, reyndu þá að bjóða stökku eða harðu grænmeti.
   • Ekki þvinga einhverfa barnið þitt til að borða það sem það hatar. Fyrir hann getur það verið jafn ógeðslegt og að borða hrátt kjöt eða bjöllur.
5. 5 Borðaðu fullnægjandi hitaeiningar á meðgöngu. Það getur verið erfitt fyrir þig að neyta nægilega heilnæmra kaloría ef þú finnur fyrir ógleði eða uppköstum á fyrstu stigum meðgöngu. Því miður, ef þú þyngist ekki mun það auka hættu á fylgikvillum á meðgöngu. Til að bæta matarlystina skaltu borða litlar máltíðir og forðast sterkan, feitan mat. Það getur verið gagnlegt fyrir þig að borða mjúkan mat um stund, sérstaklega ef þú ert viðkvæm fyrir lykt af mat. Til að takast á við morgunógleði skaltu snarlast af eftirfarandi matvælum:
   • Kex eða kringlur
   • Engifer te, piparmyntute eða engifer öl
   • Mjúk matvæli eins og kartöflumús, ristað brauð eða kjúklingasoð

Hluti 3 af 3: Bættu matarvenjur þínar

1. 1 Borða reglulega. Áætlaðu að borða á tilsettum tíma dags. Þetta kemur í veg fyrir að þú sleppir máltíðum og hjálpar þér að ákvarða hversu margar kaloríur þú átt að innihalda í hverri máltíð. Gerðu tilraunir með áætlunina þína - ákvarðu hvort þú viljir borða stórar máltíðir í einu eða skipta máltíðum í margar máltíðir.
   • Börn elska að fylgja venju og vita við hverju þau eiga að búast. Bjóddu ungum börnum þínum snakk og máltíðir á sama tíma á hverjum degi. Þeir munu einnig vera líklegri til að borða ef þú leyfir þeim að taka eigin ákvarðanir um mat.
   • Til að barn samþykki nýja vöru þarf endurtekið tilboð (15-20 sinnum). Bjóddu upp á nýjan mat, en ekki þvinga barnið til að borða það.
2. 2 Leggðu áherslu á mat. Ef þú ert stöðugt upptekinn á daginn, í flýti og gleymir að borða, getur verið erfitt fyrir þig að borða hollan mat eða neyta nægilegra kaloría. Þú þarft örugglega að hægja á þér, setjast niður og njóta matarins. Búðu til rólegt andrúmsloft þar sem þú getur slakað á og hlakkað til máltíðarinnar.
   • Forðist truflun. Þú ættir til dæmis ekki að horfa á sjónvarp eða tala í síma meðan þú borðar.
3. 3 Gerðu matinn skemmtilegan. Kannski ertu ekki mjög svangur vegna þess að þú ert fastur í fastri rútínu sem þér líkar ekki.Gerðu eitthvað til að gera matinn skemmtilegan og skemmtilegri svo þú sért líklegri til að bíða eftir þeim tíma dags. Þú getur til dæmis farið í lautarferð til að breyta senunni. Eða farðu í lautarferð heima til að auka fjölbreytni í daglegu lífi þínu.
   • Hægt er að hvetja barnið þitt til að borða með orði eða verðlaunum (svo sem fallegum límmiðum) fyrir að borða vel.
4. 4 Borðaðu það sem þér líkar. Það er erfitt að borða hollan mat ef þér líkar ekki við það sem þú borðar. Reyndu að innihalda hollan mat og mat sem þú nýtur í mataræðinu. Þetta eykur líkurnar á því að þú borðar enn það sem þú keyptir. Til dæmis, í stað þess að kaupa hollan mat sem þér líkar ekki við og borða aðeins, eldaðu einn af uppáhalds matvælunum þínum og notaðu hollan mat sem meðlæti.
   • Ef barnið þitt vill ekki borða ákveðinn mat skaltu bjóða honum eitthvað sem honum líkar örugglega. Aldrei þvinga barn til að borða eitthvað sem honum líkar ekki. Það er betra að bjóða aðra svipaða næringarríka vöru.

Ábendingar

• Ef þú ert með lystarleysi og getur ekki aukið kaloríuinntökuna á eigin spýtur þarftu að vinna með lækninum.
• Hófleg hreyfing getur örvað matarlyst og hjálpað þér að ná heilbrigðum vöðvamassa.