Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Meðhöndla Achilles sinabólgu
• Aðferð 2 af 2: Byggðu styrk í sinanum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Sinar eru vefir sem festa vöðvana við beinin svo þú getir hreyft þig. Akkilles sinin tengir kálfavöðvana við beinin í neðri fótunum. Akkilles sinabólga (eða tendinopathy) er ástand þar sem Akkilles sin er bólginn og sársaukafullur. Ástandið stafar venjulega af ofgnótt í sinum, sérstaklega hjá fólki sem reynir of mikið á sinann án þess að byggja upp styrk fyrst, svo sem íþróttamenn sem keppa aðeins um helgar. Þú getur meðhöndlað flest tilfelli af Achilles sinabólgu heima, en leitaðu fyrst til læknisins svo þú vitir sjálfur hvað þú átt að gera við meiðslin.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Meðhöndla Achilles sinabólgu

1. Farðu til læknisins. Áður en þú byrjar að meðhöndla Achilles sinabólgu heima verður þú fyrst að fara til læknis. Hann / hún getur greint rétta greiningu og samið einstaklingsmeðferðaráætlun vegna meiðsla þinnar.
   • Láttu lækninn vita ef þú hefur nýlega orðið líkamlegri virkur, sérstaklega með neðri fæturna, þar sem það er líklega orsök meiðsla. Læknirinn getur þá gefið þér hugmynd um hversu lengi þú ættir að taka það rólega.
   • Ef þú ert með mikla verki í Akkilles sinum, eða ef þú getur skyndilega ekki hreyft fótinn almennilega, hafðu strax samband við lækninn. Þú gætir haft rifinn Achilles sin, sem er miklu alvarlegri.
   • Algengustu einkennin af bólgnum Achilles sin sem ætti að fara með þig á læknastofu eru vægir til miðlungs verkir aftan í neðri fæti eða fyrir ofan hæl, sérstaklega eftir hreyfingu eða hreyfingu. Svæðið getur verið sérstaklega viðkvæmt eða stíft, sérstaklega eftir að hafa staðið upp á morgnana.
2. Hvíldu sinina. Eitt af því fyrsta sem þú ættir að gera til að losna við meiðslin er að veita sininni mikla hvíld. Þú þarft ekki að sitja með fótinn alveg upp, en forðast að hlaupa, klifra upp stigann og annað þungt álag á Achilles sinanum.
   • Það fer eftir alvarleika Achilles sinabólgu, þú ættir að hvíla sinann í nokkra daga í nokkra mánuði. Hlustaðu vandlega á líkama þinn og byggðu hægt og rólega upp á ný áhrif.
   • Meðan þú hvílir Achilles sinu geturðu skipt yfir í íþróttir sem leggja minna á sinann, svo sem hjólreiðar, sporöskjulaga og sund.
3. Notaðu kalda þjappa á kálfinn þinn til að létta sársauka. Notkun íss á viðkomandi svæði dregur úr bólgu, sem einnig léttir sársauka. Settu íspoka á svæðið þar sem kálfurinn þinn særir í um það bil 15 mínútur. Ef nauðsyn krefur, endurtaktu þessa meðferð allan daginn ef sársauki kemur aftur.
   • Ef þú býst við að það meiði eftir æfingu geturðu sett ís á kálfinn strax eftir æfingu.
   • Þú getur skilið ísinn eftir í allt að 20 mínútur, en alltaf tekið hann af til að láta húðina hitna ef svæðið fer að deyfa.
4. Taktu verkjalyf. Þú getur tekið acetaminophen eða bólgueyðandi verkjastillandi svo sem íbúprófen eða naproxen til að draga úr sársauka og bólgu. Fylgdu leiðbeiningunum vandlega og ekki taka meira en ráðlagðan skammt.
   • Ekki taka verkjalyf í meira en sjö til 10 daga.
   • Jafnvel ef þú tekur þau eins og lýst er í fylgiseðlinum er ekki ætlunin að taka verkjalyf daglega. Ef þú vilt taka verkjalyf í meira en mánuð áður en þú meiðist skaltu leita til læknisins.
   • Ef læknirinn ávísar sterkari verkjalyfjum skaltu alltaf taka þau eins og fram kemur í fylgiseðlinum.
5. Notaðu þrýstibindi. Vefðu teygjubindi um fótinn og fótlegginn. Þrýstingsbindi dregur úr bólgu og heldur að viðkomandi sinar hreyfist ekki.
6. Haltu fætinum yfir stigi hjartans til að draga úr bólgu. Að halda bólgnum sinum yfir hjartastigi mun einnig draga úr bólgu. Ef þér tekst að finna þægilega stöðu geturðu jafnvel sofið með fótinn upp.
7. Ekki reykja eða nota aðrar tóbaksvörur. Reykingar hindra lækningu vegna þess að þær skerða blóðflæði og hægja á viðgerð vefja. Þú getur losað þig við meiðslin fyrr með því að nota ekki tóbaksvörur.
8. Notið skó sem vernda sinann. Íþróttaskór sem styðja fótbogann og eru með púða undir hælnum geta létt á sársauka og stuðlað að lækningu. Að auki draga skór sem eru aðeins mýkri við hælinn óþarfa ertingu í sininni.
   • Í sumum tilvikum gæti læknirinn eða sjúkraþjálfari mælt með því að þú fáir sérstaka innlegg. Þú setur þessi sóðaskap í skóinn þinn til að auka stuðninginn við ákveðinn hluta fótarins.
   • Bogabúnaður er sérstaklega gagnlegur við Achilles sinabólgu aðeins neðarlega í fætinum, þar sem sinin fer í hælinn, vegna þess að sá blettur er auðveldlega pirraður af ákveðnum skófatnaði.
   • Ef þú ert með mikla verki, gæti læknirinn einnig mælt með uppblásanlegri spólu til að halda fætinum beinum og draga úr álagi á sinann. Þetta er venjulega skammtímalausn, því að nota slíkan skafl í of langan tíma veikir kálfavöðvana.
9. Spurðu lækninn þinn um kortisónsprautur. Kortisón er áhrifaríkt bólgueyðandi. Kortisonsprautur eru oft gefnar við verkjum og þrota. Hins vegar, vegna þess að líkur eru á að sinin skemmist frekar við inndælinguna, heldur læknirinn þetta oft sem síðasta úrræði.
10. Leitaðu ráða hjá lækninum varðandi skurðaðgerðir. Ef sambland af meðferð og sjúkraþjálfun virkar ekki innan sex mánaða getur læknirinn rætt við þig um ákveðnar aðgerðir. Sumir möguleikar eru:
    • Lenging kálfavöðva til að draga úr álagi á Akkilles sin.
    • Hreinsun og viðgerð á Achilles sin, ef minna en 50% er skemmt.
    • Hreinsun og ígræðsla á Achilles sin með meira en 50% skemmdum. Sá stóru táarinnar er síðan settur yfir skemmda Akkilles sinann.

Aðferð 2 af 2: Byggðu styrk í sinanum

1. Leitaðu ráða hjá sjúkraþjálfara. Í alvarlegu tilfelli af Achilles sinabólgu ættir þú að ráðfæra þig við sjúkraþjálfara svo hægt sé að móta áætlun um styrkingu sinanna. Sjúkraþjálfari byrjar þig með auðveldar æfingar og byggir það síðan hægt upp svo sinin er undir auknu álagi.
   • Jafnvel í vægum tilfellum sem ekki krefjast sjúkraþjálfunar eru mildar teygjuæfingar góðar til að jafna sig.
2. Gerðu teygjuæfingar. Til að framkvæma þessa æfingu skaltu sitja í stól með hælana á gólfinu. Beygðu þig fram og dragðu stóru tána upp og að þér. Haltu þessu í fimmtán sekúndur ef þú ert rétt að byrja en byggðu það hægt upp í þrjátíu sekúndur.
   • Þú getur endurtekið þessa æfingu fjórum sinnum fimm sinnum á dag.
3. Teygðu kálfinn og plantar fascia. Til að framkvæma þessa æfingu skaltu sitja á gólfinu eða á mottu með fæturna framlengda fyrir framan þig. Króku handklæði um fótinn svo að það sitji rétt fyrir neðan tærnar á þér. Dragðu handklæðið með báðum höndum til að draga fótinn að þér. Haltu þessari stöðu í 15-30 sekúndur.
   • Þú getur endurtekið þessa æfingu fjórum sinnum fimm sinnum á dag.
4. Teygðu kálfa. Þessi grunnæfing er frábær til að teygja á kálfavöðvunum og Akkilles sinum. Settu annan fótinn á eftir þér með hælina flata á gólfinu. Hallaðu þér við vegginn með báðum höndum og leggðu þyngd þína á framfótinn sem er boginn. Ýttu nú mjöðmunum hægt í átt að veggnum en haltu afturfótinum þétt á gólfinu. Haltu þessari stöðu í tíu sekúndur. Þú finnur fyrir sterkri teygju á kálfinum.
   • Þú getur endurtekið þessa æfingu tuttugu sinnum á hverjum fæti á hverjum degi.
   • Á internetinu er hægt að finna margar fleiri æfingar til að teygja kálfa.
5. Gerðu sérvitra æfingar fyrir kálfana. Þessar æfingar eru sérviskulegar æfingar, sem þýðir að þú herðir vöðvana þegar þú lengir þá og gerir þær virkilega góðar til að teygja. Stattu með framan fótinn á stigi og lyftu fyrst hælunum áður en þú lækkar þá eins lengi og mögulegt er. Þar sem helmingur fótanna hangir núna við stigann, geturðu fengið þá lægri en restina af fætinum. Gerðu þessa æfingu hægt og stjórnað og endurtaktu hreyfinguna 20 sinnum.
   • Eftir því sem þú styrkist geturðu byrjað að halda lóðum til að gera æfinguna erfiðari.
   • Þú getur líka gert æfinguna með einum fæti í einu. Byrjaðu alltaf á tveimur fótum samtímis og spurðu sjúkraþjálfara þinn hvort þú getir gert það líka með öðrum fætinum, þar sem þú átt á hættu að skemma sinann.
6. Gera ráðstafanir til að koma í veg fyrir framtíðar Akkilles sinabólgu. Þú getur gert ráðstafanir eins og að æfa til að koma í veg fyrir meiðsli á hásöng héðan í frá.
   • Byrjaðu rólega og gerðu líkamsþjálfunina aðeins erfiðari
   • Gerðu teygjuæfingar daglega
   • Einbeittu þér að kálfavöðvaæfingum
   • Varamaður æfingar með mikla og litla áhrifa

Ábendingar

• Ef þú vaknar á morgnana með verki í Akkilles sinum, gæti læknirinn mælt með því að þú hafir spelku á nóttunni sem heldur fótinum beinum meðan þú sefur.

Viðvaranir

• Þessi grein veitir upplýsingar um tiltekinn meiðsli, en hún ætti ekki að koma í stað læknisráðgjafar. Alltaf skaltu heimsækja lækninn fyrst og hafa samband við sjúkraþjálfara áður en þú meðhöndlar sjálfur meiðsli.
• Hafðu strax samband við lækninn þinn ef þú ert skyndilega með verulega sársauka í Akkilles eða ert ófær um að þyngja fótinn. Leitaðu einnig strax til læknis ef þú getur ekki rétt úr fætinum. Þetta eru bæði merki um rifna sin frekar en Achilles sinabólgu.