Efni.

• Ráð
• Viðvörun

• Upplyftingar í upphækkun eru gagnlegar fyrir ýmsa vöðva. Til að gera þetta skaltu bara setja hendurnar á lágt borð eða stól svo að líkami þinn hallist hátt.
• Push-ups í bruni krefjast þess að fæturnir séu 30-60 cm hærri en hendurnar og síðan push-ups venjulega. Mundu að lyfta höfðinu og halda hryggnum beinum.
• Hver æfing 8-12 sinnum til að lyfta og lækka. Þú getur æft þrisvar sinnum.

Gróðursettu bananatré með veggstuðningi til að byggja upp axlar- og bakvöðva. Ekki fyrir fólk sem er ógleði, en þessi æfing er frábær fyrir marga vöðvahópa. Til að komast í bananaræktarstöðu seturðu þig með bakið upp við vegginn. Leggðu hendurnar á jörðina og "stigu" fæturna á vegginn hægt og rólega. Þaðan skaltu nota tærnar til að halda jafnvægi og lækka höfuðið hægt niður til jarðar og ýta síðan aftur upp til að ljúka slag. Reyndu að æfa þrisvar sinnum með 10 þristum í hvert skipti.

• Ef þú ert hræddur geturðu blekkt sjálfan þig með háu borði. Leggðu fæturna á borðið með læri og bol yfir brún borðsins, nóg til að þú hvílir hendurnar á jörðinni. Gerðu síðan armbeygjur með höfuðið niður beint til jarðar. Þetta er oft kallað rasskinn.

Gerðu handleggina með armbeygjum á stól. Þú þarft traustan stól eða borð, um 30-60 cm á hæð. Leggðu hendurnar á sætin fyrir aftan þig með rassinn á sveimi í loftinu, hnén bogin 90 gráður. Með fæturna þétt á jörðinni skaltu lækka rassinn þar til handleggirnir eru um það bil 90 gráður bognir. Ýttu aftur upp. Endurtaktu þrjár endurtekningar, hver lyfta, lækkaðu 15-20 endurtekningar.

Gerðu plankann. Plankar eru frábærir fyrir allan kjarnann og þú getur auðveldlega lagað þig til að ögra sjálfum þér enn meira. Komast í ýtustöðu. En í stað þess að hvíla lófana á jörðinni skaltu halla þér að framhandleggjunum. Kreistu glutes og réttu hrygginn - ef það er gert rétt geturðu sett kúst á milli háls og rassar. Haltu þessu í eina mínútu, hvíldu og endurtaktu tvisvar.

• Hliðarbanki er æfing þegar þú snýrð líkamanum til hliðar, hvílir á annarri framhandleggnum og utan á fætinum þeim megin. Þú ættir einnig að halda hryggnum beint með því að einbeita þér að því að halda rassinum hátt.
• Planki við armbeygjur: Byrjaðu í bjálka með handleggsbreidd í öxl, fætur mjaðmarbreidd í sundur. Lækkaðu þig á framhandleggjunum og lyftu síðan aftur upp að byrjunarplankanum. Gerðu 12 slög í hvert skipti.

Gerðu kviðverk í kviðarholi til að þróa kvið- og kjarnavöðva. Marr er enn ein besta kviðæfingin. Leggðu þig á bakinu með boginn hné og fætur sléttir á gólfinu. Notaðu báðar hendur til að halda í hálsinum og lyftu öxlunum í um það bil 15-20 cm frá gólfinu, haltu í sekúndu og lækkaðu síðan hægt niður aftur. Kveiktu strax á því aftur, horfðu beint upp til himins og gerðu hægt, hægt. Reyndu að æfa þig 3 sinnum með 8-12 endurtekningum í hvert skipti.

• Beinn kviðbeygja á fæti: Leggðu þig á bakinu með fæturna útrétta, lyftu handleggjunum upp í loftið og framkvæmdu kviðbeygju, haltu fótunum beint.Lækkaðu handleggina, reyndu að snerta tærnar og lækkaðu þig síðan hægt niður á gólfið. Gerðu 10 reps.

Notaðu 4 lítra flösku, þunga bók eða lóðar fyrir grunnæfingar. Hreyfiaðferðin að mestu leyti þarf lítinn sem engan búnað en efri hluti líkamans krefst viðnáms til að vera árangursríkur. Ef þú ert með lóð geturðu prófað eftirfarandi æfingar:

• Biceps rúlla
• Þríhöfða rúlla
• Axlalyfta
• Brettu útigrillið

auglýsing

Aðferð 2 af 3: Hreyfðu þig á neðri hluta líkamans

1. 

   
   
   Gerðu truflun á hjartalínurit með miklum krafti til að fá skjótan fótþroska. Þó að flestir haldi ekki að hjartalínurit tengist vöðvavöxtum, þá eru til æfingar sem þú getur sameinað saman fyrir sterka, tónnaða leggvöðva. Veldu 5-6 æfingar og gerðu hverja æfingu í 60 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur og haltu síðan áfram á næstu æfingu. Eftir að öllum sex æfingunum er lokið, hvíldu í 4-5 mínútur og endurtaktu 2-3 sinnum. Fætur þínir munu líða heitar en brátt munu þú hafa heilbrigða fætur:
   • Dansandi handleggir og fætur
   • Stígðu fram
   • Burpee - stökk handleggi og fætur falla síðan í pushup stöðu. Endurtaktu.
   • Hnélyfting - hopp frá fótlegg til fótar, með hverju skoppi, lyftu hnjánum eins mikið og mögulegt er. Fæturnir snerta gólfið sem minnst.
   • Hliðarstökk - hoppaðu til hliðar, lentu á öðrum fætinum, beygðu hnén, hoppaðu síðan til baka og lentu á öðrum fætinum.
   • Snúið mitti
   • Stökkva upp kassann eða einfaldan plyometric.

2. 

   Sitjandi við vegginn. Hallaðu þér aftur við vegginn til að halda jafnvægi, „sestu niður“ með hnén bogin í 90 gráður og rassinn liggur í loftinu eins og að sitja á stól. Haltu þessari stöðu í eina mínútu. Hvíldu í 30 sekúndur og endurtaktu 2 sinnum í viðbót.

3. 

   Gerðu squats. Stattu með fætur mjaðmarbreidd í sundur, bakið beint, höfuðið hátt og teygðu miðvöðvana. Leggðu hendurnar á mjöðmina eða teygðu handleggina fyrir andlitinu, hvort sem þér finnst þægilegra. Lækkaðu þig í hústöku eins og þú ætlaðir að setjast á stól. Þú verður að hafa bakið beint og hnén beint á tánum, ekki halla þér fram. Einbeittu þér að því að lækka rassinn. Endurtaktu 10 reps, gerðu síðan 2 endurtekningar í viðbót eftir að hafa hvílt í smá stund.
   • Standandi með annan fótinn upp: Settu annan fótinn fyrir framan þig og settu hinn fótinn aftur á sléttan flöt eins og borð eða sófa. Neðri bakið í hústökustað og lyftu síðan aftur í upprunalega stöðu. Þú getur dreift handleggjunum til að halda jafnvægi eða lagt hendurnar á mjöðmina. Gerðu 12 slög fyrir hvern fót.

4. 

   Gerðu æfingar á fótspyrnum. Komdu í hnéstöðu og sparkaðu aftur upp annan fótinn og haltu fótinum í 90 gráðu horni. Gerðu 12 slög fyrir hvern fót.

5. 

   Gerðu mjaðmaþrýsting. Leggðu þig á bakinu með boginn hné og fætur sléttir á gólfinu. Lyftu rassinum frá jörðinni til að mynda brú. Lyftu vinstri fæti upp, haltu mjöðmunum hátt og lækkaðu vinstri fótinn áður en þú gerir það sama við hægri fótinn. Gerðu 10 reps fyrir hvern fót.

6. 

   Æfðu fyrsta skrefið. Framstigið er frábær leið til að byggja upp glutes, mjaðmir og hamstrings. Hvernig á að gera það: Taktu annan fótinn fram um 1-1,3 metra. Hnéið beygist um 90 gráður. Lækkaðu rassinn beint á gólfið, haltu framan hnénu beint fyrir ofan tærnar á þér og beygðu afturhnéð á gólfið. Ýttu aftur upp og skiptu um fætur til að ljúka takti. Gerðu 10 reps á hvorri hlið og hvíldu þig áður en þú gerir 2 reps í viðbót.
   • Ef þú ert með lóð geturðu breytt æfingunni þannig að hún verði þyngri til að bæta heilsuna betur. Að halda nokkrum lítrum af flöskum í hvorri hendi er svipað og handlóðar.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Myndaðu æfingarrútínu

1. 

   Skipuleggðu æfingaráætlun til að miða við hvern vöðvahóp tvisvar í viku. Að byggja upp árangursríka þjálfunaráætlun þarf ekki þjálfara til að gera það. Það eru margar einfaldar og auðvelt að muna leiðbeiningar sem gera þér kleift að fá sem mest út úr skjótri og öruggri vöðvauppbyggingu og þjálfunaráætlun.
   • Hvíldu 1-2 daga milli svipaðra æfingaþátta. Ef þú gerir brjóstvöðvana á þriðjudaginn, þá skaltu ekki gera það fyrr en dag fimm eða sex.
   • Vinnið sömu vöðvahópa í sömu lotu. Til dæmis, þar sem margar æfingar í brjóstvöðvum hreyfa einnig tvíhöfða, flokkaðu þá samdægurs.
   • Taktu þér eins til tveggja daga frí, þegar þú getur aðeins farið í stutt skokk eða forðast mikla virkni. Líkami þinn þarf hvíld og bata tíma til að byggja upp vöðva.

2. 

   Það er gott að einbeita sér að því að halda réttri líkamsstöðu, gera það ekki oft. Að gera 10 armbeygjur í réttri stöðu er miklu betra en 15 sinnum ekki. Þú ættir að framkvæma hverja aðgerð vel, mjúkt og hægt, án þess að þjóta og án nokkurra reglna. Þó að hver æfing sé ólík eru almenn ráð:
   • Andaðu að þér þegar þú sækir styrk eða slakar á. Andaðu út þegar beitt er.
   • Haltu bakbylgjunni eins beinum og mögulegt er, án þess að beygja eða lafast.
   • Haltu í 1-2 sekúndur í erfiðustu stöðu þinni, færðu þig síðan aftur til hvíldar.

3. 

   Gerðu jóga til að teygja á vöðvunum meðan á líkamsþjálfun stendur. Jóga er einnig valkostur til að þjálfa stóra vöðvahópa þar sem það eykur vöðvastyrk og þol. Mildar og mildar æfingar eru góðar það sem eftir er dags og þú getur unnið hörðum höndum með því að vinna meira til að trufla venjurnar þínar. Ef þú ert að leita að uppáhaldsæfingum þínum sem ekki krefjast atvinnubúnaðar er jóga einfaldasta svarið.
   • Youtube inniheldur mikið af myndbandsnámskeiðum um jóga á mörgum stigum, þú þarft ekki að hafa áhyggjur ef þú þekkir bara jóga. Þú getur æft heima með einföldum búnaði.

4. 

   Reyndu erfiðara að gera síðustu 2-3 reps af lotu í erfiðari en ekki of mikilli stöðu. Ef þú vilt að vöðvar vaxi þarf mikla fyrirhöfn. Líkami þinn er besta merkjaklukkan á æfingu, svo haltu áfram að æfa þar til hann er þreyttur. Reyndu að vinna aðeins meira í lok hverrar æfingar og gerðu síðustu 2-3 reps af mikilli einbeitingu og fyrirhöfn.
   • Settu þér markmið fyrirfram. Ef þú ákvaðst að gera þrjú sett af 20 reps í fyrsta lagi gætirðu náð því markmiði auðveldara þó líkami þinn sé þegar sveittur. Svo ef þér finnst það of einfalt þá heldurðu áfram að bæta þig.
   • Erfitt þýðir ekki að taka meiðsli. Ef liðir, bein eða vöðvar finna fyrir verkjum, ólíkt þreytu eða vöðvaverkjum, skaltu hætta að æfa og hvíla þig.

5. 

   Fylgdu jafnvægi á mataræði sem er ríkt af próteinum en lítið af fitu. Þetta þýðir ekki að þú þurfir að borða mikið prótein á hverjum degi eða útrýma eftirréttum alveg. Mataræði sem er í góðu jafnvægi einbeitir sér að heilkorni, ávöxtum, grænmeti og halla próteinum eins og kjúklingi, fiski, eggjum og baunum.
   • Bolli af fitusnauðri súkkulaðimjólk er frábært snarl eftir æfingu.
   • Að skipta út hvítu brauði og pasta fyrir heilkorn er heilbrigt skipti yfir í hollara mataræði.
   • Lárpera, hnetur, ólífuolía og egg innihalda öll heilbrigða fitu. Matur sem þarf að forðast er smjör, rjómi, svínafeiti o.fl. Þeir eru alltaf óhollir.

6. 

   Íhugaðu að kaupa nokkur grunnæfingartæki ef þér er alvara með líkamsþjálfun þína. Það eru fullt af tækjum þarna úti sem geta hjálpað þér að framkvæma nýjar æfingar og ögra sjálfum þér meira, en það er ekki nauðsynlegt að kaupa dýr.
   • Teygjubönd er hægt að nota í mörgum æfingum, framleidd með mörgum mismunandi „lóðum“.
   • Grunnmynd af handlóðum er hagkvæm leið til að bæta þyngd við líkamsþjálfun.
   • Staki geislinn er hannaður til að passa næstum hvaða hurðargrind sem er og það eru til ýmsir stílar sem einnig er hægt að nota til að ýta upp og ýta upp.
   auglýsing

Ráð

• Lestu mikið, borðuðu hollt, hvíldu þig nægilega og njóttu vöðvanna!
• Að auka próteinneyslu þína í formi magurt kjöt, egg eða fisk og draga úr kolvetnum mun gagnast vöðvavöxtum.
• Gefðu aldrei upp vonina!
• Prófaðu að æfa þig í að þefa í garðinum eða á sveiflunni.
• Æfðu þig alltaf mikið áður en þú gerir hjartalínurit til að fá sem mest út úr vöðvunum.
• Hitaðu alltaf upp fyrir æfingu með léttu skokki eða gangðu í 5-10 mínútur. Í lok fundarins, gerðu það sama.
• Teygðu alltaf á vöðvana eftir að þú hefur lokið æfingu til að tryggja bandvef þinn og sveigjanleika í vöðvum.
• Gerðu hjartalínurit til að brenna fitu og afhjúpa vöðvana.
• Vinna mikið, borða hollt, hvíla almennilega og njóta framfara!
• Að æfa isometrics ásamt öðrum æfingum getur þróað skilvirkari vöðva án þess að þurfa búnað.

Viðvörun

• Hitaðu alltaf og kæltu til að koma í veg fyrir meiðsli.
• Teygðu alltaf eftir æfingu.
• Ef þú ert með meiðsli eða heilsufarsvandamál skaltu ekki reyna að gera æfingarprógramm án samráðs við lækninn.
• Ef það eru einhverjar æfingar sem valda verkjum í liðum, baki, hálsi osfrv, skaltu hætta strax og gera það ekki aftur fyrr en læknirinn hefur ráðlagt það.