Að léttast

Myndband: D3 Mercedes S-класс Продажный тест.

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 4: Borðaðu vel
Aðferð 2 af 4: Grunnatriði þyngdartaps
Aðferð 3 af 4: Hreyfing
Aðferð 4 af 4: Vertu áhugasamur
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Ertu þreyttur á að bera þessi auka pund? Viltu losna við þessa aukavigt í eitt skipti fyrir öll? Þessi grein lýsir grunnatriðum um hvernig á að borða, æfa og vera áhugasamur um að léttast.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Borðaðu vel

Borðaðu meira af ferskum ávöxtum og grænmeti. Ávextir fullnægja sælgætisþrá þökk sé náttúrulegu sykrunum sem það inniheldur. Bæði ávextir og grænmeti innihalda líka mikið af trefjum svo að þú fyllist hraðar. Prófaðu eftirfarandi ráð til að láta fleiri ávexti og grænmeti fylgja mataræði þínu:
- Borðaðu það sem er á vertíðinni og borðaðu ávexti og grænmeti í snarl eða eftirrétt. Til dæmis, ef þú borðar epli á haustin, eða kirsuber síðsumars, þá verður það til dýrindis eftirrétt strax. Skerið sellerí, gulrætur, papriku, spergilkál eða blómkál í bita og dýfið þeim í létta umbúðir eða humus.
- Notaðu grænmeti sem aðalrétt. Til dæmis að búa til hrærifat eða salat og bæta við smá kjúklingi, laxi eða möndlum.
Borðaðu meira af heilkornum og skera einföld kolvetni. Heilhveiti brauð, haframjöl, heilhveiti pasta, sæt kartafla og brún hrísgrjón eru allt framúrskarandi orkugjafar pakkaðir af næringarefnum. Þegar þú sameinar það með réttu magni próteina og grænmetis eru heilkorn fullkominn matur.
- Einföld kolvetni inniheldur hvítt brauð, hvítt hveiti og hvítan sykur. Það gefur þér fljótt orku, en svo kemur dýfan. Það umbreytist í fitu mjög fljótt af líkamanum.
- Búðu til pönnukökur eða annað bakkelsi með heilhveiti eða höfrum. Þú gætir þurft að bæta við einhverju uppeldisefni, svo sem hveitiglúten. Settu hirsi í súpuna í stað hvítra hrísgrjóna, eða reyndu að búa til pilaf með villtum hrísgrjónum eða brúnum hrísgrjónum.
- Borðuðu aðeins náttúrulega kolvetni í stað unninna kolvetna. Forðastu of unnin matvæli eins og hvítt brauð, hvítt pasta, kex og sælgætisbarir.
Veldu halla prótein umfram fitu. Prótein eru mikilvæg fyrir rétta starfsemi líffæranna og fyrir þróun vöðva þegar þú æfir. Veldu halla af nautakjöti ef þú borðar rautt kjöt. Ef þú borðar kjúkling skaltu taka skinnið af.
- Slepptu feitu kjöti eins og salami og öðrum pylsum. Veldu halla kalkún eða roastbeef sem valkost.
- Grænmetisætur fá nóg prótein úr soja, hnetum, baunum og fræjum. Linsubaunir, belgjurtir og aðrar baunir eru frábær uppspretta trefja og próteina.
- Borðaðu fitusnauðar mjólkurvörur sem próteingjafa, svo sem fitusnauðan ost og jógúrt.
Fylgdu mataræði. Ef hugmyndin um tiltekið mataræði höfðar til þín og þú vilt láta einhvern annan skipuleggja, prófaðu þá að fara í megrun:
- Fylgdu paleo mataræði og borðaðu kjöt, fisk, sjávarfang, ferska ávexti og grænmeti, egg, fræ og hnetur, rétt eins og hellisbúar gerðu. Ekki borða neitt pakkað eða unnið.
- Borðaðu hráan mat. Raw Food mataræðið krefst þess að þú borðar 75% af daglegu mataræði þínu ósoðið. Flestir borða mikið af ávöxtum og grænmeti, heilkorni, hnetum og baunum.
- Skráðu þig í megrunarklúbb. Ef þú vilt halda áfram að borða það sem þú borðar en vilt hittast vikulega með fólki sem vill líka léttast, farðu með Þyngdarvaktinni.
Skerið salt úr mataræðinu. Þegar þú borðar mikið af salti heldur líkaminn raka, sem getur fengið þig til að þenjast upp og þyngjast. Góðu fréttirnar eru þær að þú svitnar fljótt út raka, þannig að ef þú hættir að borða saltan mat geturðu losað þig um nokkur kíló á neitun tíma.
- Kryddaðu máltíðirnar þínar með chilipipar, fersku salsa eða öðrum kryddjurtum og kryddi í staðinn fyrir salt.
- Margir telja að ósaltaður matur bragðast mikið salt ef þú hefur ekki borðað salt í smá tíma.
Ekki sleppa máltíðum. Margir halda að þeir léttist hraðar ef þeir sleppa máltíðum, en rannsóknir sýna að fólk sem borðar að minnsta kosti 3 máltíðir á dag léttist meira en það sem gerir það ekki. Ef þú sleppir máltíðum mun líkaminn ekki lengur brjóta niður fitu heldur vöðva. Það eru fleiri hitaeiningar í vöðvavef en í öðrum vefjum, þannig að þú ert í raun að fara yfir markmið þitt.
- Forðist að verða svangur með því að borða litla skammta yfir daginn. Borðaðu 150 kaloría snarl á milli máltíða til að halda meltingunni gangandi og berjast gegn hungri. Forðastu að borða fitusnakk eins og sælgæti eða franskar. Þegar þú ert svangur heldur líkaminn hitaeiningum og meltingin hægist á þér.

Aðferð 2 af 4: Grunnatriði þyngdartaps

Skrifaðu niður allt sem þú borðar þessa vikuna. Matardagbækur missa að meðaltali 2,75 kg meira en fólk sem fylgist ekki með því sem það borðar, svo neyddu þig til að skrifa niður allt, bæði gott og slæmt. Hafðu þessar ráðleggingar í huga:
- Vertu heill. Skrifaðu niður allt, þar með talið drykki, sósur og lýsingu á því hvernig maturinn er tilbúinn. Ekki láta eins og þú hafir ekki drukkið þetta annað vínglas eftir kvöldmat. Þegar það fer í magann á þér verður það líka að fara í bókina þína.
- Vertu nákvæmur. Skrifaðu niður stærð skammtanna. Ekki borða of lítið eða of mikið, heldur haltu þig við það. Lestu einnig merkimiða svo þú vitir hvað venjulegur skammtur er.
- Vertu stöðugur. Taktu matardagbókina þína með þér hvert sem þú ferð. Þú getur líka hlaðið niður sérstöku forriti fyrir símann þinn eða spjaldtölvu.
Reiknaðu hversu margar kaloríur þú ættir að borða til að léttast. Að léttast snýst ekki bara um þyngd. Því meðvitaðri sem þú ert um kaloríurnar í mataræðinu, því auðveldara verður að borða rétt magn og vita hversu mikið þú átt að æfa til að léttast. Gríptu matardagbókina þína og flettu upp hvern hlut fyrir sig. Að lokum skaltu bæta öllu frá öllu deginum.
- Finndu núna hversu margar hitaeiningar einhver á þínum aldri, hæð, þyngd og orkustigi þarf á dag.
- Bætið um 170 hitaeiningum við heildina. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að við höfum tilhneigingu til að borða aðeins meira en við skrifum niður.
Gerðu mataráætlun og haltu þig við það. Ákveðið hvað þú ætlar að borða í þessari viku áður en þú stendur fyrir framan ísskápinn og bætir það upp á staðnum. Kauptu þau góðu, hollu hráefni sem þú þarft og teldu fjölda kaloría.
- Vertu raunsær. Ef þú borðar oft úti skaltu ekki hætta alveg. Síðan ætlarðu að borða heima sex sinnum og borða einu sinni út eða fá eitthvað til að taka út.
- Borðaðu minna sælgæti eða breyttu því í heilbrigt snakk. Ferskt grænmeti með guacamole, ósöltuðum möndlum eða ávöxtum er ljúffengt hollt snakk.
- Leyfðu þér skemmtun annað slagið. Lofaðu sjálfum þér að ef þú hefur fylgt mataræði þínu og hreyfingaráætlun í sex daga, geturðu borðað úti í lok vikunnar.
Borðaðu færri hitaeiningar en þú brennir. Eina leiðin til að léttast er að borða minna en þú brennir. Það hljómar einfalt en það þarf mikla vinnu og þrautseigju. Það þýðir að þú verður að æfa. Ef þú vilt léttast og halda heilsu verður þú að hreyfa þig. Reyndu að hreyfa þig í 30 mínútur 3-5 sinnum í viku.
- Reyndu að fylgjast með hversu mikla orku þú notar á dag. Það er auðveldara ef þú gerir þetta með skrefmælir eða öðru appi. Lestu æfingahlutann til að fá nákvæmari ráð.
- Settu þér lítil markmið. Í stað þess að hugsa að þú þurfir að varpa 10 pundum skaltu íhuga að þú viljir missa 1 pund í þessari viku. Eða þú getur einbeitt þér að markmiðum sem fela ekki í sér pund, svo sem að skera út snarl eftir kvöldmat eða bara drekka áfengi um helgina.
Drekkið að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag. Vatn hefur tvöföld áhrif þar sem það vökvar líkamann og fyllir magann án kaloría. Mælt er með því að karlar drekki um 3 lítra og konur um 2,2 lítra af vatni á dag.
- Ef þú drekkur vatn um 30 mínútum fyrir máltíð borðarðu minna.
- Rannsóknir hafa sýnt að næringarfræðingar sem drukku hálfan lítra af vatni fyrir máltíð misstu um 44% meira vægi á 12 vikum en fólk sem gerði það ekki.

Aðferð 3 af 4: Hreyfing

Gerðu þolfimi eða hjartalínurit. Byrjaðu með 30 mínútur, 3 sinnum í viku ef þú ert alls ekki að hreyfa þig núna. Prófaðu eftirfarandi skref til að koma þér af stað:
- Kauptu skrefamæli. Festu skrefamælinn við beltið og reyndu að taka 5000 skref daglega. Færðu markmið þitt í 10.000 til 15.000 ef þú ert meira í formi.
- Byrjaðu að ganga. Að ganga í hverfinu kostar ekkert og er frábær leið til að hreyfa sig. Þú getur líka stundað aðrar æfingar með lítil áhrif eins og sund, hjólreiðar eða hlaupið hægt.
Æfðu þig í vélum í ræktinni. Þú getur notað hlaupabrettið, krossþjálfara, heimaþjálfara, róðrarvél eða skrefavél. Byrjaðu á stuttum fundum og byggðu þig smám saman upp þegar þú verður fitari. Þú getur líka stillt tækin þyngri ef þú ert að vinna aðeins lengur. Breyttu stillingunum á tækjunum til að gera það þyngra þegar þú verður fitari.
- Gerðu alls konar mismunandi tæki þar til þú finnur eitthvað sem þér líkar mjög vel. Spurðu einkaþjálfara um ráð svo að þú gerir það rétt og meiðist ekki.
Taktu kennslustund. Þú getur stundað hefðbundna þolfimitíma eða prófað eitthvað annað. Þetta er frábær leið til að vera áhugasamur vegna þess að þú æfir með hópi fólks, skemmtir þér og léttist. Prófaðu einn af eftirfarandi kennslustundum:
- Sparkbox
- Zumba
- Pilates
- Jóga
- Bardagalistir
- Æfingabúðir
Gerðu þyngdarþjálfun. Byrjaðu með 15 mínútur 1-2 sinnum í viku þar til þér líður eins og þú getir gert meira. Þjálfa helstu vöðvahópa til að brenna fleiri kaloríum og léttast í stað þess að miða á ákveðna vöðva. Prófaðu nokkur af þessum dæmum:
- Byrjaðu að gera hnoð með útigrill á öxlum til að miða á neðri hluta líkamans og efri hluta líkamans á sama tíma.
- Gerðu mótspyrnuæfingar meðan þú situr eða liggur á æfingabolta. Þú munt styrkja kjarna þinn meðan þú vinnur líka á öðrum sviðum.
- Notaðu vélar og frjálsar lóðir. Þessi tæki miða við ákveðinn hóp svo sem handleggi, axlir, læri og efri bak. Gerðu þessar markvissari æfingar eftir að þú vinnur stærri vöðvahópa.
- Taktu að minnsta kosti heilan hvíldardag á milli æfinga svo vöðvarnir geti jafnað sig. Bati tryggir að þú forðast sársauka og meiðsli.
Skráðu þig í íþróttafélag. Ef þér líkar ekki við hreyfingu vegna hreyfingarinnar, reyndu að finna hreyfingu sem þú nýtur með þeim aukna ávinningi að koma þér af stað. Skráðu þig í tennis- eða fótboltafélaginu á staðnum eða hittu vini þína til að verða virkir í hverri viku.
- Ef þér líkar ekki keppni, gerðu eitthvað sem þú getur gert á eigin spýtur. Farðu í sund, golf eða gönguferðir.
- Kauptu gott hjól ef þú ert að leita að leið til að komast um og æfa á sama tíma. Keyrðu minna svo þú brennir fleiri kaloríum.

Aðferð 4 af 4: Vertu áhugasamur

Finndu skapandi leiðir til að borða minna. Þó að þetta leiði ekki endilega til þyngdartaps getur það hjálpað þér að vera áhugasamur. Til að borða minna skaltu prófa eitt af eftirfarandi:
- Borða fyrir framan spegilinn.
- Borðaðu þrjá bita minna úr hverri máltíð.
- Settu hnífinn þinn og gaffalinn á milli snakksins.
- Notaðu minni plötur og ausið aðeins einu sinni.
- Bíddu með að borða þangað til þú ert orðinn svangur, ekki borða vegna þess að þér leiðist.
Finndu skapandi leiðir til að draga úr löngun. Ef þú hefur tilhneigingu til að snarlast mikið verður þú ekki hissa á því að megrunarkúrar muni ekki vera svo skemmtilegir fyrir þig. En þú getur lært að stjórna löngun í kökusneið eða franskar ef þú verður svolítið skapandi.
- Lyktaðu stykki af ávöxtum þegar þú vilt snarl, en ekki borða neitt.
- Lokaðu eldhúsinu á milli máltíða.
- Ekki koma með feitan eða sætan snarl inn á heimilið.
- Það eru til rannsóknir sem sýna að blái liturinn dregur úr matarlyst. Kauptu bláan dúk eða bláan mat til að borða úr.
Borða heima. Þegar þú borðar úti er miklu auðveldara að svindla. Veitingastaður á matnum inniheldur meiri fitu, salt og annað sem getur eyðilagt mataræðið. Hlutirnir eru líka oft stærri en það sem þú myndir borða heima. Svo borða heima eins mikið og mögulegt er.
- Borðaðu með litlum hópi frekar en stórum hópi fólks. Það eru rannsóknir sem sýna að fólk borðar meira við stór borð en þegar það er eitt.
- Aldrei borða neitt á meðan þú gerir aðra hluti. Ef þú borðar á meðan þú horfir á sjónvarp, lestur eða vinnur borðar þú venjulega meira en venjulega.
Borðaðu morgunkorn í morgunmat. Nýleg rannsókn leiddi í ljós að fólk sem borðar morgunkorn léttist mun auðveldara en fólk sem borðar annað í morgunmat. Byrjaðu daginn vel með trefjaríku morgunkorni án sykurs eða haframjöls.
- Skiptu yfir í fitumjólk. Það getur sparað allt að 20% í kaloríum. Svo ef þú skiptir yfir í fitumjólk geturðu mjög vel neytt færri hitaeininga meðan þú nýtur góðs af ávinningi hennar.
Farðu að léttast með hóp.Lofaðu að þú missir ákveðinn fjölda punda á tilteknum tíma og skilar ávöxtun ef þér mistakast. Þú gætir verið að hefja „brotthvarfshlaup“ í vinnunni, með vinum eða með fólki á netinu.
Njóttu skemmtunar annað slagið. Ef þú ert að fara í partý eða hafa sérstakt tilefni, leyfðu þér þá skemmtun. Vertu bara viss um að þetta verði ekki daglegur vani. Ekki láta mataræðið fara strax ef þú gerir vitlaust einu sinni. Haltu bara áfram, jafnvel þótt þú hafir syndgað í einn eða tvo daga.
- Prófaðu líka umbun sem hefur ekkert með mat að gera. Ef þér gengur vel með mataræðið eða hreyfingu skaltu verðlauna þig með einhverju. Farðu á tónleika með vini þínum, farðu í nudd eða farðu í bíó ef þú hefur náð einu af litlu markmiðunum þínum. Eða keyptu þennan sæta bol sem þú sást ef þú misstir kílóið í vikunni.

Ábendingar

Drekkið vatn fyrir og eftir snarl eða máltíð.
Hvaða aðferð sem þú velur, borðaðu hægt; þá munt þú verða fullur fyrr.
Ef þú þyngist rétt, hafðu ekki áhyggjur, það gæti verið þyngd vöðvanna.
Farðu í langan göngutúr um eftirlætishluta heimabæjar þíns.
Vigtaðu þig á hverjum degi og taktu síðan að meðaltali 7 daga. Einbeittu þér að lækkandi þróun í stað ákveðins fjölda punda á viku. Þú getur stundum þyngst, sérstaklega ef þú ert kona (vegna tíðahringsins).
Drekkið nóg af vatni eftir æfingu. Síðan verður þú að fara á klósettið og pissa alla þyngd þína út.
Hættu gosi - að eilífu.
Með því að hætta bara með sykri geturðu léttst allt að 3 kíló á viku!
Ekki byrja mataræði eitt og sér. Leitaðu stuðnings frá vinum eða fjölskyldu sem einnig vilja léttast eða skráðu þig í megrunarklúbb á þínu svæði. Þú getur líka fundið stuðning frá ýmsum spjallborðum á netinu.
Ef þú ert með barn á brjósti, ættir þú að tala við lækninn áður en þú byrjar á mataræði. Ef þú léttist of mikið getur mjólkurframleiðsla minnkað.
Ekki drekka ávaxtasafa úr þykkni.
Allir hafa annan líkama vegna arfgengrar tilhneigingar. Ekki reyna að vera eins og aðrir. Lokamarkmið þitt ætti að vera að bæta líkamann sem þú ert með. Það kæmi þér á óvart hve margir myndu vilja leika líkama þinn á meðan þú vilt líta út eins og einhver annar.
Að líða vel snýst ekki bara um að léttast. Fólk sem hefur léttast tapar oft ekki aðeins kílóum heldur líka gömlum venjum og tilfinningum. Hlustaðu á hjarta þitt og gerðu hlutina sem láta þér líða vel. Þú ert meira en tala á vigtinni.

Viðvaranir

Ekki svelta þig.
Þú þarft ekki að léttast ef þú ert nú þegar í heilbrigðu þyngd. Vertu ánægður með líkama þinn og einbeittu þér að heilsunni frekar en fullkomnun.
Forðist að missa meira en 0,5 til 1 kg á viku. Ef þú léttist hraðar geturðu misst vöðvamassa í stað fitu. Það er líka erfiðara að viðhalda hröðu þyngdartapi til lengri tíma litið.