Hvernig á að vinna hlaupakeppni

Efni.

Skref
1. hluti af 3: Undirbúningur fyrir hlaupið
2. hluti af 3: Hlaup og sigur
Hluti 3 af 3: Aðrar aðferðir til að vinna keppnina
Ábendingar

Undirbúningur fyrir hlaupahlaup getur verið mjög skemmtileg og spennandi hugmynd - og að vinna keppni mun gera þig enn skemmtilegri. Til að búa þig undir keppnina þarftu að æfa vel, þróa hlaupaplan og læra nokkur brellur um hvernig á að vinna keppnina. Til að fá frekari upplýsingar skaltu fletta niður í skref 1.

Skref

1. hluti af 3: Undirbúningur fyrir hlaupið

1 Kauptu þér góða hlaupaskó. Það kann að hljóma asnalegt, en góð skór ná þér alla leið; slæmir skór skilja eftir þig blöðrur og enga löngun til að hlaupa lengur. Farðu í skóbúð og láttu mæla fæturna svo þú vitir hvaða skór henta þér best.
2 Gerðu það auðveldara fyrir þig að hlaupa. Ef þú byrjar frá upphafslínunni þarftu ekki að hlaupa höfuðhögg eða undirbúa þig fyrir spretti. Þú þarft að undirbúa lungu og líkama fyrir hreyfingar sem þeir munu framkvæma. Byrjaðu á tveimur til þremur æfingum í hverri viku. Fyrstu æfingarnar ættir þú að blanda saman hlaupi og göngu. Eftir það geturðu byrjað að undirbúa þig fyrir fullt hlaup.
3 Settu upp æfingaáætlun. Það er ekkert leyndarmál eða uppskrift til að ná árangri í undirbúningi fyrir keppni - allir eru öðruvísi og sem slíkur er þjálfunaráætlunin mismunandi fyrir alla. Hins vegar ætti æfingarrútínan að samanstanda af langhlaupum, þolþjálfun þar sem þú æfir styrk, blandaðar æfingar (hjólreiðar, sund, styrktarþjálfun) og stutt hlaup.
4 Æfðu þar sem þú ætlar að hlaupa í keppni. Markmið þitt er að taka strax upp hraða og halda honum þar til fjarlægðinni lýkur. Mismunandi vegalengdir krefjast mismunandi hlaupahraða. Til dæmis:
- Í 5 km: þú þarft að taka hraðan hraða og halda honum öllum 5 km.
- Í 15 km: Taktu hraða sem þú getur haldið alla vegalengdina og sem þú hægir ekki á seinni hluta vegalengdar eins og flestir gera.
5 Undirbúðu þig andlega. Þegar þú keppir gegn öðru fólki glímir þú líka við eigin líkama og hugsanir. Hluti af þér mun hætta á miðri leið. Það sem þú þarft að gera er að stilla þig fyrir baráttuna fyrirfram. Í fyrsta lagi þarftu að sigrast á lönguninni til að hlaupa á fullum hraða í upphafi, því þolinmæði er mikill kostur þegar þú ert að hlaupa hálft eða allt maraþon.
- Meðan þú æfir skaltu vinna á hraða þínum, jafnvel þótt þú ert þreyttur - ekki láta þig gefast upp.
- Þegar þú hleypur langar vegalengdir, láttu þig ekki hægja á síðustu metrunum - þetta mun hjálpa þér að gefast ekki upp á miðri leið þó þú sért þreyttur.
6 Athugaðu leiðina. Hlaupa eða labbaðu leiðina nokkrum sinnum til að fá hugmynd um hvernig þú munt hlaupa í keppninni. Skiptu leiðinni í auðvelda hluta og staði þar sem þú munt drekka. Þú gætir viljað kortleggja hvernig þú munt hlaupa hverja og hálfa mílu. Þarftu að spara orku fyrir 1,5 km klifrið á síðustu tveimur þriðju hluta leiðarinnar?
7 Fylgdu ferlinu fyrir hlaupið. Margir gráðugir hlauparar segja að mikilvægt sé að prófa ekki nýja hluti á keppnisdegi. Fylgdu tveggja lengri hlaupaáætlun á kvöldþjálfun þinni. Með öðrum orðum, á keppnisdegi skaltu vakna þegar þú vaknar, fara í hlaupafötin og skóna og borða í morgunmat það sem þú borðar venjulega á skokkadag. Sjáðu hvað þér líður best áður en þú hleypur og haltu þér við þá rútínu á keppnisdegi.
- Fyrir hlaupið væri gott að borða í morgunmat: hnetusmjörsrúllur, haframjöl með mjólk, ristuðu brauði, þurrkuðum ávöxtum og jógúrt. Ef þú finnur fyrir kvíða eða ógleði fyrir keppnina skaltu drekka safa eða ávaxtakokteil.
8 Gerðu áætlun fyrir keppnina. Það er mikilvægt að þú hafir áætlun þegar þú ferð út í keppni. Ætlar þú að hlaupa í hópi hraðskreiðustu þátttakenda alla vegalengdina? Þú byrjar kannski með hóp sem er eftirbátur og vinnur þig hægt en örugglega í kringum þá. Hvaða áætlun sem þú hefur, þú verður að vera skýr um hvernig þú ferð vegalengdina. Vertu á sama tíma viðbúinn hverju sem er - við lendum oft í aðstæðum sem við ætluðum ekki að lenda í. Kannski finnst þér að þú getir framhjá öllum á seinni hluta vegalengdar, svo hlaupið á eftir hópi þátttakenda sem eru í forystu í hlaupinu.

2. hluti af 3: Hlaup og sigur

1 Hlaupið á sama hraða. Að halda hraða getur hjálpað þér að nota súrefni á skilvirkari hátt. Það hjálpar einnig til við að draga úr seytingu mjólkursýru í vöðvunum. Sami hraði er mjög mikilvægur yfir langar vegalengdir, þegar þú vilt að líkaminn vinni með sama styrk yfir langar vegalengdir.
2 Vertu eftir á fyrstu stigum keppninnar. Það er mikilvægt að halda sig við sama hraða í upphafi hlaupsins, þegar það er auðvelt fyrir þig að hlaupa og í lokin, þegar þú ert að glíma við sjálfan þig, til að hægja ekki á. Að vera eftir og halda sig við hraða þinn, frekar en að hlaupa eins hratt og þú byrjar hlaupið, mun spara þér orkuna sem þú þarft til að klára keppnina.
- Að halda sama hraða mun hjálpa þér að flýja andstæðinga sem hefja keppnina of hratt fyrir vikið. Í hvert skipti sem þú kemst yfir annan keppinaut muntu öðlast traust á hæfileikum þínum.
3 Slappaðu af á meðvitundarstigi á fyrstu stigum keppninnar. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hleypur meira en 5 km. Seinni helmingur vegalengdar verður raunverulegt próf - þú verður þreyttur og líkaminn byrjar að hætta að hlusta á þig. Að slaka á í upphafi hlaupsins mun hjálpa þér að einbeita þér og búa þig undir seinni hluta hlaupsins.
4 Ef þú vilt ná fram ákveðnum andstæðingi skaltu vera nálægt honum. Það er almennt best að halda sig við einn hraða. Ef þú hefur auðkennt sjálfan þig sem mann sem þú vilt virkilega framhjá, geturðu hlaupið að honum og haldið sama hraða með honum. Ef það byrjar á miklum hraða, vertu viss um að þú missir ekki sjónar á því og sóar ekki of mikilli orku. Ef hann hljóp fram, skiptu yfir í venjulegan hraða og náðu honum seinna - vegna snemma þrautar mun hann líklega eiga erfitt með að hlaupa seinna.
5 Hugsaðu um hvernig þú getur framhjá einhverjum og haldið þeim á bak við þig. Þegar einhver er fyrir framan þig og þú vilt ná honum, þá er mikilvægt að finna fyrir og birtast fullur orku. Til að gera þetta skaltu hlaupa rétt á eftir andstæðingnum þar til þú ert tilbúinn að taka hann. Þegar þú tekur framúr, flýttu aðeins og haltu þeim hraða þar til þú hleypur fram að minnsta kosti 30 metra. Sá sem þú nærð mun skynja þig sem andstæðing sem hann mun framhjá síðar eða klára fyrir hann.
6 Hugleiddu veðrið. Veðrið getur haft áhrif á hvort þér tekst að vinna keppnina. Sérstaklega eru vindur og hiti tveir þættir sem geta raunverulega hægt á hlaupara. Ef það er mjög hvasst á keppnisdegi, hlaupið í hóp. Þegar annað fólk er að hlaupa í kringum þig mun það virka sem hindrun til að verja þig fyrir vindinum. Þetta mun hjálpa þér að spara orku því þú þarft ekki að berjast við vindinn.
- Til að takast á við hitann skaltu byrja á hraða sem er aðeins hægari en venjulegur hraði. Flestir keppinautar gera það ekki og þú munt geta farið fram úr þeim þegar þeir hægja á sér vegna hita og þreytu.
7 Hugsaðu um sigur. Það skiptir í raun engu máli hversu þreyttur þú ert eða hve nánir félagarnir eru þér, það er mikilvægt að halda áfram að horfa fram á veginn. Ef þú lítur í kringum þig og aðrir þátttakendur taka eftir því munu þeir vita að þú ert þreyttur og að þeir geta framhjá þér hvenær sem þeir vilja.

Hluti 3 af 3: Aðrar aðferðir til að vinna keppnina

1 Slípaðu sprettkunnáttu þína. Ef langa vegalengd er ekki hlutur þinn þá gæti verið góð hugmynd að skipta yfir í sprett. Auðvitað fer sprettur eftir líkamanum, en með nokkrum ábendingum og brellum geturðu fljótt komist yfir marklínuna.
2 Vinna kappaksturskeppni. Hvort sem þú ert í menntaskóla, háskóla eða borgarliði, þá þarftu að æfa stíft til að vinna kappakstursbrautina.
3 Vertu sá fyrsti til að komast í mark í hlaupagöngu. Ef þér finnst skemmtilegra að ganga en að hlaupa geturðu samt klárað fyrst. Vertu tilbúinn fyrir keppnisgöngukeppni og farðu á undan keppinautum þínum.
4 Taktu fyrsta sætið í hjólreiðakeppninni. Hjólreiðar eru mjög skemmtileg viðleitni sem mun veita þér mikla ánægju. Komdu fyrst í mark og skemmtu þér enn betur.
5 Vinnðu sundsprett. Vinndu þig upp í gull með viðeigandi þjálfunarráðum og tækni.

Ábendingar

Bættu hlaupaleikjum við æfingar þínar eins og fótbolta, frisbí og aðra hlaupaleiki.
Vertu viss um að hita upp fyrir og eftir hlaup. Það er einnig mikilvægt að hita upp fyrir hlaupið.