Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Fáðu betri kaloríur
• Hluti 2 af 3: Að styrkja viljastyrk þinn
• 3. hluti af 3: Bjáni sjálfur
• Ábendingar

Þú þarft ekki að hata sjálfan þig fyrir að fara ekki í ræktina! Þó að hreyfing sé vissulega mikilvæg fyrir heilsuna, þá er besti útgangspunkturinn fyrir þyngdartap að breyta því sem þú borðar. Hér eru nokkrar tillögur til að byrja með þyngdartap án þess að taka skref.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Fáðu betri kaloríur

Það besta sem þú getur gert til að léttast er að borða betur. Meginreglan á bak við að léttast með því að breyta því sem þú borðar er að skera niður hitaeiningar þínar, en án þess að krefjast of mikillar stjórnunar á hlutum eða talningu kaloría. Galdurinn er að skera niður mat sem inniheldur mikið af kaloríum en gefur líkamanum lítið í staðinn.

1. Byrjaðu að borða náttúrulegan, óunninn mat, svo sem ávexti, grænmeti, hollt kjöt og fisk. Mikið af matnum í matvöruverslunum og snarlbörum er mjög unnið til að gera það ódýrara í framleiðslu og lengja geymsluþol. Þessi vinnsla kemur oft á kostnað nauðsynlegra næringarefna og breytir samsetningu matarins á þann hátt sem gerir þig feitan.
   • Haltu þig við ytri gangana í stórmarkaðnum. Auðveld leið til að borða betur er að versla meðfram ytri göngunum, þar sem ferskur matur er hafður, og forðast miðjuhillurnar þar sem finna má allan niðursoðinn og unninn mat.
   • Lærðu hvernig á að lesa matarmerki. Að lesa smáa letrið á umbúðum matvæla mun segja þér muninn á mat sem er mjög góður fyrir þig og snjallri markaðssetningu matvæla. Margar af „hollu“ matvörunum halda fram fullyrðingum sem eru villandi villandi og tæla neytendur til að kaupa þær.
     • Athugaðu skammtastærðina. Stundum auglýsa þeir fitusnauðan mat eða sykurskertan mat og tölurnar í matarhandbókinni virðast lágar en skammtastærðin reynist vera miklu minni en venjulega.
     • Gefðu gaum að því hve hollar vörur eru yfirleitt, ekki bara sem sjálfstæð heilsufarskrafa. Margir matvæli segjast vera trefjaríkir en hafa einnig mjög hátt sykurinnihald og eru fullir af öðrum hreinsuðum kolvetnum. Þetta tryggir að það fitnar, jafnvel þótt aðrar heilsufarskrafur séu réttar.
2. Forðastu tómar kaloríur, svo sem í gosi, sælgæti og ruslfæði. Aftur, þetta hefur mjög lítið næringargildi og þau pakka ekki meira en mikið af kaloríum í litlum skömmtum.
   • Vertu sérstaklega varkár með hreinsað kolvetni. Þetta er alræmt fyrir að valda offitu. Allt sem inniheldur hveiti eða sykur (glúkósa, frúktósa, súkrósa) verður geymt í líkama þínum sem fitu.
     • Hreinsað kolvetni getur einnig leitt til breytinga á líkama þínum sem gera efnaskipti minna skilvirk.
     • Sykur getur einnig leitt til fljóts matarlyst, sem fær þig til að vilja meira seinna.
   • Gerðu vatn að uppáhalds drykknum þínum. Það hefur engar kaloríur, hjálpar meltingu og getur einnig hjálpað til við að skola eiturefni úr kerfinu þínu sem hægja á efnaskiptum þínum.
     • Sykur drykkir, svo sem gos eða jafnvel ávaxtasafi, innihalda mikið af kolvetnum og valda því þyngdaraukningu.
     • Þrátt fyrir fullyrðingar framleiðandans um að það innihaldi fáar eða engar kaloríur, þá inniheldur mataræði gos sætuefni sem geta fengið þig til að þyngjast og geta verið eitruð.
3. Ekki vera hræddur við heilbrigða fitu, svo sem í ólífuolíu, avókadó, hnetum og fiski. Það er ásættanlegt að fá allt að 40% af hitaeiningunum frá heilbrigðum fituauðlindum, sérstaklega ef þú getur notað það til að skipta um hreinsað kolvetni í mataræðinu. Þetta er öfugt við fitusnautt mataræði á áttunda og níunda áratugnum, sem mörg hver hafa reynst árangurslaus.
   • Varist fitusnauðar vörur. Bara vegna þess að eitthvað er lítið af fitu þýðir ekki að það geti ekki orðið feitur. Margar fitusnauðar vörur eru fullar af sykri og öðrum hreinsuðum kolvetnum, sem umbreytast í fitu í líkama þínum um leið og þú borðar þau.
   • Forðastu transfitu. Transfitusýrur, svo sem hertar olíur, eru framleiddar með því að stjórna efnafræðilegri uppbyggingu náttúrulegra olía og breyta þeim í eitthvað sem er fullkomlega framandi fyrir líkamann. Þetta veldur þyngdaraukningu en tekur einnig þátt í þróun sjúkdóma, svo sem hjarta- og æðasjúkdóma.
   • Takmarkaðu neyslu mettaðrar fitu við ekki meira en 10% af daglegri fæðuneyslu. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að mettuð fita eins og sú sem finnst í smjöri og rauðu kjöti er ekki eins slæm og áður var talið, en flestir almennir næringarleiðbeiningar benda til þess að það geti aukið LDL eða „slæma“ kólesteról.

Hluti 2 af 3: Að styrkja viljastyrk þinn

1. Ekki láta þér líða eins og þér sé neitað um eitthvað. Það versta sem þú getur gert fyrir hvatningu er að láta þér líða eins og þú sért tekinn frá þér. Tilfinningin um að vera svipt einhverju getur valdið þér kvíða og það getur leitt til meðvitundarleysis þíns.
   • Ekki svelta þig! Það eru margar heilsufarslegar áhættur sem fylgja óreglulegum máltíðum. Að auki, ef líkami þinn fær ekki nóg að borða, mun hann byrja að undirbúa sig til að lifa af því sem hann heldur að sé undanfari halla tíma, með því að fara í „sveltistillingu“ og til viðbótar geyma fitu.
   • Í fyrsta lagi er betra að bæta við frekar en að sleppa mat til að komast að því hvað þér líkar. Ekki einbeita þér bara að því að takmarka óhollan mat. Leitaðu að nýjum, hollum mat til að bæta við mataræðið. Þessi matur kemur smám saman í stað óheilbrigðari matar, þar til heildar mataræði þitt er miklu hollara.
2. Ef viljastyrkur þinn er ófullnægjandi til að standast óhollan mat, skaltu ekki vera sekur! Skildu bara að þú verður að vera skapandi til að halda þig við mataræðið, jafnvel þó viljastyrkur þinn sé ekki nægur.
   • Hvatinn til að borða er lífsnauðsynlegur til að lifa af og stærstan hluta mannkynssögunnar hefur stærsta vandamálið verið að nóg fá mat. Heilinn og líffæri okkar hafa ekki enn aðlagast nútímaafgangi matar.
   • Salt, sykur og fita (og allar bragðgóðu, nútímalegu samsetningar þriggja) eru hlutir sem líkamar okkar eru hannaðir til að þrá. Aftur voru þetta einu sinni af skornum skammti en nauðsynleg næringarefni, þannig að á margan hátt erum við „forrituð“ til að leita að þeim.
3. Gerðu hollt að borða þægilegt. Við stöndum frammi fyrir yfirgnæfandi fjölda ákvarðana sem við eigum að taka um matinn á hverjum degi, svo það hjálpar til við að gera hollan mat að auðveldasta kostinum. Búðu til matarvenjur og vertu viss um að hollur matur sé aðgengilegur þér allan tímann.
   • Hafðu snarl tilbúið, svo sem hnetur, gulrætur eða ávexti fyrir þegar þú verður svangur, svo að það sé auðveldara að ná í þau en unnu dótið (jafnvel betra, vertu viss um að hollur matur sé eini maturinn heima hjá þér!).
   • Hafðu nokkrar hollar máltíðir sem þú getur "borðað sem staðalbúnað" þegar þú ert ekki of vandlátur um hvað þú átt að borða eða þegar þú þarft eitthvað fljótt og auðvelt. Haltu innihaldsefnum til að búa til salöt og grænmetisrétti við höndina í stað þess að birgja núðlur tilbúnar til að borða og hnetusmjör með hlaupi.
4. Haltu nokkrum skrám. Mælið mittið reglulega eða látið mæla fituprósentuna. Eingöngu að mæla líkama þinn hefur tengst þyngdartapi.
   • Að fylgjast með árangri mataræðisins getur verið mikill hvatningarþáttur.
   • Mundu að þyngd þín sveiflast svolítið á hverjum degi, svo ekki láta hugfallast ef þyngdin á vigtinni hækkar svolítið óvænt.
5. Fá nægan svefn. Rannsóknir hafa sýnt að syfja getur valdið þér ofneyslu. Þegar þú ert syfjaður virkar þú oft á sjálfstýringu og þér finnst kannski miklu erfiðara að taka góðar ákvarðanir.

3. hluti af 3: Bjáni sjálfur

Það kemur á óvart sem fær okkur til að borða meira. Stundum getur framsetning matarins eða staðsetningin heima hjá þér haft áhrif á hversu mikið þú neytir. Veitingastaðir og matvælaframleiðendur nota þessi brögð allan tímann til að láta þig kaupa og borða meira, svo af hverju ekki að snúa nokkrum brögðum við?

1. Notaðu minni diska og stærri glös. Vegna þess hvernig heilinn vinnur úr myndupplýsingum getur stærð disksins haft áhrif á það hversu mikill matur fær þig til að vera ánægður.
   • Ef diskurinn þinn er miklu stærri en magn matarins, þá líður þér eins og það sé ekki nóg. Að nota minni plötur þýðir að þú þarft minna af mat til að láta þá líta út fyrir að vera fullir.
   • Lítil, mjó glös virðast halda meira vökva en stutt, breið gleraugu, jafnvel þó þau séu í sama rúmmáli. Notaðu þessa sjónblekkingu ef þú ert að drekka sætan drykk sem þú vilt takmarka.
2. Skipuleggðu skammtana þína fyrir máltíðir. Flestir hafa tilhneigingu til að klára það sem þeim er borið fram, jafnvel þegar þeir eru þegar fullir og matvælaframleiðendur vita að fólk kaupir og borðar meira þegar stærri pakkningum býðst.
   • Ekki sitja fyrir framan túpuna með stóran poka af flögum. Settu nokkra í skál og stoppaðu þegar hún er tóm.
   • Ef þú kaupir stóra pakka skaltu skipta þeim í minna magn.
3. Gerðu erfiðara að ná í hollari mat. Ef þú setur óhollt eftirlæti þar sem erfiðara er að nálgast þá ertu mun ólíklegri til að borða þá hugarlaust. Jafnvel að tæma skrifborðið og setja mat yfir herbergið getur skipt miklu máli.
4. Borðaðu með vinum sem borða minna. Þegar fólk borðar félagslega tekur það oft vísbendingar frá félögum sínum um hversu mikið það getur borðað. Ef þú ert með fólk í kringum þig sem borðar mikið, reyndu að fá þér máltíðir með fólki sem borðar minna.
   • Ef þetta er ómögulegt eða óþægilegt skaltu að minnsta kosti vera meðvitaður um þessa tilhneigingu og taka eftir því hvernig þú borðar áhrif á það hvernig aðrir borða.
   • Ef þú hefur tilhneigingu til að borða meira þegar þú ert einn skaltu reyna að fá fleiri máltíðir með öðru fólki og sjá hvort þetta hjálpar.
5. Einbeittu þér að því sem þú borðar. Ef þú ert annars hugar meðan á máltíðum stendur, til dæmis vegna þess að þú borðar á meðan þú horfir á sjónvarpið eða á meðan þú keyrir, verðurðu ólíklegri til að taka eftir því að þú ert fullur eða hversu mikið þú hefur borðað. Vertu meðvitaður um hvað þú borðar og taktu eftir tilfinningum í líkama þínum sem segja þér þegar þér líður saddur og þú byrjar að borða minna.

Ábendingar

• Ef þú sérð eftir einhverju sem þú borðaðir, ekki láta það valda því að þú hættir mataræðinu. Heilbrigður matur er daglegt ferli, ekki allt eða ekkert.
• Jafnvel litlar breytingar geta hjálpað þér að léttast. Bara það að fækka hitaeiningum um 100-200 á dag getur valdið því að þú missir 10-20 pund eftir ár!
• Borðaðu hollt magn, annars verður þú svangur í næstu máltíð og borðar meira eða fitu. EKKI hefja hungurfæði því það fær þig ekki til að léttast.
• Reyndu að halda þig við þetta mataræði í að minnsta kosti 21 dag og það verður meiri vani.
• Það eru ekki alltaf máltíðirnar sem fá þig til að þyngjast - það er það sem þú borðar á milli. Skiptu um kökur og súkkulaðistykki fyrir hnetur, fræ og ávexti og það eitt og sér mun leiða til þyngdartaps.