Hvernig á að gera bakæfingar

Myndband: Two in one! Greek and Georgian salad.

Efni.

Skref
Ábendingar
Viðvaranir
Hlutir sem þú þarft

Bakæfingar eru mjög mikilvægar fyrir bæði efri og neðri svæðin. Bakvöðvarnir taka þátt í næstum öllum athöfnum okkar, hvort sem það er virkt eða óvirkt. Þess vegna er mjög mikilvægt að gefa sér tíma til að æfa bakvöðvana til að viðhalda virkni sinni, halda honum heilbrigðum og draga úr streitu á bakinu. Bakæfingar munu bæta virkni neðri bakvöðvahópsins og hjálpa til við að koma í veg fyrir skemmdir.

Skref

1 Teygðu þig áður en þú byrjar á æfingu. Teygja er mjög mikilvæg leið til að halda þér heilbrigðum og vel á sig kominn, sérstaklega ef þú hefur ekki æft um stund.
2 Gerðu 90/90 hlutlaus bakþenningu. Þetta mun hjálpa til við að hita upp bakvöðvana og undirbúa þá fyrir æfingu. Teygja getur einnig hjálpað til við að hita upp brjóstvöðva og draga úr spennu í vöðvum og liðböndum almennt.
- Þú gætir líka haft gaman af teygju á brjósti. Settu bakhlið stólsins sem snýr að þér fyrir stöðugan stuðning. Stattu fyrir aftan hann með fæturna á öxlbreidd í sundur og beygðu hnén örlítið. Teygðu þig til baka, þú ættir að finna fyrir teygju meðfram efri bakinu. Læstu stöðunni fyrir 10 talningu og farðu síðan snurðulaust aftur í upphafsstöðu.
- Önnur tegund brjósthols er að setjast í stól og leggja fæturna flatt á gólfið. Hallaðu efri búknum fram frá mitti. Leggðu hendurnar á milli fótanna og vefðu fótunum um stól. Snúðu þér síðan hægt til baka.
3 Gerðu hundaæfingu niður á við í jóga. Þessi æfing er kölluð framlengingin, þannig að ef þú vilt hækka stöngina ættirðu að kynna þér alla Sun Salutation æfingaröðina. Þessi stelling er frábær afslappandi teygja hvenær sem er á æfingu þinni.
4 Snúðu mjöðmum með líkamsræktarkúlu meðan þú situr. Hreyfing hjálpar til við að styrkja hrygginn og slaka á bakinu. Gakktu úr skugga um að þú ferð vel. Þú dreifir handleggjunum hægt til hliðanna þegar þú rúllar og reynir að rétta fæturna eins mikið og hægt er til skiptis.
5 Búðu til birkitré í jóga. Þetta er einmitt sú staða sem hjálpar til við að slaka á mest álagnu svæðum í baki og hálsi. Það er einnig áhrifaríkt til að bæta blóðrásina. Þú verður að styðja þig með því að nota olnboga þar til þú getur haldið jafnvægi. Þessi æfing ætti ekki að vera erfið fyrir þig. Settu einfaldlega þægilega mottu undir bakið.
6 Gerðu köttinn og hundinn æfingu. Þessi mikla styrkleiki æfing bætir sveigju og framlengingu mænu. Reyndu að gera þessa æfingu eins vel og þú getur til að hámarka árangur hennar.
7 Teygðu þig aftur með því að nota líkamsræktarbolta. Þessi æfing með lágum styrkleika hjálpar til við að teygja mjóbakið og styrkja kviðinn þegar þú teygir þig yfir boltann. Óháð því hvort þú ert byrjandi eða sérfræðingur á þessu sviði æfinga, þá geturðu gert æfingu í þessari stöðu með boltanum í samræmi við þarfir þínar.
- Æfingar með fimleikakúlum eru bestar fyrir bakið. Óstöðug staðsetning aftan frá boltanum neyðir vöðvana í mjaðmagrindinni, kviðnum og bakvöðvunum til að virka, þannig að þeir virka vel þegar æfingar eru með litla styrkleiki.Þessir helstu vöðvar styðja við bakið og hrygginn.
8 Gerðu froskæfingu. Það mun hjálpa til við að þróa axlarliðina jafnt sem bakvöðvana og bæta heildar sveigjanleika.
9 Gerðu brú. Að gera brúaræfingu, sem felur í sér að beygja bakið, er helsta leiðin til að styrkja mænu og jafna stöðu. Þú ættir að gera þessa æfingu á mottu eða öðru teygjanlegu yfirborði, þar sem þú munt styðja alla þyngd þína með handleggjum og fótleggjum til að teygja bakið.
10 Ýta upp. Til að þessi æfing virkji bakvöðvana skaltu reyna að hafa bakið eins beint og mögulegt er. Það stuðlar einnig að mótun handleggja og styrkir brjóstvöðvana.
11 Snúðu efri bakinu. Þessi mikla styrkleiki æfing bætir sveigjanleika efri hryggsins. Þessa æfingu er einnig hægt að nota sem upphitun, þar sem hún er einföld teygja á sléttu yfirborði.
12 Gerðu hnébeygju. Þó að þessi æfing gæti virst óviðeigandi fyrir bakið, þó að þú reynir að snerta olnboga þína á hnén getur það verið mjög áhrifarík aðferð til að vinna á bakvöðvunum.
13 Plyometric squat með því að ýta á boltann. Þessi æfing með lágri styrkleiki er góð létt æfing til að auka styrk hryggsins og hjálpa þannig til við að stilla bakið og bæta sveigjanleika þess. Mjaðmaliðurinn ætti að vera beinn meðan á þessari æfingu stendur en reyndu að bogna aðeins til baka til að þróa það frekar.

Ábendingar

Aðrar góðar bakæfingar eru mappbeygjur, magakveisur og hnésnúningur.
Ef þú finnur fyrir bakverkjum ráðleggja læknar þér ekki að fara að sofa og hvíla þig strax. Bakvöðvar þínir, liðbönd og liðir þurfa reglulega hreyfingu til að bæta sveigjanleika þeirra og lengja heilsuna. Skortur á hreyfingu leiðir til tap á teygjanleika vöðva og veldur því að bakvöðvar veikjast.
Jóga, tai chi og pilates eru góðar gerðir af bakæfingum. Ef þú skráir þig á námskeið muntu einnig ganga í félagslegan hóp með svipuð áhugamál, sem mun án efa þjóna þér sem hvatning.
Ganga er góð æfing í sjálfu sér, fjölhæf og auðveld, lágstyrkur leið til að styrkja bakvöðvana. Það getur styrkt bakið þitt án nokkurrar spennu. Vertu viss um að vera í þægilegum lágum gönguskóm, mjúkum, með sérstökum stuðningi. Gakktu með beina líkamsstöðu.
Mundu að teygja smám saman og drekka nóg af vatni til að viðhalda orku og léttleika meðan á æfingu stendur.
Ávinningurinn af þessum æfingum er að auka styrk og sveigjanleika bakvöðva.
Beygðu þig til að snerta tærnar varlega, þessi æfing er líka góð leið til að þróa sveigjanleika. Til að gera þetta á réttan hátt skaltu setja fæturna axlir á breidd. Snertu tærnar á gagnstæða fótinn meðan þú beygir þig hægt. Ekki halla þér eða beygja hnén! Láttu hina höndina halla til baka. Farið aftur í upphafsstöðu. Taktu þér tíma í fyrsta skiptið, ef þú ert mjög spenntur, þá verður það erfitt fyrir þig, en haltu áfram að vinna og þú munt ná árangri með tímanum.
Ef þú finnur fyrir bakverkjum eða óþægindum vegna hvers konar líkamsþjálfunar til að byrja með skaltu íhuga sund, vatnsþolfimi og vatnsskokk. Vatn dregur úr þrýstingi á mænu og vinnur gegn sumum áhrifum þyngdaraflsins. Mælt er með heitari vatni til að auðvelda vöðvaspennu. Baksund er frábært til að vinna úr brjósti og öxlvöðvum.

Viðvaranir

Haltu líkamsstöðu þinni alltaf.Flest bakvandamál sem valda sársauka eru vegna lélegrar líkamsstöðu, sem við getum oft stjórnað á eigin spýtur.
Ef þú gerir þessar æfingar rangt geturðu slasað bakið, sem teygir og þenur bakvöðvana. Ráðfæra sig við lækna áður en þeir stunda hvers kyns æfingar svo að þeir geri sér fulla grein fyrir persónulegum þörfum þínum og takmörkunum.