Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Hvað er aðskilnaðarkvíði?
• Aðferð 2 af 4: Bannaðu neikvæðar hugsanir
• Aðferð 3 af 4: Prófaðu að takast á við tækni til að slaka á
• Aðferð 4 af 4: Notaðu útsetningarmeðferð
• Ábendingar

Aðskilnaðarkvíði (Aðskilnaður kvíðaröskunar hjá fullorðnum) er kvíðaröskun sem getur valdið miklum félagslegum og atvinnulegum vandamálum. Aðskilnaðarkvíði felur í sér óhóflegan ótta við að vera yfirgefinn af fólkinu sem þú tengist. Ekki aðeins börn, heldur einnig fullorðnir geta haft áhrif á þessa sálrænu truflun. Óttinn getur tjáð sig á mismunandi vegu. Þú getur til dæmis verið í miklu uppnámi þegar þú ert ekki heima eða í kringum fólkið sem þú tengist. Röskunin getur haft neikvæð áhrif á heildar lífsgæði þín og getur haft áhrif á líf ástvina þinna líka. Þú getur þó stjórnað þessum óttatilfinningum með því að vinna bug á neikvæðum hugsunum þínum og nota mismunandi aðferðir til að takast á við („að takast á við“ er hugtak úr sálfræði og þýðir „að takast á við“).

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Hvað er aðskilnaðarkvíði?

1. Lærðu um einkenni aðskilnaðarkvíða. Ef þú veist eða grunar að þú sért með aðskilnaðarkvíða er gagnlegt að vita hvaða einkenni tengjast þessari röskun. Þegar þú ert fær um að þekkja einkennin geturðu farið að sjá að kvíði þinn er afleiðing röskunarinnar frekar en afleiðing raunveruleikans. Ræddu aðstæðurnar við aðskilnaðarkvíða við lækninn þinn ef þú fylgist með einhverjum af eftirfarandi einkennum:
   • Of ástúðleg hegðun
   • Að vera mjög pirraður þegar þú ert ekki heima eða þegar þú ferð að heiman
   • Of mikill kvíði og ótti þegar þú ert ekki í kringum fólk sem þú ert tengdur við
   • Kvíðaköst, grátur og mikil skapsveifla
   • Neita að vera einn eða án ástvinar þíns
   • Of miklar áhyggjur af því að eitthvað muni gerast hjá fólki sem þú tengist
   • Líkamlegar kvartanir í tengslum við ofangreind einkenni, þar á meðal: höfuðverkur, ógleði og magaverkur
2. Leitaðu að stuðningshópi eða stuðningshópi jafningja. Að sækja fundi stuðningshóps eða stuðningshóps jafningja gerir þér kleift að komast í snertingu við fólk sem þjáist af sömu eða svipaðri röskun. Það getur verið gaman að deila reynslu þinni með öðrum meðlimum stuðnings- eða jafningjahópsins og einnig heyra sögur þeirra. Sérstaklega geta upplýsingar um hvernig mismunandi meðlimir takast á við röskun sína verið mjög gagnlegar fyrir þig.
   • Leitaðu ráða hjá lækninum hvort hann þekki stuðning eða stuðningshópa jafningja á þínu svæði. Þú gætir líka leitað að slíkum hópum sjálfur með því að nota internetið.
3. Íhugaðu að tala við meðferðaraðila. Meðferðaraðili gæti hjálpað þér að finna leið til að takast á við áhyggjur þínar og ótta. Meðferðaraðilinn gæti einnig veitt þér tækni sem þú getur notað til að róa þig þegar þú finnur fyrir ofkvíða vegna fjarveru ástvinar þíns.
   • Þú getur beðið lækninn þinn um tilmæli fyrir meðferðaraðila sem sérhæfir sig í meðferð á aðskilnaðarkvíða.

Aðferð 2 af 4: Bannaðu neikvæðar hugsanir

1. Greindu neikvæðar hugsanir þínar. Þegar þú ert ekki í fylgd ástvinar þíns skaltu reyna að bera kennsl á neikvæðar hugsanir, forsendur og viðhorf sem renna í gegnum hugann. Settu þau á blað eða deildu þeim með öðrum, svo sem meðferðaraðila eða nánum vini. Þegar þú skilur neikvæðar hugsanir sem þú getur búist við getur þessi þekking hjálpað þér að gera slíkar hugsanir viðráðanlegar.
   • Með því að halda dagbók getur skráning á hugsunum þínum og tilfinningum verið vani.
2. Reyndu að skipta út neikvæðum hugsunum fyrir jákvæðar. Þegar þú hefur borið kennsl á þessar neikvæðu hugsanir skaltu skipta þeim út fyrir jákvæðar hugsanir eða hrekja þá neikvæðni sem þú finnur fyrir. Að stjórna neikvæðum hugsunum þínum og skipta þeim út fyrir jákvæða getur hjálpað þér að róa þig.
   • Til dæmis, ef ástvinur þinn lætur þig vera tímabundið í friði og þú hugsar: „Ég mun aldrei sjá hana aftur,“ skiptu þessari neikvæðu hugsun út fyrir eitthvað eins og „Ég mun sjá hana aftur þegar hún kemur heim úr vinnunni. Við borðum síðan kvöldmat saman og horfum svo á fína kvikmynd. “
   • Hugræn atferlismeðferð (CBT) er meðferðaráætlun við þunglyndi og / eða kvíða sem getur hjálpað þér að skipta út neikvæðum hugsunum fyrir jákvæðar. Spurðu lækninn eða meðferðaraðila um valkostina varðandi meðferðaráætlun.
3. Leitaðu að truflun svo að neikvæðar hugsanir séu minna yfirþyrmandi. Þegar þú byrjar að finna fyrir kvíða og neikvæðar hugsanir fara að þroskast mun tilfinningin um ótta aðeins aukast. Ekki dvelja við neikvæðar hugsanir með því að afvegaleiða þig á einn af eftirfarandi leiðum:
   • Gerðu skemmtilega virkni, svo sem áhugamál sem þú hefur mikið gaman af
   • Einbeittu þér að því að ljúka ákveðnum athöfnum eða heimilisstörfum
   • Farðu í göngutúr eða hreyfingu
   • Heimsæktu stað þar sem þú hefur venjulega gaman af, svo sem safn eða kvikmyndahús

Aðferð 3 af 4: Prófaðu að takast á við tækni til að slaka á

1. Notaðu öndunartækni til að róa þig. Að æfa öndunartækni getur verið frábær leið til að róa þig þegar þú ert að fást við kvíðatilfinningu. Kviðöndun er ein leið til að losa um spennu. Þegar þú finnur að kvíðatilfinning er farin að þroskast gætirðu notað eftirfarandi tækni:
   • Andaðu hægt í gegnum nefið í fimm sekúndur.
   • Einbeittu þér að því að hlusta á loftflæðið þegar þú andar.
   • Leggðu hendina á bringuna og finndu lungun fylla af súrefni þegar þú andar.
2. Prófaðu hugleiðslu. Eins og öndun í kviðarholi er hugleiðsla líka leið til að róa þig með því að einbeita þér að öndun þinni og hreinsa hugann.
   • Gerðu ráð fyrir þægilegri setu. Ef þú sest á gólfið getur púði eða motta veitt meiri þægindi.
   • Byrjaðu með nokkrar öndunaræfingar.
   • Beindu athyglinni að öndun þinni. Reyndu varlega að beina athyglinni að andanum aftur ef hugsanir þínar hafa reikað aðeins.
   • Ekki dæma eða dvelja við hugsanir sem ásækja hug þinn.
   • Reyndu að hugleiða í að minnsta kosti fimm mínútur á hverjum degi. Eftir því sem hugleiðsla verður æ meira vani gætirðu aukið tímalengd lotanna smám saman.
3. Notaðu sjónræn tækni til að slaka á. Hugmyndin er að þú hugsir um stað, helst einn sem þú þekkir, sem hefur náttúrulega róandi áhrif á þig. Með þessari tækni er hægt að draga úr tilfinningum um kvíða. Forðastu að láta sjónvarp, tölvu o.s.frv. Trufla þig og reyndu eftirfarandi tækni þegar kvíðatilfinning verður til við tilhugsunina um að fara að heiman eða vera aðskilin frá ástvini þínum:
   • Byrjaðu fyrst á öndunaræfingum og hugleiðslu í nokkrar mínútur.
   • Lokaðu augunum og byrjaðu að ímynda þér stað eða umhverfi sem hefur róandi og afslappandi áhrif á þig. Ímyndaðu þér til dæmis að þú sért á því augnabliki í fallegu náttúruskoði, þar sem sólin skín og að þú sért umkringdur söngfuglum.
   • Notaðu ímyndunaraflið til að kanna frekar staðinn sem þú varst að sjá fyrir þér. Hvaða fugla sérðu? Hvernig lykta blómin? Hvernig líður grasinu á milli fingranna?
   • Þegar þér líður afslappað og finnst að þú sért búinn með sjónrænni tækni geturðu opnað augun aftur.

Aðferð 4 af 4: Notaðu útsetningarmeðferð

1. Spurðu meðferðaraðila þinn hvort útsetningarmeðferð gæti hentað þér. Meðan á þessu formi meðferðar stendur stendur einstaklingurinn frammi fyrir ótta sínum, en á stjórnaðan og einnig öruggan hátt. Ef um er að ræða kvíða við aðskilnað muntu horfast í augu við ótta þinn við að vera aðskilinn frá fólkinu sem þú tengist. Þetta er gert með því að afhjúpa þig smám saman fyrir ótta þínum með því að setja þig í aðstæður sem koma þessum ótta af stað, svo sem að fara að heiman eða vera aðskilinn tímabundið frá fólkinu sem þú tengist í stuttan tíma.
   • Sálfræðingur eða þjálfaður meðferðaraðili getur þróað ákveðið útsetningarmeðferðarforrit sem getur hjálpað þér að vinna bug á kvíðaröskun þinni.
2. Beitt útsetningarmeðferð. Ef læknirinn þinn eða meðferðaraðilinn hefur ákveðið að útsetningarmeðferð sé viðeigandi meðferðaraðferð fyrir þig og þér finnst þú líka vera tilbúinn, þá eru nokkrar aðferðir sem þú getur beitt. Þú gætir til dæmis byrjað á því að hugsa um að vera að heiman eða vera aðskilinn frá ástvinum þínum og lýsa því hvernig þér finnst um þessar hugsanir. Á seinna stigi gætirðu í raun farið að heiman eða verið aðskilinn frá ástvinum þínum í lengri tíma og síðan rætt hvernig þér leið undir þessum kringumstæðum.
   • Jafnvel tiltölulega stuttar meðferðarmeðferðir við útsetningu (þrjár til sex lotur) geta hjálpað til við að draga úr tilfinningum um kvíða.
3. Biddu ástvini þinn um að hjálpa þér við notkun útsetningarmeðferðar. Ef meðferðaraðilinn þinn samþykkir skaltu biðja ástvin þinn um að hjálpa þér, þar sem hjálp hans eða hennar getur auðveldað meðferðina. Til að byrja með gætirðu spurt hvort ástvinur þinn geti flutt inn í annað herbergi á meðan þú æfir sjálfstætt róandi aðferðir, svo sem öndunaræfingar eða bannað áhyggjufullum hugsunum.
   • Þú gætir smám saman aukið fjarlægð og tíma sem þú og ástvinur þinn eyðir aðskilin.

Ábendingar

• Lyf geta einnig verið fáanleg til að meðhöndla aðskilnaðarkvíða. Samt er enn verið að gera rannsóknir á því hvaða lyf eru raunverulega áhrifaríkust til meðferðar á þessum kvíðaröskun. Leitaðu ráða hjá lækninum hvort þú hafir rétt á lyfjum til að meðhöndla aðskilnaðarkvíða þinn.