Höfundur:
Clyde Lopez
Sköpunardag:
23 Júlí 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
- Skref
- Aðferð 1 af 4: Að þekkja merki um lélega líkamsstöðu
- Aðferð 2 af 4: Bættu líkamsstöðu þína
- Aðferð 3 af 4: Gerðu breytingar á daglegu lífi þínu
- Aðferð 4 af 4: Fáðu hæfa aðstoð
Ef það er bogi í hrygg eða beygju, þá getur þetta valdið miklum sársaukafullum vandamálum sem munu aðeins versna með tímanum. Með því að gera þitt besta til að halda bakinu beinu geturðu hugsanlega létt á versnun einkenna þegar þú eldist.
Skref
Aðferð 1 af 4: Að þekkja merki um lélega líkamsstöðu
1 Veit hvernig það lítur út góð líkamsstaða. Fyrsta skrefið til að bæta líkamsstöðu þína er einfaldlega að vita hvað þú átt að leita að. Dragðu axlirnar aftur, dragðu magann inn, réttu brjóstið. Stattu hliðar fyrir framan spegilinn og athugaðu hvort þú getir teiknað beina línu frá eyrnasnepli yfir öxl, læri, hné og niður í miðjan ökkla. - Höfuð og háls. Reyndu að hafa höfuðið upprétt og draga það aðeins upp. Hjá mörgum hefur höfuðið tilhneigingu til að halla áfram. Ef eyrun eru á framhlið brjóstsins, þá þarftu að færa höfuðið aftur á bak.
- Axlir, handleggir og hendur. Handleggir og hendur ættu að vera á hliðum líkamans. Ef svo er þá sýna axlirnar góða líkamsstöðu. Ef handleggirnir falla fyrir framan brjóstið skaltu færa axlirnar aftur á bak.
- Mjaðmir. Finndu milliveg til að sveifla mjöðmunum ekki of mikið fram eða aftur.
2 Hugleiddu sársauka og óþægindi. Augljósasta merki um slæma líkamsstöðu eru verkir í baki, öxlum og hálsi. Léleg líkamsstaða veldur því að brjóstvöðvarnir spennast upp sem neyðir vöðva í efri bakinu til að bæta upp. Þetta leiðir til veikingar á bakvöðvum almennt, sem er sársaukafullt og óþægilegt. Vegna þess að allir vöðvar vinna saman hafa aðrir vöðvar áhrif þegar ákveðinn vöðvahópur er ekki að virka sem skyldi. - Ekki allir með lélega líkamsstöðu upplifa sársauka eða óþægindi. Líkamar okkar geta lagað sig og bætt fyrir þær breytingar sem verða.
3 Horfðu á fæturna fyrir of mikla framburð. Þetta er þegar fótboginn er næstum alveg flatur. Þetta ástand er einnig kallað flatfætur. Fæturnir eru lægsta jafnvægisbúnaðurinn í líkama okkar. Ef þú ert með lélega líkamsstöðu eykst álagið á fæturna til að viðhalda jafnvægi. Þetta veldur því að fóturinn smám saman "fletur" til að veita traustan grunn. Ef líkamsstaða þín batnar færir þú næstum alla þyngd þína upp á hælinn og losar restina af boganum upp í fótbogann. - Þrátt fyrir að flatir fætur séu sjálfir merki um lélega líkamsstöðu geta sársauki í fótum, ökkla, fótlegg, hné, mjöðm og neðri fótum almennt einnig komið fram.
4 Meta skap þitt. Við ríkisháskólann í San Francisco var gerð rannsókn þar sem nemendur voru beðnir um að ganga niður ganginn með grunna eða höfuðið hátt. Þeir sem hneigðu sig til sögðu frá aukinni þunglyndistilfinningu og almennri svefnhöfga. Þó að þetta hljómi undarlega, hugsaðu um það. Líkamsmál gefa oft til kynna skap þitt í heild. Þú hylur þig í horni, krossleggur handleggina þegar þú ert reiður eða sorgmæddur. Þú lifnar við þegar þú ert hamingjusamur. Svo hvers vegna getur skap þitt ekki sagt þér eitthvað um líkamsstöðu þína? Ef þér finnst hugfallast, reyndu þá að bæta líkamsstöðu þína.
Aðferð 2 af 4: Bættu líkamsstöðu þína
1 Minntu sjálfan þig á að standa uppréttur. Settu upp símann eða tölvuna til að minna þig á að athuga líkamsstöðu þína. Settu áminningar fyrir sjálfan þig á heimili þínu, bíl og skrifstofu. Stundum er allt sem þarf til réttrar líkamsstöðu stöðug áminning og umbun. Þú verður að breyta venjum þínum eins mikið og þú þarft til að styrkja bakvöðvana. 
2 Æfðu jóga. Jóga er sérstaklega gagnlegt til að bæta líkamsstöðu. Sumar bestu æfingarnar eru: - Cobra. Liggðu á maganum með hendurnar undir öxlunum. Fingrarnir ættu að vísa fram. Haltu síðan olnbogunum nálægt líkamanum, reyndu að koma axlarblöðunum saman. Reyndu að halda bakinu stöðugu með því að draga kviðvöðvana. Lyftu síðan bringunni rólega í átt að loftinu og reyndu að teygja hálsinn. Hallaðu þér á handleggjunum en teygðu þig með bakvöðvunum. Haltu þessari stöðu í 10 andardrætti, lækkaðu síðan. Endurtaktu 3 sinnum.
- Baby pose... Kné niður með handleggina uppi yfir höfði þínu. Lófarnir ættu að snúa hver að öðrum. Andaðu síðan út og beygðu þig rólega fram. Snertu ennið við gólfið og teygðu handleggina fyrir framan þig og hvílðu lófana á gólfinu. Haltu inni og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu sex sinnum.
- Fjallastaða. Stattu beint með hælana örlítið í sundur. Dreifðu þyngd þinni jafnt yfir báða fæturna. Lyftu innan á ökklum þínum þar til fætur þínir eru bollar. Stækkaðu síðan axlarblöðin og reyndu að loka þeim. Slepptu því hægt. Að lokum skaltu lyfta höndunum upp í loftið og horfa fram á við.
3 Gerðu aðrar æfingar og teygjur til að bæta líkamsstöðu þína. Þegar þú velur rétta tækni skaltu einbeita þér að kvið- og bakvöðvum þar sem þeir styðja við hrygg. - Kreistu axlarblöðin saman. Ímyndaðu þér að halda bolta á milli axlarblaðanna. Reyndu að kreista boltann með því að koma axlarblöðunum saman. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur. Þetta mun hjálpa til við að teygja framan á axlir þínar, sem eru líklegar til að leggja áherslu á lélega líkamsstöðu.
- Rúllaðu öxlunum. Snúðu með annarri öxlinni: fram, upp, aftur og síðan niður. Ímyndaðu þér að þú sért að renna axlablaðinu meðfram hryggnum. Endurtaktu síðan á hinni hliðinni. Þetta mun hjálpa þér að færa axlirnar aftur út fyrir venjulega stöðu.
- Hnoðið bringuna. Rúllið upp handklæði eða klút og leggið fæturna axlir á breidd. Gríptu um efnið þannig að þú dragir það þétt og dreifir handleggjunum á öxlbreidd. Andaðu að þér og lyftu handleggjunum í axlarhæð. Andaðu síðan út og teygðu handleggina upp og aftur eins langt og þú getur. Haltu í þessari stöðu í tvær innöndun og útöndun, lækkaðu síðan handleggina og endurtaktu.
Aðferð 3 af 4: Gerðu breytingar á daglegu lífi þínu
1 Veldu réttu töskuna. Veldu poka, skjalatösku eða bakpoka sem hjálpar þér að dreifa þyngdinni jafnt yfir bakið. Reyndu að velja vöru með breiðum, bólstraðum öxlböndum sem hægt er að setja á báðar axlir. 
2 Veldu stuðningsskó. Stöðugt að klæðast skóm eða háum hælum veldur auknu álagi á bakið. Leitaðu að skóm með stuðningssóla, rétthyrndri tá og hæl sem er ekki hærri en 1 tommu.Hærri hæll þýðir þyngd áfram, sem eykur slungu eða leiðir til ofréttingar, sem er jafn skaðlegt bakinu. 
3 Lærðu hvernig á að sitja rétt við tölvuna. Fætur þínir ættu að vera á gólfinu, bakið ætti að vera beint og hálsinn ætti að vera í hlutlausri stöðu. Þetta mun hjálpa til við að draga úr bakverkjum og jafna bakið. Þú getur líka keypt vinnuvistfræðilega stóla sem hvetja þig til að sitja uppréttur og líða vel. 
4 Breyttu svefnvenjum þínum. Að öðrum kosti, reyndu að sofa á hliðinni með mjaðmirnar bognar í um það bil 30˚ horn. Beygðu hnén líka í um það bil 30˚ horn. Að lokum, lækkaðu höfuðið örlítið fram á koddann til að hjálpa til við að teygja hrygginn. - Ef þú sefur á bakinu skaltu reyna að setja kodda undir hnén og rúllað handklæði undir bakið. Þetta mun hjálpa til við að létta þrýsting á bakið, draga úr bakverkjum og hjálpa til við að teygja hrygginn.
- Ef þú sefur á hliðinni skaltu setja kodda á milli hnén til að samræma mjaðmirnar.
- Reyndu að sofa ekki á maganum. Ef þú sefur á maganum, þá skapast of mikil streita í hryggnum í þessari stöðu, sem getur leitt til niðurbrots hans. Einnig getur það leitt til þess að langvinnir verkir í hálsi og mjóbaki koma fram í framtíðinni.
5 Reyndu að lyfta lóðum með réttri tækni. Að lyfta og bera þunga hluti óviðeigandi getur leitt til mikils bakverkja. Ef þú þarft oft að vinna mikla líkamlega vinnu, reyndu þá að vera með stuðningsbelti í baki, sem hjálpar þér að viðhalda réttri líkamsstöðu meðan þú lyftir lóðum. Reyndu líka að vera í réttum stöðum: - Beygðu hnén, ekki mittið. Vöðvarnir í fótleggjum og kvið eru hannaðir til að hjálpa þér að bera og lyfta hlutum, en vöðvarnir í bakinu eru það ekki. Þegar þú lyftir einhverju skaltu reyna að beygja hnén alveg í stað þess að beygja þig og þenja neðri bakið.
- Haltu hlutum nálægt brjósti þínu. Því nær sem hluturinn er á brjóstið, því minna álag er lagt á bakið til að halda því.
Aðferð 4 af 4: Fáðu hæfa aðstoð
1 Hittu lækni. Ef þú ert með mikla sveigju í hryggnum og átt erfitt með að standa upprétt skaltu reyna að tala við lækninn. Þú gætir verið með hryggskekkju eða önnur hryggvandamál. Læknirinn gæti lagt til að þú sért með hjálpartækjakorsett. Læknar mæla með því að framkvæma mænuaðgerð aðeins í öfgafyllstu tilfellum. Það eru margar aðrar leiðir til að draga úr bakverkjum. 
2 Hittu einhvern sem æfir Egoscue. Egoscue sérfræðingar sérhæfa sig í meðferð á líkamsstöðu. Þeir munu taka eftir einkennum þínum (ef einhver eru), líkamsstöðu, gangtegund og fjölda annarra mála. Þeir munu kenna þér hvernig á að teygja bakið með því að miða á vandamálasvæði. Þá verður áætlun um æfingar og teygjur sem þú getur gert heima valin fyrir þig. - Flestar þessar æfingar munu einbeita sér að því að auka hreyfingar á mjöðmunum og teygja hrygginn, fjarlægja alla þéttleika og spennu í hryggnum.
- Ef vandamálið þitt er minna alvarlegt skaltu æfa með einkaþjálfara. Segðu þjálfaranum að þú viljir einbeita þér að þeim vöðvum sem munu hjálpa til við að bæta líkamsstöðu þína (aðallega hliðarvöðvana). Hann mun sýna þér almennar æfingar og teygjur til að bæta líkamsstöðu þína.
3 Hafðu samband við kírópraktor. Hann þarf röð röntgengeisla á baki og hrygg. Hann mun síðar geta mælt nákvæma sveigju hryggsins til að ákvarða alvarleika vandans. Kírópraktorinn mun einnig geta rannsakað hvern hryggjarlið sérstaklega fyrir frávikum, tilfærslum eða frávikum. Flest þessara vandamála er hægt að laga á skrifstofu kírópraktorans, en ef þeir finna alvarlegra vandamál munu þeir vísa þér til sérfræðings. 
4 Skráðu þig reglulega í nudd. Streita og stöðug spenna getur stífnað í bakvöðvum og leitt til beygðs baks. Ef þú ert með streituvaldandi lífsstíl skaltu reyna að bæta nudd við daglegt líf þitt. - Að auki mun regluleg notkun nuddstólsins létta streitu, en það kemur ekki í staðinn fyrir faglegan nuddara sem getur beitt sérhæfðum þrýstingi á þau svæði sem þurfa mest á því að halda.
