Efni.

• Skref
• Ábendingar
• Hvað vantar þig

Þó að margir séu vanir að dæla kviðvöðvum sínum á meðan þeir liggja (á gólfinu), lyfta búknum óákveðinn tíma, þá er þessi aðferð ekki sú eina og óbætanleg. Þú ættir einnig að æfa meðan þú stendur, sem mun auka þol þitt og heildarhæfni, auk þess að dæla magabólgu meðan þú stendur með heilbrigt hlutfall líkamsfitu mun stuðla að betri sýnileika og fegurð kviðvöðvanna.

Skref

1. 1 Finndu slétt yfirborð þar sem þú getur sveiflað handleggjum og fótleggjum þægilega og örugglega.
2. 2 Gerðu 2 tegundir af stafrófspressuæfingum.
   • Stattu beint, fætur öxlbreidd í sundur, hnén örlítið bogin. Haltu lyfjakúlu (lyfjakúlu) sem vegur 2,5 til 7 kíló á brjósthæð. Byrjaðu síðan að teikna stafina í stafrófinu með hægum og sléttum hreyfingum á höndunum með boltanum. Stattu kyrr án þess að halla þér áfram, notaðu kviðinn til að viðhalda stöðugleika, sem mun gefa kviðnum betri getu til að halda jafnvægi á öllum líkamanum.
   • Vertu í sömu stöðu og notaðu lyfjakúluna til að teikna andlega stærri og stærri bókstafi og tölustafi. Færðu búkinn til að framkvæma breiðari hreyfingar sem þróa hreyfanleika og lipurð í maga.
3. 3 Kanóæfing.
   • Haltu fótum um það bil metra á breidd. Beygðu hnén örlítið en ekki klípa þau.
   • Leggðu handleggina saman á brjóstsvæðinu.
   • Færðu safnaðu hendur þínar niður að hægra læri þínu, gerðu þessa hreyfingu eins og þú værir að róa í kanó. Þú ættir ekki að hreyfa bol og mjaðmir þegar þú framkvæmir þennan þátt.
   • Færðu síðan handleggina í upphafsstöðu við rifbeinið áður en þú færir þá að vinstra læri.
   • Framkvæmdu þessar hreyfingar til skiptis í 10 aðferðir á hvorri hlið.
4. 4 Næsta atriði verður að draga hnén upp að olnboga eða bringu.
   • Stattu kyrr, teygðu hægri handlegginn hátt upp og teygðu vinstri fótinn til hliðar og myndaðu traustan ská frá fingrum hægri handar að útréttum tánum á vinstri fæti.
   • Lyftu vinstra hnénu upp á meðan þú lækkar hægri olnboga niður þannig að olnbogi og hné mæta hvert öðru í kvið eða brjósti.
   • Endurtaktu æfinguna 10 sinnum og gerðu síðan það sama á hinni hliðinni.
5. 5 Hamaræfing.
   • Leggðu fæturna einn metra á breidd og taktu hendurnar saman í mjöðm.
   • Leggðu þig aðeins niður þannig að hnéhornið sé 90 gráður.
   • Flýttu þér upp í standandi stöðu, en færðu handleggina þína til hægri og upp fyrir ofan höfuðið.
   • Leggðu þig niður aftur og lækkaðu handleggina niður í mjöðm og ýttu síðan á bolinn og teygðu handleggina fyrir ofan höfuðið og til vinstri. Halda spennu í maga.
   • Endurtaktu 10 sinnum á hvorri hlið.
6. 6 Ljúktu með því að dæla hliðarkviðnum.
   • Settu fæturna í mjöðm og beygðu hnén örlítið.
   • Teygðu hægri handlegginn fyrir ofan höfuðið. >
   • Snúðu líkamsþyngd þinni að vinstri fæti, snúðu hægri fæti út á við og lyftu hné eins hátt og mögulegt er og lækkaðu olnboga hægri handar til að mæta hnénu.
   • Endurtaktu 10 sinnum á hvorri hlið.

Ábendingar

• Notaðu lóðir til að styrkja handleggsvöðvana.
• Taktu lóðir með þægilegri þyngd í hendurnar þegar þú æfir „kanó“ og „hamar“.
• Lungaðu á annan fótinn eða taktu hálfsvíta stöðu til að flækja stafrófið.

Hvað vantar þig

• Læknisball
• Lóðir