Hvernig á að stunda jóga

Myndband: 785 Powerful Phrases That Will Transform Your Life

Efni.

Skref
Hluti 1 af 3: Að byrja
2. hluti af 3: Jógatímar
Hluti 3 af 3: Taktu jógaiðkun þína á næsta stig
Viðvaranir
Viðbótargreinar

Jóga er forn menning í hefðum hindúa, búddista og Jain sem leitast við andlegan aga. Andlegi þátturinn í jóga er minna skilinn á Vesturlöndum og er almennt þekktur sem líkamleg þjálfun ákveðinna líkamsstöðu eða asanas. Jóga hefur marga notkun og heimspeki, þar á meðal að styrkja vöðva, slaka á, auka orku, bæta teygju og stækka hugann. Allir geta stundað jóga, allt frá asanaæfingum til hugleiðslu og öndunaræfinga.

Skref

Hluti 1 af 3: Að byrja

1 Ákveðið markmið jógaæfingarinnar. Áður en þú byrjar jóga væri gagnlegt að greina hvers vegna þú vilt stunda þessa æfingu. Jóga getur verið aðferð til að æfa, leið til að draga úr streitu eða takast á við streitu, lækning fyrir veikindum eða meiðslum eða leið til andlegrar framkvæmdar og friðar.
- Hugsaðu um hvaða hluta heilsu þinnar þú vilt vinna, svo sem styrk, sveigjanleika, þrek, kvíða eða þunglyndi. Þú getur líka stundað jóga til að bæta heilsu þína almennt.
- Þú getur skrifað niður markmið þín í jógaþjálfun þinni. Uppfærðu markmiðin þín oft og bættu við nýjum til að prófa styrk þinn allan tímann. Til dæmis gætu markmið þín verið „æfðu oftar“ eða „meistari Lolasana“.
2 Veit að það er ekkert til sem heitir „gott“ eða „rétt“ jóga. Það eru mismunandi stílar og leiðir til að æfa jóga og það munu alltaf vera reyndari jógar en þú. Það er mikilvægt að muna að jóga er hvorki keppni né hefðbundin íþrótt heldur persónuleg iðkun huga, slökunar og líkamlegrar aukningar sem er hönnuð til að auðga líf þitt og líkama.
- Allir geta stundað jóga og notið góðs af því. Kynntu jóga í daglegu lífi þínu til að bæta líkamlega og andlega heilsu þína, jafnvel þótt þú æfir í 10 mínútur á dag.
- Það getur tekið smá tíma að finna ákveðinn jógastíl eða skóla sem þú hefur gaman af. Sömuleiðis munu prufa og villa hjálpa þér að finna rétta kennarann fyrir þig og markmið þín.
- Æfðu opinn huga og opinn huga. Í stað þess að hugsa: „Ég er alveg ósveigjanlegur, ég mun ekki ná árangri í jóga,“ skilja að „jóga er sveigjanleiki hugans, ekki líkamans.
- Mundu að jóga er ekki keppni. Hver manneskja hefur mismunandi hæfileika og markmið jóga er að einbeita sér að sjálfum sér en ekki því sem aðrir eru að gera.
3 Safnaðu búnaðinum sem þú þarft. Að minnsta kosti þarftu jógamottu. Þú getur líka keypt jóga ól, jóga kubba og stóra teppi eða bolster. Þessir hlutir munu hjálpa þér að bæta og dýpka jógaiðkun þína, auk þess að gera það þægilegra.
- Leitaðu að þykkri, renndri mottu. Ef þú ert með fjárhagsáætlun, í stað þess að kaupa nýja mottu, getur þú alltaf notað verkfæri sem eru til staðar: teppi, handklæði eða koddar.
- Hægt er að kaupa mottu og aðrar vistir í íþróttavöruverslunum, jógastúdíóum og jógaverslunum á netinu.
4 Notið föt sem anda, laus við föt. Þú þarft þægilegan og andar fatnað. Þetta mun hjálpa þér að ná fullri hreyfingu og sveigjanleika og forðast óþægindi af þröngum fatnaði.
- Þú þarft ekki að kaupa sérstök jógaföt, reyndu bara að vera í einhverju þægilegu en ekki of þétt. Konur geta farið í legghlífar, boli og íþróttahundföt. Karlar geta verið í íþróttabuxum og venjulegum stuttermabol.
- Þegar þú ert að reyna krefjandi stellingar geturðu klæðst þrengri buxum og stuttermabol sem ekki dettur af og truflar þig frá ferlinu.
- Ef þú ert að stunda Bikram jóga, sem fer fram í heitu umhverfi, eða íþróttaþrungna jógaæfingu eins og Jivamukti, vertu viss um að vera í léttum, andandi fötum sem gleypa svita vel.
5 Finndu þægilegan stað til að læra. Ef þú ákveður að prófa jóga heima áður en þú skráir þig á námskeið skaltu finna þægilegan og afslappandi stað til að kanna jógaiðkun þína. Gakktu úr skugga um að þú hafir nóg pláss til að hreyfa þig og næði frá umheiminum.
- Á hvorri hlið ættirðu að hafa um það bil metra af lausu plássi svo að þú rekist ekki á vegg eða einhvers konar innri hlut.
- Staðurinn þar sem þú æfir ætti að vera rólegur og rólegur svo að enginn trufli einbeitingu þína. Einnig er ólíklegt að það sé besti kosturinn að velja þægilegan stað, svo sem kaldan og rökan kjallara.
6 Hita upp með kveðjur til sólar. Jóga getur verið nokkuð virk, svo það er nauðsynlegt að hita líkamann almennilega upp. Nokkur sett af sólarkveðjum, eða Surya Namaskaras, geta í raun undirbúið vöðva og huga fyrir jógaæfingar.
- Það eru þrjár mismunandi heilsukveðjur. Gerðu 2-3 sett af mismunandi gerðum Surya-namaskara sem upphitun. Þessar ýmsu sólarkveðjur munu hjálpa til við að þróa og undirbúa vöðvana og halda þér öruggum og auðvelt að æfa.
- Hópastarf hefst oft með sólarkveðju. Ef þú venst því að byrja með það heima þá verður þér þægilegra ef þú ákveður að ganga í hópinn í framtíðinni.
7 Lærðu nokkra jóga asanas. Það er mikið úrval af líkamsstöðu, eða asanas, fyrir jógaæfingar, allt frá erfiðu og spennulegu til einföldu og afslappandi. Byrjaðu jógaæfingar þínar með nokkrum asanas sem þú hefur gaman af og er sáttur við og sem jafnast líka á við jógamarkmiðin þín.
- Það eru fjórar mismunandi gerðir af jógastöðum: standandi, hvolfi, teygja, snúa og beygja í mismunandi áttir. Prófaðu eina eða tvær af hverri stöðu til að halda jafnvægi á æfingum þínum.
- Standandi stellingar innihalda fjallastellingar (Tadasana), trjásetur (Vrikshasana) og hetjupósur (Virabhadrasana I, II og III).
- Með snúningum eru líkamsstöðu (Mukha Vrikshasana) og höfuðstöðu (Salamba Shirshasana).
- Teygja líkamsþjálfun felur í sér engisprettustöðu (Salabhasana), kóbra stöðu (Bhujangasana) og brúarstöðu (Setu Bandha Sarvangasana).
- Ef þess er óskað er hægt að bæta snúningasanas milli beygja fram og til baka til að jafna og teygja hrygginn. Með snúningsstöðu eru Bharadwaja snúningurinn (Bharadvajasana) og Matsyendra hálf pose (Ardha Matsyendrasana).
- Fram beygjur fela í sér sitjandi beygju fram á við (Pashchimottanasana) og stjörnustöðu (Tarasana).
- Ljúktu æfingunni með Corpse Pose (Shavasana), sem mun hjálpa þér að slaka á eftir jógatímann þinn.
- Haltu hverri asana í 3-5 andardrætti.
- Alltaf jafnvægi á asanas sem virka á annarri hliðinni á meðan þeir gera það á hinn veginn.
- Þú getur fundið þúsundir jógastellinga á netinu.
8 Einbeittu þér að öndun þinni. Jógísk öndun, eða pranayama, er ein af grunnfærni allra jógaæfinga. Að einblína á andann dýpkar asanaæfingar þínar, stillir þig að eigin líkama og hjálpar þér að slaka á.
- Pranayama hjálpar líkamanum að dreifa súrefni til mismunandi hluta líkamans. Markmiðið er að anda djúpt, anda að sér og anda að sér alveg og jafnt í gegnum nefið.Til dæmis getur þú andað inn í 4 talningar, haldið niðri í þér andanum í 2 talningar og andað síðan út að fullu í 4 talningar. Hægt er að breyta fjölda reikninga í samræmi við hæfileika þína.
- Ef þú vilt fá sem mest út úr jógískri öndun, þá skaltu sitja upprétt með axlirnar aftur á bak. Viðhaldið réttri líkamsstöðu án þess að halla. Andaðu rólega og jafnt inn, einbeittu þér að maganum og dragðu hann inn til að stækka lungun og bringuna.
- Þú getur líka prófað Ujjaya öndun, sem mun hjálpa þér að æfa á skilvirkari og fljótlegri hátt. Með þessari öndun andar þú að þér og andar út jafnt og þétt í gegnum nefið og gefur frá þér smá hljóð á ferlinum, svipað og hljóðið í sjónum.
9 Gefðu þér tíma til jóga eins oft og mögulegt er. Óháð því hvaða asanas, pranayama eða markmið sem þú velur fyrir jógaæfingu þína, þá væri gagnlegt að æfa eins oft og mögulegt er. Jafnvel þó að þú getir varið 10-15 mínútum í lotu, því meira sem þú æfir, því meira lærir þú og því meira sem þú uppsker ávinninginn af jóga.
- Þú getur kveikt á tónlist, kveikt á kerti eða farið út að slaka á og gleyma öðrum áhyggjum.

2. hluti af 3: Jógatímar

1 Finndu út sjálfur hvað þú vilt af jógatímum. Jóga hefur þróast í margs konar stíl og venjur, hver með sína áherslu. Prófaðu mismunandi gerðir af jóga og kennslustundum frá mismunandi leiðbeinendum þar til þú finnur það sem þér líkar best.
- Spyrðu sjálfan þig hvað þú vilt ná með jóga með hliðsjón af hinum ýmsu spurningum og hugsanlegum vinnubrögðum sem geta hjálpað til við að svara þeim.
- Ertu að leita að einhverju sem getur styrkt, tónað og bætt ástand líkamans? Prófaðu Vinyasa, Ashtanga eða Jivamukti.
- Viltu eitthvað til að hjálpa til við að teygja spennu í vöðvum? Prófaðu Bikram, Iyengar, Kundalini eða Hatha áttir.
- Viltu slaka á líkamanum? Prófaðu endurnærandi jóga, yin, Sivananda eða Jivamukti.
- Viltu lífga upp á hugann? Flest jógaæfingar munu hjálpa þér að bæta andlega heilsu þína, en sérstaklega ættirðu að prófa Kundalini, tonic jóga, Sivananda, yin eða Jivamukti.
- Viltu prófa möguleika þína? Prófaðu Ashtanga jóga eða Jivamukti.
2 Finndu hæfan jógakennara. Þrátt fyrir að það sé engin innlend vottun fyrir jógakennara, munu mismunandi gerðir af jóga hafa einstök vottunarforrit. Finndu hæfan og viðurkenndan jógakennara sem þú vilt prófa. Allir góðir leiðbeinendur eiga sameiginleg einkenni og þú ættir alltaf að líða vel í kringum þá.
- Kennarinn ætti að vera fús til að laga sig að þörfum nemenda sinna, jafnvel í miðri lotu.
- Kennarinn verður að hafa jákvætt og aðlaðandi viðhorf og orku.
- Kennarinn verður að hafa vel þróaða þekkingu á heimspeki, iðkun og sögu jóga.
- Kennarinn ætti að veita uppbyggilega endurgjöf og ráðgjöf þegar þörf krefur eða þegar þess er óskað.
3 Finndu samfélag eða vinnustofu sem þér líður vel með. Hvert jógastúdíó býður upp á sinn eigin jógastíl og hefur sína eigin orku. Sum vinnustofur bjóða upp á mat, þeir hafa tilhneigingu til að einbeita sér meira að samskiptum á meðan aðrir hópar verja meiri tíma í sjálfsskoðun.
- Íhugaðu stig annarra þátttakenda. Viltu leiðbeiningar frá öðrum reyndari nemendum í hópnum, eða viltu læra með fólki á þínu stigi? Gott stúdíó mun bjóða upp á mismunandi virkni fyrir allar tegundir nemenda, frá byrjendum til lengra kominna og jafnvel frá meðgöngujóga til jóga eftir fæðingu.
- Flest jóga vinnustofur bjóða upp á fyrstu kennslustundina ókeypis, svo reyndu með mismunandi tilboð í nágrenninu þar til þú finnur vinnustofuna og kennarann sem þér líkar. Ýmsar jóga greinar munu einnig hjálpa þér að bæta.
4 Leitaðu að „Lærðu og vinndu“ setningar. Stundum bjóða jógastúdíó upp á ókeypis námskeið fyrir fólk sem samþykkir að sitja í móttökunni, þrífa salina eða þrífa búningsklefa. Spyrðu vinnustofurnar í nágrenninu hvort þeir bjóða upp á slíkt fyrirkomulag, sem eru frábær leið til að spara peninga og verða hluti af jógasamfélaginu þínu.
5 Íhugaðu námskeið á netinu. Þó endurgjöf og hvatning í hópatímum sé ein besta leiðin til að læra, getur þú lært nýjar stellingar og tækni af gnægð af heimildum á netinu. Sérhæfðar jógavefsíður og forrit innihalda þúsundir myndbanda þar sem gerð er grein fyrir hvers kyns tegund jógaæfinga.
- Fljótleg internetleit mun sýna þér ókeypis stellingar fyrir öll jógafærnistig.
- Vertu viss um að athuga hæfi netkennara eða netþjónustu. Betra að finna lærdóminn af viðurkenndum kennara.
- Sumar síður bjóða upp á þjálfun á vefmyndavél með faglegri jógakennara ef þú finnur ekki jógastúdíó í nágrenninu.

Hluti 3 af 3: Taktu jógaiðkun þína á næsta stig

1 Settu þér markmið. Traust jógaæfing felur í sér að setja sér markmið. Tileinkaðu æfingu þinni fyrir eitthvað eða einhvern, þá verður það ánægjulegri og fullur merkingar fyrir þig.
- Snertu létt á undirstöður lófa þinnar, síðan lófana sjálfa og loks fingurna til að brjóta saman hendurnar fyrir bæn. Þú getur skilið eftir lítið bil á milli lófanna ef þú vilt láta orkuna renna í gegnum þá.
- Ef þú veist ekki fyrirætlun þína gæti markmið þitt verið að „sleppa“.
2 Lengdu æfingu þína. Eftir að þér hefur liðið vel með jógaæfingar, reyndu að lengja æfingarnar með því að halda hverri pósu aðeins lengur og fara snurðulaust frá asana í asana. Bættu við nýjum og krefjandi stellingum þegar þú æfir.
- Margir jógatímar standa yfir í 60 til 90 mínútur. Ákveðið lengd æfingarinnar út frá þessu.
3 Styrktu æfingar þínar. Þú getur aukið æfingar þínar um leið og þú þekkir fullkomlega starfshætti þína. Þetta er hægt að gera með því einfaldlega að halda stellingunum aðeins lengur og kafa dýpra í krefjandi stellingar.
- Í asanas með lungum og hnébeygju geturðu farið aðeins niður.
- Til að gera fundinn háværari geturðu aukið hraða flutnings frá pose til pose.
- Þú getur líka innlimað flóknari asana frá hverjum fjórum hópum í framkvæmd. Til dæmis geturðu prófað höfuðstöðu og handstand (Shirshasana II) í stað venjulegs höfuðstöðu.
4 Auka æfingatíðni. Ein besta leiðin til að styrkja jógaæfingarnar er að fjölga dögum í viku sem þú æfir. Þú getur örugglega æft 5-7 daga vikunnar. Ef þú gerir jóga að hluta af daglegu lífi þínu geta jákvæð áhrif hennar gagnast líkamlegri og andlegri heilsu þinni.
5 Byrja með hugleiðingar. Margir hafa gaman af því að byrja æfingar sínar með söng eða hugleiðslu. Það hjálpar til við að losa truflandi hugsanir, einblína á öndun þína og orku og auka huga og líkama.
- Þú getur byrjað hugleiðslu þína og / eða sungið með „om“, sem er undirstöðuhljóðið.
- Ef þú ert að syngja geturðu fundið titring þulunnar í neðri kviðnum. Ef þú hefur ekki þessa tilfinningu skaltu reyna að sitja uppréttari.
- Aðrar þulur má velja. Mahamantra, einnig kölluð „mikla þula“ eða Hare Krishna, mun hjálpa þér að ná hreinsun og hugarró. Endurtaktu alla þula eins oft og þú vilt. Orð hennar: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Leyfðu hugsunum að koma og fara í hvert skipti sem þær koma upp. Þetta mun hjálpa þér að einbeita þér og sleppa því sem þú getur ekki stjórnað.
- Í hvert skipti sem þú þarft að einbeita þér að huganum skaltu endurtaka „ég“ með hverri andardrætti og „sleppa“ við hverja útöndun.
- Hugleiðsla krefst stöðugrar æfingar og er mikilvægur hluti af jóga. Þú munt eiga góða daga og slæma daga, að samþykkja þessa staðreynd er hluti af ferðinni.
6 Settu þér ný markmið. Ef þú byrjaðir jóga með einu einföldu markmiði - að verða heilbrigð eða finna meðvitaða leið til að losna við streitu - reyndu að bæta nýjum tilgangi við starfshætti þína. Ef þú hefur einbeitt þér aðeins að líkamanum eða aðeins á hugann skaltu reyna að einbeita þér að líkama og huga á sama tíma.
- Til að einblína dýpra á æfingu þína skaltu bæta söng eða hugleiðslu við það.
7 Haltu áfram. Það eru ótal kostir jóga, ef þú æfir það reglulega geturðu upplifað þá alla. Mundu að jóga er persónuleg æfing: það snýst ekki um að taka sérstaka stellingu á sama hátt og manneskjan í myndbandinu eða myndinni. Kjarni hennar er ferð til asana, uppljómun, að markmiði þínu. Hafðu alltaf hugann og hjartað opið.

Viðvaranir

Jóga ætti aldrei að vera sársaukafullt, ef þú finnur fyrir sársauka í einhverri stöðu skaltu taka einfaldari útgáfu af sama asana. Ekki þvinga þig í neina stöðu og ef þú finnur fyrir sársauka skaltu fara út úr stöðunni og reyna eitthvað annað.
Gefðu gaum að umskiptunum milli stellinganna. Ef umskipti úr asana í asana eru illa framkvæmd, getur þú slasast á sama hátt og sjálfri líkamsstöðu sjálfri.