Hvernig á að gera leikfimi heima

Efni.

Skref
1. hluti af 3: Taktu fyrsta skrefið
Hluti 2 af 3: Þróaðu heimaæfingar
Hluti 3 af 3: Gerðu æfingu að hluta af lífi þínu
Ábendingar
Viðvaranir

Þú þarft ekki að eyða peningum í líkamsræktaraðild til að komast í form; frábær líkamsþjálfun er einnig möguleg heima hjá þér. Allt sem þú þarft er smá tími og pláss fyrir sjálfan þig og grunnþjálfunaráætlun. Og jafnvel þótt þú missir af einum degi eða tveimur, þá eru margar leiðir til að koma meiri hreyfingu inn í daglegt líf þitt.

Skref

1. hluti af 3: Taktu fyrsta skrefið

1 Gerðu heilbrigt mataráætlun. Þetta getur verið nokkrar meiriháttar breytingar eða róttæk endurskipulagning mataræðisins. Reyndu almennt að borða hollt mataræði sem er ríkt af heilkorni, ferskum ávöxtum og grænmeti. Borðaðu hóflegt magn af próteinum (eins og kjöti, fiski, eggjum og baunum) og mjólkurvörum og haltu matvælum sem innihalda fitu og sykur í lágmarki.
- Ekki vera of hengdur við kaloríainntöku þína - reyndu bara að borða ferskan mat í staðinn fyrir unninn mat til að líða léttur og orkugóður allan daginn.
2 Ákveðið besta tíma til að æfa fyrir sjálfan þig. Það er mjög mikilvægt að búa til rétta stjórnina til að hoppa ekki af. Reyndu að færa hreyfingu inn í daglega rútínu þína sem venja (til dæmis, æfðu á hverjum morgni eftir að þú hefur burstað tennurnar).
- Mörgum finnst best að setja af stað einhvern tíma á morgnana þar sem þú færð orku fyrir daginn.
3 Finndu stað á heimili þínu til að æfa. Í þægilegu umhverfi þar sem þú getur frjálslega æft muntu ná tilætluðum árangri. Forðist staði með mikla truflun.
- Ef umhverfi þitt leyfir skaltu íhuga að takmarka ekki æfingasvæðið við utan heimilis þíns. Garður, gata og / eða garður á þínu svæði eru allir mögulegir staðir til að stunda íþróttir. Auk þess að gera smávægilega breytingu á umhverfi þínu mun bjarga þér frá einhæfni æfinga þinna.
4 Skipuleggðu stjórn þína. Íhugaðu hvaða hluta líkamans þú vilt styrkja og hvern á að teygja.
5 Glósa. Hafðu fartölvu við höndina og skráðu æfingar þínar. Þannig geturðu fylgst með því sem er að gerast og verið viss um að þú fáir rétta vinnu.
6 Búðu til gír. Þó að það sé alveg hægt að æfa án frekari tækja, mun nærvera grunnatriðanna hjálpa til við að bæta formið hraðar.
- Fatnaður. Klæddu þig í mjúk, þægileg föt. Þú þarft ekki að vera í neinu tísku, aðeins því sem er þægilegt og það gerir þér kleift að gera allar æfingar. Ekki gleyma hjálparskóm fyrir gönguferðir, skokk og þolþjálfun.
- Íþróttabúnaður.Ef pláss og fjárhagsáætlun leyfir þér geturðu keypt hlaupabretti, æfingarhjól eða sporöskjulaga þjálfara. Ef ekki, finndu grunn íþróttabreytir eins og lóðir, reipi eða jógamottu.
7 Settu þér markmið. Hvort sem það er að missa ákveðna þyngd eða æfa fyrir maraþonhlaup, markmið þitt mun hjálpa þér að hvetja þig.
- Mundu: þú keyrir rólegri - því lengra sem þú verður. Ekki ofleika það, en haltu fast við áætlun þína. Það er betra að gera lítið á hverjum degi en mikið einu sinni.

Hluti 2 af 3: Þróaðu heimaæfingar

1 Alltaf að hita upp. Upphitun eykur blóðflæði til vöðva, bætir hreyfanleika og dregur úr hættu á meiðslum. Ganga eða hjóla er gott fyrir þetta.
2 Gerðu nokkrar kraftmiklar teygjur. Ólíkt truflunum, þar sem þú teygir þig í nokkrar sekúndur, eru kraftmiklar teygjur gerðar með hægum, stjórnuðum hreyfingum. Rannsóknir sýna að kraftmikil hreyfing er best gerð eftir upphitun og fyrir aðalhluta æfingar. Reyndu að gera nokkrar endurtekningar, 30 sekúndur hvor.
- Lyftu hnén hátt eða höggðu hné fyrir framan þig þegar þú gengur. Til að teygja hrygginn skaltu halla efri hluta líkamans í átt að fótleggnum (það er að segja ef hægri fóturinn er hækkaður, krulla til hægri).
- Til að hreyfa háls, lyftu og lækkaðu höku þína, lækkaðu síðan vinstra eyrað í vinstri öxlina og hægra eyrað til hægri.
- Lyftu handleggjunum fyrir ofan axlirnar, lækkaðu síðan og lyftu aftur, dreifðu þeim og farðu yfir bringuna.
- Gerðu hringlaga hreyfingar með mjöðmunum: réttsælis og rangsælis.
- Taktu standandi stöðu og teygðu þig, beygðu hægt til vinstri og síðan til hægri.
3 Skiptu yfir í hjartalínurit. Þeir eru einnig þekktir sem loftháðir æfingar þar sem hjartsláttur þinn ætti að aukast. Byrjendur ættu að byrja með 30 mínútna hjartalínurit að minnsta kosti þrisvar í viku.
- Þú getur aukið styrk upphitunarinnar með því að ganga, hjóla eða hlaupa hraðar.
- Gerðu æfingarnar úr stuttu þolfimi myndbandinu.
- Sippa.
4 Gerðu líkamsþyngdaræfingar. Þessar æfingar byggja upp styrk. Reyndu að gera líkamsþyngdaræfingar í 20-30 mínútur þrisvar í viku; gott markmið er að gera 10-15 endurtekningar af hverri æfingu. Reyndu að innihalda æfingar til að styrkja alla vöðvahópa. Það eru hundruðir æfinga, en hér eru nokkrar til að koma þér af stað.
- Fyrir efri hluta líkamans skaltu prófa armbeygjur, handlóðapressur eða margar aðrar lóðaræfingar.
- Gerðu planka eða hnébeygju á kvið og kjarna. Það er mikilvægt að hafa ávallt hnakkann ávalan (ekki bogadreginn) þegar þú gerir kviðæfingar til að virkja rétta vöðva og forðast bakmeiðsli.
- Til að styrkja neðri hluta líkamans skaltu gera hnébeygju og lunga.
- Þjálfaðu læri og bakvöðva með glute bridge. Liggðu á bakinu, fætur með fulla fætur á gólfinu, axlarbreidd í sundur. Kreistu glutes og lyftu mjöðmunum þannig að það sé bein lína milli hné og axlir. Haldið í 2 sekúndur, lækkið hægt og endurtakið.
5 Teygja. Nú er kominn tími á truflanir. Reyndu að æfa að minnsta kosti þrjár í viku, 15 mínútur hvor. Teygja er mikill streitulosandi. Mundu þó að þú andar, ekki rokkaðu þegar þú ert að teygja. Reyndu að halda stöðunni í 30 sekúndur. Teygja ætti aldrei að meiða! Æfðu þig vandlega.
- Hamstring teygja: Sit með fótleggina beint fyrir framan þig og fæturna upp. Hallaðu þér áfram að fótunum og hinkraðu aðeins.
- Kálfar teygja: Stattu upp og teygðu annan fótinn aftur með fótinn á gólfinu. Beygðu framfótinn rólega meðan þú heldur á mjöðmunum og öxlblaðinu. Endurtaktu með hinum fætinum.
- Quadriceps teygja: Stattu á öðrum fæti og gríptu ökklann með hinum. Dragðu hælinn upp og í átt að rassinum. Haltu hnén nálægt hvort öðru.
- Mjaðmarbeygja í mjöðm: Stattu á hægra hné, settu vinstri fótinn fyrir framan þig, boginn við hnéð. Leggðu hægri hönd þína á hægra læri og færðu þyngdarpunktinn á vinstri fótinn, hallaðu þér áfram en haltu bakinu beint.
- Axlir teygja: Leggðu vinstri hönd þína þvert á líkama þinn og haltu henni með hægri hendinni, fyrir ofan eða undir olnboga.
6 Ekki gleyma biluninni. Þetta skref ætti að vera eins og upphitun-stutt, auðveld ganga, hlaup eða hjól sem lækkar hjartsláttinn.

Hluti 3 af 3: Gerðu æfingu að hluta af lífi þínu

1 Líkamsrækt meðan á þrifum stendur. Ef þú hefur stuttan frítíma skaltu prófa að æfa á meðan þú vinnur húsverk. Einbeittu þér að athöfnum sem brenna kaloríum; til dæmis moka laufum, moppu á gólfum, þrífa pottinn eða ryksuga.
- Hlustaðu á létta tónlist og gerðu hnébeygju, armbeygjur eða stökkðu á staðinn með handleggina upprétta í hvert skipti sem nýtt lag byrjar.
2 Farðu í hoppandi gönguferðir. Tvær eða þrjár 10 mínútna gönguferðir á dag á dag munu gera bragðið!
3 Brjóta upp grænmetisgarð. Grænmetisgarður er frábær æfing, og ef þú ræktar grænmeti, þá hefurðu ókeypis hollan mat!
4 Notaðu stigann. Ef þú býrð í fjölbýlishúsi skaltu fara upp og niður nokkrar stiga á hverjum degi - jafnvel þótt þú búir á fyrstu hæð. Stiginn er frábær loftháð æfing til að byggja upp styrk.
5 Lyftu lóðum meðan þú ert í símanum. Hafðu létt þyngd við hliðina á símanum þínum svo þú getir sveiflað höndunum meðan þú talar.

Ábendingar

Mundu að þjálfun er ekki venja, heldur lífsval. Með hjálp þeirra ættirðu ekki aðeins að líta vel út heldur einnig líða vel í eigin líkama. Þessum efnafræðilegum efnum er það sem þú ættir að stefna að þegar þú æfir.
Aldrei teygja með óupphituðum vöðvum: þú ert í hættu á meiðslum.
Ef þú ert upptekinn geturðu takmarkað þjálfun þína (til dæmis, æfðu aðeins þolfimi eða styrktarþjálfun). Vertu bara viss um að hita upp og kæla í hvert skipti.