Að losna við karlkyns brjóst með því að hreyfa sig

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Mótaðu brjóstvöðvana með styrktarþjálfun
2. hluti af 3: Að stunda hjartaþjálfun
3. hluti af 3: Heilbrigt líf
Nauðsynjar

Karlar geta geymt fitu á brjóstvöðvunum og búið til svokallaðar karlkyns bringur. Þetta getur verið vegna þyngdaraukningar eða annarra þátta. Ef þú ert með of mikla fitu á brjósti þínu er mikilvægt að leita fyrst til læknisins til að útiloka undirliggjandi sjúkdóm. Ef aukavefurinn hefur þróast í þér vegna þyngdaraukningar eða vægrar kvensjúkdóms geturðu losað þig við karlkyns brjóst með því að styrkja brjóstvöðvana með styrktarþjálfun, hjartalínurit og heilbrigðu mataræði.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Mótaðu brjóstvöðvana með styrktarþjálfun

Byggja brjóstvöðva. Gerðu styrktaræfingar til að styrkja brjóstvöðvana. Þegar þú færð meiri vöðva hraðar efnaskipti þín og þú brennir meiri fitu sem gerir það að verkum að þú missir fituvef úr brjóstinu. Þú getur valið lyftingar með handlóðum eða æfingar með eigin líkamsþyngd eins og pushups til að styrkja vöðvana og brenna fitu.
- Gerðu sett með 8-12 reps til að byrja. Byggðu það hægt upp í þrjú sett þegar þú styrkist.
- Það er ómögulegt að léttast á staðnum. Svo þú getur ekki léttast á einum stað. Með vöðvaæfingum þjálfarðu vöðvana en þú tapar ekki sjálfkrafa fitunni í kringum vöðvana. Þess vegna er mikilvægt að sameina styrktarþjálfun við hjartalínurit.
Gerðu pushups. Ein áhrifaríkasta leiðin til að koma pecs þínum í lag er að gera pushups og afbrigði af þeim. Pushups styrkja brjóstvöðvana og minni vöðvana á því svæði. Að auki byggir þú bak- og kviðvöðva með því, þannig að allur líkami þinn virðist grannur.
- Leggðu þig í plankastöðu. Hafðu handleggina beina og leggðu hendurnar á gólfið aðeins breiðari en axlarbreiddin í sundur. Beygðu olnbogana og lækkaðu líkamann þangað til bringan nær næst gólfinu. Mundu að hafa maga og fótvöðva samdrátt.
- Prófaðu pushups frá hálfum bjálka, eða frá hnjánum, ef venjuleg pushups virka ekki ennþá. Reyndu að koma skurði, bringu og höku í gólfið u.þ.b. á sama tíma.
- Íhugaðu að gera afbrigði af pushups eftir 3-4 vikur, svo sem pushups með annarri hendi á bakinu, pushups með smellu eða pushups með fæturna upp við vegg.
Farðu í bekkpressu. Með því að ýta ákveðinni þyngd úr bringunni geturðu einnig styrkt brjóstvöðvana. Að gera nokkrar af þessum tegundum æfinga getur hjálpað þér að losna við umfram brjóstvef.
- Leggðu þig á bakinu á bekk með stöng með lóðum eða handlóðum í höndunum. Haltu lóðunum nærri rifbeinsbotninum, beygðu olnbogana og ýttu lóðunum frá þér þar til handleggirnir eru réttir. Haltu þeim efst í smá stund og lækkaðu síðan handleggina hægt aftur í upprunalega stöðu. Byrjaðu með 2,5 kg og byggðu það hægt upp þegar þú styrkist og getur örugglega klárað heilt sett.
- Reyndu að gera mismunandi bekkpressur á 3-4 vikna fresti til að halda áfram að ögra vöðvunum. Þú getur valið úr ýmsum valkostum, svo sem bekkpressu niður eða hallandi, með handlóðum eða með hendurnar þétt saman.
Gerðu flugur. Að draga handleggina saman, kallað flugu, er önnur frábær leið til að tóna brjóstvöðvana, léttast og fitna. Það eru til alls konar flugur, með handlóðum eða kaplum, og þær eru allar góðar til að styrkja brjóstvöðvana og missa fitu.
- Leggðu þig á bakinu eða stattu meðan þú hallar þér aðeins fram. Taktu 2,5 kg þyngd í báðar hendur með lófana á móti hvor öðrum. Dreifðu nú handleggjunum breitt til að teygja þá. Taktu síðan saman handleggina aftur. # * Þú getur líka gert flugur með mótstöðu hljómsveit. Stattu upp og settu bandið í um það bil mjöðmhæð (þú gætir fest það við stöng eða hurðarhönd) og haltu öðrum endanum með hvorri hendi. Byrjaðu með opnar hendur og færðu þær síðan fyrir bringuna og opnaðu aftur.
- Breyttu venjum þínum á 3-4 vikna fresti til að halda áfram að ögra brjóstvöðvunum. Prófaðu hornflugur eða niður, flugur með snúrur, eða jafnvel afbrigði einn handlegg í einu.

2. hluti af 3: Að stunda hjartaþjálfun

Farðu úr sófanum. Þó að styrktarþjálfun geti hjálpað þér að losna við umfram fitu úr brjóstinu, þá þarftu einnig að léttast um allan líkamann. Þú verður að vera virkari yfir daginn og þjálfa hjartalínurit. Einfaldar breytingar eins og að ganga í stað þess að taka bílinn og taka stigann í stað lyftunnar geta þegar brennt kaloríur og fitu. Íhugaðu að koma með skrefamæli og reyndu að taka 10.000 skref á hverjum degi og þú léttist hraðar.
Gerðu hjartalínurit líkamsþjálfun næstum á hverjum degi. Með því að sameina styrktarþjálfun með hjartalínurit og hollan mat, geturðu losnað við umfram fitu, þar á meðal bringuna. Skynsamlegt þyngdartap er 0,5 til 1 kíló á viku. Að stunda einhvers konar hreyfingu 5-6 sinnum í viku hjálpar þér að losna við brjóstfituna hraðar.
- Markmiðu að minnsta kosti 150 mínútur í meðallagi eða 75 mínútur af kröftugri hreyfingu í hverri viku. Markmiðu að minnsta kosti 30 mínútna hreyfingu á dag til að draga úr brjóstfitu. Skiptu líkamsþjálfuninni þinni í auðveldari meðhöndlun ef þú ert rétt að byrja. Þú getur til dæmis byrjað með æfingum sem eru 2-15 mínútur.
- Veldu athafnir sem ögra líkama þínum og þér finnst gaman að gera. Þú gætir þurft að prófa nokkur atriði fyrst til að finna eitthvað sem þér líkar. Hugleiddu athafnir eins og að ganga, skokka, hlaupa, róa, synda eða hjóla. Þú getur líka notað búnað eins og krossþjálfara, tröppur eða róðrarvél. Mundu að það að spila fótbolta með krökkunum þínum eða athöfnum eins og að sleppa reipi eða stökkva á trampólínið telst líka.
Taktu tíma. Boot camp, líkamsform, Pilates og jóga eru líka frábærar leiðir til að byggja upp vöðva og draga úr líkamsfitu. Það getur verið meira hvetjandi en að þurfa að gera allt á eigin spýtur. Skráðu þig í tíma sem þú getur tekið 3-4 sinnum í viku, með hvíldardegi á milli. Auka kostur við þessar tegundir kennslustunda er að þú lærir hvernig á að framkvæma æfingarnar á réttan hátt, svo að þú getir gert þær seinna heima eða í líkamsræktarherberginu sjálfu.

3. hluti af 3: Heilbrigt líf

Leitaðu til læknisins til að kanna hvort kviðarhol sé. Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á æfingum eða mataræði. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með karlabringur. Læknirinn mun athuga hvort þú sért ekki með kviðarhol, sem getur valdið karlkyns brjóstum vegna hormónaójafnvægis. Gynecomastia getur einnig bent til alvarlegri sjúkdóma, svo sem krabbameins í brjósti.
- Láttu lækninn vita af hverju þú pantaðir tíma. Gefðu honum / henni upplýsingar um hvenær þú tókst fyrst eftir umfram brjóstvef, hvort það væri sárt og hvort þú þyngdist frekar. Það fer eftir prófinu, læknirinn þinn getur ákvarðað hvort þú sért með kvensjúkdóm eða gervibólgu, sem þýðir að þú geymir fitu án hormónaójafnvægis.
- Hlustaðu á ráðleggingar læknisins um hvernig á að meðhöndla allar aðstæður. Í flestum tilfellum geta karlar með væga kvensjúkdóm og gervibólgu minnkað fitumagn á bringu með því að hreyfa sig og fylgja mataræði. Læknirinn þinn gæti beðið þig að koma aftur eftir 3-6 mánuði til að sjá hvernig þér líður.
Hvíldu nóg. Rétt eins og hreyfing er einnig mikilvægt að hvíla sig ef þú vilt losna við fitu úr bringunni. Þú getur jafnvel þyngst með því að fá ekki næga hvíld. Að hvíla einn eða tvo daga í viku og sofa að minnsta kosti sjö tíma á nóttu mun hjálpa þér að léttast hraðar og losna við óæskilega brjóstafitu.
- Í öllum tilvikum, hreyfðu þig ekki í heilan dag í viku. Þá geta vöðvarnir jafnað sig og orðið sterkari.
- Reyndu að sofa 8-9 tíma á nóttu, og hvorki meira né minna en 7 tíma. Taktu 30 mínútna lúr á daginn ef þú ert þreyttur.
Borðaðu reglulega næringarríka máltíð. Hitaeiningar gegna stóru hlutverki í því hversu mikið þú léttist og því er mikilvægt að borða þrjár jafnvægis og hollar máltíðir á dag. Með því að velja holl, næringarrík efni, léttist þú betur og losnar smám saman við fituna á bringunni.
- Borðaðu 500-1000 hitaeiningar minna en þú gerir núna. Þetta er góð leiðbeining ef þú vilt léttast skynsamlega. Borðaðu aldrei minna en 1.200 hitaeiningar á dag, þar sem þetta verður til þess að þér líður illa og líklegri til að léttast.
Veldu mismunandi, hollan mat úr fimm matarflokkunum. Gakktu úr skugga um að borða matvæli úr öllum fæðuflokkum af sneiðinni fimm, þar með talin ávextir, grænmeti, korn, prótein og mjólkurvörur. Borðaðu fjölbreytt mataræði svo að þú fáir eins mörg næringarefni og mögulegt er. Hollur matur inniheldur mikið af trefjum sem gera þig svangri.
- Borðaðu ávexti og grænmeti eins og jarðarber, epli, sólber, spínat og sætar kartöflur. Borðaðu heilkorn eins og heilhveiti pasta, brún hrísgrjón og hafrar. Borðaðu magurt kjöt eins og kjúkling, fisk, magurt nautakjöt, svo og belgjurtir, hnetusmjör og egg til að fá prótein. Borðaðu ost, kotasælu og jógúrt og drekka mjólk til að fá mjólkurvörurnar þínar.
Forðastu skyndibita. Flestir borða gjarnan skyndibita, en ef þú vilt léttast og losna við fituvef á bringunni er það þinn versti óvinur. Skyndibiti og annar óhollur matur inniheldur mikið af fitu og kaloríum, svo þú léttist ekki.
- Forðastu sterkjufæði sem er unnið úr kolvetnum, svo sem hvítu brauði, hvítu pasta, hvítum hrísgrjónum og sætabrauði. Að forðast þessa matvæli að öllu leyti eða skipta út þeim fyrir heilkornakosti hjálpar þér að léttast hraðar.
- Fylgstu með falnum sykrum í mataræði þínu með því að lesa merkimiða. Sykur veldur einnig þyngdaraukningu. Ef þú sérð hugtökin kornasíróp, súkrósa, dextrós eða maltósi á vöru, ekki borða eða drekka það.
Breyttu mataræðinu smám saman. Að borða hollt fyrir þyngdartap og viðhald þyngdar er eitthvað sem þú ættir að gera það sem eftir er ævinnar. Ef þú vilt léttast getur þú byrjað mjög áhugasamur með því að breyta öllu mataræði þínu. En þetta getur orðið til þess að þú dettur aftur í slæmar matarvenjur þínar. Smám saman breytingar á matarvenjum þínum halda þér gangandi alla ævi, svo vonandi verður þú aldrei feitur á bringunni aftur.
- Byrjaðu á því að skipta um óhollt val fyrir hollan mat. Borða til dæmis brún hrísgrjón í stað hvítra. Settu meira grænmeti á diskinn þinn en kjöt eða kartöflur. Prófaðu örbylgjupopp í stað kartöfluflögur. Ef þú vilt eitthvað til að narta í skaltu hafa gulrætur eða annað hrátt grænmeti.
- Leyfðu þér einn syndadag í hverri viku svo þú lágmarkar líkurnar á ofát.
Gerðu mataráætlun allan daginn. Ein leið til að fylgjast með kaloríunum þínum og ganga úr skugga um að þú fáir nóg af næringarefnum er að skrifa mataráætlun. Þetta kemur einnig í veg fyrir að þú lendir aftur í slæmum matarvenjum þínum.
- Skrifaðu áætlun sem inniheldur þrjár máltíðir og tvö snarl á dag. Borða eitthvað öðruvísi í hverri máltíð. Byrjaðu til dæmis með hálfum bolla af fitusnauðri jógúrt með ferskum bláberjum, heilhveiti samloku með sykurlausri sultu og kaffi án sykurs í morgunmat. Í hádeginu, búðu til salat með mismunandi grænmeti, grilluðum kjúklingi og heimabakaðri dressingu. Borðaðu strimla af hráu grænmeti með hummus sem snarl. Í kvöldmat skaltu prófa grillaðan lax með litlu salati og meðlæti af gufuðu grænmeti. Ef þú vilt eftirrétt skaltu sneiða epli og strá kanil yfir.
- Þegar þú borðar út, vertu viss um að horfa fram á veginn. Athugaðu matseðilinn á vefnum eða hringdu í veitingastaðinn til að sjá hvaða hollu val þeir bjóða. Veldu nokkra heilbrigða valkosti og skrifaðu þá í mataráætlunina þína. Forðastu sökudólga eins og ótakmarkað hlaðborð, brauðkörfur, rétti með mikilli sósu og steiktu snakki.
Vertu viss um að halda þér vel vökva. Ef þú borðar hollt og hreyfir þig ættirðu líka að drekka mikið af vatni. Þetta gerir það auðveldara að léttast og heldur þér heilbrigðari. Reyndu að drekka 3 lítra af vatni á hverjum degi, og jafnvel meira ef þú hreyfir þig mikið.
- Forðastu drykki sem innihalda mikið af kaloríum, svo sem gos, safa, ískaffi og áfengi. Í staðinn skaltu velja drykki án kaloría, svo sem vatn, te, svart kaffi og lindarvatn.