Að læra að stjórna ótta og áhyggjum

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 4: Gerðu heilbrigðar lífsstílsbreytingar
Aðferð 2 af 4: Djúpar öndunaræfingar
Aðferð 3 af 4: Breyttu hugsunarhætti þínum
Aðferð 4 af 4: Fáðu faglega meðferð

Ef þú hefur stöðugar áhyggjur, finnur fyrir spennu, hugsar neikvætt eða ætlast alltaf til þess að hörmulegir hlutir eigi sér stað gætirðu verið að glíma við kvíðaröskun. Þó að nákvæmar orsakir kvíðaraskana séu óvissar eru oft sömu áhættuþættir til staðar og fjölskyldumeðlimur sem er með kvíðaröskun, hefur orðið fyrir áfalli eða er með geðsjúkdóm. Sem betur fer getur rétt samsetning lyfja, hugrænnar meðferðar og lífsstílsbreytinga hjálpað til við að draga úr einkennum og vinna bug á kvíða.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Gerðu heilbrigðar lífsstílsbreytingar

Leitaðu félagslegs stuðnings jafnvel þó þú viljir ekki prófa. Fólk með sterk félagsleg tengsl hefur tilhneigingu til að takast á við aðrar lífsaðstæður á heilbrigðari hátt en fólk án þessara tengsla. Kynntu þér nýtt fólk til að styðja þig þegar þú lærir að stjórna kvíða þínum. Skráðu þig í staðbundinn kvíða stuðningshóp, skráðu þig í trúarleg eða andleg samtök eða láttu þig og hóp náinna vina hittast oft.
- Tilfinning um tengsl og fullvissu frá öðru fólki getur haft veruleg jákvæð áhrif á heilsu þína. Reyndar sýna rannsóknir að eldra fólk með lítinn félagslegan stuðning er í meiri hættu á að deyja.
- Einmanaleiki getur verið hættulegri heilsu þinni en offita og getur stytt líftíma þinn á sama hátt og reykja 15 sígarettur á dag. Af þeim sökum er mikilvægt að verja tíma með öðrum.
Láttu svefn hafa forgang. Svefn og kvíði eiga í flóknu sambandi við kjúkling eða egg. Svefnskortur getur leitt til kvíða og kvíði getur leitt til slæmrar nætursvefns. Til að stjórna kvíða þínum, leggðu áherslu á að sofa að minnsta kosti sjö tíma á hverju kvöldi. Notaðu eftirfarandi ráð til að fá nægan svefn:
- Hafa reglulega svefnáætlun.
- Slökktu á raftækjum 30 mínútum áður en þú ferð að sofa.
- Farðu að sofa á sama tíma alla daga.
- Gerðu svefnherbergið þitt að þægilegu umhverfi og strangt til að sofa.
- Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé svalt og dökkt.
- Hreyfðu þig ekki minna en 2 tíma áður en þú ferð að sofa.
- Þróaðu slökunarvenju fyrir kvöldið.
- Notaðu ilmmeðferð eins og lavender lykt til að hjálpa þér að slaka á.
- Ekki drekka meira kaffi síðdegis.
- Ekki borða of mikið áður en þú ferð að sofa.
- Farðu út á hverjum degi þegar sólin skín.
- Hættu að reykja (nikótín getur haft neikvæð áhrif á svefn þinn).
- Ekki drekka áfengi 2 tímum áður en þú ferð að sofa.
Fáðu þér daglega hreyfingu. Auk þess að viðhalda líkamlegri heilsu getur hreyfing haft mikil áhrif á andlega líðan þína. Líkamleg virkni myndar endorfín sem sjá líkamanum fyrir efnum sem láta þér líða vel. Fyrir vikið getur regluleg hreyfing létt á streitu og truflað þig frá áhyggjum þínum.
- Læknar mæla með því að æfa í um það bil 30 mínútur á hverjum degi. Ganga, skokka, róa eða hjóla - valið er þitt. Veldu bara starfsemi til að skuldbinda þig til.
Borðaðu mataræði í jafnvægi. Þú skilur kannski ekki fullkomlega sambandið á milli þess sem þú borðar og því sem þér líður, en það er vissulega til staðar. Ákveðinn matur og drykkur, svo sem hreinsaður sykur eða koffein, getur gert kvíða verri. Í staðinn skaltu drekka mikið af vatni og borða hollar máltíðir sem innihalda ávexti, grænmeti, heilkorn, fitusnauð mjólkurvörur og magurt prótein.
- Byggðu mataræði þitt á ferskum afurðum, fiski, baunum, belgjurtum, hnetum, heilkorni og hollum olíum sem styðja geðheilsu. Hins vegar skera út unnin matvæli og góðgæti, sem geta haft neikvæð áhrif á andlega heilsu þína.
- Prebiotics og probiotics eru bæði nauðsynleg fyrir heilsu í þörmum. Þó að þú getir tekið fæðubótarefni, þá geturðu líka fundið matargjafa. Borðaðu ávexti og grænmeti sem innihalda mikið af trefjum til að auka neyslu þína á prebiotics. Borðaðu til dæmis aspas, tómata, mangó, lauk, epli og banana. Fyrir probiotics skaltu borða jógúrt með lifandi eða virkum menningu, súrkáli, kimchi, miso súpu, kefir, tempeh og kombucha.
- Miklar rannsóknir hafa verið gerðar á tengslum koffíns og aukins kvíða. Komið hefur í ljós að koffein eykur kvíða, þunglyndi og andúð. Forðist koffein í gosi, kaffi (veldu koffeinlaust), te og jafnvel súkkulaði.
Draga úr neyslu áfengis og annarra þunglyndislyfja. Þú gætir drukkið áfengi til að draga úr kvíða þínum, en komist að því að það versnar ástand þitt ómeðvitað. Finnur heilbrigt útrás fyrir streitu og kvíða, svo sem að hlusta á tónlist eða hringja í vin, í stað þess að reiða sig á eiturlyf eða áfengi.
Farðu vel með þig. Meðan þú berst við geðsjúkdóma eins og kvíðaröskun geturðu einbeitt þér að því að verða betri og skyldur þínar að þú gleymir venjulegri umönnun fyrir sjálfum þér. Gerðu eitthvað fyrir sjálfan þig á hverjum degi til að létta streitu. Gerir það sérstaklega sérstakt svo að þú hafir eitthvað til að hlakka til á hverjum degi.
- Hreinsaðu búseturýmið þitt vikulega svo það verði ekki of mikið. Borgaðu reikningana þína á föstum degi í hverjum mánuði.
- Gefðu þér eitthvað til að hlakka til á hverjum degi, hvort sem það er spjall við vin þinn, dýfa þér í heitt bað, uppáhalds te- eða kaffibollann þinn (koffeinlaust) eða uppáhalds sitcom. Notaðu þetta sem „minn tími“.
- Gerðu hvað sem þarf til að losa um streitu. Það er ekki rétt svar fyrir alla.

Aðferð 2 af 4: Djúpar öndunaræfingar

Finndu rólegt rými þar sem þú getur verið einn án truflana. Lokaðu hurðinni, ef mögulegt er. Ef þú ert vanari þessari æfingu gæti verið betra að loka fyrir truflun og gera æfinguna fyrir framan aðra.
Sestu beint upp með bakið beint. Þú getur setið í stól eða á gólfinu með krosslagða fætur, sem er þægilegt.
- Þú getur líka lagt þig ef þú vilt. Hafðu samt í huga að þegar þú situr uppréttur gerir lungun þér kleift að fyllast sem mest, sem er best við djúpar öndunaræfingar.
Styddu handleggina. Leggðu handleggina aftan á stól eða hvíldu þá á lærunum. Þetta léttir axlirnar og gerir þér kleift að slaka betur á.
Andaðu hægt í gegnum nefið. Andaðu djúpt í gegnum nefið í 4 tölur. Kviður þinn ætti að þenjast út.
Haltu í þér andanum. Haltu einfaldlega andanum í lungunum í 1 til 2 sekúndur.
Slepptu loftinu. Slepptu nú öllu loftinu úr lungunum í gegnum munninn. Þú ættir að heyra „andvörp“ þegar andardrátturinn fer úr munninum. Takið eftir því hvernig kviðurinn tæmist þegar andardrátturinn sleppur.
Bíddu í nokkrar sekúndur. Til að koma í veg fyrir oföndun skaltu bíða í nokkrar sekúndur áður en þú andar aftur.
Endurtaktu. Endurtaktu alla þessa röð í fimm mínútur. Um það bil sex til átta öndunarlotur á mínútu eru taldar árangursríkar til að létta kvíða. Þú verður samt að finna þinn eigin náttúrulega öndunartakt sem þér líkar.
Gerðu þessa æfingu tvisvar á dag. Æfðu djúpt andann að minnsta kosti tvisvar á dag í fimm mínútur á hverjum tíma.
- Athugaðu að ekki ætti að spara djúpar öndunaræfingar fyrir þá tíma þegar þú finnur fyrir kvíða. Gerðu þessa æfingu daglega til að ná stjórn á kvíða og streitu.
Notaðu djúpa öndun ásamt annarri slökunartækni. Djúp öndun er hægt að æfa eitt sér eða í sambandi við aðra slökunartækni, svo sem hugleiðslu og jóga, sem viðbótarmeðferð við kvíða.

Aðferð 3 af 4: Breyttu hugsunarhætti þínum

Viðurkenna röng hugsanamynstur. Hugræn röskun eða óskynsamlegar hugsanir sem auka á kvíðatilfinningu eða þunglyndi eru óhollar. Hér að neðan skaltu íhuga algengustu vitræna röskunina og sjá hvort þú þekkir þessi mynstur í þínum eigin innri samræðum.
- Allt eða ekkert (svart og hvítt) hugsun: skoða aðstæður í algerum flokkum - eitthvað er gott eða slæmt, rétt eða rangt, án næmni, margbreytileika eða grára svæða.
- Andleg sía: ýkja neikvæða þætti en lágmarka jákvæða þætti.
- Fordómar: að gera ráð fyrir að neikvæð viðbrögð einhvers annars snúist um þig; neikvæð framtíðarspá.
- Stækkun eða lágmörkun: Hámörkun eða lágmörkun mikilvægi aðstæðna.
- Ofgeneralization: Að sjá neikvæðan atburð sem hluta af óbilandi mynstri.
- Yfirlýsingar „Ætti“: Að dæma sjálfan þig eða aðra fyrir það sem þeir ættu að gera eða eiga ekki að gera eða ekki.
- Tilfinningaleg rök: rökhugsun eingöngu byggð á tilfinningum - „Mér líður asnalega, svo ég verð að vera“.
- Að vanrækja það jákvæða: Vanmeta árangur þinn eða jákvæð einkenni.
Spurðu gildi vitsmunalegrar röskunar. Til að útrýma neikvæðum innri viðræðum verður þú að taka eftir því að þú ert að taka þátt í þessum vitrænu röskun og gera síðan meðvitað átak til að ögra þessum sjálfskýringum.
- Fyrst tekurðu eftir neikvæðum innri samræðum: „Ég tek eftir því að allir horfa á mig og vita að þeir halda að ég sé skrýtinn“.
- Véfengdu síðan þetta hugarfar með því að spyrja einnar af eftirfarandi spurningum:
  - Hvað myndi ég segja við vin minn sem segir svona hluti um sjálfan sig?
  - Hvaða sannanir hefur þú fyrir því að þessi hugsun sé rétt?
  - Hvaða sannanir hef ég fyrir því að þessi hugsun sé röng?
  - Er ég að rugla saman „möguleika“ og „sannleika“?
  - Er þessi hugsun byggð á því hvernig mér líður frekar en staðreyndum?
Reyndu að endurskoða neikvæða hugsun þína. Megináhersla vitsmunalegrar endurskipulagningar er að taka eftir því þegar þú ert að upplifa eyðileggjandi hugsanir, að ögra raunveruleika þessara hugsana og umbreyta hugsunum í uppbyggilegar og jákvæðar hugsanir. Að endurskoða neikvæðar hugsanir er ein leið til að hugsa raunsærri og draga úr kvíðatilfinningum.
- Til dæmis er hægt að breyta ofangreindum athugasemdum „Ég tek eftir að allir horfa á mig og vita að þeir halda að ég sé skrýtinn“ til að bæta skap þitt í stað þess að versna það. Reyndu að orða það öðruvísi, svo sem: „Ég hef ekki hugmynd um hvernig aðrir sjá mig; það getur verið slæmt eða gott. En ég veit hver ég er og er stoltur af því. “
Skipuleggðu hálftíma á hverjum degi sem „áhyggjustund“. Gerðu þessa æfingu daglega á tilsettum tíma. Veldu tíma sem er aðeins lengra frá venjulegum háttatíma svo að áhyggjur og kvíði trufli ekki svefn þinn.
Viðurkenna og fresta áhyggjum. Vertu meðvitaður um áhyggjur þínar með því að taka eftir því hvernig þær láta þér líða. Ef það eru hugsanir sem vekja spennu fyrir þér, fá hjartsláttarónot, snúa höndunum eða halda áfram að sýna önnur merki um að þú kvíðir, geturðu merkt þær sem áhyggjur. Hugleiddu síðan á daginn hvað þú ert að hugsa um þegar þú finnur fyrir kvíða og finnur til vanlíðunar.
- Ef nauðsyn krefur, skrifaðu áhyggjurnar á lista yfir áhyggjur og minntu sjálfan þig á að hugsa um það síðar. Reyndu að hafa hugann skýran og haltu áfram með daglegar athafnir þínar.
Farðu í gegnum áhyggjur þínar á viðeigandi tíma. Á áhyggjutímabilinu hugsarðu ekki bara um það sem truflar þig þennan dag. Gríptu pennann og áhyggjulistann þinn og reyndu að finna lausn fyrir hvert áhyggjuefni.
- Rannsóknir á örvunarstýringarmeðferð sýna að fjögurra þrepa ferlið við að greina áhyggjur, ákvarða tíma til að muna, taka eftir og tefja áhyggjur þar til seinna um daginn og hugarflugslausnir bestu aðferðin er að draga úr kvíða.
Viðurkenndu að þú hefur vald til að stjórna kvíða þínum og neikvæðri hugsun. Í grundvallaratriðum kann að virðast ómögulegt að tefja áhyggjur. Eftir mikla æfingu muntu komast að því að þú getur í raun ákveðið hvenær og hvar þú átt að hafa áhyggjur. Þess vegna þurfa áhyggjur ekki að taka allan daginn.

Aðferð 4 af 4: Fáðu faglega meðferð

Skipuleggðu heimsókn til læknisins. Ef kvíði verður til óþæginda í lífi þínu að því marki að þú ert ekki lengur fær um að starfa í skólanum, vinna, innan sambands eða meðan þú gerir aðrar athafnir, þá er kominn tími til að panta tíma hjá lækninum. Læknirinn þinn gæti pantað rannsóknarstofupróf og líkamsskoðun til að ákvarða uppruna kvíða þíns.
- Í sumum tilfellum er kvíði ekki bara vísbending um geðsjúkdóm heldur er hann í raun undanfari annars heilsufarslegs vandamála. Kvíði getur verið fyrsta viðvörunin (eða aukaverkunin) við hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, astma og jafnvel lyfjanotkun eða afneitun.
- Í öðrum tilvikum getur kvíðinn verið aukaverkun lyfja. Talaðu við lækninn þinn til að ákvarða hvort þetta gæti verið raunin í þínum aðstæðum.
Leitaðu ráða hjá sálfræðingi. Ef læknirinn getur ekki borið kennsl á algengan læknisfræðilegan orsök vegna áhyggna þinna gætir þú þurft að vísa til geðlæknis, sálfræðings eða sálfræðings með reynslu af greiningu og meðferð kvíða. Læknirinn þinn gæti hugsanlega ávísað lyfjum til að létta einkennin, en margir telja að sambland af meðferð og lyfjum virki best til að stjórna kvíða.
Láttu lækninn þinn útskýra hvað greining þín felur í sér. Að einfaldlega merkja það sem þú ert að upplifa sem ótta veitir ekki öll svörin sem þú þarft til að ná þér. Jafnvel innan geðraskana er flokkur kvilla þar sem kvíði er lykilatriði. Sálfræðingur getur farið yfir persónulega sögu þína, framkvæmt mat og spurt spurninga til að ákvarða hvers konar kvíða er að angra þig.
- Þú gætir verið með kvíðaröskun, svo sem læti, fælni, áfallastreituröskun, áráttuáráttu eða félagsfælni.
Talaðu við meðferðaraðila þinn um hvaða meðferðarúrræði hentar þér best. Þó að það séu sjálfshjálparaðferðir sem þú getur notað til að stjórna kvíðaeinkennunum, ætti að meðhöndla þessar aðstæður af sérfræðingi. Geðheilbrigðisstarfsmenn nota eina af þremur aðferðum til að meðhöndla kvíða, háð tegund og alvarleika ástandsins:
- Lyfjameðferð. Greining kvíða er oft ruglað saman við þunglyndi vegna þess að geðlæknar ávísa oft þunglyndislyfjum til að létta kvíða. Flokkur lyfja sem kallast sértækir serótónín endurupptökuhemlar (SSRI) geta verið árangursríkir við meðferð kvíða. Aðrar mögulegar eru serótónín noradrenalín endurupptökuhemlar (SNRI), bensódíazepín og þríhringlaga þunglyndislyf.
- Meðferð. Reynsluþekkt og árangursrík meðferð við kvíða er hugræn atferlismeðferð, sem einbeitir sér að vitundarvakningu og breytingum á óraunhæfu hugsanamynstri sem stuðla að kvíða. Aðrar hugsanlegar lækningaaðferðir fela í sér útsetningarmeðferð (útsetningu), meðferðar- og skuldbindingarmeðferð (ACT), díalektísk atferlismeðferð og ónæmis- og endurvinnsla augna (EMDR).
- Sambland af þessu tvennu.
Vertu þolinmóður. Fólk gengur oft út frá því að það bregðist ekki vel við meðferð eða að það virki ekki vegna þess að það gaf inngripunum ekki nægan tíma til að vinna. Mundu líka að margir kvíðasjúklingar prófa ýmsar mismunandi meðferðarúrræði áður en þeir finna eitthvað sem er áhrifaríkast við meðferð einkenna þeirra.
- Það getur tekið nokkrar vikur að fá tíma hjá meðferðaraðila, svo ekki gefast upp.
- Hafðu í huga að sum lyf geta tekið allt að 8 vikur að vinna.