Hvernig á að endurheimta rofna vöðva

Efni.

Skref
Hluti 1 af 3: Hvað er vöðvarýrnun
2. hluti af 3: Að styrkja sóa vöðva með hreyfingu
Hluti 3 af 3: Að styrkja sóa vöðva með mataræði og breytingum á lífsstíl
Viðvaranir

Með vöðvakippi veikjast vefir þeirra og minnka rúmmál þeirra. Vöðvatap getur orðið vegna vöðvaleysi, lélegs mataræðis, veikinda eða meiðsla. Í flestum tilfellum er hægt að styrkja rofna vöðva með sérstakri hreyfingu, mataræði og lífsstílsbreytingum.

Skref

Hluti 1 af 3: Hvað er vöðvarýrnun

1 Lærðu hvað vöðvarýrnun þýðir. Rýrnun vöðva er læknisfræðilegt hugtak sem lýsir minnkun á rúmmáli vöðva og hvarf þeirra á tilteknu svæði líkamans.
- Ef vöðvarnir smám saman rýrna með aldrinum, eftir því sem þeir eldast, er þetta eðlilegt; þó getur vöðvatýrnun stafað af alvarlegum heilsufarsvandamálum, sjúkdómum eða meiðslum.
- Rýrnun vöðva leiðir til tap á styrk og hreyfanleika, sem gerir það erfitt að framkvæma jafnvel grunnhreyfingar og aðgerðir, sem hafa neikvæð áhrif á lífsgæði.Fólk með rýrnun vöðva er í aukinni hættu á að falla og slasast. Þar sem hjartað er einnig vöðvi eykur vöðvatap líkur á hjartasjúkdómum.
2 Lærðu meira um vanstarfsemi rýrnunar (rýrnun vegna hreyfingarleysis), sem er aðalorsök vöðvatap. Vöðvar geta rýrnað vegna þess að þeir eru alls ekki notaðir eða þeir eru mjög sjaldan notaðir, sem leiðir til þess að vöðvavefur niðurbrotnar, dregst saman og skemmist. Þetta gerist venjulega vegna meiðsla, kyrrsetu lífsstíls eða veikinda sem truflar vinnu ákveðinna vöðva.
- Vanstarfsemi vöðvarýrnunar getur þróast vegna afar lélegrar næringar. Til dæmis getur vöðvavefur rýrnað og horfið hjá stríðsföngum og fólki með átröskun eins og lystarleysi.
- Þessi tegund af vöðvakippi getur einnig komið fram hjá fólki með kyrrsetu og hjá þeim sem eru líkamlega óvirkir.
- Alvarleg meiðsli, svo sem skemmdir á hrygg eða heila, geta verið rúmliggjandi og valdið vöðvatapi. Jafnvel alvarlegri meiðsli, svo sem beinbrot eða liðbandslit, geta takmarkað hreyfanleika og einnig valdið vanstarfsemi vöðva.
- Sjúkdómar sem takmarka hæfni einstaklings til að hreyfa sig og vera virkir eru ma iktsýki, sem veldur liðbólgu, og slitgigt, sem veikir bein. Með þessum sjúkdómum fylgja hreyfingum oft óþægindi, sársauki eða verða algjörlega ómöguleg, sem leiðir til vöðvakippingar.
- Í mörgum tilfellum er hægt að draga úr vanstarfsemi vöðvarýrnunar með því að styrkja og byggja upp vöðva með aukinni hreyfingu.
3 Lærðu um orsakir taugaveiklunar. Taugafræðileg vöðvarýrnun stafar af sjúkdómum eða skemmdum á taugum í vöðvunum. Þó að þessi tegund rýrnunar sé sjaldgæfari en vanstarfsemi, þá er erfiðara að meðhöndla hana því í mörgum tilfellum er ekki hægt að útrýma henni með því að auka álag á vöðvana. Eftirfarandi sjúkdómar leiða oft til taugaveiklunar rýrnunar:
- Polio er veirusjúkdómur sem getur leitt til lömun.
- Vöðvamyndun er erfðasjúkdómur sem veldur vöðvaslappleika.
- Amyotrophic lateral sclerosis, einnig þekkt sem hreyfitaugasjúkdómur eða Charcots sjúkdómur, hefur áhrif á taugafrumur sem tengjast vöðvum og stjórna þeim.
- Guillain-Barré heilkenni er sjálfsnæmissjúkdómur þar sem ónæmiskerfið ræðst á taugafrumur sem leiðir til vöðvaslappleika og lömun.
- MS -sjúkdómur er annar sjálfsnæmissjúkdómur sem veldur hreyfingarleysi alls líkamans.
4 Gerðu þér grein fyrir einkennum vöðvarýrnunar. Mikilvægt er að greina einkenni vöðvarýrnunar eins fljótt og auðið er til að byrja strax að útrýma því. Helstu einkenni eru eftirfarandi:
- Vöðvaslappleiki, minnkun á rúmmáli þeirra.
- Húðin sem umlykur viðkomandi vöðva virðist vera laus og halla.
- Að framkvæma starfsemi eins og að lyfta ýmsum hlutum, færa rýrnað svæði og æfa tengist erfiðleikum, þó áður hafi engin vandamál verið með þetta.
- Verkir á viðkomandi svæði.
- Bakverkur og erfiðleikar við að ganga.
- Tilfinning um stirðleika og þyngsli á slasaða svæðinu.
- Það getur verið erfitt fyrir einstakling án læknisfræðinnar að bera kennsl á einkenni taugafræðilegrar rýrnunar. Augljósustu einkennin af þessari tegund rýrnunar eru niðurstíll, stirðleiki í hrygg og takmörkuð hreyfanleiki í hálsi.
5 Ef þú heldur að þú sért með vöðvatap, leitaðu til læknis. Ef þig grunar að vöðvarýrnun sé farin, leitaðu tafarlaust læknis. Hann mun geta greint orsakir, gert rétta greiningu og ávísað viðeigandi meðferð.
- Ef vöðvarýrnun stafar af veikindum mun læknirinn ávísa lyfjum til að viðhalda vöðvamassa og gera við alvarlega skemmdina sem tengist vöðvarýrnun.
- Stundum er ávísað bólgueyðandi lyfjum, svo sem barksterum, fyrir sjúklinga með vöðvatap, sem hjálpa til við að draga úr bólgu og þjöppun tauga í skemmdum vöðvum. Að taka þessi lyf gerir það auðveldara að æfa og aðra hreyfingu.
- Til að greina vöðvarýrnun, panta læknar oft blóðrannsóknir, röntgengeislun, tölvusneiðmyndatöku, rafgreiningu, segulómun (MRI) og vöðva- og taugasýni. Læknirinn getur einnig mælt vöðvaspennu og skoðað viðbragð.
- Læknirinn gæti ráðlagt þér um æfingar sem hjálpa þér að stöðva vöðvatap, skurðaðgerð eða aðra meðferð.
6 Leitaðu aðstoðar annarra sérfræðinga. Það fer eftir orsök vöðvatapsins, læknirinn gæti mælt með því að þú leitir til sjúkraþjálfara, næringarfræðings eða einkaþjálfara sem getur hjálpað þér að bæta ástand þitt með sérstakri hreyfingu, mataræði og lífsstílsbreytingum.

2. hluti af 3: Að styrkja sóa vöðva með hreyfingu

1 Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar að styrkja og byggja upp vöðva. Jafnvel þó að læknirinn ákveði að í þínu tilviki rýrni vöðvarnir ekki af neinum sjúkdómi, þá ættir þú samt að hafa samráð við hann áður en þú reynir að styrkja rýrnu vöðvana til að ofleika það ekki og ekki skaða heilsu þína. Læknirinn getur mælt með þjálfuðum þjálfara eða sjúkraþjálfara.
2 Finndu einkaþjálfara eða sjúkraþjálfara. Þó að þú getir gert nokkrar af æfingum á eigin spýtur þegar þú ert að reyna að stöðva vöðvarýrnun, þá er best að gera það undir leiðsögn viðurkennds kennara eða þjálfara til að ganga úr skugga um að þú sért að gera það rétt.
- Þjálfarinn mun byrja á því að leggja mat á líkamlegt ástand þitt og kenna þér síðan sérstakar æfingar til að styrkja og byggja upp vöðva á rýrnaðarsvæðinu. Hann mun meta árangur þjálfunarinnar og, ef nauðsyn krefur, leiðrétta hana.
3 Byrjaðu með litlu álagi, aukið styrk smám saman. Þar sem flestir með rofna vöðva byrja að æfa eftir langan tíma aðgerðaleysi ættir þú að byrja með lítilli hreyfingu. Mundu að líkaminn þinn er ekki eins sterkur og hann var fyrir rýrnun.
4 Byrjaðu á æfingum í vatni eða endurhæfingu í vatni. Oft er mælt með sundi og vatnsæfingum fyrir sjúklinga sem eru að jafna sig eftir vöðvakippi vegna þess að þessi tegund æfinga getur hjálpað til við að draga úr vöðvaverkjum, fljótt tónað aðgerðótta vöðva, endurheimta vöðvaminni og slaka á skemmdum vöðvum. Þó að þessar æfingar séu best gerðar með leiðsögn sérfræðings, þá eru hér nokkur grunnskref til að koma þér af stað.
5 Ganga um sundlaugina. Þegar þú hefur verið í vatni um mittisdjúpt, reyndu að ganga í það í 10 mínútur. Þessi örugga æfing hjálpar til við að þróa vöðvana í neðri hluta líkamans.
- Auka lengd og dýpt með tímanum.
- Þú getur líka notað gúmmíhring, spaða eða vatnslóðir til að fá meiri vatnsheldni. Þessi tæki munu hjálpa þér að styrkja bol og vöðva í efri hluta líkamans.
6 Framkvæma hnélyftingar í lauginni. Leggðu bakið á móti sundlaugarveggnum, standandi á botninum með báðum fótum. Lyftu síðan einum fætinum og beygðu hann við hnéið eins og þú værir að fara á staðinn. Lyftu hnénu að mjaðmagrindinni, réttu fótinn, teygðu það áfram.
- Gerðu æfinguna 10 sinnum, endurtaktu hana síðan með öðrum fæti.
- Fjölga endurtekningum með tímanum.
7 Gerðu armbeygjur í vatni. Stattu frammi fyrir sundlaugarveggnum og leggðu hendurnar á brún laugarinnar og haltu þeim á öxlbreidd. Rís upp á hendurnar og hallaðu þér upp úr vatninu um miðja leið. Haltu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur og sökkaðu síðan aftur í vatnið.
- Fyrir léttari útgáfu af þessari æfingu, leggðu hendurnar á brún laugarinnar, axlarbreidd í sundur. Beygðu síðan olnboga þína og beygðu þig til hliðar laugarinnar.
8 Halda áfram í líkamsþyngdaræfingar. Þegar þér líður vel skaltu bæta líkamsþyngdaræfingum sem eru þegar á jörðu niðri við æfingarnar.
- Fyrir byrjendur geturðu byrjað með 8-12 endurtekningum á æfingum hér að neðan. Þessar æfingar miða að þroska helstu vöðvahópa.
- Til að styrkja rofna vöðva, gerðu þessar æfingar þrisvar í viku.
9 Læra að gera hnébeygju. Til að gera þetta skaltu standa uppréttur með handleggina útrétta fyrir framan þig. Beygðu hnén varlega og hægt, eins og þú sitjir á ímynduðum stól. Eftir að hafa haldið þessari stöðu í nokkrar sekúndur, réttu fæturna, farðu aftur í upphafsstöðu.
- Haltu jafnvægi með hælunum og vertu viss um að hnén fari ekki yfir tærnar.
10 Fylgja eins fótleggur hnébeygja. Til að gera þetta skaltu standa beint upp með hendurnar á mjöðmunum. Dragðu í magann.
- Taktu breitt skref áfram með hægri fæti. Hafðu bakið beint þegar þú gerir þetta. Lyftu hælnum með tánum á gólfið.
- Beygðu bæði hnén samtímis í 90 gráðu horni. Þú getur stjórnað líkamsstöðu þinni með því að fylgjast með þér í speglinum.
- Leggðu hælinn niður á gólfið og réttu þig upp. Farðu aftur í upphafsstöðu með því að draga hægri fótinn aftur og endurtaktu æfingu fyrir vinstri fótinn.
- Mundu að hafa bakið beint.
11 Prófaðu að lækka til að þjálfa þríhöfða. Notaðu stöðugan bekk eða stól til þess. Setjið á bekk eða stól og leggið hendurnar á brúnirnar og breiðið þær öxlbreiddar í sundur.
- Með fæturna framlengda fyrir framan, renndu þér hægt áfram og hvílir á höndunum. Réttu handleggina þannig að aðalálagið falli á þríhöfða.
- Beygðu olnboga varlega og haltu bakinu nálægt bekknum. Þegar þú ferð niður skaltu grípa í brúnirnar á bekknum með höndunum.
12 Fylgja grunn kviðæfingar. Til að gera þetta skaltu liggja með bakið á mottu eða mottu. Beygðu hnén án þess að lyfta fótunum af gólfinu.
- Í þessu tilfelli geturðu krossleggið handleggina yfir bringuna eða komið þeim fyrir aftan háls eða höfuð. Reyndu að lyfta öxlunum upp með því að draga kviðvöðvana.
- Haltu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur, lækkaðu síðan á bakið og endurtaktu æfinguna.
13 Prófaðu mótstöðuæfingar. Notaðu viðnámssveitir eða styrktarvélar til þess. Þessar æfingar ættu aðeins að byrja þegar þú hefur náð góðum tökum á líkamsþyngdaræfingum hér að ofan. Reyndu líka að reikna út hvaða mótstöðuæfingar hjálpa til við að styrkja vöðvahópinn sem þú þarft.
- Hægt er að framkvæma bekkpressu með mótstöðuhljómsveitum. Liggjandi með bakið á bekk, teygðu mótstöðuhljómsveitirnar fyrir framan þig, eins og að lyfta lóðum upp.
- Byrjaðu með léttari mótstöðu hljómsveitum. Eftir að hafa fundið fyrir því að æfingin er gefin þér auðveldlega skaltu breyta þenslunni í þyngri. Þannig geturðu smám saman aukið álagið.
14 Settu loftháðan æfingu inn í æfingarnar þínar. Bættu ofangreindum æfingum við loftháðar æfingar, sem einnig hjálpa til við að styrkja rýrnaða vöðva. Reyndu að stunda reglulega göngu og aðra hjartaæfingu.
- Byrjaðu á 10-15 mínútna daglegri göngu. Með því að auka hraðann smám saman skaltu koma lengd göngunnar í 30 mínútur, en síðan er hægt að halda áfram í daglegt skokk.
15 Ekki gleyma teygja vöðva. Teygðu vöðvana eftir hverja lotu til að auka hreyfifærni þeirra. Leggðu þig fram við að teygja vöðvana í 5-10 mínútur eftir hverja æfingu. Þú getur teygt vöðvana sérstaklega frá æfingum.
- Teygðu alla helstu vöðvahópa í 15-30 sekúndur hvor.
- Byrjaðu á því að teygja bakið og efri hluta líkamans. Farðu síðan í vöðva hálsins, framhandleggina, úlnliðina og þríhöfða. Ekki gleyma vöðvum brjóstsins, kviðsins og rassinn. Vinna síðan á vöðvana í læri, ökklum og fótum.
16 Lærðu nokkrar sérstakar teygjur. Hér að neðan eru nokkrar æfingar til að teygja tiltekna vöðvahópa.
- Teygja hálsinn. Hallaðu höfðinu áfram og teygðu hálsinn, færðu það til vinstri, hægri, aftur og aftur. Ekki rúlla höfðinu í hring þar sem þetta er hættulegt.
- Teygja axlir. Leggðu vinstri hönd þína á bringuna. Gríptu um framhandlegg hennar með hægri hendinni. Dragðu það þar til þú finnur fyrir teygju í vinstri öxlinni. Ýttu vinstri handleggnum í gagnstæða átt, kreistu öxlvöðvana. Gerðu það sama með hægri hendinni.
- Triceps teygja. Lyftu hægri hendinni. Beygðu það við olnboga, færðu það aftur og náðu svæðinu á milli herðablaðanna. Leggðu vinstri hönd þína á hægri olnboga og dragðu hana í átt að höfðinu.
- Teygja úlnliðina. Teygðu hönd þína fram og dragðu lófann örlítið aftur og gríptu hana með hinni hendinni. Endurtaktu með lófa annarrar handar.
- Teygja hnén. Sestu fótleggja. Teygðu fram annan fótinn fyrir framan þig og reyndu að ná í fótinn og haltu honum í nokkrar sekúndur. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna með hinum fætinum.
- Teygja á mjóbakið. Liggðu á bakinu. Beygðu annan fótinn við hnéið, lyftu honum að brjósti þínu. Endurtaktu æfinguna með hinum fætinum.
- Teygja fótleggina. Liggðu á bakinu og teygðu báða fæturna upp. Með hendurnar á bakinu á læri, taktu fæturna upp að andliti þínu.

Hluti 3 af 3: Að styrkja sóa vöðva með mataræði og breytingum á lífsstíl

1 Fáðu þér nóg prótein. Prótein er nauðsynlegt fyrir vöðvavöxt. Hér að neðan eru viðmið um inntöku próteina eftir kyni og aldri.
- Fullorðnir karlar ættu að neyta um 56 grömm af próteini á dag.
- Fullorðnar konur þurfa um það bil 46 grömm af próteini á dag.
- Konur sem eru barnshafandi eða hafa barn á brjósti ættu að neyta að minnsta kosti 71 grömm af próteini á dag.
- Unglingspiltar þurfa að minnsta kosti 52 grömm af próteini á dag.
- Unglingsstúlkur þurfa að minnsta kosti 46 grömm af próteini á dag.
- Matur eins og kalkúnabringur, fiskur, ostur, svínakjöt, tofu, magurt nautakjöt, baunir, egg, jógúrt, mjólkurafurðir og hnetur eru próteinríkar.
- Næringarfræðingur þinn eða einkaþjálfari getur mælt með mismunandi hraða miðað við ástand þitt, líkamsþyngd og hreyfingu.
2 Auka kolvetnaneyslu. Með skorti á kolvetnum getur líkaminn byrjað að eyðileggja vöðva, sem mun versna vöðvakipp.
- Til að endurheimta rofna vöðva er nauðsynlegt að kolvetni séu 45-60% af heildarfjölda kaloría sem neytt er.
- Reyndu að borða mat sem er ríkur ekki aðeins í kolvetnum heldur einnig trefjum úr mataræði og vertu viss um að þeir séu sykurskertir. Þar á meðal eru ávextir og grænmeti, heilkorn, venjuleg jógúrt og mjólk.
3 Borðaðu mat sem inniheldur omega-3 fitusýrur. Þessi næringarefni hjálpa til við að koma í veg fyrir niðurbrot vöðva með því að hamla bólgu.
- Mikið magn af omega-3 fitusýrum er að finna í sardínum og laxi, sojabaunum, hörfræjum, valhnetum, tofu, rósakáli, blómkáli, rækjum og graskeri.
- Ráðlagður dagskammtur af omega-3 fitusýrum er 1 til 2 grömm.
4 Mundu að streita er slæm fyrir vöðvana. Þegar þú finnur fyrir streitu undirbýr líkaminn þig til að standast það. Svokallað „berjast eða flýja“ kerfi er virkjað. Á sama tíma eykst framleiðsla margra hormóna verulega, þar á meðal streituhormónið kortisól, sem eyðir þeim með langvarandi útsetningu fyrir vöðvum.
- Þó að það sé ómögulegt að losna alveg við streitu í daglegu lífi, reyndu að halda því í lágmarki.Með því að bera kennsl á orsakir streitu geturðu forðast það. Til að draga úr streitu geturðu prófað aðferðir eins og hugleiðslu og jóga. Ráðfærðu þig við sálfræðing, sálfræðing eða geðlækni til að bera kennsl á streituvaldandi áhrif og veldu viðeigandi aðferð til að bregðast við þeim.
5 Fá nægan svefn. Þegar við sofum, endurbyggir líkami okkar og byggir upp vöðva, svo það er mikilvægt að fá nægan svefn til að snúa við vöðvakippi.
- Stefnt er að því að fá sjö til níu tíma svefn á nóttunni.

Viðvaranir

Ef þú heldur að þú sért með vöðvatap, þá ættir þú að hafa samband við lækni sem getur greint nákvæmlega og ákvarðað orsökina. Læknirinn mun ávísa viðeigandi meðferð fyrir þig og vísa þér til sjúkraþjálfara eða næringarfræðings sem mun mæla með sérstökum æfingum, mataræði og breytingum á lífsstíl sem henta þér.