Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Að taka heimastöðu
• Aðferð 2 af 4: Framkvæma æfinguna
• Aðferð 3 af 4: Ítarlegri aðferð
• Aðferð 4 af 4: Tíðni
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Hvað vantar þig

Þessi æfing með meðalsterkri styrkingu glutes og quads.

Skref

Aðferð 1 af 4: Að taka heimastöðu

1. 1 Stattu um einn metra frá bekknum með bakið að honum. Taktu handlóð í hverri hendi.
2. 2 Teygðu annan fótinn aftur og settu hann á yfirborð æfingabekksins. Slakaðu á öxlunum.

Aðferð 2 af 4: Framkvæma æfinguna

1. 1 Lækkaðu mjaðmirnar meðan þú beygir hnén rólega. Haltu áfram niður þar til framan lærið er samsíða gólfinu. Þú ættir ekki að beygja hnén of mikið, til dæmis ætti hné framfótar þíns ekki að fara út fyrir tærnar á sama fæti.
2. 2 Farðu aftur í upphafsstöðu með því að ýta af þér framhliðinni og stuðningsfótunum. Gefðu gaum að rassinum þínum.

Aðferð 3 af 4: Ítarlegri aðferð

1. 1 Auka þyngd lóðar eða ketilbjöllur sem er lyft ef hlutirnir eru of auðveldir fyrir þig. Auk þess getur þú notað fimleikakúlu í stað bekkjar. Gakktu úr skugga um að boltinn sé þéttur á gólfinu.

Aðferð 4 af 4: Tíðni

1. 1 Gerðu 12 til 15 endurtekningar af þessari æfingu í einu setti á hvern fót. Ljúktu eftir að þú hefur lokið 2 eða 3 settum.
2. 2 Ef þú hefur áhyggjur af því að sjá árangur, gerðu þá 4 sett 2 daga vikunnar í 6 vikur. Á fyrsta degi vikunnar sem þú æfir skaltu gera þessa æfingu með hóflegri fyrirhöfn, en á öðrum degi ættirðu að vinna hörðum höndum að þessari æfingaröð. Fjölgaðu settum og endurtekningum til að verða skilvirkari.

Ábendingar

• Ef það er of erfitt fyrir þig skaltu leggja hendurnar á mjaðmirnar í stað þess að halda lóðum.
• Ef óþekkur leikfimikúla ásækir þig með veltingu í allar áttir, snúðu þá handklæði og settu það undir boltann á allar hliðar.
• Þessi æfing hefur jákvæð áhrif á styrk og sveigjanleika vöðva í læri og fótleggjum, svo og gluteal vöðvahópa.

Viðvaranir

• Vertu mjög varkár þegar þú framkvæmir þessa æfingu ef þú ert með jafnvægisvandamál.
• Óviðeigandi æfing getur leitt til hugsanlegra meiðsla.

Hvað vantar þig

• Æfingabekkur
• Lóðir
• Líkamsræktarbolti (valfrjálst)