Efni.

• Skref
• Ábendingar
• Viðvaranir

Framsækin vöðvaslökun er tækni til að stjórna streitu og ná djúpri slökun. Það var þróað af Edmund Jacobson lækni á tíunda áratugnum. Hann fann að hægt er að slaka á vöðvum með því að spenna þá fyrst í nokkrar sekúndur og sleppa þeim síðan.Spenna og slökun ýmissa vöðvahópa um allan líkamann veldur slökunarstöðu. Þessi grein mun gefa þér nákvæmar leiðbeiningar um hvernig á að nota þessa tækni til að bæta heilsu þína og draga úr streitu.

Þessa tækni er hægt að æfa í hóp þannig að nemendur læri að gera það sjálfir. Þessi tækni er gagnleg vegna þess að það er hægt að gera það í rúminu eða í stólnum. Það er hægt að nota til slökunar og getur hjálpað fólki með svefnleysi.

Skref

1. 1 Komdu í þægilega stöðu. Lokaðu augunum. Leggðu fæturna á gólfið, ekki fara yfir fæturna, slakaðu á handleggjunum, haltu höndunum við hliðina eða á hnén.
2. 2 Byrjaðu á því að fylgjast með öndun þinni og hvernig maginn rís við hverja innöndun og fellur við hverja útöndun (hlé eftir hverja innöndun). Þegar öndunin verður rólegri og reglulegri, einbeittu þér að andliti þínu. Einbeittu þér síðan að vöðvunum í andliti þínu.
3. 3 Hertu andlitsvöðvana og sýrðu andlitið, eins og þú hefðir borðað sítrónu, haltu grímunni í fjórar sekúndur og slakaðu svo á í vöðvunum í andlitinu. Endurtaktu ferlið tvisvar á mismunandi vöðvahópa um allan líkamann.
4. 4 Taktu eftir því að spennan hverfur af sjálfu sér. Með hverri hringrás spennu og slökunar muntu taka eftir því að það verður auðveldara og auðveldara að slaka á tilteknum vöðvahópi. Endurtaktu það sem þú gerðir, aðeins núna andaðu inn um nefið og andaðu frá þér með munninum, slakaðu enn meira á með hverri innöndun.
5. 5 Beindu nú athygli þinni að öxlum og hálsi. Einbeittu þér að vöðvunum í framhandlegg og hálsi. Herðið vöðvana í hálsinum, lyftið axlarliðunum í átt að eyrunum, haltu í fjórar sekúndur og slakaðu síðan á. Herðið herðar og háls, haltu í fjórar sekúndur og slakaðu á. Þegar þú gengur í gegnum þessa æfingu skaltu taka eftir muninum á spennu og slaka vöðva. Mundu eftir að anda að þér í gegnum nefið og anda frá þér með munninum og létta af spennu í framhandlegg og hálsi og það verður auðveldara og auðveldara fyrir þig að slaka á hverjum vöðvahóp. Endurtaktu, slakaðu enn meira á með hverjum andardrætti.
6. 6 Gefðu gaum að vöðvunum í handleggjunum. Herðið vöðva beggja handleggja með því að lyfta handleggjunum sem eru beygðir við olnboga, haltu þeim eins og þú værir að lyfta lóðum, haltu í fjórar sekúndur og slakaðu síðan á. Endurtaktu. Andaðu að þér í gegnum nefið og andaðu frá þér með munninum til að draga úr spennu í handleggjunum. Með hverri lotu verður það auðveldara og auðveldara fyrir þig að slaka á hverjum vöðvahópi. Endurtaktu, slakaðu enn meira á með hverjum andardrætti.
7. 7 Beindu nú athygli þinni að vöðvunum í höndunum. Hertu vöðvana í höndunum, krepptu hendurnar í hnefann, haltu í fjórar sekúndur og slakaðu síðan á. Einbeittu þér á höndunum, spennu nú vöðvana í höndunum, haltu í fjórar sekúndur og slakaðu á. Athugaðu að spennan hverfur náttúrulega þegar þú slakar á vöðvunum. Með hverri lotu muntu taka eftir því að það verður auðveldara og auðveldara að slaka á hverjum vöðvahóp. Endurtaktu, slakaðu enn meira á með hverjum andardrætti.
8. 8 Gefðu gaum að vöðvum efri baksins, svæðinu í kringum herðablöðin. Festu efri bakvöðvana, dragðu axlarblöðin saman, haltu í fjórar sekúndur og slakaðu síðan á. Einbeittu þér að öxlblöðunum, spenndu nú vöðvana, haltu í fjórar sekúndur og slakaðu á. Athugaðu að spennan hverfur náttúrulega þegar þú slakar á vöðvunum. Með hverri lotu muntu taka eftir því að það verður auðveldara og auðveldara að slaka á hverjum vöðvahóp. Endurtaktu, slakaðu enn meira á með hverjum andardrætti.
9. 9 Beindu nú athygli þinni að kvið- og neðri bakvöðvum. Herðið kviðvöðvana, ímyndið ykkur að þið reynið að snerta hrygginn með naflanum, hvílið mjóbakið á stól, haltu í fjórar sekúndur og slakaðu síðan á. Einbeittu þér að kviðnum, herðu nú kviðvöðvana, haltu í fjórar sekúndur og slakaðu á.Athugaðu aftur muninn á spennuðum og slaka vöðvum. Andaðu að þér í gegnum nefið og andaðu frá þér með munninum til að draga úr spennu í mjóbaki og kvið. Með hverri lotu muntu taka eftir því að það verður auðveldara og auðveldara að slaka á hverjum vöðvahóp. Endurtaktu, slakaðu enn meira á með hverjum andardrætti.
10. 10 Takið nú eftir fótunum. Herðið tærnar að hnjám, haltu í þrjár sekúndur og slakaðu síðan á kálfavöðvunum. Einbeittu þér að kálfunum, herðu nú á kálfavöðvana, haltu í fjórar sekúndur og slakaðu á. Gefðu gaum að muninum á spennuðum og slaka vöðvum. Andaðu að þér í gegnum nefið og andaðu frá þér með munninum til að draga úr spennu í kálfum þínum. Með hverri lotu muntu taka eftir því að það verður auðveldara og auðveldara að slaka á hverjum vöðvahóp. Endurtaktu, slakaðu enn meira á með hverjum andardrætti.

Ábendingar

• Ekki gleyma að njóta ferlisins.
• Gakktu úr skugga um að þú sért ekki truflaður í að minnsta kosti hálftíma.
• Gakktu úr skugga um að þú sért á öruggum stað - þú ættir ekki að stjórna hættulegum búnaði eða keyra bíl meðan þú gerir vöðvaslökun.

Viðvaranir

• Vinsamlegast athugið að þessar ábendingar eru ekki ætlaðar til að koma í stað sálfræðilegrar eða læknisfræðilegrar ráðgjafar hæfs heilbrigðisstarfsmanns.